Il jet lag si verifica quando l'orologio naturale del tuo corpo, o ritmo circadiano, viene interrotto viaggiando in un fuso orario diverso. Questa condizione di sonno temporaneo influisce sulla tua energia e sul tuo stato di vigilanza.
Il tuo corpo è allineato su un ciclo di 24 ore o su un orologio biologico.
Il tuo corpo segue questo orologio interno per svolgere funzioni biologiche specifiche, come il rilascio di ormoni che ti aiutano a dormire o l'aumento della temperatura corporea per aiutarti a svegliarti all'inizio della giornata.
Il jet lag, chiamato anche desincronosi o aritmia circadiana, è temporaneo, ma può interferire con la tua giornata in molti modi. Può causare:
- stanchezza
- sonnolenza
- letargia
- mal di stomaco
Questi sintomi non sono pericolosi, ma possono influire sul tuo benessere. Prepararsi al jet lag, e possibilmente prevenirlo, può aiutarti a garantire che questo disturbo comune non interrompa il tuo prossimo viaggio.
Cause del jet lag
Il tuo corpo è naturalmente impostato su un ciclo di 24 ore noto come ritmo circadiano. La temperatura del tuo corpo, gli ormoni e altre funzioni biologiche aumentano e diminuiscono in base a questo indicatore del tempo interno.
Il jet lag altera l'orologio del tuo corpo per diversi motivi:
I tuoi orologi non si allineano
Quando viaggi, il tuo orologio biologico potrebbe non essere più allineato con l'ora nella tua nuova posizione.
Ad esempio, potresti volare da Atlanta alle 18:00. ora locale e arrivo a Londra alle 7:00 ora locale. Il tuo corpo, tuttavia, pensa che sia l'una di notte.
Ora, proprio mentre stai probabilmente raggiungendo il picco di fatica, devi rimanere sveglio per altre 12-14 ore per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario.
Tempi del sonno
Potresti aiutare a preparare il tuo corpo al nuovo fuso orario dormendo in aereo, ma diversi fattori rendono difficile dormire durante il viaggio. Questi includono la temperatura, il rumore e il livello di comfort.
D'altra parte, potresti dormire troppo sull'aereo e anche perdere il tuo orologio biologico. Ciò può accadere perché la pressione barometrica sugli aerei tende ad essere inferiore a quella dell'aria a terra.
È simile a trovarsi su una montagna a 2,44 km sul livello del mare. Anche se c'è altrettanto ossigeno nell'aria, la pressione più bassa può far sì che meno ossigeno raggiunga il flusso sanguigno. Livelli di ossigeno più bassi possono renderti letargico, il che può favorire il sonno.
Luce del sole
Troppa luce solare nella cabina dell'aereo o troppo tempo sullo schermo durante il viaggio possono influire sul tuo orologio biologico. Questo perché la luce aiuta a controllare la quantità di melatonina prodotta dal tuo corpo.
L'ormone melatonina aiuta il tuo corpo a prepararsi ad addormentarsi. Viene rilasciato nel cervello di notte quando le luci sono più deboli.
Durante il giorno o quando è luminoso, il tuo corpo rallenta la produzione di melatonina, il che ti aiuta a essere più sveglio.
Stanchezza da viaggio
Studi medici dimostrano che anche l'affaticamento del viaggio contribuisce al jet lag. Le variazioni della pressione in cabina e dell'altitudine elevata durante i viaggi aerei possono contribuire ad alcuni sintomi del jet lag, indipendentemente dal viaggio attraverso i fusi orari.
Alcune persone possono contrarre il mal di montagna quando viaggiano in aereo. Ciò può causare sintomi che possono peggiorare il jet lag come:
- mal di testa
- fatica
- nausea che può peggiorare il jet lag
Disidratazione
La disidratazione può anche contribuire ad alcuni sintomi del jet lag.
Se non bevi abbastanza acqua durante il volo, puoi disidratarti leggermente. Inoltre, i livelli di umidità sono bassi negli aerei, il che può causare una maggiore perdita d'acqua.
Caffè e alcol
I viaggiatori tendono a godersi le bevande su un aereo che normalmente non possono bere in quelle quantità o in quei momenti.
Bere caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina potrebbe impedirti di dormire a sufficienza durante il volo. La caffeina può anche renderti più disidratato.
Bere alcol potrebbe provocare sonnolenza, ma peggiorare la qualità del sonno. L'alcol può anche causare affaticamento, mal di testa, nausea e altri effetti collaterali che peggiorano il jet lag.
Altri fattori che influiscono sul jet lag
Volare ti consente di attraversare più fusi orari molto rapidamente. È un modo molto efficiente di viaggiare. Più fusi orari attraversi, più gravi possono essere i sintomi del jet lag.
I viaggiatori più anziani hanno maggiori probabilità di sperimentare sintomi più gravi del jet lag rispetto ai viaggiatori più giovani. I giovani viaggiatori, compresi i bambini, possono avere meno sintomi e adattarsi al nuovo tempo più rapidamente.
Anche la direzione in cui stai volando può avere un grande effetto sui sintomi del jet lag.
I sintomi tendono ad essere più gravi quando si viaggia verso est. Questo perché restare sveglio più tardi per aiutare il tuo corpo ad adattarsi a un nuovo fuso orario è più facile che costringerlo ad andare a dormire prima.
Sintomi del jet lag
Il jet lag si verifica quando i ritmi naturali del tuo corpo sono notevolmente sconvolti dal viaggio. Quando combatti il ritmo naturale del tuo corpo per far corrispondere il nuovo fuso orario, potresti iniziare a sperimentare i sintomi del jet lag.
Questi sintomi di solito si manifestano entro 12 ore dall'arrivo nella nuova posizione e possono durare diversi giorni.
I sintomi più comuni del jet lag includono:
- stanchezza e affaticamento
- sonnolenza
- irritabilità
- sentirsi leggermente disorientato e confuso
- letargia
- problemi gastrointestinali minori, inclusi disturbi di stomaco e diarrea
- sonnolenza eccessiva
- insonnia
Per la maggior parte delle persone, i sintomi del jet lag sono lievi. Se stai riscontrando sintomi più gravi, come sudorazione fredda, vomito e febbre, potresti provare qualcos'altro, come:
- un virus
- un raffreddore
- mal d'altitudine
Se questi sintomi durano più di 24 ore, consultare un medico per il trattamento.
Prevenire il jet lag
Puoi aiutare a prevenire o ridurre il jet lag seguendo questi suggerimenti e strategie:
1. Posticipa sull'aereo
Prova a dormire sull'aereo se stai viaggiando verso est e in un nuovo giorno. Portare tappi per le orecchie e maschere per gli occhi per ridurre il rumore e la luce.
2. Se arrivi a destinazione mentre è notte lì, prova a rimanere sveglio per alcune ore prima di atterrare.
In questo caso è una buona idea utilizzare il tempo e la luce sullo schermo per ricollegare il programma del sonno. Vai a letto quando arrivi e svegliati la mattina per abituarti al nuovo fuso orario.
3. Selezionare strategicamente i tempi di volo
Scegli un volo che ti permetta di arrivare in prima serata. In questo modo, stare alzati fino all'ora di andare a letto nel tuo nuovo fuso orario non è così difficile.
4. Power nap
Se l'ora di andare a letto è troppo lontana e hai bisogno di un pisolino, fai un pisolino potente di non più di 20-30 minuti. Dormire più a lungo può impedire il sonno più tardi durante la notte.
5. Pianifica giorni extra
Prendi spunto dagli atleti e arriva a destinazione con qualche giorno di anticipo in modo da poterti abituare al fuso orario prima di qualsiasi grande evento o riunione a cui prevedi di partecipare.
6. Anticipare il cambiamento
Se voli verso est, prova ad alzarti qualche ora prima per alcuni giorni prima della partenza. Se stai volando verso ovest, fai il contrario. Resta sveglio più tardi e svegliati più tardi per aiutarti ad adattarti prima ancora di decollare.
7. Non bere alcolici
Evita alcol e caffeina il giorno prima e il giorno del volo. Queste bevande possono interferire con il tuo orologio naturale e impedire il sonno. Alla fine possono peggiorare i sintomi del jet lag.
8. Dieta jet lag
Evita cibi salati e zuccherini durante il viaggio. Rimani idratato con più frutta e verdura fresca.
Evita anche di mangiare troppo. Una dieta equilibrata può aiutare a ridurre alcuni sintomi del jet lag come sonno povero, stanchezza, gonfiore e mal di stomaco.
9. Fai esercizio
Può essere difficile evitare di sedersi mentre si è in volo, ma un po 'di esercizio può aiutarti a dormire meglio. Cerca di allungare le gambe ogni volta che puoi. Alzati solo quando è sicuro farlo.
Se stai cambiando volo, fai una passeggiata in aeroporto o mettiti in piedi invece di sederti al gate di partenza.
10. Bere una tisana
Scegli tisane senza caffeina invece di caffè o tè. La ricerca mostra che bere la camomilla prima di andare a letto può aiutare a migliorare la velocità con cui ti addormenti e la qualità del sonno.
Trattare il jet lag
Il jet lag non richiede sempre un trattamento, ma sono disponibili alcune opzioni se i sintomi sono fastidiosi e ti impediscono di svolgere le tue attività quotidiane.
Luce del sole
La luce del sole dice al tuo corpo che è ora di essere sveglio. Se puoi, esci alla luce del sole durante le prime ore del giorno una volta arrivato nella tua posizione. Questo può aiutare a resettare il tuo orologio biologico e ridurre i sintomi del jet lag.
Terapia della luce
Scatole luminose, lampade e visiere possono aiutarti a ripristinare i tuoi ritmi circadiani. La luce artificiale simula il sole e aiuta il tuo corpo a essere sveglio.
Una volta arrivato alla tua nuova destinazione, puoi utilizzare questo trattamento per aiutarti a rimanere sveglio durante i periodi di sonnolenza in modo che il tuo corpo possa adattarsi meglio.
Melatonina
La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente nelle ore prima di coricarsi. Puoi assumere integratori di melatonina da banco (OTC) per innescare il sonno quando il tuo corpo lo combatte.
La melatonina agisce rapidamente, quindi non impiegare più di 30 minuti prima di riuscire a dormire.
Assicurati di poter dormire anche 8 ore intere quando lo prendi. La melatonina può provocare sonnolenza se ti svegli prima che gli effetti siano svaniti.
Sonniferi
Se soffri di insonnia quando viaggi o se hai difficoltà a dormire in posti nuovi, parla con il tuo medico dei sonniferi.
Alcuni di questi farmaci sono disponibili come prodotti da banco, ma il medico può prescrivere versioni più forti se necessario.
I farmaci per il sonno hanno diversi effetti collaterali, quindi assicurati di parlare con il tuo medico e di capire cosa sono prima di prendere qualsiasi cosa.
Mangia durante i pasti standard
Uno studio ha scoperto che alterare quando mangi può aiutare il tuo corpo ad adattarsi al jet lag. Il tuo corpo può segnalare la fame a volte vicino a quando normalmente mangeresti. Se puoi, ignora quei segnali di fame.
Mangia al momento opportuno per il tuo nuovo fuso orario per aiutare il tuo corpo a seguire i nuovi segnali. I cibi che mangi possono anche influire sulla qualità del sonno una volta che vai a letto.
Fai un bagno caldo
Fai un bagno caldo o una doccia rilassante prima di andare a letto. Questo può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e ad addormentarsi più velocemente.
Altri rimedi casalinghi
Una buona notte di sonno è un trattamento che cura molti mali. Ecco alcuni suggerimenti da seguire prima di partire:
- Riposati bene prima di partire e non iniziare il viaggio senza dormire.
- Fai una cena leggera qualche ora prima di andare a letto.
- Evita gli schermi del computer, della TV e del telefono per alcune ore prima di andare a dormire.
- Abbassa le luci alcune ore prima di andare a dormire.
- Bevi camomilla o prova oli essenziali rilassanti come la lavanda per favorire il sonno.
- Ottieni un'intera notte di sonno la prima notte nella nuova posizione.
- Riduci le distrazioni spegnendo i telefoni e silenziando i dispositivi elettronici.
- Usa auricolari, macchine per il rumore e maschere per gli occhi per eliminare il rumore e la luce.
- Adatta il tuo programma di conseguenza.
Porta via
Potrebbero essere necessari diversi giorni prima che il tuo corpo si adatti al nuovo fuso orario. Regolare immediatamente i tuoi programmi di mangiare, lavorare e dormire può aiutare ad accelerare il processo.
Mentre ti regoli, potresti avvertire sintomi di jet lag. È probabile che il jet lag finirà pochi giorni dopo il tuo arrivo.
Concediti il tempo di adattarti al nuovo programma e potrai comunque goderti il viaggio.
