Hai bisogno di un esercizio veloce che prenda di mira tutti i muscoli della parte superiore del corpo, faccia lavorare il core e bruci calorie? Quindi non cercare oltre: il pushup può fare tutto questo e altro ancora.
Le flessioni sono una mossa per rafforzare la forza. Principalmente lavorano il petto, le spalle, i tricipiti e i muscoli centrali.
Richiedono solo il tuo peso corporeo, quindi sono anche un'ottima mossa in movimento da aggiungere alla tua routine.
Il numero di calorie bruciate da flessioni varia da persona a persona. In generale, le flessioni possono bruciare almeno 7 calorie al minuto.
Cosa influenza quante calorie vengono bruciate?
Sebbene i piegamenti sulle braccia siano principalmente considerati un esercizio di rafforzamento della forza, conoscere il numero di calorie che puoi bruciare mentre li esegui è importante, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
In generale, ci sono quattro variabili che determinano quante calorie brucerai:
- Altezza e peso. Quando si tratta di metabolismo, più grande è la persona, più calorie brucerà. Questo è vero anche a riposo.
- Sesso. In generale, i maschi bruciano più calorie rispetto alle femmine che eseguono lo stesso esercizio alla stessa intensità, perché di solito hanno meno grasso corporeo e più muscoli.
- Età. Il processo di invecchiamento cambia molte cose sulla tua salute, incluso il numero di calorie bruciate. Questo rallentamento deriva da un aumento del grasso corporeo e da una diminuzione della massa muscolare.
- Intensità. Il numero di flessioni che puoi fare in un dato tempo determinerà la tua produzione calorica totale. Più velocemente riesci a eseguirli correttamente, più calorie brucerai.
Quali vantaggi offrono?
Le flessioni sono portatili e stimolanti, mirando a più gruppi muscolari contemporaneamente. Oltre a rafforzare le spalle, il petto e i tricipiti, le flessioni prendono di mira anche i muscoli centrali.
Avere un core forte ti consente di eseguire correttamente i movimenti di fitness. Un nucleo forte ti assiste anche nella maggior parte delle tue funzioni quotidiane che includono flessione, torsione, flessione ed estensione. Ti aiuta anche a proteggerti dal dolore lombare.
Come si eseguono correttamente?
La forma è la chiave quando si tratta di flessioni. Se non riesci a mantenere la forma corretta per l'intera mossa, inizia con una delle modifiche discusse in seguito.
forma corretta del pushup
- Assumi una posizione di plancia alta, con le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle e i palmi direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo formerà una linea retta dai talloni fino al collo.
- Da questa posizione, coinvolgi i muscoli centrali e tira le scapole verso il basso e indietro.
- Inizia ad abbassarti sul pavimento piegando i gomiti e spingendo le spalle in avanti.
- Da questa posizione, coinvolgi i muscoli centrali e tira le scapole verso il basso e indietro.
- Inizia ad abbassarti sul pavimento piegando i gomiti e spingendo le spalle in avanti.
- Abbassati finché il petto non è a circa un pollice da terra. Metti in pausa, espira e riporta il corpo nella posizione di partenza.
Ci sono variazioni?
Il pushup di base è una mossa potente. Puoi renderlo più facile o più difficile con alcune semplici modifiche.
Maggiore intensità
Per aumentare l'intensità, il fitness trainer Mat Forzaglia dice di aggiungere un aspetto pliometrico ad esso.
"Mentre ti allontani da terra, esplodi da terra, tornando dolcemente nella parte inferiore del pushup", dice.
Puoi anche sollevare i piedi e renderlo un pushup in flessione o aggiungere peso per rendere più difficile il pushup.
Un altro ottimo modo per rendere un pushup più impegnativo è aggiungere un deficit, come eseguire il pushup con le mani su un set di manubri, aggiunge Forzaglia."Ciò consentirà una gamma di movimento più profonda, rendendo più difficile spingere fino in fondo", spiega.
Bassa intensità
Per abbassare l'intensità, prova a inginocchiarti su un tappetino e ad eseguire la parte superiore del corpo dell'esercizio. Padroneggia questa forma prima di procedere all'estensione delle gambe.
Cose da considerare
Con le modifiche, puoi rendere il pushup un esercizio sicuro appropriato per la maggior parte dei livelli di fitness.
Assicurati solo di concentrarti sul tenere la gabbia toracica piegata verso il basso in modo che non ci sia inarcamento nella parte bassa della schiena. "Vuoi proteggere le spalle il più possibile, quindi tenerle infilate nel tuo fianco è la soluzione migliore", dice Forzaglia.
L'esercizio fa bene al corpo e all'anima. Ma troppo può avere conseguenze negative che possono portare a lesioni da uso eccessivo, stress, ansia o depressione.
Alcuni dei segni premonitori dell'esercizio compulsivo includono:
- mettere l'esercizio prima di ogni altra cosa
- sentirsi stressati se si perde un allenamento
- usando l'esercizio come un modo per eliminare il cibo
- subire frequenti lesioni da uso eccessivo
Se hai dubbi sul tuo rapporto con l'esercizio, parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale. Dai un'occhiata a queste cinque opzioni terapeutiche convenienti per iniziare.
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