I minerali sono elementi che si trovano nella terra e nel cibo ed essenziali per la vita. Ad esempio, i minerali sono necessari per la funzione del cuore e del cervello, così come per la produzione di ormoni ed enzimi.
I minerali si dividono in due categorie in base a quanto necessita il corpo umano. I macrominerali sono necessari in quantità maggiori e includono calcio, potassio, sodio, cloruro, fosforo e magnesio.
Sebbene ugualmente importanti, i minerali in traccia, tra cui ferro, rame, fluoruro, selenio, zinco, cromo, molibdeno, iodio e manganese, sono necessari in quantità minori.
I minerali possono essere trovati in una varietà di alimenti, ma alcuni cibi sono particolarmente abbondanti in questi importanti nutrienti.
Ecco 16 alimenti ricchi di minerali.
1. Noci e semi
Noci e semi sono ricchi di una serie di minerali ma particolarmente ricchi di magnesio, zinco, manganese, rame, selenio e fosforo.
Alcune noci e semi si distinguono per il loro contenuto di minerali. Ad esempio, una sola noce del Brasile fornisce il 174% del fabbisogno giornaliero di selenio, mentre una porzione da 1/4 di tazza (28 grammi) di semi di zucca fornisce il 40% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
Le noci intere ei semi sono uno spuntino comodo e nutriente, mentre il burro di noci e semi può essere incorporato in frullati e farina d'avena o abbinato a frutta o verdura fresca.
2. Crostacei
I molluschi, tra cui ostriche, vongole e cozze, sono fonti concentrate di minerali e ricchi di selenio, zinco, rame e ferro.
Il consumo di 6 ostriche di media grandezza (84 grammi) copre il fabbisogno giornaliero di zinco e rame e fornisce rispettivamente il 30% e il 22% del fabbisogno giornaliero di selenio e ferro.
Lo zinco è un nutriente essenziale per la funzione immunitaria, la produzione di DNA, la divisione cellulare e la produzione di proteine.
Le donne incinte e che allattano, quelle con malattie gastrointestinali, le persone che assumono determinati farmaci, gli adolescenti e gli anziani sono popolazioni a rischio di carenza di zinco, che può compromettere la risposta immunitaria, ostacolare la crescita e lo sviluppo e aumentare il rischio di infezione.
I molluschi forniscono una fonte concentrata di zinco e rappresentano una scelta intelligente per coloro che rischiano di sviluppare una carenza di questo nutriente vitale.
3. Verdure crocifere
Mangiare verdure crocifere come cavolfiori, broccoli, bietole e cavoletti di Bruxelles è associato a numerosi benefici per la salute, inclusa la riduzione delle malattie croniche.
Questi benefici per la salute sono direttamente correlati alla densità dei nutrienti di queste verdure, inclusa la loro impressionante concentrazione di minerali.
Le verdure crocifere, tra cui broccoli, cavoli, cavoli e crescione, sono particolarmente ricche di zolfo, un minerale necessario per la funzione cellulare, la produzione di DNA, la disintossicazione e la sintesi del glutatione, un potente antiossidante prodotto dal tuo corpo.
Oltre allo zolfo, le verdure crocifere sono una buona fonte di molti altri minerali, tra cui magnesio, potassio, manganese e calcio.
4. Carni d'organo
Sebbene non siano così popolari come le fonti proteiche come il pollo e la bistecca, le carni di organi sono tra gli alimenti più densi di minerali che puoi mangiare.
Ad esempio, una fetta (85 grammi) di fegato di manzo copre il fabbisogno giornaliero di rame e fornisce rispettivamente il 55%, il 41%, il 31% e il 33% del fabbisogno giornaliero di selenio, zinco, ferro e fosforo.
Inoltre, le carni degli organi sono ricche di proteine e vitamine, tra cui vitamina B12, vitamina A e acido folico.
5. Uova
Le uova sono spesso indicate come multivitaminici naturali, e per una buona ragione. Le uova intere sono ricche di sostanze nutritive e forniscono molti minerali importanti.
Sono ricchi di ferro, fosforo, zinco e selenio, oltre a molte vitamine, grassi sani, antiossidanti e proteine.
Sebbene molte persone evitino i tuorli d'uovo a causa del loro contenuto di colesterolo, i tuorli contengono quasi tutte le vitamine, i minerali e altri composti benefici, quindi assicurati di mangiare l'uovo intero, non solo l'albume
6. Fagioli
I fagioli sono noti per essere ricchi di fibre e proteine, ma sono anche un'abbondante fonte di minerali, tra cui calcio, magnesio, ferro, fosforo, potassio, manganese, rame e zinco.
Tuttavia, i fagioli contengono anche antinutrienti, compresi i fitati, che possono ridurre l'assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che preparare correttamente i fagioli germogliandoli o immergendoli e cuocendoli può aiutare ad aumentare la biodisponibilità dei minerali.
7. Cacao
Aggiungere il cacao ai frullati, sgranocchiare un pezzo di cioccolato fondente o cospargere lo yogurt con granella di cacao sono modi soddisfacenti per aumentare l'assunzione di minerali.
Sebbene non siano spesso associati all'essere ricchi di sostanze nutritive, i prodotti a base di cacao sono ricchi di minerali. Il cacao e i prodotti a base di cacao sono particolarmente ricchi di magnesio e rame.
Il magnesio è necessario per la produzione di energia, la regolazione della pressione sanguigna, la funzione nervosa, il controllo della glicemia e altro ancora.
Il rame è necessario per una crescita e uno sviluppo adeguati, il metabolismo dei carboidrati, l'assorbimento del ferro e la formazione dei globuli rossi, oltre a molti altri importanti processi corporei.
8. Avocado
Gli avocado sono frutti cremosi ricchi di grassi sani, fibre, vitamine e minerali. Sono particolarmente ricchi di magnesio, potassio, manganese e rame.
Il potassio è un minerale essenziale per la regolazione della pressione sanguigna e la salute del cuore. Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di cibi ricchi di potassio come gli avocado possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Una revisione di 33 studi che includevano 128.644 persone ha rilevato che una maggiore assunzione di potassio era associata a un rischio ridotto del 24% di ictus e alla riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache come i livelli di pressione alta.
9. Bacche
I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, more e lamponi, non sono solo deliziosi, ma anche un'ottima fonte di importanti minerali.
Le bacche sono una buona fonte di potassio, magnesio e manganese. Il manganese è un minerale essenziale per una serie di funzioni metaboliche coinvolte nel metabolismo energetico, nonché per la funzione del sistema immunitario e nervoso.
Questo minerale è necessario anche per la crescita e il mantenimento di ossa e tessuti connettivi sani, nonché per la creazione di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
10. Yogurt e formaggio
I latticini, inclusi yogurt e formaggio, sono alcune delle fonti più comuni di calcio nella dieta. Il calcio è necessario per mantenere un sistema scheletrico sano ed è essenziale per il sistema nervoso e la salute del cuore.
Gli studi dimostrano che molte persone, soprattutto gli anziani, non consumano abbastanza calcio nella loro dieta.
Aggiungere latticini di alta qualità come yogurt e formaggio alla tua dieta è un buon modo per aumentare l'assunzione di calcio, così come altri minerali come potassio, fosforo, zinco e selenio.
Tuttavia, molte persone sono intolleranti ai latticini. Se non puoi mangiare latticini, molti altri alimenti contengono calcio, inclusi fagioli, noci e verdure a foglia verde.
11. Sardine
Le sardine sono centrali nutrizionali e contengono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare.
Una lattina di sardine da 106 grammi fornisce il 27%, 15%, 9%, 36%, 8% e 88% del fabbisogno giornaliero di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e selenio, rispettivamente . Sono anche un'ottima fonte di grassi omega-3 anti-infiammatori.
12. Spirulina
La spirulina è un'alga blu-verde che viene venduta in polvere e può essere aggiunta a bevande come frullati, nonché a piatti come yogurt e farina d'avena.
È ricco di minerali come ferro, magnesio, potassio, rame e manganese e il suo consumo può giovare alla salute in molti modi.
Ad esempio, la ricerca mostra che il consumo di spirulina può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, compresi i livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e i marker di infiammazione.
13. Grani antichi
Il consumo di cereali antichi, tra cui amaranto, miglio, quinoa e sorgo, è stato associato a una serie di benefici per la salute.
A differenza dei cereali raffinati, i cereali antichi sono ricchi di una serie di importanti nutrienti, tra cui magnesio, potassio, fosforo, zinco, manganese e rame.
Sostituire cereali raffinati e prodotti a base di cereali come riso bianco, pasta bianca e pane bianco con cereali antichi e prodotti a base di cereali antichi può aumentare significativamente l'assunzione di minerali.
14. Verdure amidacee
Verdure amidacee come patate dolci, patate, zucca e pastinaca sono ottime alternative ai carboidrati raffinati come riso bianco e pasta. Le verdure amidacee sono altamente nutrienti e ricche di fibre, oltre a antiossidanti, vitamine e minerali.
Molte persone evitano le verdure amidacee a causa del loro alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, le verdure amidacee forniscono un'importante fonte di nutrienti, inclusi minerali come potassio, magnesio, manganese, calcio, ferro e rame.
15. Frutti tropicali
I frutti tropicali crescono in climi tropicali o subtropicali e includono banane, mango, ananas, frutto della passione, guava e jackfruit.
Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine, molti frutti tropicali sono ottime fonti di minerali, come potassio, manganese, rame e magnesio.
Le banane, che sono uno dei frutti tropicali più popolari, sono ricche di una varietà di minerali, tra cui potassio, magnesio e manganese.
Prova ad aggiungere un po 'di frutta tropicale congelata ai tuoi frullati o goditi la frutta tropicale fresca in farina d'avena, yogurt o insalate per aumentare l'assunzione di minerali, nonché l'assunzione di vitamine, fibre e antiossidanti.
16. Verdure a foglia
Le verdure a foglia verde, tra cui spinaci, cavoli, barbabietola, rucola, indivia, cavolo cappuccio, crescione e lattuga, sono tra gli alimenti più salutari che puoi mangiare.
Non solo sono carichi di minerali che promuovono la salute, tra cui magnesio, potassio, calcio, ferro, manganese e rame, ma sono stati anche associati a un ridotto rischio di malattie.
L'assunzione di verdure a foglia verde è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete e morte per tutte le cause.
La parte migliore è che le verdure a foglia verde possono essere gustate in molti modi. Prova ad aggiungere un po 'di cavolo nero ai tuoi frullati, a rosolare le barbabietole con le uova oa mescolare le verdure per creare un'insalata ricca di sostanze nutritive.
La linea di fondo
I minerali sono vitali per la tua salute e il mantenimento di livelli ottimali di minerali è essenziale per sentirti al meglio. Tuttavia, molte persone non assumono abbastanza minerali nella loro dieta.
Tuttavia, è facile aumentare l'assunzione di minerali, poiché molti alimenti, inclusi i cibi nutrienti sopra elencati, sono ricchi di una varietà di minerali.
Prova ad aggiungere alcuni o tutti gli alimenti in questo elenco alla tua dieta per aumentare l'assunzione di minerali, ridurre il rischio di malattie e migliorare la qualità generale della tua dieta.
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