Il tuo cervello e il tuo corpo possono sopportare solo di sentirsi oberati di lavoro e sopraffatti per così tanto tempo.
Se provi costantemente alti livelli di stress senza prendere provvedimenti per gestirlo o ridurlo, alla fine la stanchezza prende il sopravvento, lasciandoti emotivamente e fisicamente esausto.
Potresti iniziare a sentirti meno motivato poiché sembra che niente di ciò che fai ha importanza.
Poiché il burnout si verifica gradualmente, potresti non notare immediatamente i sintomi. Ma una volta che prende piede, può influenzare la tua capacità di funzionare in tutti gli aspetti della vita.
Riconosci i segni
I segni chiave del burnout includono:
- dimenticanza e difficoltà di concentrazione
- diminuito orgoglio per il tuo lavoro
- perdere di vista te stesso e i tuoi obiettivi
- difficoltà a mantenere i rapporti e ad essere presente con i propri cari
- frustrazione e irritabilità con i colleghi
- tensione muscolare, dolore, affaticamento e insonnia inspiegabili
Le stime suggeriscono che tra il 4 e il 7% del pubblico che lavora può sperimentare il burnout, sebbene i lavoratori in determinati settori, come l'assistenza sanitaria, tendano a sperimentare il burnout a tassi molto più alti.
Il burnout può avere un impatto di vasta portata, spesso:
- influenzare negativamente le prestazioni lavorative
- impedendoti di goderti gli hobby e il tempo con la famiglia o di rilassarti fuori dal lavoro
- aumento del rischio per problemi di salute, comprese malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, depressione e suicidio
Agire per affrontare il burnout è essenziale, poiché generalmente peggiora. I prossimi 10 passaggi possono aiutarti a iniziare il percorso verso il recupero.
Trova la fonte
È difficile apportare modifiche quando non sai esattamente cosa deve cambiare, ma esplorare i fattori che contribuiscono o le fonti di stress nella tua vita può aiutarti.
Il burnout è spesso correlato al lavoro e a fattori scatenanti professionali, come lo stress di un lavoro sempre più impegnativo. Ma potresti anche sperimentare il burnout quando:
- avere un rigoroso programma accademico
- affrontare i problemi di relazione, specialmente quelli che sembrano circolare senza soluzione
- prendersi cura di una persona cara con una condizione di salute grave o cronica
Cercare di fare troppo da solo crea anche un ambiente ideale per il burnout a peggiorare.
"Alla fine ti pieghi così tanto che ti spezzi, ed è allora che si verifica il burnout", spiega Barrie Sueskind, LMFT, terapista a Los Angeles.
Supponiamo che tu sia un genitore single con un lavoro a tempo pieno, che cerchi di seguire corsi online e stare al passo con amici e persone care allo stesso tempo.
Lo stress che accompagna ogni singolo fattore potrebbe essere gestibile da solo, ma la combinazione può facilmente sopraffarti se non prendi provvedimenti per ottenere supporto.
Identifica le modifiche immediate che puoi apportare
Potresti riconoscere subito alcuni modi per alleggerire il tuo carico.
Tre diversi progetti che richiedono molto tempo per farti lavorare molte ore, settimana dopo settimana?
"Quelli con molta ambizione di avere successo nella loro carriera sono tentati di fare tutto", dice Sueskind. Ma questo può ritorcersi contro quando si finisce senza energia per qualcosa.
Invece, prova ad accettare che fare tutto ciò non è realistico e chiedi al tuo supervisore di riassegnare un progetto o aggiungere qualcun altro al tuo team.
Sopraffatto dal lavoro e dagli impegni personali, ma non riesci ancora a rifiutare le richieste dei tuoi cari?
"Quelli con tendenze a piacere alle persone spesso si assumono troppo per evitare di deludere nessuno", dice Sueskind.
Se stai già esaurendo le ore della giornata per le cose che devi assolutamente fare, aggiungere più attività aggiungerà solo più frustrazione e stress.
Valuta i tuoi impegni esistenti e valuta la possibilità di annullarne o riprogrammarne alcuni. Il sollievo immediato che questo comporta potrebbe sorprendervi.
Parla con le persone di cui ti fidi
Se non sei sicuro di come iniziare a smistare le cause del burnout e cerchi modi per alleviare lo stress, è normale.
Il burnout può diventare così opprimente che determinare come affrontarlo sembra ancora estenuante. È anche difficile identificare potenziali soluzioni quando ti senti completamente esausto.
Coinvolgere una persona cara di fiducia può aiutarti a sentirti supportato e meno solo. Amici, familiari e partner possono aiutarti a trovare possibili soluzioni.
Sono abbastanza vicini alla tua vita per avere una certa comprensione di ciò che funziona per te, ma hanno comunque una distanza sufficiente per considerare la situazione con una certa chiarezza.
Aprirsi alle persone riguardo all'angoscia che stai vivendo può richiedere un po 'di coraggio, specialmente quando temi che ti vedranno incapace o pigro.
Ma lottare da solo contro il burnout può rendere più difficile superarlo.
E non si sa mai, i tuoi cari potrebbero aver sperimentato il burnout e potrebbero avere alcune preziose intuizioni da condividere.
Esamina le tue opzioni
Sfortunatamente, affrontare il burnout non è sempre semplice. Ma questo non significa che ti tratterrà per sempre.
Potresti non vedere una strada facile per il recupero, ma un po 'di esplorazione potrebbe portare alla luce un qualche tipo di percorso.
Forse il tuo capo continua ad accumulare lavoro, nonostante le tue richieste di aiuto da parte dei colleghi o il tempo per finire prima i progetti in corso.
Potrebbe essere il momento di iniziare a cercare un nuovo lavoro che rispetti le tue capacità.
Se ti senti esausto a causa di difficoltà relazionali, un consulente può offrire supporto mentre esamini più da vicino la tua relazione e se sta servendo i tuoi migliori interessi.
In breve, quando dai tutto ciò che hai e ancora non è abbastanza, non c'è molto altro che puoi fare oltre a voltare pagina, per il tuo bene.
A volte, il solo sapere che esistono altri percorsi può rinnovare la speranza e aiutarti a ricordare che hai il potere di apportare modifiche, anche se quei cambiamenti non avvengono immediatamente.
Riprendi il controllo
Il burnout può farti sentire impotente. Potresti sentire come se la tua vita fosse passata di corsa e non riesci a tenere il passo.
Se fattori esterni hanno contribuito al burnout, potresti incolpare queste circostanze e avere difficoltà a vedere cosa puoi fare per cambiare la situazione.
Potresti non aver avuto il controllo su quello che è successo per portarti a questo punto, ma tu fare avere il potere di riprendere il controllo e iniziare a ricaricarsi.
Per iniziare, prova questi suggerimenti:
- Dai la priorità. Alcune cose devono solo essere fatte, ma altre possono aspettare fino a quando non avrai più tempo ed energia. Decidi quali compiti sono meno importanti e mettili da parte.
- Delegare. Non puoi fare tutto da solo, quindi se più attività di quelle che puoi gestire richiedono un'attenzione immediata, passale a qualcuno di cui ti fidi.
- Lascia il lavoro al lavoro. Parte del recupero del burnout sta nell'imparare a dare la priorità all'equilibrio tra lavoro e vita privata. Dopo aver lasciato il lavoro, concentrati sul relax e sulla ricarica per il giorno successivo.
- Sii risoluto riguardo alle tue esigenze. Parla con le altre persone coinvolte e fai sapere loro cosa sta succedendo. Spiega che hai bisogno di supporto per prenderti cura della tua salute e gestire il tuo carico di lavoro in modo produttivo.
Stabilisci dei limiti
Stabilire dei limiti al tempo che dedichi agli altri può aiutarti a gestire lo stress mentre ti riprendi dal burnout.
"Accettare troppi impegni può causare sopraffazione", spiega Sueskind.
Prima di accettare di aiutare qualcuno o di accettare un invito, consiglia quanto segue:
- Premi il pulsante di pausa.
- Prenditi un momento per esaminare tutto ciò che ti verrà richiesto se sei d'accordo.
- Chiediti se hai davvero il tempo e l'energia.
- Considera se farlo offre valore per te.
Parte della definizione dei confini implica anche imparare a dire di no.
"Non sei pigro, egoista o meschino per rifiutare una richiesta per il tuo tempo prezioso", sottolinea Sueskind. "Essere selettivi nell'accettare gli impegni è la chiave per prendersi cura della propria salute mentale, onorare gli impegni veramente importanti e prevenire in modo proattivo il burnout".
Pratica l'auto-compassione
Raggiungere un punto di esaurimento può far emergere sentimenti di fallimento e perdita di scopo o direzione della vita. Potresti sentirti come se non potessi fare nulla correttamente o non raggiungerai mai i tuoi obiettivi.
Quando raggiungi un punto di esaurimento, probabilmente ti sei spinto oltre il punto di ciò di cui la maggior parte delle persone si considererebbe realisticamente capace per un po 'di tempo.
Cosa diresti a un amico nella tua situazione? È probabile che tu offra empatia e gentilezza invece di dire loro quanto hanno fallito completamente.
Concediti lo stesso amore e sostegno. Ricorda a te stesso che non devi essere perfetto e che va bene avere bisogno di una pausa.
Quindi forse non puoi completare tre proposte contemporaneamente. Chi può davvero? E quindi se non hai superato l'ultimo esame? Hai ancora un punteggio decente.
Alla fine, tutto ciò che puoi fare è del tuo meglio con i punti di forza che hai. Ma troverai più facile usare quei punti di forza quando non stai funzionando a vuoto.
Presta attenzione alle tue esigenze
Prendersi cura della propria salute fisica ed emotiva è la chiave per il recupero del burnout.
In un mondo ideale, raggiungere il punto di esaurimento significherebbe prenderti immediatamente una pausa, cancellare i tuoi impegni e dedicare le tue giornate al riposo e al relax.
Ma la maggior parte delle persone semplicemente non può farlo.
Se hai bollette da pagare e figli di cui occuparti, smettere può sembrare impossibile finché non hai altre prospettive.
Se ti prendi cura di un familiare malato che non ha altri parenti, potresti non avere nessun altro a cui rivolgerti per ricevere supporto.
Praticare una buona cura di sé può rendere più facile la ricarica mentre si provano altre strategie per resettare.
Prova questi suggerimenti:
- Trova abbastanza tempo per dormire bene.
- Trascorri del tempo con i tuoi cari, ma non esagerare: anche il tempo da solo è importante.
- Cerca di fare un po 'di attività fisica ogni giorno.
- Mangia pasti nutrienti e resta idratato.
- Prova la meditazione, lo yoga o altre pratiche di consapevolezza per migliorare il rilassamento.
Ricorda cosa ti rende felice
Un burnout grave può prosciugarti e rendere difficile ricordare ciò che ti piaceva.
Potresti aver perso la passione per una carriera che una volta amavi e sentirti arrabbiato e risentito quando arrivi al lavoro ogni giorno.
Forse non ti interessano più i tuoi hobby preferiti o hai smesso di rispondere ai messaggi degli amici perché ti manca l'energia per la conversazione.
Potresti persino sentirti perennemente irritato e aggredire il tuo partner o la tua famiglia senza volerlo.
Per contrastare questi sentimenti, crea un elenco delle cose che ti danno gioia. Potrebbe includere cose come:
- lunghe passeggiate con il tuo migliore amico
- portando tuo figlio al parco
- leggendo un libro nella vasca da bagno
Trova il tempo per queste attività ogni settimana e mantieni questa abitudine anche dopo che ti senti più te stesso.
Parla con un terapista
Affrontare il burnout non è facile, soprattutto quando ha già messo a dura prova le tue relazioni personali e la qualità della vita.
Un terapista può offrire una guida professionale aiutandoti a identificare le cause, esplorare i possibili metodi di coping e affrontare le sfide della vita che contribuiscono al burnout.
Il burnout può provocare sentimenti di impotenza e può anche svolgere un ruolo nei sentimenti di depressione, quindi è particolarmente importante parlare con un terapista se:
- sentirsi senza speranza
- avere un umore basso e persistente
- prova pensieri di ferire te stesso o gli altri
Ripristinare te stesso dopo il burnout può essere un processo lungo, ma scegliendo di affrontarlo, hai già fatto il primo passo.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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