Impara a capire la differenza e quali 22 scambi di cibo puoi fare.
Quando si parla di drogheria, il corridoio degli alimenti trasformati è quasi sinonimo di "salta questa zona" o "il peggio della dieta americana". E poiché abbiamo sentito parlare di quanto siano dannosi per il nostro corpo per molti anni, non c'è bisogno di un aggiornamento sul motivo per cui è consigliabile starne alla larga.
Ultimamente, tuttavia, potresti aver visto un nuovo termine gettato nelle notizie sulla nutrizione: "alimenti ultra-elaborati".
Questa categoria di alimenti sta facendo notizia poiché recenti ricerche la collegano a importanti rischi per la salute.
Allora, qual è la differenza tra alimenti trasformati "normali" e alimenti trasformati "ultra"? E cosa significa per la tua salute?
Per definizione, un alimento trasformato è semplicemente uno che è stato alterato rispetto alla sua forma originale. L'International Food Information Council definisce l'elaborazione come "qualsiasi cambiamento deliberato in un alimento che si verifica prima che sia pronto per essere mangiato".
Il riscaldamento, la pastorizzazione, l'inscatolamento e l'essiccazione sono tutte considerate forme di lavorazione. Alcune definizioni includono anche la refrigerazione nella miscela.
Quindi, a meno che non stiamo raccogliendo mele direttamente da un albero o bevendo latte direttamente da una mucca, la stragrande maggioranza degli alimenti che mangiamo è tecnicamente elaborata.
Ma le tecniche di preparazione e conservazione di base non trasformano certamente i cibi sani (come i cereali integrali o le verdure surgelate) in "spazzatura". Solo perché qualcosa ha subito un processo non significa che non sia salutare da mangiare.
Forse, allora, è il momento di ripensare la nostra mentalità sugli alimenti trasformati e rivolgere maggiore attenzione ai cosiddetti alimenti ultra trasformati. Dopotutto, una ricerca tempestiva rivela che sono gli alimenti specificamente ultra elaborati che possono causare problemi di salute, incluso un aumento del rischio di obesità e cancro.
Ma i parametri relativi agli alimenti ultra-elaborati sono meno chiari di quelli relativi agli alimenti trasformati in generale. Ciò a cui si riferisce esattamente questo termine dipende da chi viene chiesto.
L'idea degli alimenti ultra trasformati è stata introdotta per la prima volta da un team di ricercatori brasiliani sulla nutrizione in uno studio del 2016 che collegava gli alimenti al cancro. Questa ricerca ha suddiviso gli alimenti trasformati in un sistema di classificazione chiamato NOVA.
Su un'estremità dello spettro NOVA ci sono articoli non lavorati o minimamente lavorati, come frutta fresca, verdura o uova. Alimenti che potresti prendere in considerazione nella dieta Whole30 o in un programma di alimentazione pulita.
Dall'altra ci sono gli alimenti ultra-elaborati, definiti come "formulazioni industriali con cinque o più ingredienti".
Da quello studio del 2016, diversi studi sugli effetti degli alimenti ultra elaborati hanno utilizzato definizioni diverse di essi. Sembra che non esista un unico insieme di criteri accettato.
"Mi piacerebbe dire che c'è consenso sulle definizioni di alimenti trasformati e ultra trasformati", afferma Carrie Gabriel, nutrizionista dietista registrata, "ma ho visto molti argomenti su ciò che si qualifica come uno o l'altro".
In sostanza, definire l'esatta natura del cibo ultra-elaborato è ancora, beh, in corso.
Nonostante questo problema di semantica, alcune caratteristiche comuni modellano il concetto di alimenti ultra-elaborati
Secondo la maggior parte delle definizioni, i cambiamenti che trasformano un alimento trasformato “normale” in uno ultra-elaborato avvengono nella fase finale della produzione alimentare, chiamata lavorazione terziaria.
La tipica lavorazione degli alimenti avviene in un massimo di tre fasi. Comprendere queste tre fasi può aiutarti a determinare in modo indipendente quanto viene elaborato un alimento e quali sono i tuoi standard.
Le fasi primarie e secondarie coinvolgono preparazioni di base che portano il cibo dalla sua forma a livello del suolo ad essere commestibile.
La raccolta del grano, la sgusciatura delle noci e la macellazione dei polli sono tutti considerati lavorazione primaria. La cottura al forno, il congelamento e l'inscatolamento sono forme secondarie che rendono un prodotto finito leggermente più complesso.
È al terzo (o terziario) livello di lavorazione in cui le iniezioni di aromi, zuccheri aggiunti, grassi e conservanti chimici iniziano a trasformare gli alimenti nella varietà ultra elaborata.
3 fasi della lavorazione degli alimenti
- La prima fase della "lavorazione" consiste nell'assicurarsi che il cibo sia commestibile. La raccolta del grano, la sgusciatura delle noci e la macellazione dei polli sono tutti considerati lavorazione primaria. Gli alimenti che hanno attraversato solo questa fase di lavorazione sono spesso ancora considerati alimenti “integrali”.
- I passaggi secondari creano un prodotto più complesso, finito, "lavorato". Ciò include la cottura, il congelamento e l'inscatolamento.
- Gli alimenti ultra elaborati passano attraverso una terza fase, quando i produttori iniettano aromi, zuccheri aggiunti, grassi e conservanti chimici.
In breve, gli alimenti ultra-elaborati sono probabilmente ciò che molti di noi già pensano semplicemente come alimenti trasformati: quei prodotti luccicanti, confezionati, che non hanno nulla a che fare con la natura che si trovano nei fast-food e nei minimarket delle stazioni di servizio.
Come il sistema di classificazione NOVA, molte autorità concordano che un lungo elenco di ingredienti è un indicatore principale di un alimento ultra-trasformato. Uno studio del 2016 che ha esaminato quanto siano comuni nella dieta americana le ha definite formulazioni che "oltre a sale, zucchero, oli e grassi, includono sostanze non utilizzate nelle preparazioni culinarie".
Gli autori dello studio hanno continuato includendo tutto ciò che utilizzava additivi per imitare le qualità dei cibi "veri".
"Mi piace la definizione come l'aggiunta di zucchero, sale, oli e grassi per favorire il sapore e la conservazione", afferma Gabriel.
Sebbene possano aggiungere sapore e consistenza, sono tutti questi "extra" che sono i probabili colpevoli di mettere in pericolo la nostra salute. L'eccesso di zucchero, sale e oli nella dieta è noto per svolgere un ruolo nello sviluppo di numerose condizioni di salute.
Evitare gli alimenti trasformati è già qualcosa che sappiamo
Ma capire come gli alimenti vengono ultra-elaborati può essere un passo utile per ricordare di ridurre al minimo il nostro consumo di essi. La lettura attenta delle etichette può anche aiutarti a scegliere prodotti con meno ingredienti.
Cucinare a casa aiuta anche a ridurre la quantità di ultra elaborati che consumi. I pasti al ristorante (in particolare i fast food) sono noti per armeggiare con le loro ricette per ottenere un certo sapore, piuttosto che un profilo nutrizionale.
Tuttavia, ci sono casi in cui ottenere cibo intero non trasformato non è così semplice, che si tratti di una questione di convenienza, disponibilità o accessibilità.
Tuttavia, ci sono anche piccoli cambiamenti che puoi apportare per modificare la quantità di alimenti ultra elaborati nella tua dieta. Ecco un grafico per aiutarti a fare scambi intelligenti:
Grazie ad anni di cultura alimentare, sappiamo quali alimenti sono stati socialmente etichettati come "cattivi" e "buoni". Ma in realtà non è così semplice. Il cibo è più che carburante e riempitivo; è una relazione. Quindi, la prossima volta che andate a fare la spesa, ricordate che non tutti gli alimenti "trasformati" sono necessariamente dannosi per voi.
E gli alimenti ultra trasformati? Quando sai già che non sono il meglio per te, si tratterà di quantità, non di qualità, e il comfort invece della salute. Il miglior passo è fare un check-in con la tua mente e il tuo istinto prima di metterlo nel carrello.
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