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I tuffi ponderati sono una variazione avanzata dell'esercizio di immersione del torace che allena i muscoli di tricipiti, petto, spalle e braccia.
Per eseguirli, aggiungi peso extra durante l'esercizio:
- indossare una cintura da immersione con dei pesi attaccati
- indossare un giubbotto appesantito o uno zaino pesante
- tenendo un manubrio tra le caviglie
I tuffi pesati dovrebbero essere eseguiti solo se hai già una buona forza della parte superiore del corpo. Se non conosci i tuffi ponderati, prova a fare prima i tuffi regolari del torace per abbassare il movimento e aumentare la tua forza.
Questo articolo esaminerà più da vicino i vantaggi, la tecnica e le variazioni dei cali ponderati.
Quali sono i vantaggi dei tuffi ponderati?
I tuffi ponderati possono aiutare a rafforzare i muscoli nel tuo:
- il petto
- le spalle
- tricipiti
- parte superiore della schiena
- parte bassa della schiena
Se eseguiti correttamente, i tuffi ponderati possono aggiungere massa muscolare alla parte superiore del corpo. Questo esercizio può anche aiutarti a rafforzare la tua forza per altri esercizi come le distensioni su panca.
Un altro vantaggio dei tuffi ponderati è la capacità di lavorare contemporaneamente su gruppi muscolari opposti. Ciò è dovuto al fatto che i tuffi toracici sono un esercizio a catena cinetica chiusa.
Con gli esercizi a catena cinetica, le mani oi piedi vengono premuti contro una superficie inamovibile, in questo caso le barre parallele. Questi esercizi sono utili perché lavorano contemporaneamente su più gruppi muscolari opposti e isolano i muscoli che stai cercando di lavorare.
Di quale attrezzatura hai bisogno?
I tuffi ponderati vengono solitamente eseguiti su una macchina per immersione. Questi sono a volte chiamati dip stand, dip station o barre parallele. Alcune palestre hanno anche una macchina per il dip assist, che utilizza il peso per aiutarti a spingere il tuo peso corporeo.
L'altra attrezzatura di cui avrai bisogno include:
- una cintura di immersione ponderata
- dischi di peso
Puoi trovare cinture tuffanti e dischi pesi online.
A causa della quantità di attrezzatura di cui hai bisogno, potresti voler fare dei tuffi ponderati in palestra.
Se vuoi eseguirli a casa, puoi acquistare la tua stazione di immersione online.
Le stazioni di immersione più piccole possono anche funzionare per praticare i tuffi al torace. Questi sono generalmente più leggeri e più bassi al suolo, quindi potrebbero non supportare completamente i tuffi ponderati.
Come eseguire i tuffi ponderati
Segui questi passaggi per eseguire i tuffi ponderati in modo sicuro e con una buona forma.
- Inizia avvolgendo la cintura da immersione intorno alla vita, con il lato della catena davanti. Prendi l'estremità della catena con il moschettone e fallo passare attraverso il passante in modo che la cintura possa stringere. Attacca la pedana al lato di caduta prima di avvolgerla e agganciala di nuovo all'altro lato della cintura.
- Montare la barra di immersione rivolta verso l'esterno. Tieniti alle sbarre mentre tieni il corpo alla distanza di un braccio: braccia e gomiti dritti e bloccati. Tieni la testa in linea con il tronco, i polsi in linea con gli avambracci.
- Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare il corpo. Lascia che il busto si muova leggermente in avanti e che i gomiti si allarghino lateralmente.
- Una volta che senti un allungamento nel petto, espira e inizia a spingerti lentamente verso la posizione di partenza.
- Ripeti il movimento.
Prova a eseguire da 2 a 3 serie fino a 10 ripetizioni. Riposa per diversi minuti tra le serie. Se sei nuovo in questo esercizio, potresti voler fare meno ripetizioni e serie finché non avrai acquisito la forza.
Cerca di fare questi esercizi due o tre volte a settimana. Concedi al tuo corpo un tempo di recupero da 48 a 72 ore prima di ripetere l'esercizio.
Variazioni
Per cambiare questo esercizio, puoi provare a usare un manubrio invece di una cintura e un piatto pesi.
Per fare questo, tieni saldamente un manubrio tra le caviglie. Puoi chiedere a qualcuno di posizionare il manubrio per te una volta che sei in posizione sulla barra di immersione, quindi eseguirai l'esercizio come descritto sopra.
Puoi anche provare a indossare un giubbotto zavorrato invece di una cintura da immersione e di dischi. Un'altra alternativa è usare uno zaino carico di pesi o altri oggetti pesanti.
Puoi trovare giubbotti ponderati online.
Suggerimenti per la sicurezza
I tuffi ponderati sono un esercizio avanzato. Prima di provare questo esercizio, assicurati di poter eseguire facilmente almeno 10 ripetizioni di flessioni toraciche.
In caso contrario, potresti concentrarti sullo sviluppo della forza della parte superiore del corpo continuando a eseguire esercizi, come:
- tuffi al petto
- tuffi tricipiti
- pullups
- sollevamento
Aggiungere peso a un esercizio di tuffo toracico prima che la parte superiore del corpo sia abbastanza forte potrebbe causare lesioni.
Presta attenzione ai seguenti suggerimenti per aiutarti a stare al sicuro quando esegui i tuffi ponderati:
- Piegati leggermente in avanti nel movimento per assicurarti che la mossa stia lavorando sul tuo petto.
- Mantieni la testa e il collo stabili mentre ti pieghi in avanti durante il movimento.
- Assicurati che i gomiti si pieghino di lato, non in fuori quando ti muovi su e giù.
- Cerca di mantenere le gambe stabili - possono essere dritte o con le ginocchia piegate - per isolare il movimento dalla parte superiore del corpo
Evita di fare tuffi ponderati se sei incinta o hai un infortunio. Consulta il tuo medico se non sei sicuro che questo esercizio sia giusto per te.
Porta via
I tuffi ponderati sono un esercizio impegnativo che può aumentare la forza e la massa muscolare nel petto, nei tricipiti, nelle spalle e nella schiena.
Aggiungili alla tua routine di allenamento della forza ogni due o tre giorni per ottenere i migliori risultati. Assicurati di concedere abbastanza riposo tra le sessioni in modo che i muscoli possano riprendersi completamente.
Prova a combinare i tuffi ponderati con altri esercizi come press con bilanciere inclinato, press con manubri e crossover con cavi per un allenamento completo del torace e della parte superiore del corpo. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
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