Ti sei mai sorpreso a scarabocchiare durante un momento di tensione, magari durante una telefonata frustrante o in attesa di un appuntamento che non stavi aspettando? Potresti non averlo capito, ma stavi usando una semplice forma di terapia artistica.
L'arte terapia si riferisce a qualsiasi uso dell'arte a scopo terapeutico, incluso il sollievo dall'ansia e dallo stress. La teoria dietro l'arteterapia suggerisce che il disegno, la colorazione, la pittura e la scultura possono aiutarti a sintonizzarti ed esprimere sentimenti dolorosi o difficili che hai difficoltà a esprimere a parole.
Disegnare e colorare possono essere uno strumento utile per chiunque cerchi nuovi modi per gestire i sintomi dell'ansia. Non sei un artista? Va bene, non hai bisogno di abilità speciali per provare l'arteterapia.
Aiuta davvero così tanto?
Dalla sua introduzione a metà del 1900, l'arte terapia ha aiutato le persone ad affrontare una serie di sintomi di salute mentale.
Kelly Lynch, consulente di salute mentale autorizzato e arteterapeuta registrata a Seattle, WA, spiega che l'arteterapia può aiutarti ad acquisire una comprensione più profonda di te stesso, sia attraverso il processo creativo che l'opera d'arte risultante.
"Il processo creativo promuove nuove prospettive che vanno oltre la struttura del linguaggio", afferma Lynch. “L'arte usa metafora, simbolismo e pensieri dinamici per rappresentare l'esperienza umana in un modo in cui il linguaggio non può. Ciò è particolarmente importante per le persone che non si sentono in contatto con le proprie emozioni o il senso di sé ".
Ecco come l'arte può aiutare:
Può aiutare a ridurre lo stress
Una costante corrente sotterranea di ansia che si insinua nelle tue attività quotidiane può lasciarti in uno stato di disagio regolare. Questo può iniziare a influenzare tutto, dal programma del sonno all'appetito.
Mettere la matita su carta ti permette di darti un po 'di spazio da pensieri indesiderati, spesso incontrollabili, e di impegnarti in un'attività che tu può controllo. Decidi tu cosa disegnare e quali colori aggiungere al tuo design. Mentre sei concentrato sul processo creativo, non stai dando energia alla tua ansia.
Ci sono anche alcune ricerche per sostenere gli effetti antistress dell'arte:
- In un piccolo studio del 2007, i partecipanti hanno elencato 10 delle loro preoccupazioni più significative. Hanno quindi trascorso 20 minuti a disegnare o ordinare le stampe artistiche. I partecipanti che hanno trascorso il tempo a disegnare hanno riportato un miglioramento maggiore nei sintomi dell'umore negativo rispetto a quelli che hanno semplicemente guardato l'arte.
- In un piccolo studio del 2016, gli adulti che hanno partecipato a 45 minuti di terapia artistica scolpendo l'argilla, disegnando con pennarelli o realizzando un collage si sono sentiti più rilassati e avevano livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress dopo l'esercizio artistico.
- La ricerca del 2018 suggerisce anche che attività di colorazione consapevoli possono aiutare ad alleviare l'ansia da test, una fonte significativa di stress per molti studenti.
Il disegno può aumentare la consapevolezza
La consapevolezza si riferisce alla tua capacità di rimanere presente, impegnato e in sintonia con i tuoi pensieri, emozioni e sensazioni nel tuo corpo.
Se vivi con l'ansia, potrebbe sembrare un'idea orribile. Vuoi sbarazzarti dei pensieri ansiosi, non passare il tempo seduto con loro e sperimentandoli appieno.
Tuttavia, per quanto possa sembrare controproducente, passare un po 'di tempo con pensieri ansiosi può rendere più facile liberarli.
Imparare a identificare e riconoscere le emozioni difficili è una parte importante di una migliore regolazione emotiva. La consapevolezza può aiutarti a imparare ad accettare i sentimenti dolorosi e lasciarli andare.
Entrare in contatto con il qui e ora attraverso la creatività può aiutarti a schiarirti le idee e ad accettarti meglio nel momento, aggiunge Lynch.
Mentre disegni o colori, pensieri che distraggono e non aiutano potrebbero apparire nella tua coscienza. La tua attenzione, tuttavia, rimane sulla tua opera d'arte. Ti concentri sul movimento della mano sulla pagina, sulla trama della carta e sulla luminosità dei colori che aggiungi. Non ti impegni con i sentimenti, e così vanno alla deriva.
Il processo creativo offre anche una possibilità di auto-riflessione che può fornire una visione della fonte dei tuoi pensieri ansiosi, un passo essenziale per risolvere questi fattori scatenanti.
L'arte può interrompere la riflessione
Disegnare e colorare possono distrarti dai pensieri indesiderati associati all'ansia.
L'ansia spesso implica la ruminazione, altrimenti nota come pensieri ripetitivi. A volte sembra che concentrarsi sulle stesse preoccupazioni possa aiutarti a trovare una soluzione per loro. Ma girare intorno agli stessi pensieri spesso non fa che aumentare l'angoscia.
Quando vuoi trovare un modo per prenderti una pausa dai pensieri angoscianti, il disegno offre un modo per focalizzare la tua attenzione su qualcosa di calmante. Fare schizzi, scarabocchiare o colorare fornisce un modo per radicarti e ottenere un po 'di pace dai pensieri in corsa.
L'arte ti aiuta a trovare il tuo flusso
Il flusso descrive uno stato ottimale di impegno mentale e concentrazione. In uno stato di flusso, potresti sentirti completamente immerso in ciò che stai facendo, al punto da non notare più distrazioni esterne o pensieri preoccupanti.
Alcuni esperti suggeriscono che questo stato possa promuovere la creatività e il benessere emotivo aiutando ad alleviare lo stress.
Ci sono molti modi per entrare in uno stato di flusso, ma attività artistiche come disegnare o colorare sono ottimi modi per iniziare.
Il trucco per raggiungere il flusso sta nel trovare un'attività che ti metta alla prova nella giusta quantità. Uno stato di flusso richiede un certo coinvolgimento mentale, ma non hai ancora bisogno di abilità artistiche specifiche per trarne beneficio.
Prova a creare e colorare il tuo mandala, a disegnare un disegno semplice o a delineare e colorare con cura qualcosa di più dettagliato.
Tecniche da provare
Se non hai pensato molto all'arte dai tempi della scuola media, potresti sentirti un po 'intimidito dalla mancanza di linee guida o struttura. Dopotutto, l'ultima esperienza che hai avuto con l'arte potrebbe essere stata un progetto con chiare aspettative: disegnare una casa, la tua famiglia o un cesto di frutta, per esempio.
Con l'arteterapia, però, è il processo stesso che ti avvantaggia, quindi non puoi davvero sbagliare. Tutto ciò che disegni può aiutarti a esprimere i tuoi sentimenti e sintonizzarti con il momento presente.
Scarabocchi
Non hai bisogno di matite fantasiose o di un blocco per schizzi di un artista per disegnare. Tieni a portata di mano un piccolo blocco note e una matita o una penna. Quando l'ansia inizia a insinuarsi (o quando sospetti di stare per affrontare un po 'di stress), tira fuori il blocco note e lascia che le dita ti guidino verso uno stato mentale più rilassato.
L'atto stesso di scarabocchiare può aiutarti a calmarti, ma potresti notare qualche ulteriore vantaggio se finisci per esprimere i tuoi pensieri mentre scarabocchi.
Forse finisci per scolpire linee forti sulla carta per alleviare la tensione, o forse disegni nuvole di tempesta scure per esprimere uno stato d'animo cupo. In ogni caso, scarabocchiare può fungere da sfogo per il travolgimento emotivo.
Scarabocchi 101
Non sai da dove iniziare? Provare:
- simboli semplici o forme astratte, come stelle, vortici o onde
- disegni che risuonano con te, come un fiore o un animale preferito
- elementi della tua vita quotidiana, come edifici, alberi o case
Disegnare o fare schizzi
Se hai più tempo e spazio per disegnare e prevedi di utilizzare l'arte come un normale metodo di coping, potresti trovare accattivanti schizzi o disegni più grandi. Un album da disegno, carta per stampante riciclata o un rotolo di carta da macellaio possono fornire molto spazio creativo per alleviare l'ansia.
Mettere semplicemente la penna su carta e iniziare con alcune semplici linee o scarabocchi può aiutarti a saltare nel disegno senza perdere troppo tempo a pensare a cosa disegnare.
Mentre la tua mano si muove sul foglio, potresti notare che il tuo lavoro assume una forma che riflette i tuoi pensieri ansiosi. Qualcuno che si sente intrappolato in un lavoro o in una relazione e preoccupato per i potenziali risultati, ad esempio, potrebbe trovarsi a disegnare scatole, gabbie o porte chiuse.
Colorazione
Se hai difficoltà a creare semplici schizzi o scarabocchi, non preoccuparti. La colorazione di un disegno prestampato può offrire alcuni degli stessi vantaggi del disegno.
Puoi trovare libri da colorare per adulti in molte librerie o grandi magazzini. Puoi anche trovare disegni online gratuitamente. Nessuna stampante? Controlla la tua biblioteca locale: molti offrono servizi di stampa gratuiti oa basso costo.
Alcune ricerche suggeriscono che colorare un mandala potrebbe essere più utile per alleviare l'ansia rispetto al disegno libero o alla colorazione di altri disegni. Il mandala, un simbolo buddista che rappresenta l'universo, è un disegno geometrico circolare ampiamente utilizzato nella meditazione.
I libri da colorare di mandala e le stampe online possono aiutarti a iniziare, ma puoi anche provare a creare il tuo design.
Suggerimenti e trucchi
Non hai bisogno di esperienza o capacità artistiche per beneficiare del disegno dell'ansia. L'arteterapia, tuttavia, richiede una mente aperta e un'autentica sperimentazione, dice Lynch.
Tenere a mente i seguenti suggerimenti può aiutarti a ottenere il massimo dal disegno o dalla colorazione per l'ansia.
Resta nel momento
Trova un luogo tranquillo e privo di distrazioni dove puoi dedicare 20-30 minuti a disegnare o colorare. La musica rilassante può aiutare a migliorare una mentalità più calma, ma potrebbe anche aiutare a spegnere la TV e disattivare il telefono.
Per migliorare la consapevolezza durante il disegno, Lynch consiglia di prestare attenzione a come la matita, il pastello o il pastello si sentono nelle tue mani. Come suona e si sente mentre si muove sulla carta? La carta sembra ruvida, liscia o fredda?
Ricorda, non ci sono errori
Mentre disegni, cerca di evitare:
- tornare indietro e cancellare
- chiedendoti se il tuo disegno è buono o cattivo
- preoccupandosi che le proporzioni siano spente
- rimanere bloccato nel rendere la tua arte accurata e realistica
Cerca di lasciare che il tuo disegno ti accompagni mentre si sviluppa invece di stabilire aspettative per te stesso. Ciò che conta è il processo, non l'abilità tecnica dietro il tuo disegno.
Invece di dubitare delle tue capacità, concentrati sul processo creativo. Se la tua arte ti aiuta a gestire i pensieri ansiosi, sta raggiungendo il suo scopo.
Usa quello che sai
Potresti provare un libro da colorare per valutare i benefici del rilassamento per te stesso. Ma se hai già l'abitudine di scarabocchiare, non c'è bisogno di investire in nuovi materiali (a meno che tu non voglia, ovviamente).
La tua penna preferita e un po 'di carta per gratta e vinci andranno benissimo. Ricorda, la tua arte è solo per te, quindi non deve essere bella o perfetta.
La linea di fondo
"La terapia che utilizza il processo creativo può offrire una chiave importante per comprendere l'espressione e le esperienze emotive", conclude Lynch.
Il disegno, la colorazione e altri approcci di arteterapia possono servire come strumenti utili per affrontare i sintomi dell'ansia da soli.
Detto questo, molti terapisti offrono arteterapia come parte di un approccio combinato invece di un trattamento autonomo. L'arteterapia da sola potrebbe non alleviare l'ansia grave o persistente. Un terapista esperto può aiutarti a esplorare altre opzioni di trattamento.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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