Come se provare dolore non fosse abbastanza difficile, molte persone che convivono con l'emicrania hanno problemi con una scarsa qualità del sonno.
L'emicrania provoca affaticamento e il sonno inadeguato contribuisce a questo problema. E quelli con emicrania cronica hanno ancora più probabilità di russare, apnea notturna e incapacità di dormire a sufficienza per sentirsi completamente riposati.
Secondo l'American Migraine Foundation, le persone che convivono con l'emicrania spesso combattono l'insonnia, la depressione e l'ansia. Queste condizioni possono andare di pari passo con un circolo vizioso in cui le difficoltà con il sonno causano mal di testa e il mal di testa a sua volta provoca uno scarso sonno.
Per anni ho affrontato una terribile insonnia e "painsomnia" (dolore + insonnia) a causa dell'emicrania, dove il mio dolore ei miei sintomi rendevano quasi impossibile addormentarsi e rimanere addormentati.
Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, l'apprendimento di abitudini di sonno sane può farti dormire meglio e rimanere addormentato.
Queste abitudini sono un pilastro della terapia cognitivo comportamentale, che è una delle forme più efficaci di assistenza a lungo termine per le persone con insonnia cronica.
Attraverso le conversazioni con il mio medico e psicologo del dolore, sono stato in grado di implementare migliori abitudini di sonno che hanno contribuito a ridurre il numero di notti perse a causa dell'insonnia e le giornate trascorse con stanchezza invalidante. Spero che questi suggerimenti possano aiutare anche te.
Attenersi a un programma di sonno
L'impostazione di un'ora in cui vado a letto ogni sera e mi sveglio ogni giorno, anche nei fine settimana, mantiene regolato l'orologio del mio corpo.
Tendo ad addormentarmi molto più facilmente perché sono pronto per andare a letto quando il "Non disturbare" è attivato sul mio telefono.
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Crea un rituale della buonanotte
Scegli un'attività di routine da svolgere prima di andare a letto che sia anche rilassante. Prova a svolgere questa attività lontano da stimoli come luci intense, rumori forti o qualsiasi cosa che possa farti sentire eccitato o stressato.
Ogni notte faccio una meditazione prima di coricarmi o ascolto una storia del sonno sull'app Calm. Aiuta a sciogliere lo stress, la tensione e l'ansia e rende l'addormentarsi un gioco da ragazzi.
Evita i sonnellini
Il mio specialista per il mal di testa mi ha detto che i sonnellini non erano più consentiti durante il controllo dell'igiene del sonno.
Sebbene quei pisolini di 20-30 minuti mi abbiano aiutato a superare la giornata, hanno interrotto la mia capacità di addormentarmi la notte.
Quindi, se hai problemi ad addormentarti, potresti dover smettere del tutto di fare un pisolino.
Fai esercizio senza esagerare
L'esercizio fisico può causare mal di testa da sforzo a molti di noi che soffrono di emicrania, me compreso. Ciò significa che l'esercizio fisico intenso è fuori discussione per me.
Tuttavia, incorporare un po 'di esercizio nella tua giornata può aiutarti a dormire meglio la notte. Basta non farlo prima di andare a dormire.
Camminare, nuotare, yoga dolce, Tai Chi e allenarsi sulla cyclette o sulla cyclette sono tutti ottimi modi per esercitarsi senza sforzarsi troppo.
Migliora la tua camera per dormire
La tua camera è adatta per dormire? Fai un inventario della tua camera da letto per vedere che aspetto ha l'ambiente in cui dormi.
Ci sono molti dispositivi elettronici? La stanza è troppo calda o troppo fredda? È troppo luminoso? Il materasso e i cuscini sono comodi e di supporto? I cani dormono nel letto? La TV rimane accesa tutta la notte?
Fare il punto di ciò che accade intorno a noi mentre dormiamo è importante. Ecco alcuni modi per stabilire le giuste condizioni per dormire:
- Mantieni la stanza fresca, a una temperatura compresa tra 15 e 19 ° C.
- Rimuovi qualsiasi rumore che possa disturbare il tuo sonno.
- Usa tende o tende oscuranti per bloccare ogni traccia di luce.
- Se il tuo materasso ha più di 9 o 10 anni, acquistane uno nuovo.
- Rendi la tua stanza attraente e invitante per dormire.
Evita gli schermi prima di andare a letto
Vai a letto con il tuo telefono o tablet o hai bisogno della televisione per addormentarti? Se lo fai, allora è il momento di rompere con i tuoi dispositivi prima di andare a letto.
La luce emessa da quei particolari schermi mantiene attivo il cervello, rendendo molto più difficile addormentarsi. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per rilassarsi e passare alla modalità sonno.
Quindi, per l'ultima ora prima di andare a letto, metti via i tuoi dispositivi e spegni la TV. Prova a leggere un libro o ad ascoltare una meditazione calmante. Lascia che questa sia la tua "ora di riposo" notturna.
Chiedere aiuto
Se tutto il resto fallisce, parla con il tuo medico. Tenere un diario del sonno può aiutarti a tenere traccia di eventuali schemi o problemi relativi al sonno e alle abitudini del sonno.
Jaime Sanders è l'autore del premiato blog The Migraine Diva. È membro della Coalition for Headache and Emigraine Patients e Headache and Migraine Policy Forum. Jaime lavora con la Society for Women’s Health Research Migraine Network e fa parte del consiglio direttivo dei pazienti della National Headache Foundation. Attraverso il suo lavoro di difesa e il suo blog, la missione di Jaime è di rendere visibile al resto del mondo una malattia molto invisibile e convalidare il vero dolore di milioni di persone. Raggiungila su Facebook, Twitter, Instagram e YouTube.
