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Panoramica
Rimanere idratati è un ottimo modo per proteggere i tuoi organi ed è anche uno dei segreti per una pelle sana.
Bere gli otto bicchieri d'acqua raccomandati al giorno va bene per questo. Ma un modo per aggiungere un po 'di sapore e sostanze nutritive in più alla tua giornata è includere il succo di prugna nella tua dieta.
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Il succo di prugna è ottenuto da prugne secche, o prugne, che contengono molti nutrienti che possono contribuire alla buona salute. Le prugne sono una buona fonte di energia e non provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Le prugne hanno un alto contenuto di zucchero, che consente loro di essere essiccate senza fermentare. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutarti a regolare il tuo intestino e la tua vescica.
Ecco 11 principali benefici per la salute delle prugne e del succo di prugne.
1. Aiuta la digestione
Le prugne sono ricche di fibre, che aiutano a prevenire le emorroidi causate dalla stitichezza. La stitichezza cronica è un problema comune negli anziani e può anche essere un problema doloroso per i neonati. Il succo di prugna agisce come un lassativo grazie al suo alto contenuto di sorbitolo. Chiedi al tuo medico se è giusto per te o per tuo figlio.
Una porzione di sei prugne contiene 4 grammi di fibra alimentare e 1/2 tazza contiene 6,2 grammi.
"Linee guida dietetiche per gli americani: 2015-2020" raccomanda che le donne di età pari o inferiore a 30 anni assumano 28 grammi di fibre ogni giorno e gli uomini di questa stessa fascia di età ne assumano 34 grammi. Le donne e gli uomini di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero aspirare rispettivamente a 25 ge 30 g di fibre. L'apporto di fibre raccomandato per le donne e gli uomini sopra i 51 anni è ancora inferiore, rispettivamente di 22 ge 28 g.
Sebbene il succo di prugna non contenga la stessa quantità di fibre benefiche dell'intero frutto, conserva comunque alcune fibre e molte delle vitamine e dei minerali forniti dal frutto intero.
2. Controlla la voglia
Una vescica iperattiva può essere scomoda da affrontare, ma l'aggiunta di fibre alla tua dieta può aiutare. Mentre una vescica iperattiva può essere causata da molte cose, a volte la stitichezza può aumentare la frequenza della minzione.
Per aiutare a regolare il tuo intestino, la Cleveland Clinic consiglia di aumentare l'assunzione di fibre assumendo 2 cucchiai della seguente miscela ogni mattina:
- 3/4 di tazza di succo di prugna
- 1 tazza di salsa di mele
- 1 tazza di crusca di frumento non trasformata
3. Ad alto contenuto di potassio
Le prugne sono una buona fonte di potassio, un elettrolita che aiuta in una varietà di funzioni corporee vitali. Questo minerale aiuta con la digestione, il ritmo cardiaco, gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari, nonché la pressione sanguigna.
Poiché il corpo non produce naturalmente potassio, consumare prugne o succo di prugne può aiutarti a evitare carenze. Fai solo attenzione a non ottenere troppo!
Una porzione di 1/2 tazza di prugne contiene 637 milligrammi di potassio. Ciò rappresenta quasi il 14 percento della quantità giornaliera raccomandata. La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare circa 4.700 mg di potassio al giorno.
4. Ad alto contenuto di vitamine
Le prugne non sono solo ricche di potassio, ma contengono anche molte vitamine chiave. Una porzione da 1/2 tazza di prugne contiene:
Le prugne contengono anche elevate quantità di minerali come manganese, rame e magnesio.
5. Fornisce una buona fonte di ferro
L'anemia si verifica quando il corpo non ha abbastanza globuli rossi sani, che il ferro aiuta a produrre. Mancanza di respiro, irritabilità e affaticamento sono tutti segni di lieve anemia. Il succo di prugna è un'ottima fonte di ferro e può aiutare a prevenire e curare la carenza di ferro.
Una mezza tazza di prugne contiene 0,81 mg di ferro, che fornisce il 4,5% del valore giornaliero percentuale della FDA. Una 1/2 tazza di succo di prugna, d'altra parte, contiene 3 mg, o il 17 percento.
6. Costruisce ossa e muscoli
Le prugne secche sono un'importante fonte di boro minerale, che può aiutare a costruire ossa e muscoli forti. Può anche aiutare a migliorare l'acutezza mentale e la coordinazione muscolare.
Le prugne possono essere particolarmente utili nel combattere la perdita di densità ossea dovuta alle radiazioni. Uno studio sugli animali del 2016 ha scoperto che le prugne essiccate e la polvere di prugne essiccate possono ridurre l'effetto delle radiazioni sul midollo osseo, prevenendo la perdita di densità ossea e promuovendo la salute delle ossa.
Le prugne hanno anche qualche potenziale come trattamento per l'osteoporosi. Un altro studio ha presentato la prova che le prugne essiccate possono prevenire la perdita di massa ossea nelle donne in postmenopausa che sono inclini all'osteoporosi. Solo 50 g (o da cinque a sei prugne) al giorno erano necessari per vedere i benefici.
7. Riduce i livelli di colesterolo
Il grasso e il colesterolo possono accumularsi nelle arterie per formare una sostanza chiamata placca. Quando la placca si accumula nelle arterie, può causare aterosclerosi, un restringimento delle arterie. Se non trattata, questa condizione può portare a insufficienza cardiaca, ictus e infarto.
La ricerca suggerisce che le prugne secche possono aiutare a rallentare lo sviluppo dell'aterosclerosi. Ci sono alcune possibili ragioni per questo. Uno studio sugli animali ha scoperto che gli antiossidanti nelle prugne possono avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo. Un altro studio ha riportato che la fibra solubile, che si trova nelle prugne, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
8. Abbassa la pressione sanguigna
Gli scienziati hanno dimostrato che mangiare prugne e bere succo di prugne può ridurre significativamente la pressione sanguigna. Ad esempio, uno studio del 2010 ha riportato che la pressione sanguigna era ridotta nei gruppi a cui venivano somministrate le prugne ogni giorno.
9. Aiuta a ridurre l'appetito
Le prugne possono aiutarti a controllare il tuo peso. Lo fanno facendoti sentire pieno più a lungo. La ragione di ciò è probabilmente duplice.
In primo luogo, le prugne contengono molte fibre, che sono lente da digerire. Una digestione più lenta significa che il tuo appetito rimane soddisfatto più a lungo.
In secondo luogo, le prugne hanno un indice glicemico basso. Ciò significa che aumentano lentamente i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Ciò può essere in parte dovuto alla loro elevata quantità di sorbitolo, un alcol zuccherino con un tasso di assorbimento lento. Evitare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono essere causati da cibi con un alto indice glicemico, può aiutare a tenere a bada l'appetito.
Uno studio del 2009 ha scoperto che mangiare prugne secche come spuntino può sopprimere la fame più a lungo di un biscotto a basso contenuto di grassi. Se stai seguendo un programma dimagrante, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di prugne alla tua dieta.
10. Protegge dall'enfisema
La broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), incluso l'enfisema, è una malattia polmonare cronica che porta a problemi di respirazione. Le cause sono molteplici, ma il fumo è di gran lunga la causa diretta più comune di entrambe.
Uno studio del 2005 ha mostrato correlazioni positive tra la salute dei polmoni e una dieta ricca di antiossidanti. Uno studio più recente afferma che i polifenoli vegetali, inclusi gli antiossidanti, possono ridurre il rischio di BPCO.
Le prugne contengono alti livelli di antiossidanti, che possono combattere i danni causati dal fumo neutralizzando l'ossidazione. Questo può aiutare a ridurre la probabilità di enfisema, BPCO e cancro ai polmoni, sebbene nessuno studio abbia esaminato specificamente le prugne per la salute dei polmoni.
11. Riduce il rischio di cancro al colon
Il cancro al colon è spesso difficile da rilevare, ma può essere aggressivo. La dieta può aiutare a prevenire il cancro al colon e la ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di prugne essiccate alla dieta può ridurre il rischio.
Uno studio condotto dalla Texas A&M University e dall'Università della Carolina del Nord ha stabilito che mangiare prugne secche può influenzare positivamente e aumentare il microbiota (o batteri benefici) in tutto il colon. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di cancro al colon.
Possibili effetti collaterali di prugne e succo di prugne
Sebbene siano gustose e abbiano molti benefici per la salute, le prugne e il succo di prugne possono anche avere alcuni effetti negativi.
Disturbi digestivi
- Gas e gonfiore. Le prugne contengono sorbitolo, uno zucchero che può causare gas e gonfiore. La fibra, contenuta anche nelle prugne, può anche causare gas e gonfiore.
- Diarrea. Le prugne contengono fibre insolubili, che possono causare o peggiorare la diarrea.
- Stipsi. Quando aumenti l'assunzione di fibre, è importante bere abbastanza liquidi. Se non lo fai, potresti essere stitico. Quindi assicurati di bere molta acqua quando aggiungi le prugne alla tua dieta.
Per evitare questi problemi, introdurre lentamente le prugne nella dieta. Questo darà al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi a loro e i sintomi dei disturbi gastrointestinali dovrebbero essere ridotti.
Aumento di peso
Mentre l'aggiunta di prugne e succo di prugne alla tua dieta può aiutare con la perdita di peso, consumarli con abbandono può avere l'effetto opposto.
Una porzione di sei prugne crude (o 57 g) ha 137 calorie e 21,7 g di zucchero. Una porzione da 1 tazza di succo di prugna ha circa 182 calorie. Quindi dovresti essere consapevole delle calorie e dello zucchero in questi alimenti, che possono aumentare se li consumi spesso durante il giorno.
Impatto su determinate condizioni di salute
Assicurati di chiedere al tuo medico se le prugne o il succo di prugne sono adatti a te. Cibi e bevande ricchi di fibre possono avere un effetto negativo su persone con determinate malattie, come la colite ulcerosa.
Altri potenziali effetti collaterali e un avvertimento
Le prugne contengono tracce di istamina, quindi è possibile (anche se raro) sviluppare un'allergia ad esse. Se si verificano sintomi di allergia che si ritiene siano correlati al consumo di prugne o al loro succo, smettere di mangiare prugne o bere succo di prugne e consultare un medico.
Attraverso il processo di essiccazione, le prugne formano una sostanza chimica nota come acrilammide in tracce molto piccole. Questa sostanza chimica, che si trova in concentrazioni molto più elevate in alimenti come patatine fritte e patatine fritte, è considerata cancerogena dal National Cancer Institute.
Se si segue una dieta ricca di cibi integrali e freschi, il rischio di contaminazione da acrilammide da succo di prugna è estremamente basso (ma più alto per i fumatori).
Non dovresti bere succo di prugna se stai già soffrendo di diarrea.
Aggiungere più prugne alla tua dieta
Le prugne hanno un gran numero di benefici per la salute e possono migliorare la digestione offrendo i nutrienti necessari. Alcune persone, tuttavia, potrebbero avere difficoltà a incorporare le prugne nella loro dieta.
Ecco alcuni semplici modi per aggiungere le prugne alla tua dieta:
- Mangiali da soli come spuntino.
- Aggiungi le prugne alla farina d'avena a colazione.
- Mescolali con noci, altra frutta secca come albicocche e gocce di cioccolato fondente per un mix salutare.
- Aggiungili ai prodotti da forno.
- Frullali (o usa il succo di prugna) per bevande o frullati.
- Frullare le prugne e mangiarle come "burro di prugne" o marmellata.
- Aggiungili a uno stufato saporito.
Aggiungere le prugne alla tua dieta può essere molto più facile e più divertente di quanto pensi. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre e di bere abbastanza acqua.
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