introduzione
Ottenere abbastanza frutta e verdura ogni giorno può essere una sfida per alcuni, ma sappiamo tutti che è importante.
Non solo frutta e verdura contengono sostanze nutritive che supportano le funzioni quotidiane del nostro corpo, ma la ricerca ha dimostrato che questi alimenti possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori e altre malattie croniche.
Oltre a trasmettere questi benefici per la salute, frutta e verdura fresca sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie, il che può renderle una scelta attraente per le persone che guardano il loro peso. Tuttavia, alcune persone a dieta potrebbero diffidare di loro se stanno cercando di tagliare i carboidrati. Dopo tutto, frutta e verdura non contengono molti zuccheri e carboidrati?
È vero, frutta e verdura contengono carboidrati, ma non è un motivo per lasciarli fuori dal piatto. Frutta e verdura contengono quantità variabili di carboidrati, quindi scegliere quelli giusti, nelle giuste quantità, significa che puoi goderti i benefici per la salute di questi cibi deliziosi e versatili mentre tagli i carboidrati.
Continua a leggere per i nostri elenchi dei migliori frutti e verdure a basso contenuto di carboidrati da incorporare nel tuo piano alimentare sano a basso contenuto di carboidrati.
Elenco dei migliori frutti a basso contenuto di carboidrati
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati dicono specificamente di evitare la frutta, almeno per una certa parte della dieta. Questo perché la frutta tende ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle verdure, a causa della sua maggiore quantità di zuccheri presenti in natura.
Ma questi zuccheri non sono tutti nocivi: per la maggior parte delle persone, in quantità adeguate, possono tutti servire a uno scopo salutare senza esagerare con i carboidrati.
I tre tipi di zuccheri presenti nella frutta sono glucosio, fruttosio e saccarosio.
Il glucosio è la fonte di energia preferita e predefinita del corpo per il cervello e i muscoli, così come per tutte le altre cellule del corpo.
Il fruttosio viene metabolizzato esclusivamente dal fegato, che è diverso da come il corpo metabolizza il glucosio. Sebbene alcune ricerche abbiano messo in guardia contro il consumo regolare di alti livelli di fruttosio, questo consiglio si applica a aggiunto fruttosio, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o nettare di agave, non frutta intera.
Il saccarosio può esserti più familiare come "zucchero da tavola", ma si trova anche naturalmente in alcuni frutti. I nostri corpi sono dotati di un enzima per scomporlo in glucosio e fruttosio e quindi metabolizzarlo come ciascuno di quei singoli zuccheri.
Se il tuo medico ti ha raccomandato di evitare lo zucchero, o il fruttosio in particolare, dovresti seguire le istruzioni del tuo medico. In caso contrario, è probabile che tu possa trovare un modo per inserire la frutta nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
Alcuni tipi di frutta hanno meno carboidrati per porzione standard, principalmente a causa della loro maggiore acqua, o hanno meno carboidrati assorbibili a causa del loro alto contenuto di fibre. Questi carboidrati assorbibili sono spesso indicati come carboidrati netti.
La fibra è un carboidrato, ma è uno che il tuo corpo non può assorbire, quindi non influisce sulla glicemia come fanno gli altri carboidrati. Quindi alcune persone considerano i carboidrati netti più importanti dei carboidrati totali.
Per ottenere il valore netto di carboidrati di un alimento, è sufficiente sottrarre i grammi (g) di fibra che contiene dai suoi carboidrati totali.
Ecco la nostra lista dei migliori frutti a basso contenuto di carboidrati.
1. Anguria
Questo frutto per eccellenza dell'estate ha il più basso contenuto di carboidrati, con solo 7,55 g per 100 g di frutta. È povero di fibre, quindi la maggior parte di questi carboidrati viene assorbita. L'anguria è anche ricca di vitamina A e ha un alto contenuto di acqua, che ti sazierà fornendo meno calorie. Anche la cotenna ha benefici per la salute!
Come tagliare: anguria
2. Bacche
Le bacche sono una scelta popolare per le persone che guardano la loro assunzione di carboidrati. Le fragole hanno il minor numero di carboidrati di tutti i tipi di bacche, mentre le more hanno il minor numero di carboidrati netti.
Per ogni 100 g di fragole, otterrai 7,68 g di carboidrati e 2 g di fibre, ottenendo un netto di 5,68 g di carboidrati.
Per ogni 100 g di more, otterrai 9,61 g di carboidrati, ma 5,3 g di fibre, con una rete di soli 4,31 g.
Anche i lamponi sono un'ottima scelta, poiché assorbono solo 5,44 g di carboidrati per porzione da 100 g. Sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, potassio e vitamina C tra molti altri nutrienti. E contengono sostanze fitochimiche, che sono composti che possono prevenire alcune malattie croniche.
3. Melone
Questo popolare melone arancione è ottimo in una calda giornata estiva e contiene solo 8,16 g di carboidrati e 0,9 g di fibre per 100 g di frutta, eliminando solo 7,26 g di carboidrati.
Anche i meloni sono considerati frutti a basso contenuto di fruttosio. Ad alcune persone piace mangiare melone o melata con insalata di tonno. Prova a mescolare il melone con lime, menta e acqua per creare un'agua fresca rinfrescante.
4. Avocado
Sì, gli avocado sono un frutto e hanno un contenuto di carboidrati relativamente basso per l'avvio. Per ogni 100 g di avocado, otterrai circa 8,53 g di carboidrati e 6,7 g di fibre, eliminando solo 1,83 g di carboidrati!
Inoltre, quella porzione di avocado ti darà grassi monoinsaturi sani, noti per essere buoni per la salute del cuore. Affetta l'avocado sopra un'insalata o una fetta, prepara un'insalata di pomodori avocado o servila con uova sode. Scopri altri 16 motivi per cui non vuoi perderti gli avocado.
5. Melata
La melata, un altro melone, contiene 9,09 g di carboidrati e 0,8 g di fibre ogni 100 g, con una rete di 8,29 g di carboidrati. È anche un'ottima fonte di vitamina C e potassio, un elettrolita necessario per mantenere una buona pressione sanguigna, l'equilibrio del pH e un metabolismo sano.
Prova le palline di melone melata avvolte nel prosciutto per un antipasto dolce e salato.
6. Pesche
Una delizia dolce e succosa, le pesche sorprendentemente non hanno troppi carboidrati. Per ogni 100 g di frutta, otterrai 9,54 g di carboidrati e 1,5 g di fibre, eliminando solo 8,04 g di carboidrati. Per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati, servili con un po 'di ricotta.
Elenco delle migliori verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure subiscono meno cattiva reputazione rispetto alla frutta quando si tratta di carboidrati. Generalmente contengono meno zucchero e quindi meno carboidrati della frutta.
Anche quando stai limitando i carboidrati, le verdure dovrebbero essere un'importante fonte di nutrimento nella tua dieta. Sono ricchi di fibre e più bassi in calorie complessive per porzione rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. Inoltre, contengono una serie di composti sani, tra cui sostanze fitochimiche, vitamine e minerali.
In generale, maggiore è il contenuto di acqua in una verdura, minore è il contenuto di carboidrati per porzione standard.
Queste sono le migliori scelte a basso contenuto di carboidrati.
1. Cetrioli
I cetrioli sono un'aggiunta rinfrescante e nutriente a qualsiasi insalata, greca o meno! Pelati, contengono solo 2,16 g di carboidrati ogni 100 g. Se li preferisci con la buccia, sono 3,63 g, che sono ancora piuttosto bassi.
2. Lattuga iceberg
Forse una delle verdure più popolari, anche se meno nutrienti, la lattuga iceberg ha solo 2,97 g di carboidrati per 100 g. Abbinalo a molte altre verdure in questa lista per ottenere un'insalata a basso contenuto di carboidrati con molte sostanze nutritive.
3. Sedano
Il sedano ha lo stesso numero di carboidrati della lattuga iceberg (2,97 g per 100 g). Goditi questo vegetariano versatile con insalate o in casseruole o riempito con un burro di noci non zuccherato.
4. Funghi bianchi
I funghi contengono solo 3,26 g di carboidrati per 100 g. Aggiungili a una frittata di albume d'uovo per una colazione sana e a basso contenuto di carboidrati.
5. Spinaci
Per ogni 100 g di spinaci, otterrai 3,63 g di carboidrati. Per metterlo in prospettiva, si tratta solo di circa 1 g per tazza. Quindi puoi caricare le insalate di spinaci e guarnire con petti di pollo magri e fragole fresche.
6. Bietole
Un'altra verdura a foglia ricca di sostanze nutritive, la bietola svizzera contiene solo 3,74 g di carboidrati per 100 g. La bietola è ottima nelle zuppe e saltata con l'aglio.
7. Broccoli
Una verdura crocifera ricca di sostanze nutritive, i broccoli crudi contengono 6,64 g di carboidrati e 2,6 g di fibre, eliminando solo 4,04 g di carboidrati per 100 g. Provalo crudo in insalata, leggermente al vapore o saltato in padella condito con aglio, zenzero e un filo di olio d'oliva.
8. Peperoni
Uno spuntino leggero e croccante da crudo o ottimo saltato con le altre verdure preferite, i peperoni contengono solo 5,88 g di carboidrati per 100 g.
9. Zucchine
Le zucchine possono essere "zoodled" o trasformate in noodles con l'aiuto di uno spiralizer o di un pelapatate seghettato. Questo rende un'alternativa deliziosa e con pochi carboidrati alla pasta, a soli 3,11 g di carboidrati per 100 g.
In alternativa, prova le zucchine tagliate a fettine sottili e grigliate o arrostite, quindi stratificate con altre verdure e salsa per una "lasagna" a basso contenuto di carboidrati.
10. Cavolfiore
Il cavolfiore ha solo 4,97 g di carboidrati e 2,0 g di fibre, eliminando solo 2,97 g di carboidrati per porzione da 100 g! Oltre a goderti i suoi fiori, puoi trasformarlo in un'alternativa gustosa e povera di carboidrati al riso o ad altri cereali.
Basta grattugiarlo con un robot da cucina e poi servirlo, cotto o crudo, come contorno o mescolato ad altre verdure e proteine, e condito con un condimento a scelta.
11. Asparagi
Gli asparagi contengono 3,88 g di carboidrati per 100 g. Provalo al vapore o spennellato con un filo d'olio e tostato al forno o alla griglia. Completalo con una spruzzata di succo di limone fresco.
12. Germogli di erba medica
I germogli di erba medica, che sono i semi germogliati dell'erba medica, contengono 2,1 g di carboidrati per 100 g. Questo nutriente vegetariano è un perfetto condimento per insalata.
13. Ravanelli
I ravanelli hanno solo 3,4 g di carboidrati per 100 g e sono un ortaggio spesso trascurato, ma gustoso e nutriente.
I ravanelli a fette sono un'ottima aggiunta alle insalate, oppure goditi i ravanelli interi con un pizzico di sale marino o immersi nella tua crema o condimento preferiti.
14. Rucola
La rucola è una foglia verde versatile che contiene solo 3,65 g di carboidrati per 100 g. È saporito, con una qualità un po 'piccante-piccante ed è una fonte particolarmente buona di vitamina A, vitamina K, vitamina C, acido folico e calcio.
Provalo in insalate mescolate con altre verdure o cotte in salse, zuppe o stufati.
15. Radicchio
Il radicchio ha solo 4,48 g di carboidrati per 100 g e le sue foglie robuste possono essere utilizzate come involtini di lattuga da riempire con la tua scelta di ingredienti.
Il radicchio può essere gustato crudo o cotto in diversi modi. Resiste anche alle grigliate.
16. Pomodori
I pomodori hanno solo 3,89 g di carboidrati e 1,2 g di fibre, eliminando solo 2,69 g di carboidrati per porzione da 100 g!
Gustali crudi come spuntino facile e salutare con sale e pepe, come condimenti su insalate o panini, o cotti in zuppe o usati per fare salse.
Altre verdure
Le verdure in salamoia o fermentate, dai sottaceti di cetrioli ai crauti di cavolo o al kimchi, possono essere un'altra opzione a basso contenuto di carboidrati per variare l'assunzione di verdure. Optare per verdure fermentate, non solo in salamoia, che contengono probiotici sani per l'intestino. Controlla l'elenco degli ingredienti per assicurarti che non sia stato aggiunto zucchero.
Grafico nutrizionale vegetale
Di seguito è riportata una guida rapida e semplice del valore nutrizionale delle verdure a basso contenuto di carboidrati: sentiti libero di portarla con te nel tuo prossimo viaggio di acquisto di cibo! Ricorda, questi valori sono per le verdure crude (il contenuto di carboidrati può variare leggermente durante la cottura).
Per chi è interessato ai carboidrati netti, quelli in questo grafico.
* Valori nutrizionali determinati dall'USDA per le verdure crude e non cotte.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Quindi ora hai i tuoi elenchi di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. La quantità di questi alimenti che vorresti includere nei tuoi pasti dipende dal tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo. I principali tipi di diete a basso contenuto di carboidrati includono:
Basso contenuto di carboidrati generale. Secondo l'American Diabetes Association, l'indennità giornaliera raccomandata per l'assunzione di carboidrati è di 130 g al giorno. Pertanto, un'assunzione giornaliera inferiore a 130 g di carboidrati al giorno sarebbe considerata una dieta "a basso contenuto di carboidrati".
Diete da cavernicolo. Alcune diete, come l'approccio paleolitico o "paleo", o la dieta "primordiale", richiedono la riduzione dell'assunzione di carboidrati. Tuttavia, i numeri specifici possono variare da persona a persona, a seconda delle esigenze e degli obiettivi individuali. Ad esempio, all'interno di queste diete, potresti consumare tra 100 e 150 g di carboidrati al giorno, fino a un minimo di 50 g al giorno.
A bassissimo contenuto di carboidrati. Alcune persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati molto restrittiva, come la dieta chetogenica, sono generalmente limitate a 20 go meno di carboidrati al giorno.
Indipendentemente dalla dieta che segui, dovresti essere in grado di aggiungere alcune porzioni di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati ai tuoi pasti ogni giorno.
È sempre una buona idea parlare con il proprio medico prima di apportare modifiche dietetiche estreme, incluso modificare gravemente l'assunzione di carboidrati.
Il cibo da asporto
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non deve significare solo proteine e grassi tutto il tempo. Frutta e verdura possono svolgere un ruolo nutritivo importante nel tuo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.
Tieni a portata di mano questi elenchi di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati per rendere il tuo piatto più interessante e la tua alimentazione più completa mentre aderisci al tuo piano a basso contenuto di carboidrati.
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