Che tu stia lavorando per un six-pack o semplicemente mirando a un core più forte, sappiamo che lavorare sugli addominali è una mossa intelligente.
Ma il tuo core è composto da più dei soli muscoli del six-pack: hai affrontato anche i tuoi obliqui?
Gli obliqui, che corrono lungo i lati del tuo core, sono importanti per i movimenti rotatori, piegandosi da un lato all'altro e proteggendo la colonna vertebrale.
Rafforzarli, in particolare, alcuni giorni alla settimana è un'ottima idea per la tua salute generale.
Di seguito, abbiamo selezionato routine per principianti, intermedi e avanzati per ottenere il massimo dal tuo allenamento obliquo. Tuffati e dai un po 'di amore a quegli "addominali laterali"!
Routine per principianti
Queste mosse, tutte a peso corporeo, sono ottime basi e dovresti sentirti libero di usarle anche quando non sei estraneo alla palestra.
Detto questo, quando senti di aver bisogno di più di una sfida, passa alla routine intermedia o avanzata.
Per indirizzare direttamente i tuoi obliqui, scegli 2-3 di questi esercizi e aggiungili al tuo allenamento due volte a settimana. Obiettivo per 3 serie di 10-12 ripetizioni di ogni esercizio.
Cane da uccello
Questa mossa mira agli addominali e metterà alla prova anche il tuo equilibrio.
Oltre agli obliqui, funziona anche:
- dorsali
- glutei
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe con le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
- Inspirare, sostenere il core e raggiungere il braccio destro e la gamba sinistra dritti in modo che siano entrambi paralleli al suolo.
- Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga stabile e che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo.
- Espira e torna per iniziare. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Tap sul tallone
Prendi di mira i tuoi obliqui con questa mossa, che è essenzialmente uno scricchiolio laterale sul terreno.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate ei piedi piatti.
- Le braccia dovrebbero essere abbassate lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso - la tua preferenza.
- Inspira e usa il core per sollevare la testa e la parte superiore della schiena da terra.
- Raggiungi il lato sinistro, toccando il tallone con la mano sinistra. Pensa a questo movimento come a uno scricchiolio laterale e resisti all'impulso di sollevare ulteriormente la parte superiore del corpo da terra.
- Ritorna al centro.
- Ripeti sul lato destro.
Plancia laterale
Tavole: tutti amano odiarle!
Sia in ginocchio che in piedi, questa mossa non si rivolge solo agli addominali laterali, ma anche alla parte superiore del corpo e a uno dei muscoli del sedere chiamato gluteo medio, un importante stabilizzatore per il bacino.
Altri muscoli principali lavorati includono:
- spalla
- gluteo medio
Come farlo:
- Sdraiati a terra sul lato sinistro.
- Sali sulla mano o sull'avambraccio, sostenendo la parte superiore del corpo.
- Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi e impila la gamba destra sopra la sinistra. Puoi anche allungare le gambe e impilare i piedi se ne hai la forza.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa al ginocchio o dalla testa ai piedi, qualunque sia la configurazione che scegli.
- Tenendo i piedi a contatto, usa gli obliqui per tirare l'anca destra verso il cielo, permettendo al braccio destro di riposare su un fianco o estendersi sopra la testa.
- Tenere qui per il tempo desiderato, quindi cambiare lato.
Plancia laterale con un reach-under
L'aggiunta di un reach-under fornirà un movimento di torsione ancora maggiore per mirare a quegli obliqui.
Altri muscoli principali lavorati includono:
- spalla
- gluteo medio
Come farlo:
- Sdraiati a terra sul lato sinistro.
- Sali sulla mano o sull'avambraccio, sostenendo la parte superiore del corpo.
- Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi e impila la gamba destra sopra la sinistra.
- Tenendo i piedi a contatto, usa gli obliqui per tirare l'anca destra verso il cielo.
- Allunga il braccio sinistro sopra la testa.
- Inspirate e portate la mano in basso e sotto il lato sinistro del corpo, aggiungendo quella torsione.
- Riporta il braccio sopra la testa, quindi ripeti.
Alpinista cross-body
Spesso fatto come una forma di cardio, gli alpinisti prendono di mira anche il core, vale a dire gli obliqui.
Vai più piano qui di quanto faresti per un alpinista cardio per concentrarsi davvero sugli addominali.
Altri muscoli importanti lavorati includono:
- deltoidi
- tricipiti
- quad
Come farlo:
- Inizia in una posizione di plancia alta, ma con i glutei leggermente più alti di quanto sarebbero in quella posizione.I polsi sono sotto le spalle e il collo è neutro.
- Guida il ginocchio sinistro in avanti verso il gomito destro, mantenendo fermo il resto del corpo.
- Torna all'inizio, quindi ripeti con la gamba destra.
Crunch in bicicletta
Questa mossa di torsione addominale avrà i tuoi obliqui in fiamme. Un altro vantaggio è che è anche scalabile.
Se hai difficoltà a mantenere la parte bassa della schiena a filo a terra, appoggia i piedi a terra invece di estendere le gambe.
Come farlo:
- Sdraiati a terra sulla schiena, portando le gambe in posizione da tavolo.
- Piega i gomiti e metti le mani dietro la testa.
- Usando il core, solleva la testa, il collo e le spalle da terra e porta il gomito destro al ginocchio sinistro, raddrizzando la gamba destra.
- Rilascia leggermente e ruota dall'altra parte, piegando la gamba destra, raddrizzando la gamba sinistra e portando il gomito sinistro al ginocchio destro.
Stabilizzatore centrale in piedi
Non sottovalutare il vantaggio di questa mossa per addominali in piedi. Assicurati di torcere tutto il busto, non solo le braccia, per ottenere il massimo beneficio.
Come farlo:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e porta le braccia dritte davanti a te, le mani che si toccano.
- Prepara il core e inizia a ruotare la parte superiore del corpo verso sinistra, guidando con le mani e consentendo al dito del piede destro di ruotare in risposta. Il tuo sguardo dovrebbe seguire questo movimento.
- Torna al centro e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi ripeti sul lato destro.
Ampio crunch laterale
Aggiungi un po 'di lavoro alle gambe negli scricchiolii laterali con questa mossa. L'attenzione si concentra sugli obliqui qui, quindi se le tue gambe si affaticano, esci un po 'dallo squat.
Altri muscoli lavorati includono:
- quad
- glutei
Come farlo:
- Assumi una posizione ampia con le dita dei piedi in evidenza.
- Affonda in una posizione tozza e solleva le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi.
- Rimanendo in posizione tozza, piegati al tuo fianco, portando il gomito destro verso il ginocchio destro.
- Torna al centro e scricchiola a sinistra.
Estensione piega ginocchio in piedi
Fai i tuoi scricchiolii laterali in piedi con le estensioni del ginocchio in piedi.
Raggiungi davvero quel gomito contro il ginocchio, concentrandoti sulla piega laterale, per ottenere il massimo dal tuo peso.
Come farlo:
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi in fuori. Piega i gomiti e metti le mani dietro la testa.
- Tieni il busto e piegati lateralmente in vita, portando il ginocchio in alto e il gomito in basso contemporaneamente.
- Torna al centro e ripeti sull'altro lato.
Affondo a piedi con rotazione
Quando aggiungi una rotazione a un esercizio, puoi contare sul fuoco degli obliqui. Ravviva gli affondi camminando con una torsione del busto sopra la gamba anteriore.
Altri muscoli lavorati includono:
- quad
- glutei
- tendini del ginocchio
Come farlo:
- Inizia in piedi dritto con i piedi uniti e le braccia davanti a te, i gomiti piegati a 90 gradi.
- Affondi in avanti con la gamba sinistra finché la coscia non raggiunge il parallelo, ruotando il busto sopra la coscia sinistra per colpire l'obliquo.
- Torna in piedi, torcendo il busto al centro.
- Fai un passo avanti con la gamba destra, ripetendo il movimento.
Routine intermedia
Una volta che hai imparato le mosse per principianti, prova questa routine intermedia.
Scegli 2-3 esercizi ed esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Rotazione della plancia laterale
L'aggiunta di una rotazione, ovvero la rotazione delle assi laterali da un lato all'altro, crea una sfida.
I muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
- quad
Come farlo:
- Assumi una posizione della plancia alta con le spalle in linea con i polsi e il collo neutro. Metti i piedi uno accanto all'altro.
- Solleva la mano destra da terra e inizia a ruotare in una posizione di plancia laterale, aprendo il busto nella stanza.
- Il tuo braccio destro dovrebbe seguire il tuo corpo, rimanendo esteso.
- Fermati qui e poi torna alla tavola alta, ripetendo sull'altro lato.
Cali dell'anca
Ingannevolmente difficile, non forzare questo movimento: procedi lentamente e controllato, e se non riesci a far cadere completamente l'anca a terra, va bene!
I muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
- quad
Come farlo:
- Assumi la posizione della plancia dell'avambraccio.
- Rinforzando il tuo core, ruota il tuo corpo a destra, lasciando cadere l'anca destra il più vicino possibile al pavimento.
- Torna al centro, ripetendo sull'altro lato.
Tergicristalli del parabrezza
Immagina le tue gambe come questo accessorio per auto, che si muove avanti e indietro dal centro.
Inizia con le ginocchia piegate, ma hai la possibilità di estendere le gambe se ti senti all'altezza.
Come farlo:
- Sdraiati con la schiena appoggiata a terra e le gambe in posizione da tavolo. Le tue braccia dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo.
- Rinforzando il tuo core, lascia che le ginocchia cadano lentamente a destra, mantenendo il controllo fino in fondo. Altrimenti, fermati quando senti la parte superiore della schiena staccarsi da terra.
- Torna all'inizio, quindi ripeti sull'altro lato.
Woodchop
Anche se è la direzione opposta in cui taglieresti la legna, sì, lo sappiamo! - questa mossa di torsione con peso aggiunto lavorerà su tutto il corpo.
I principali muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
- quad
Come farlo:
- Prendi un manubrio e tienilo da ciascuna estremità sul lato destro del tuo corpo.
- Accovacciati leggermente e ruota il tronco verso destra.
- Alzati e, tenendo le braccia distese, fai oscillare il manubrio verso l'alto e attraverso il corpo con un movimento controllato ruotando il busto a sinistra.
- Fai perno sulla punta del piede destro mentre procedi, portando il manubrio sulla spalla sinistra.
- Torna alla posizione di partenza, esegui il numero di ripetizioni desiderato, quindi ripeti sull'altro lato.
Curve laterali oblique
Tieni un peso e lasciati cadere di lato il più lontano possibile!
Come farlo:
- Stai dritto e tieni un manubrio in una mano al tuo fianco. I tuoi piedi dovrebbero essere vicini ma non toccarsi.
- Rinforzando il tuo core, piegati lateralmente in vita, permettendo al manubrio di cadere verso il pavimento.
- Usando il tuo obliquo, tirati indietro per iniziare, ripetendo per il numero di ripetizioni desiderato.
- Ripeti dall'altra parte.
Torsione russa
Il controllo di base è la chiave per eseguire la svolta russa. Appoggia i talloni a terra qui se hai bisogno di maggiore stabilità.
Come farlo:
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Appoggiati indietro e solleva i piedi da terra, mantenendoti in equilibrio sul coccige.
- Allunga le braccia e ruota il busto, facendo cadere le braccia sul lato destro.
- Gira indietro, scendendo a sinistra.
Affondo con rotazione e peso aggiunto
I muscoli lavorati includono anche:
- quad
- tendini del ginocchio
- glutei
Come farlo:
- Completa questo affondo nello stesso modo in cui faresti senza peso e tieni un manubrio davanti a te con le braccia distese, ruotando mentre procedi.
Lancio laterale della palla medica
Prendi un partner o posizionati vicino a un muro robusto per questa mossa di mira obliqua.
I muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
Come farlo:
- Prendi una palla medica e posizionati a 3-4 piedi da un muro solido. Girati in modo che il tuo lato destro sia rivolto verso il muro.
- Tieni la palla medica con entrambe le mani a lato dell'anca sinistra.
- Accovacciati leggermente, ruota il busto e spinge la palla verso il muro, estendendo le braccia mentre procedi.
- Prendi la palla, ruota il busto indietro al centro, abbassa la palla al livello dei fianchi e lanciala di nuovo immediatamente.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.
Crunch obliquo
Un crunch obliquo standard mirerà specificamente a quegli addominali laterali.
Come farlo:
- Siediti a terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- Rotola sul fianco sinistro con un angolo di 45 gradi, rinforzandoti sull'avambraccio sinistro.
- Solleva i piedi e le ginocchia da terra e metti la mano destra dietro la testa.
- Crunch, portando la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo per incontrarsi.
- Rilascia di nuovo per iniziare e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Ripeti dall'altra parte.
Tocco della punta del braccio singolo
Colpisci tutto il tuo core con questa mossa. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra se estendere le gambe è un po 'troppo impegnativo.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe davanti a te e le braccia lungo i fianchi.
- Rinforzando il core, solleva il braccio destro e la gamba sinistra, ruotando per battere il piede sinistro con la mano destra.
- Rilascia di nuovo e ripeti con la gamba sinistra e destra.
Routine avanzata
Se hai un'anima d'acciaio, questa routine avanzata è per te.
Obiettivo per 3 serie di 10-12 ripetizioni di ogni esercizio.
Plancia laterale a gamba singola
Mantieni l'equilibrio su una gamba per portare una tavola laterale su una tacca.
I muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
- quad
Come farlo:
- Assumi una posizione di plancia laterale sui tuoi piedi.
- Quindi solleva la gamba superiore, sostenendo il peso sulla gamba inferiore.
Crunch di Spiderman
Canalizza il supereroe con questi scricchiolii, che richiederanno anche forza nella parte superiore e inferiore del corpo.
I muscoli lavorati includono anche:
- il petto
- deltoidi
- quad
Come farlo:
- Assumi una posizione di plancia alta.
- Piega il ginocchio e tiralo fuori di lato, portando il ginocchio al gomito.
- Ripeti dall'altra parte.
Tergicristallo sospeso
Porta il tergicristallo al bar, aggiungendo un enorme elemento di forza per la parte superiore del corpo a questo esercizio.
I muscoli lavorati includono anche:
- dorsali
- quad
Completerai un tergicristallo standard, ma invece sarai appeso a una barra e le tue gambe saranno estese. Phew.
Rotazioni delle mine antiuomo
Usa un bilanciere per lavorare sulla potenza e sull'esplosività oltre che sui tuoi obliqui.
I muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
- bicipite
- quad
Come farlo:
- Posizionati di fronte a un bilanciere in un attacco per mine antiuomo.
- Afferra l'estremità del bilanciere con entrambe le mani sovrapposte.
- Tenendo le braccia distese, sposta il bilanciere sul fianco destro, ruotando il busto per incontrarlo.
- Piegando leggermente le ginocchia e mantenendo le braccia dritte, ruota il busto, portando il bilanciere su e oltre l'anca sinistra.
- Ruota i piedi per rendere fluida questa mossa.
- Ripeti, alternando i lati fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato.
Implementazione obliqua di TRX
Sia che tu completi questa mossa in piedi o in ginocchio, i tuoi obliqui lo sentiranno.
I muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
- dorsali
- il petto
Come farlo:
- Inizia a inginocchiarti davanti alle bande TRX, regolandole alla lunghezza appropriata.
- Tieni una maniglia con ciascuna mano, raddrizzando le braccia.
- Inizia lentamente ad abbassare il petto, spingendo le braccia in fuori e da un lato.
- Abbassati il più possibile mantenendo la colonna vertebrale neutra.
- Torna al centro, quindi lasciati cadere dall'altra parte.
Scricchiolii obliqui TRX
Le cinghie TRX aggiungono una sfida di equilibrio e stabilità, portando gli scricchiolii obliqui su una tacca.
I muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
Come farlo:
- Regola le cinghie TRX in modo che quando metti i piedi nelle maniglie, il tuo corpo forma una linea parallela con il suolo.
- Assumi una posizione della plancia alta, la parte superiore dei piedi verso il basso nelle maniglie.
- Inizia a piegare le ginocchia, portandole verso il gomito destro per colpire gli obliqui.
- Torna all'inizio, ripetendo sul lato sinistro.
Plancia laterale TRX
Le tavole laterali sul TRX non sono per i deboli di cuore!
I muscoli lavorati includono anche:
- deltoidi
Come farlo:
- Regola le cinghie TRX in modo che quando metti i piedi nelle maniglie, il tuo corpo forma una linea parallela con il suolo.
- Metti un piede in ogni maniglia, girando il tuo corpo sul lato destro.
- Con il piede sinistro davanti, sali sull'avambraccio o sulla mano in una tavola laterale.
- Mantieni qui per il periodo di tempo desiderato, quindi cambia lato.
TRX side plank crunch
Se le tavole laterali TRX non sono sufficienti, l'aggiunta di uno scricchiolio colpisce ancora di più gli addominali.
Anche i muscoli hanno funzionato:
- deltoidi
Come farlo:
- Regola le cinghie TRX in modo che quando metti i piedi nelle maniglie, il tuo corpo forma una linea parallela con il suolo.
- Metti un piede in ogni maniglia, girando il tuo corpo sul lato destro.
- Con il piede sinistro davanti, sali sull'avambraccio o sulla mano in una tavola laterale.
- Crunch, portando le ginocchia verso il petto e ripetere il numero di ripetizioni desiderato. Quindi cambia lato.
Tocco della punta del braccio singolo con il peso
L'aggiunta di un piccolo peso della mano al tocco della punta di un braccio singolo aumenta l'intensità di questo esercizio.
- Tieni un manubrio in ogni mano, completando un tocco della punta del braccio singolo.
Torsione russa con peso
Porta la torsione russa su una tacca con un manubrio.
- Tieni un manubrio a ciascuna estremità, completando il movimento con le braccia distese.
3 movimenti per rafforzare gli addominali
La linea di fondo
Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, c'è un esercizio obliquo per te.
Rafforzare questi muscoli fornisce molti vantaggi, troppi per lasciarseli sfuggire. Quindi inizia a scricchiolare - e piegare, ruotare e rivestire - oggi.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
