Barbabietola (Beta vulgaris) è un ortaggio a radice noto anche come barbabietola rossa, barbabietola da tavola, barbabietola da giardino o semplicemente barbabietola.
Ricche di nutrienti essenziali, le barbabietole sono un'ottima fonte di fibre, acido folico (vitamina B9), manganese, potassio, ferro e vitamina C.
Le barbabietole e il succo di barbabietola sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui un migliore flusso sanguigno, una pressione sanguigna più bassa e una maggiore prestazione fisica.
Molti di questi vantaggi sono dovuti al loro alto contenuto di nitrati inorganici.
Le barbabietole sono deliziose crude ma più frequentemente cotte o in salamoia. Anche le loro foglie, note come barbabietole, possono essere mangiate.
Esistono numerosi tipi di barbabietola, molti dei quali si distinguono per il loro colore: giallo, bianco, rosa o viola scuro.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle barbabietole.
Valori nutrizionali
Le barbabietole sono costituite principalmente da acqua (87%), carboidrati (8%) e fibre (2-3%).
Una tazza (136 grammi) di barbabietola bollita contiene meno di 60 calorie, mentre 3/4 tazza (100 grammi) di barbabietola cruda vanta i seguenti nutrienti:
- Calorie: 43
- Acqua: 88%
- Proteine: 1,6 grammi
- Carboidrati: 9,6 grammi
- Zucchero: 6,8 grammi
- Fibra: 2,8 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
Carboidrati
La barbabietola cruda o cotta offre circa l'8-10% di carboidrati.
Gli zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio, costituiscono rispettivamente il 70% e l'80% dei carboidrati nelle barbabietole crude e cotte.
Le barbabietole sono anche una fonte di fruttani, carboidrati a catena corta classificati come FODMAP. Alcune persone non possono digerire i FODMAP, causando spiacevoli sintomi digestivi.
Le barbabietole hanno un punteggio dell'indice glicemico (GI) di 61, che è considerato medio. L'IG è una misura della velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto.
D'altra parte, il carico glicemico delle barbabietole è solo 5, che è molto basso.
Ciò significa che le barbabietole non dovrebbero avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue perché la quantità totale di carboidrati in ogni porzione è bassa.
Fibra
Le barbabietole sono ricche di fibre, fornendo circa 2-3 grammi in ogni porzione cruda da 3/4 di tazza (100 grammi).
La fibra alimentare è importante come parte di una dieta sana e collegata a un ridotto rischio di varie malattie.
SOMMARIOI carboidrati nelle barbabietole sono principalmente zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio. Le barbabietole sono ricche di fibre ma hanno anche FODMAP, che possono causare problemi digestivi in alcune persone.
Vitamine e minerali
Le barbabietole sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali essenziali.
- Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare. È particolarmente necessario per le donne incinte.
- Manganese. Un oligoelemento essenziale, il manganese si trova in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
- Potassio. Una dieta ricca di potassio può portare a una riduzione dei livelli di pressione sanguigna e ad effetti positivi sulla salute del cuore.
- Ferro. Un minerale essenziale, il ferro ha molte funzioni importanti nel tuo corpo. È necessario per il trasporto dell'ossigeno nei globuli rossi.
- Vitamina C. Questa famosa vitamina è un antiossidante importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle.
SOMMARIOLe barbabietole sono buone fonti di vitamine e minerali, come folati, manganese, potassio, ferro e vitamina C.
Altri composti vegetali
I composti vegetali sono sostanze vegetali naturali, alcune delle quali possono aiutare la salute.
I principali composti vegetali nelle barbabietole sono:
- Betanin. Chiamato anche rosso barbabietola, la betanina è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute.
- Nitrato inorganico. Trovato in quantità generose in verdure a foglia verde, barbabietole e succo di barbabietola, il nitrato inorganico si trasforma in ossido nitrico nel tuo corpo e ha molte funzioni importanti.
- Vulgaxantina. Un pigmento giallo o arancione che si trova nelle barbabietole e nelle barbabietole gialle.
Nitrati inorganici
I nitrati inorganici includono nitrati, nitriti e ossido nitrico.
Le barbabietole e il succo di barbabietola sono eccezionalmente ricchi di nitrati.
Tuttavia, il dibattito è stato a lungo turbinato intorno a queste sostanze.
Alcune persone credono che siano dannose e causino il cancro, mentre altre ritengono che il rischio sia principalmente associato ai nitriti nella carne lavorata.
La maggior parte dei nitrati alimentari (80-95%) proviene da frutta e verdura. D'altra parte, il nitrito alimentare proviene da additivi alimentari, prodotti da forno, cereali e carni lavorate o stagionate.
La ricerca mostra che le diete ricche di nitriti e nitrati possono avere effetti positivi sulla salute, inclusi livelli di pressione sanguigna più bassi e diminuzione del rischio di molte malattie.
Il tuo corpo può convertire i nitrati alimentari, come quelli delle barbabietole, in ossido nitrico.
Questa sostanza viaggia attraverso le pareti delle arterie, inviando segnali alle minuscole cellule muscolari attorno alle arterie e dicendo loro di rilassarsi.
Quando queste cellule muscolari si rilassano, i vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna scende.
SOMMARIOLe barbabietole sono ricche di diversi composti vegetali benefici, in particolare betanina (barbabietola rossa), vulgaxantina e nitrati inorganici. In particolare, i nitrati inorganici sono associati a una riduzione della pressione sanguigna.
Benefici per la salute delle barbabietole
Le barbabietole e il succo di barbabietola hanno molti benefici per la salute, soprattutto per la salute del cuore e le prestazioni fisiche.
Pressione sanguigna bassa
La pressione alta può danneggiare i vasi sanguigni e il cuore. Inoltre, è tra i più forti fattori di rischio per malattie cardiache, ictus e morte prematura in tutto il mondo.
Mangiare frutta e verdura ricca di nitrati inorganici può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e aumentando la formazione di ossido nitrico.
Gli studi dimostrano che le barbabietole o il loro succo possono ridurre la pressione sanguigna fino a 3-10 mm Hg in poche ore.
Tali effetti sono probabilmente dovuti all'aumento dei livelli di ossido nitrico, che provoca il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni.
Capacità di esercizio aumentata
Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante esercizi di resistenza ad alta intensità.
È stato dimostrato che i nitrati alimentari riducono l'uso di ossigeno durante l'esercizio fisico influenzando l'efficienza dei mitocondri, gli organi cellulari responsabili della produzione di energia.
Le barbabietole e il loro succo vengono spesso utilizzati per questo scopo a causa del loro alto contenuto di nitrati inorganici.
Il consumo di barbabietole può migliorare le prestazioni di corsa e ciclismo, aumentare la resistenza, aumentare l'uso di ossigeno e portare a prestazioni complessive migliori.
SOMMARIOLe barbabietole possono abbassare la pressione sanguigna, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e altri disturbi. Questa verdura di radice può anche migliorare l'uso di ossigeno, la resistenza e le prestazioni fisiche.
Effetti collaterali
Le barbabietole sono generalmente ben tollerate, ad eccezione degli individui inclini ai calcoli renali.
Il consumo di barbabietola può anche far diventare la tua urina rosa o rossa, che è innocua ma spesso confusa per il sangue.
Ossalati
Le barbabietole contengono alti livelli di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali.
Gli ossalati hanno anche proprietà antinutrienti. Ciò significa che possono interferire con l'assorbimento dei micronutrienti.
I livelli di ossalati sono molto più alti nelle foglie rispetto alla radice stessa, ma la radice è comunque considerata ricca di ossalati.
FODMAP
Le barbabietole contengono FODMAP sotto forma di fruttani, che sono carboidrati a catena corta che nutrono i batteri intestinali.
I FODMAP possono causare spiacevoli disturbi digestivi in individui sensibili, come quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
SOMMARIOLe barbabietole sono generalmente ben tollerate ma contengono ossalati - che possono portare a calcoli renali - e FODMAP, che possono causare problemi digestivi.
La linea di fondo
Le barbabietole sono una buona fonte di nutrienti, fibre e molti composti vegetali.
I loro benefici per la salute includono una migliore salute del cuore e una maggiore capacità di esercizio, entrambi attribuiti al loro contenuto di nitrati inorganici.
Le barbabietole sono dolci e particolarmente deliziose se mescolate nelle insalate.
Facili da preparare, possono essere consumati crudi, bolliti o al forno.
