Come fare le spaccate: istruzioni dettagliate

Quando è stata l'ultima volta che hai fatto le spaccate? Se la tua risposta è "mai", non preoccuparti, lo sei decisamente non da solo.

Chiedere al tuo corpo di eseguire questo compito dall'aspetto impressionante, ma spesso doloroso, può sembrare una buona idea all'inizio.

Ma in realtà, quello che sembra un esercizio abbastanza semplice, specialmente quando guardi un bambino di 8 anni farlo, può effettivamente finire per essere una delle mosse più impegnative e fisicamente impegnative che tu abbia mai fatto.

Prima di tentare questa impresa di flessibilità, dai un'occhiata a questi suggerimenti di formazione degli esperti e alle istruzioni dettagliate su come eseguire le spaccate.

Si allunga per prepararti a fare le spaccate

Le spaccate sono uno degli esercizi più impegnativi da imparare. Esistono diverse versioni avanzate delle divisioni, ma la maggior parte delle persone inizia con uno di due tipi: le divisioni frontali e le divisioni laterali (note anche come divisioni a cavallo).

In generale, concentrarti sullo stretching e sul rafforzamento dei flessori dell'anca, degli adduttori, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dell'inguine ti aiuterà a prepararti per fare le spaccate.

Ecco tre esercizi di stretching che possono aiutarti a preparare il tuo corpo a fare le spaccate.

Spaccate allungate o semisedute del corridore

L'allungamento del corridore, noto anche come spaccate semi-seduto nello yoga, fa la sua comparsa nella maggior parte delle routine di riscaldamento e raffreddamento.

Corey Brueckner, responsabile della boutique di yoga presso Life Time Bridgewater, spiega che questa mossa apre i flessori dell'anca e aumenta la flessibilità del tendine del ginocchio.

1. Inizia in una posizione di affondo basso con il piede destro in avanti e le mani all'esterno del piede per fornire supporto.
2. Porta il ginocchio sinistro a terra.
3. Mentre cammini indietro con le mani, porta i fianchi indietro verso il tallone sinistro e allunga la gamba destra.
4. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o più a lungo se ti senti a tuo agio. Non dimenticare di respirare.
5. Cambia gamba e ripeti.

Posa in piedi in avanti

Questo allungamento è un ottimo modo per aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio.

1. Stai dritto con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Nello yoga, questo si chiama Mountain Pose.
2. Allunga le braccia sopra la testa mentre guardi in alto.
3. Con le braccia in alto, espira, coinvolgi il core e il cigno si tuffa sulle gambe con la schiena piatta.
4. A seconda della flessibilità, prova a mettere le mani sul pavimento leggermente davanti a te o accanto ai tuoi piedi. Assicurati che tutte le parti dei tuoi piedi tocchino il suolo.
5. Resta qui e respira.
6. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o più a lungo se ti senti a tuo agio.

Posa di mezzo piccione

Uno degli allungamenti preferiti di Brueckner per prepararsi alle spaccate è una mossa yoga chiamata Half Pigeon Pose che aiuta ad aprire i fianchi e ad aumentare la mobilità.

1. Inizia con il cane rivolto verso il basso. Da qui, porta il piede destro verso il polso destro e porta il ginocchio e lo stinco sul materassino.
2. Raddrizza la gamba sinistra indietro.
3. Controlla che il ginocchio destro sia in linea con il tuo fianco destro. Fletti questo piede.
4. Porta le mani in avanti.
5. Abbassa la fronte al tappetino mentre allinea i fianchi verso il tappetino.
6. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o più a lungo se ti senti a tuo agio.

Assicurati di riscaldare prima il tuo corpo

Ora che sei pronto per fare una prova, è il momento di ripassare i passaggi. Ma prima di cadere a terra, assicurati di fare un riscaldamento adeguato per costruire un po 'di calore e mobilità.

Che si tratti di 10 minuti di yoga o di una camminata veloce, Brueckner afferma che aumentare la temperatura corporea complessiva aiuterà con la mobilità.

Come fare le spaccate laterali

Sami Ahmed, DPT, fisioterapista per The Centers for Advanced Orthopaedics, condivide i suoi passi per fare le spaccate laterali.

1. Siediti in posizione di picca con la schiena contro il muro e il busto il più allungato possibile, assicurandoti che non ci sia rotazione nel bacino o nelle anche.
2. Controlla per assicurarti che anche la parte bassa e la parte centrale della schiena siano piatte contro il muro.
3. Apri lentamente le gambe più che puoi mentre usi le mani per mantenere il supporto direttamente di fronte a te.

Con il tempo, l'obiettivo è quello di essere in grado di allungare ogni gamba mantenendo un busto allungato. Se scegli di piegarti in avanti per un allungamento più profondo, Ahmed dice di assicurarti di mantenere un busto eretto ed evitare di piegarti inarcando la parte centrale della schiena.

Come fare le spaccate frontali

Brueckner condivide i suoi passi per fare le spaccate frontali.

1. Inizia in una posizione di affondo basso con il ginocchio posteriore verso il basso.
2. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi con il piede anteriore piatto per iniziare.
3. Le punte posteriori dovrebbero essere puntate. La parte superiore del tuo piede dovrebbe poggiare a terra.
4. Inizia a far scivolare il piede anteriore in avanti mentre punti le dita dei piedi e tira indietro il piede destro mentre allenti i fianchi verso il tappeto.
5. Per stabilità e sollievo dalla tensione, sentiti libero di usare le braccia.
6. Una volta che senti un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca, fermati e mantieni questa posizione.

Ricorda, l'obiettivo è la sensazione, non il dolore. Il rimbalzo causa inutili stress muscolari e articolari, quindi evita di rimbalzare.

Cosa possono fare le spaccate per te?

Una volta appreso come eseguire gli split in sicurezza, i vantaggi sono infiniti. Secondo Ahmed, le spaccature possono aumentare la mobilità e la flessibilità dell'anca, portando a una migliore mobilità funzionale.

"Chiunque, da un atleta che vuole migliorare le proprie prestazioni a un adulto più anziano che cerca di mantenere la propria gamma di movimento, può trovare valore nell'esecuzione di questi movimenti", ha detto.

Ahmed aggiunge che praticare lo straddle split può essere direttamente correlato alla profondità massima di un front squat, così come ad altri movimenti quotidiani, come entrare e uscire da un'auto o accovacciarsi per sollevare un bambino.

La spaccatura frontale può aumentare la forza durante l'esecuzione di un affondo, che secondo Ahmed può aiutare i corridori ad allungare la lunghezza del passo e aiutare i ballerini a migliorare la loro tecnica generale.

Precauzioni

Poiché sia ​​le spaccate frontali che quelle laterali richiedono un'adeguata flessibilità e mobilità nella parte inferiore del corpo, è una buona idea parlare con il proprio medico o un fisioterapista se si hanno dubbi, dolori o lesioni legate ai fianchi, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei, o parte bassa della schiena.

Quando esegui spaccate frontali o laterali, assicurati di coinvolgere i muscoli centrali durante l'intero movimento.

I muscoli centrali, che includono i muscoli che circondano il tronco e la colonna lombare, possono aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo e ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena, secondo la National Strength and Conditioning Association.

Evita di rimbalzare, allungarti eccessivamente o farti spingere ulteriormente da un partner nelle spaccate. Questo esercizio è pensato per essere eseguito lentamente e in controllo. Dovresti allungarti solo finché non senti un buon allungamento, mai dolore.

Tutti possono fare le spaccate?

La quantità di tempo necessaria in genere per lavorare fino a fare le spaccate varia poiché ognuno è molto diverso. Tuttavia, "Quasi chiunque può eseguire una sorta di allungamento" diviso "a cavalcioni da seduti", ha spiegato Brueckner.

Quanto a quanto tempo ci vorrà, Ahmed dice che dipende dalla storia del movimento precedente. Ad esempio, dice che atleti come ballerini, ginnasti o artisti marziali che hanno condizionato i loro corpi per essere abituati all'estrema libertà di movimento possono padroneggiare le spaccate in 4-6 settimane.

Anche se non sei molto flessibile, puoi comunque imparare a fare le spaccate.

"Sento fortemente che la maggior parte delle persone alla fine può ottenere questi movimenti, o come minimo, aumentare la flessibilità dell'anca e la gamma di movimento purché si eserciti costantemente", ha detto Ahmed.

Tuttavia, nella fascia alta, sottolinea che potrebbero essere necessari anni di stretching attivo per farlo.

Porta via

Fare le spaccate non è fuori portata fintanto che sei disposto a essere paziente e lavorare sulla tua flessibilità prima di provare la mossa completa.

Incorporando gli allungamenti in stile diviso nella tua routine di allenamento generale, non solo prepari il tuo corpo per tentare questa mossa, ma beneficerai anche della maggiore flessibilità e gamma di esercizi di movimento.