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introduzione
Dopo il parto o invecchiando, potresti notare che i muscoli del pavimento pelvico si sono indeboliti.
I muscoli pelvici supportano la vescica, l'intestino e l'utero. Quando si contraggono, gli organi vengono sollevati e le aperture per la vagina, l'ano e l'uretra vengono serrate. Quando i muscoli sono rilassati, l'urina e le feci possono essere rilasciate dal corpo.
Anche i muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo importante nella funzione sessuale. Rafforzare questi muscoli può ridurre il dolore pelvico durante il sesso e aumentare la capacità di ottenere sensazioni piacevoli. Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico sostengono il bambino e assistono nel processo di parto.
La gravidanza e il parto possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico, così come altri fattori come l'età, l'obesità, il sollevamento di carichi pesanti e la tosse cronica. I muscoli deboli del pavimento pelvico possono causare:
- incontinenza
- passaggio incontrollabile del vento
- sesso doloroso
L'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico è un trattamento conservativo provato o preventivo per il prolasso degli organi pelvici. La ricerca riporta che questa pratica ha ridotto la frequenza e la gravità dei sintomi del prolasso degli organi pelvici.
Prova questi cinque esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e mitigare questi effetti collaterali.
1. Kegels
L'allenamento dei muscoli pelvici, o Kegels, è la pratica di contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Potresti trarre beneficio da Kegels se si verificano perdite di urina da starnuti, risate, salti o tosse, o se hai un forte bisogno di urinare appena prima di perdere una grande quantità di urina.
Principali muscoli coinvolti: pavimento pelvico
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Individua i muscoli giusti. Il modo più semplice per farlo è interrompere la minzione a metà del flusso. Questi sono i muscoli del tuo pavimento pelvico.
- Per eseguire Kegel, contrai questi muscoli e mantieni la posizione per 5 secondi. Rilasciare per 5 secondi.
- Ripeti 10 volte, 3 volte al giorno.
2. Squat
tramite Gfycat
Gli squat impegnano i muscoli più grandi del corpo e hanno uno dei maggiori guadagni in termini di miglioramento della forza. Quando esegui questa mossa fondamentale, assicurati che la tua forma sia solida prima di aggiungere resistenza.
Principali muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
Attrezzatura necessaria: bilanciere
- Stare in posizione eretta, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Se usi un bilanciere, dovresti appoggiarlo dietro il collo sui muscoli del trapezio.
- Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi e il sedere come se dovessi sederti su una sedia. Tieni il mento piegato e il collo neutro.
- Scendi fino a quando le tue cosce sono parallele al suolo, mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia leggermente piegate verso l'esterno.
- Raddrizza le gambe e torna in posizione eretta.
- Completa 15 ripetizioni.
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3. Bridge
Il ponte è un ottimo esercizio per i glutei. Se fatto correttamente, attiva anche i muscoli del pavimento pelvico nel processo. Anche senza peso, la pausa e il battito di questa mossa ti faranno sentire.
Muscoli sollecitati: glutei, muscoli posteriori della coscia, pavimento pelvico
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Giacere sul pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe essere contro il suolo, con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, i piedi piatti e le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira e spingi attraverso i talloni, sollevando i fianchi da terra stringendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il pavimento pelvico. Il tuo corpo, appoggiato sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia.
- Fai una pausa di 1–2 secondi all'inizio e torna alla posizione di partenza.
- Completa 10–15 ripetizioni e 2–3 serie, riposando 30–60 secondi tra le serie.
Portalo al livello successivo
Per una sfida aggiuntiva, completa questo esercizio su una palla di stabilità. Nella posizione di partenza, posiziona i piedi sulla palla con la schiena appoggiata a terra e ripeti i passaggi precedenti.
4. Ripiano del tavolo diviso
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Il piano del tavolo è una mossa delle gambe che funge da base di molte mosse in un allenamento di Pilates. Aggiungendo la divisione, attivi anche i muscoli delle anche e del pavimento pelvico.
Muscoli sollecitati: addominali, fianchi, pavimento pelvico
Attrezzatura necessaria: mat
Inizia con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- I tuoi addominali dovrebbero essere rinforzati e l'interno coscia dovrebbe essere attivato, le gambe che si toccano.
- Con un movimento controllato, inizia a dividere lentamente le gambe in modo che ogni ginocchio cada verso l'esterno, raggiungendo una posizione comoda.
- Alzati lentamente fino all'inizio.
- Completa 10-15 ripetizioni e 3 serie.
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5. Cane da uccello
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Un esercizio di equilibrio e stabilità, il bird dog è una mossa di tutto il corpo che ti fa impegnare molti muscoli contemporaneamente, incluso il pavimento pelvico.
Muscoli sollecitati: addominali, schiena, glutei e fianchi
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo collo dovrebbe essere neutro.
- Tieni il core e porta le scapole lungo la schiena verso i fianchi.
- Per iniziare il movimento, raddrizza e solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo il bacino e le spalle in posizione neutra. Non alzare o abbassare la testa. Mantieni la posizione per 2 secondi.
- Piega e abbassa la gamba e il braccio nella posizione di partenza mantenendo la stabilità. Quindi cambia, alzando la gamba destra e il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione.
- Completa 10 ripetizioni totali e 3 serie.
Prossimi passi
Se i muscoli del pavimento pelvico devono essere rafforzati, ci sono diverse mosse facili da incorporare nella tua routine che possono essere utili. Ricorda di impegnare consapevolmente i muscoli durante ogni esercizio per ottenere i massimi risultati.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
