La fragola (Fragaria ananassa) ha avuto origine in Europa nel XVIII secolo.
È un ibrido di due specie di fragole selvatiche del Nord America e del Cile.
Le fragole sono rosso vivo, succose e dolci.
Sono un'ottima fonte di vitamina C e manganese e contengono anche discrete quantità di acido folico (vitamina B9) e potassio.
Le fragole sono molto ricche di antiossidanti e composti vegetali, che possono avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia.
Solitamente consumate crude e fresche, queste bacche possono essere utilizzate anche in una varietà di marmellate, gelatine e dessert.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle fragole.
Valori nutrizionali
Le fragole sono costituite principalmente da acqua (91%) e carboidrati (7,7%). Contengono solo piccole quantità di grassi (0,3%) e proteine (0,7%).
I nutrienti in 3,5 once (100 grammi) di fragole crude sono:
- Calorie: 32
- Acqua: 91%
- Proteine: 0,7 grammi
- Carboidrati: 7,7 grammi
- Zucchero: 4,9 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Grassi: 0,3 grammi
Carboidrati
Le fragole fresche sono molto ricche di acqua, quindi il loro contenuto totale di carboidrati è molto basso: meno di 8 grammi di carboidrati per 3,5 once (100 grammi).
Il contenuto netto di carboidrati digeribili è inferiore a 6 grammi nella stessa dimensione di porzione.
La maggior parte dei carboidrati di queste bacche proviene da zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, ma contengono anche una discreta quantità di fibre.
Le fragole hanno un indice glicemico (GI) di 40, che è relativamente basso.
Ciò significa che le fragole non dovrebbero portare a grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue e sono considerate sicure per le persone con diabete.
Fibra
La fibra comprende circa il 26% del contenuto di carboidrati delle fragole.
Una porzione di fragole da 3,5 once (100 grammi) fornisce 2 grammi di fibre, sia solubili che insolubili.
Le fibre alimentari sono importanti per nutrire i batteri amici nell'intestino e migliorare la salute dell'apparato digerente. Sono utili anche per dimagrire e possono aiutare a prevenire molte malattie.
SOMMARIOI carboidrati delle fragole sono costituiti principalmente da fibre e zuccheri semplici. Hanno un indice glicemico relativamente basso e non dovrebbero causare grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Vitamine e minerali
Le vitamine e i minerali più abbondanti nelle fragole sono:
- Vitamina C. Le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C, un antiossidante necessario per il sistema immunitario e la salute della pelle.
- Manganese. Spesso trovato in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, questo oligoelemento è importante per molti processi nel tuo corpo.
- Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare e fondamentale per le donne in gravidanza e gli anziani.
- Potassio. Questo minerale è coinvolto in molte funzioni essenziali del corpo, come la regolazione della pressione sanguigna.
In misura minore, le fragole forniscono anche ferro, rame, magnesio, fosforo e vitamine B6, K ed E.
SOMMARIOLe fragole sono una buona fonte di vitamina C, manganese, acido folico (vitamina B9) e potassio. Contengono piccole quantità di molte altre vitamine e minerali.
Altri composti vegetali
Le fragole sono ricche di antiossidanti e composti vegetali benefici, tra cui:
- Pelargonidin. Il principale antocianina nelle fragole, questo composto è responsabile del colore rosso brillante.
- Acido ellagico. Trovato in quantità elevate nelle fragole, l'acido ellagico è un antiossidante polifenolico che può avere molti benefici per la salute.
- Ellagitannins. Correlati all'acido ellagico, gli ellagitannini vengono convertiti in acido ellagico nell'intestino.
- Procianidine. Si tratta di antiossidanti che si trovano comunemente nella polpa e nei semi di fragole che possono avere effetti benefici sulla salute.
Antociani
Più di 25 diversi antociani sono stati trovati nelle fragole. La pelargonidina è la più abbondante.
Gli antociani sono responsabili dei colori vivaci di frutti e fiori.
Di solito sono concentrati nella buccia della frutta, ma anche le bacche, come le fragole, tendono ad avere antociani nella polpa.
Il contenuto di antocianine è solitamente proporzionale all'intensità del colore, aumentando notevolmente con la maturazione del frutto.
Gli alimenti ricchi di antociani sono associati a numerosi benefici per la salute, soprattutto per quanto riguarda la salute del cuore.
Ellagitannini e acido ellagico
Le fragole sono costantemente classificate tra le principali fonti di antiossidanti fenolici, con livelli da 2 a 11 volte superiori rispetto ad altri frutti.
Gli ellagitannini e l'acido ellagico costituiscono gran parte di questi antiossidanti nelle fragole.
Hanno ricevuto una notevole attenzione e sono stati collegati a numerosi benefici per la salute. Ciò include combattere i batteri e ridurre il rischio di cancro.
Il principale ellagitannino nelle fragole è il sanguiin H-6.
SOMMARIOLe fragole contengono elevate quantità di composti vegetali benefici e antiossidanti, come pelargonidina, acido ellagico, ellagitannini e procianidine.
Benefici per la salute delle fragole
Il consumo di fragole è associato a un ridotto rischio di molte malattie croniche.
Le fragole possono migliorare la salute del cuore, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a prevenire il cancro.
La salute del cuore
Le malattie cardiache sono la causa di morte più comune nel mondo.
Gli studi hanno trovato una relazione tra bacche - o antociani delle bacche - e una migliore salute del cuore.
Ampi studi osservazionali su migliaia di persone collegano il consumo di bacche a un minor rischio di decessi cardiaci.
Secondo uno studio su persone di mezza età con fattori di rischio consolidati per le malattie cardiache, le bacche possono migliorare il colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la funzione delle piastrine.
Le fragole possono anche:
- migliorare lo stato antiossidante del sangue
- diminuire lo stress ossidativo
- ridurre l'infiammazione
- migliorare la funzione vascolare
- migliorare il tuo profilo lipidico nel sangue
- ridurre la dannosa ossidazione del colesterolo LDL (cattivo)
Gli effetti degli integratori di fragole liofilizzate sul diabete di tipo 2 o sulla sindrome metabolica sono stati studiati intensamente, principalmente negli individui in sovrappeso o obesi.
Dopo 4-12 settimane di integrazione, i partecipanti hanno sperimentato una significativa diminuzione di diversi fattori di rischio principali, tra cui il colesterolo LDL (cattivo), i marker infiammatori e le particelle LDL ossidate.
Regolazione della glicemia
Quando i carboidrati vengono digeriti, il tuo corpo li scompone in zuccheri semplici e li rilascia nel flusso sanguigno.
Il tuo corpo inizia quindi a secernere insulina, che dice alle tue cellule di raccogliere lo zucchero dal flusso sanguigno e usarlo per il carburante o la conservazione.
Gli squilibri nella regolazione della glicemia e nelle diete ad alto contenuto di zucchero sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Le fragole sembrano rallentare la digestione del glucosio e ridurre i picchi di glucosio e insulina dopo un pasto ricco di carboidrati, rispetto a un pasto ricco di carboidrati senza fragole.
Pertanto, le fragole possono essere particolarmente utili per prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
Prevenzione del cancro
Il cancro è una malattia caratterizzata dalla crescita incontrollata di cellule anormali.
La formazione e la progressione del cancro è spesso collegata allo stress ossidativo e all'infiammazione cronica.
Numerosi studi suggeriscono che le bacche possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro grazie alla loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione.
È stato dimostrato che le fragole inibiscono la formazione di tumori negli animali con cancro alla bocca e nelle cellule di cancro al fegato umano.
Gli effetti protettivi delle fragole possono essere guidati dall'acido ellagico e dagli ellagitannini, che hanno dimostrato di arrestare la crescita delle cellule tumorali.
Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per migliorare la comprensione degli effetti delle fragole sul cancro prima di poter trarre conclusioni solide.
SOMMARIOLe fragole possono ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, oltre ad aiutare a regolare la glicemia.
Effetti collaterali
Le fragole sono generalmente ben tollerate, ma l'allergia è abbastanza comune, specialmente nei bambini piccoli.
Le fragole contengono una proteina che può causare sintomi nelle persone sensibili al polline di betulla o alle mele, una condizione nota come allergia alimentare ai pollini.
I sintomi comuni includono prurito o formicolio in bocca, orticaria, mal di testa e gonfiore delle labbra, del viso, della lingua o della gola, nonché problemi respiratori nei casi più gravi.
Si ritiene che la proteina che causa l'allergia sia collegata agli antociani delle fragole. Le fragole bianche e incolori sono generalmente ben tollerate da persone che altrimenti sarebbero allergiche.
Inoltre, le fragole contengono goitrogeni che possono interferire con la funzione della ghiandola tiroidea nelle persone con problemi alla tiroide.
SOMMARIOL'allergia alla fragola è piuttosto comune, soprattutto tra i bambini. Gli individui che sono sensibili al polline di betulla o alle mele possono manifestare sintomi dopo aver consumato fragole.
La linea di fondo
Le fragole sono a basso contenuto di calorie, deliziose e salutari.
Sono una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.
I benefici per la salute includono colesterolo ridotto, pressione sanguigna, infiammazione e stress ossidativo.
Inoltre, queste bacche possono aiutare a prevenire grandi picchi sia nei livelli di zucchero nel sangue che di insulina.
Le fragole sono un'ottima aggiunta a una dieta sana.
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