Se sei pronto per aumentare la tua potenza, schiacciare il tuo core e sfidare ogni muscolo del tuo corpo, allora abbiamo la mossa per te. L'esercizio wall ball è una mossa funzionale per tutto il corpo che puoi aggiungere a qualsiasi allenamento di forza o cardiovascolare.
Questa mossa esplosiva viene in genere eseguita come parte di un allenamento CrossFit. Tuttavia, a causa dei risultati che produce, questo esercizio è ora un appuntamento fisso nella maggior parte delle strutture per il fitness.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi del movimento del wall ball, su come eseguire questo esercizio in sicurezza e sulle variazioni dell'esercizio del wall ball che possono aiutarti a portare i tuoi allenamenti al livello successivo.
Cos'è un esercizio di wall ball?
L'esercizio wall ball è un movimento composto ad alta intensità che richiede il massimo sforzo da un gran numero di muscoli del corpo.
Conosciuto anche come wall ball squat, questa mossa richiede che i potenti muscoli della parte inferiore del corpo eseguano uno squat mentre i muscoli della parte superiore del corpo si contraggono per eseguire la fase push-press mentre lanci una palla contro un muro.
Per eseguire questa mossa, avrai bisogno di accedere a un grande muro vuoto e a un wall ball appesantito. L'esercizio standard wall ball richiede di stare di fronte al muro. Tuttavia, diverse varianti cambiano il posizionamento del tuo corpo per sfidare diversi gruppi muscolari.
Che tipo di palla dovresti usare?
Una palla da muro è diversa da una palla medica, che è più piccola, più dura e non è concepita per essere lanciata contro un muro. È anche diverso da una palla da slam, che è più pesante, tipicamente di gomma e progettata per essere lanciata a terra.
La scelta del giusto tipo di palla non solo rende l'esercizio più efficace, ma ti mantiene anche libero da infortuni. Con questo in mente, usare una palla creata appositamente per questo esercizio è il modo migliore per eseguire diverse serie di ripetizioni.
Le palline da muro sono tipicamente realizzate in vinile, con uno strato esterno imbottito che le rende più facili da catturare. Sono disponibili in una varietà di pesi, che vanno da circa 6 a 20 libbre.
Quando si tratta di scegliere il peso corretto per le wall ball, la prima cosa da considerare è il core e la parte superiore del corpo. La palla dovrebbe essere abbastanza pesante da rendere l'esercizio impegnativo, ma abbastanza leggera da non compromettere la tua forma.
In altre parole, iniziate leggero e progredite verso una palla più pesante man mano che padroneggiate il movimento. I principianti potrebbero voler iniziare con un peso più leggero di 6 o 8 libbre, mentre i livelli di forma fisica avanzati potrebbero voler provare 10 libbre o più.
Quali sono i vantaggi del wall ball?
L'esercizio wall ball offre un'enorme varietà di vantaggi e funziona praticamente su tutti i gruppi muscolari del corpo. Ti consente anche di muovere il tuo corpo in ogni piano di movimento: da davanti a dietro, da un lato all'altro e in rotazione.
Un tipico esercizio di wall ball recluta più gruppi muscolari, tra cui:
- quadricipiti
- glutei
- tendini del ginocchio
- indietro
- il petto
- le spalle
- bicipite
- tricipiti
- muscoli centrali
L'esercizio wall ball squat aumenta la frequenza cardiaca, rendendolo un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiorespiratoria e anche bruciare calorie. Aiuta anche ad aumentare la tua potenza esplosiva, che è una componente necessaria di molte attività atletiche.
Inoltre, eseguire questa mossa può perfezionare la coordinazione occhio-mano e migliorare le tue capacità di lancio e precisione.
Come viene eseguito un tipico esercizio di wall ball?
- Scegli la wall ball opportunamente ponderata e tienila tra le mani.
- Stare a circa 2 piedi davanti al muro con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita leggermente verso l'esterno.
- Tieni la palla all'altezza del petto. Assicurati di infilare i gomiti lungo i fianchi.
- Coinvolgi il tuo core e stringi la palla. Più si stringe la palla, più è necessario che il core e le spalle lavorino.
- Inizia la fase discendente dello squat mantenendo la palla all'altezza del petto. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Quindi guida il tuo corpo mentre lanci la palla verso un bersaglio verticale alto circa 8-12 piedi. Tieni le braccia distese. Suggerimento: scegli un punto in quest'area target e focalizza gli occhi su di essa per tutto il tempo.
- Afferra la palla dopo che è rimbalzata, tieni la palla all'altezza del petto e accovacciati per ripetere l'esercizio.
- Esegui 10-15 ripetizioni per 2-3 serie. Oppure, imposta il timer per 30 secondi e fai il maggior numero possibile.
Variazioni del wall ball
Lanci laterali
Questa variazione dell'esercizio del wall ball gira il tuo corpo lateralmente per un movimento rotatorio che sfida il tuo core, in particolare gli obliqui, petto e spalle.
- Tieni la palla tra le mani, i palmi rivolti verso l'alto.
- Stare perpendicolare al muro, spalla destra rivolta verso il muro, a circa 3 piedi di distanza.
- Assumi una posizione tozza, con le ginocchia piegate, con la palla all'esterno dell'anca sinistra.
- Mentre estendi le gambe per alzarti, ruota il piede sinistro, ruota e lancia la palla contro il muro.
- Rimani in questa posizione per prendere la palla. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
Se questa mossa è troppo difficile, inizia con una rotazione del tronco in piedi.Tieni la palla all'altezza del petto, vicino al tuo corpo, e ruota il busto a destra ea sinistra.
Lancio subdolo in avanti
Per uno squat più profondo che funzioni di più sugli adduttori, prova il lancio subdolo in avanti. Puntando le dita dei piedi verso l'esterno, recluti i muscoli interni della coscia e fai più affidamento sui glutei per la potenza.
La parte di lancio subdolo della mossa tira i bicipiti e il petto.
- Affronta il muro, come se stessi facendo un normale esercizio di wall ball.
- Tieni la palla tra le mani, quindi posizionala tra le gambe.
- Spostati in una posizione tozza ampia.
- Coinvolgi i glutei, alzati e lancia la palla verso il muro.
- Prendi la palla e accovacciati fino alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte.
Rotazioni inverse
Questa mossa richiede una solida forza del nucleo e la capacità di ruotare su entrambi i lati. Esegui le rotazioni inverse solo se hai imparato l'esercizio di base del wall ball, hai forti obliqui e hai una buona mobilità nella parte superiore del corpo.
Questo esercizio fa lavorare le spalle, la parte superiore della schiena, i bicipiti, il petto, il core, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- Tieni la palla tra le mani, i palmi rivolti verso l'alto, con la schiena rivolta verso il muro.
- Allontanati dal muro finché non sei almeno a una lunghezza di corpo. Ad esempio, se sei alto 6 piedi, assicurati che ci sia almeno 6 piedi di spazio tra te e il muro.
- Accovacciati, ruota sul lato destro e lancia la palla contro il muro. Guarderai oltre la tua spalla destra verso il muro.
- Afferra la palla dopo che è rimbalzata sul muro e ripeti sull'altro lato.
- Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
La linea di fondo
L'esercizio wall ball è una mossa di livello medio-avanzato che può completare qualsiasi allenamento o circuito di allenamento della forza.
Macinare alcune serie di esercizi con il wall ball può aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la forma cardiovascolare e trasformare il tuo corpo in una macchina per schiacciare le calorie. Può anche rafforzare la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo.
Se vuoi sfidare ulteriormente i tuoi muscoli, puoi provare diverse varianti del normale wall ball squat o aumentare gradualmente il peso della palla.
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