Diventa forte e magra stimolando la perdita di grasso e allontanando gli effetti dell'invecchiamento
Indipendentemente dal fatto che tu lo chiami forza, resistenza o allenamento con i pesi, qualsiasi corpo può trarre vantaggio dall'aumento della massa muscolare. Un nucleo e arti forti possono aiutarti a evitare di cadere o rendere più facile trascinare la spesa su per le scale.
Poi c'è il vantaggio aggiuntivo di una composizione più snella e di una perdita di peso, se questo è il tuo obiettivo.
Vantaggi di potenziamento della forza:
- migliora l'equilibrio
- migliora la postura
- aumenta il coordinamento
- previene lesioni
- protegge la salute delle ossa
- allevia il dolore
- riduce il grasso
- previene l'aumento di peso
- rallenta la perdita muscolare legata all'età
"L'allenamento con i pesi è davvero la fonte della giovinezza quando si tratta di mantenere il corpo sano", spiega Allison Jackson, personal trainer certificato.
"Con l'avanzare dell'età, generalmente perdiamo muscoli", spiega, aggiungendo che, oltre a costruire muscoli, gli esercizi con i pesi sono fondamentali per costruire ossa più forti.
Se sei preoccupato che i muscoli possano cambiare il corpo che già ami, continua a leggere. Abbiamo le informazioni scientifiche sul perché i muscoli sono importanti e su come integrare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti per soddisfare i tuoi obiettivi.
Nozioni di base sulla costruzione muscolare
Possiedi già una delle migliori attrezzature per la costruzione muscolare: il tuo bel corpo. E non devi seguire una routine rigida per raccogliere i rendimenti che inducono magri. Puoi scegliere i tipi di movimenti o gli stili di fitness che ti piacciono e incorporare l'allenamento della forza nel tuo stile di vita.
Punta a due o tre allenamenti per la forza a settimana, sia che si tratti di:
- sollevamento
- prendendo una lezione di power yoga
- superando un circuito di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
- fare esercizi a corpo libero
1. Il pompaggio del ferro non è l'unico modo per ottenere un buff
Certo, puoi andare in palestra, ma se sei a corto di fondi o preferisci la privacy del tuo assorbente, puoi dimagrire semplicemente usando il tuo peso corporeo.
Uno studio recente mostra che l'allenamento con carichi più leggeri e più ripetizioni è altrettanto efficace per costruire muscoli quanto l'allenamento con pesi pesanti e meno ripetizioni. Fai l'esercizio finché i tuoi muscoli non chiedono una pausa.
Ciò significa che puoi accovacciarti senza pesi aggiunti e ottenere un risultato simile a quello degli squat ponderati: vai semplicemente finché non puoi farne uno di più.
Impegnati per tre serie, aumentando il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.
2. Elimina le regole sulle ripetizioni
Se preferisci fare affondi in una lezione di yoga piuttosto che fare affondi camminando intorno al tuo appartamento, raccoglierai comunque i benefici della forza.
Ripetere un movimento fino alla fatica è un ottimo modo per acquisire forza, ma la contrazione muscolare di qualsiasi tipo produrrà risultati potenti, afferma un piccolo studio.
ISOTONICO
- sollevamento
- squat
- scricchiolii
- calci d'asino
- tuffi tricipiti
Punta a un mix di esercizi isotonici e isometrici nel tuo regime di fitness. Se hai articolazioni doloranti, cerca di fare più esercizi isometrici. Mantieni la posizione per 30 secondi per iniziare e procedi fino a più tempo.
ISOMETRICO
- tavola
- Posa / i del guerriero
- wall sit
- posa della barca
- ponte dei glutei
Per entrambi i tipi di esercizi, prova per 3 serie.
3. Affronta le mosse che ti danno il massimo
Che si tratti di ripetizioni o di una posa statica, esercizi composti, che prendono di mira più muscoli o gruppi muscolari, renderanno i tuoi sforzi i più efficienti.
Pensa a burpees, rotazioni laterali e alpinisti. Questi esercizi spesso aumentano la frequenza cardiaca e danno una dose di cardio, soprattutto se li fai come parte di un circuito HIIT.
4. Modificare i movimenti in base alle proprie esigenze
Modificare un esercizio significa incontrare il proprio corpo dove si trova in questo momento. Se i tuoi polsi non sono contenti, lasciati cadere sugli avambracci.
Oppure, se non sei pronto per le flessioni standard, usa un muro o una panca in modo da poterle eseguire in pendenza. Nel tempo, potresti riuscire a raggiungere il pavimento.
La maggior parte degli esercizi ha diverse modifiche. Oppure puoi provare una "mossa sorella" che produce risultati simili. Gli step up possono subentrare per i box jumps, ad esempio, se non hai un box, sei preoccupato di sbattere gli stinchi o vuoi semplicemente andare più facilmente sul pavimento pelvico.
Prima di iniziare, prendi in considerazione la possibilità di fare le tue ricerche o programmare una sessione con un personal trainer che può insegnarti le mosse che hanno senso per te.
La perdita che deriva dai guadagni
Se stai cercando di scolpire un fisico più snello o vuoi perdere grasso, aumentare la massa muscolare può aiutarti a fare entrambe le cose. I muscoli proteggono anche il tuo corpo da lesioni e possono alleviare il dolore affrontando la postura o gli squilibri corporei.
1. Guarda più snello
Se confronti un chilo di muscoli con un chilo di grasso, vedrai che il muscolo occupa meno spazio del grasso. Questo concetto crea confusione a causa del mito che il muscolo pesa più del grasso. Ma una libbra pesa una libbra, indipendentemente da ciò che contiene.
In definitiva, l'aggiunta di muscoli può darti un aspetto più snello nei tuoi jeans attillati, anche quando il numero sulla bilancia non cambia.
E indipendentemente dal tuo sesso, non otterrai un aspetto da bodybuilder "gonfio" senza un serio programma di fitness e dieta specializzato a tale scopo. Quindi abbandona quel mito se ti sta trattenendo.
2. Brucia più energia del grasso
Sebbene la differenza non sia enorme, il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto al tessuto adiposo, sia durante l'attività fisica che a riposo. Se stai cercando di aumentare il consumo di calorie, aumenta la massa muscolare.
3. Amplificare la postcombustione
Il processo del corpo che tenta di recuperare o tornare al suo stato di riposo dopo un allenamento produce un consumo calorico extra che può durare da diverse ore a più di un giorno intero.
Questo effetto post-bruciore è noto in gergo scientifico come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Maggiore è l'intensità del tuo allenamento, più a lungo durerà l'EPOC.
La ricerca mostra che l'allenamento della forza può migliorare ed estendere l'EPOC, specialmente quando è fatto come parte di un allenamento HIIT.
4. Cambia il modo in cui mangi
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questo argomento, la ricerca suggerisce che aumentare la massa muscolare può farti sentire meno affamato, il che potrebbe aiutare con la perdita di peso e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, aumentare la massa muscolare può aiutarti a sembrare più snello, bruciare più energia sia durante che dopo l'esercizio e persino potenzialmente cambiare le tue abitudini alimentari.
5. Prevenire gli incidenti
Molti dei nostri movimenti quotidiani coinvolgono i nostri addominali trasversali, situati dietro il "six pack". Agisce come una cintura che avvolge la colonna vertebrale.
Quando è forte, possiamo proteggerci da cadute o altri contrattempi e migliorare la nostra forma e capacità di svolgere le attività che amiamo.
6. Migliore postura
I nostri muscoli ci sostengono, sia che siamo in fila al bar o seduti alle nostre scrivanie. Se abbiamo muscoli deboli e crolli a causa della stanchezza, potremmo provare dolore o rigidità.
Se rafforziamo i nostri muscoli, tuttavia, possiamo mantenere una buona postura più a lungo e allontanare il dolore, secondo uno studio.
L'allenamento di forza può anche correggere squilibri nel corpo come la lordosi o spalle irregolari che potrebbero portare a disagio.
7. Evita i problemi man mano che invecchiamo
Dopo i 30 anni, diciamo addio a circa il 3-8% della nostra massa muscolare per decennio, con perdite ancora più significative più avanti nella vita. Questa perdita muscolare può spiegare maggiore affaticamento, aumento di peso e aumento del rischio di fratture.
Possiamo scongiurare la perdita muscolare legata all'età, chiamata sarcopenia, con esercizi che includono una combinazione di cardio e allenamento della forza.
3 posizioni yoga per aumentare la forza
Diventa più forte con questi corsi e app
Puoi creare la tua routine di creazione muscolare, ma se stai cercando una guida, idee o solo un punto di partenza, puoi seguire un programma che si adatta alle tue preferenze, stile di vita e budget.
- DailyOM ti offre un elenco di corsi di 3 settimane tra cui scegliere, ciascuno con allenamenti video con istruttore che vengono visualizzati nella tua casella di posta. I corsi sono "paga quello che vuoi" e, una volta effettuato l'acquisto, puoi accedere ai tuoi corsi ripetutamente. DailyOM si rivolge a yogi e persone che necessitano di allenamenti basati su HIIT amichevoli per le articolazioni.
- Freeletics offre sessioni da portare ovunque e senza attrezzatura in base ai tuoi obiettivi, al tuo livello di forma fisica attuale e all'età. L'app basata su abbonamento ti insegna a utilizzare il tuo peso corporeo per ottenere risultati tramite piani personalizzati e guidati. I consigli sull'allenamento cambieranno in base al tuo feedback.
- BodyBoss ti invia un programma HIIT progressivo di 12 settimane. Il loro pagamento una tantum è più economico di un abbonamento ricorrente a una palestra e include una sezione pre-allenamento bonus per prepararti all'azione principale. Condividi i tuoi progressi, goditi il cameratismo, apprendi modifiche utili e ottieni la motivazione dalla comunità online di Facebook. Il programma e la comunità sono orientati verso le donne, ma tutti i generi possono beneficiare dei movimenti.
- Bodyweight Training offre più di 200 esercizi che puoi eseguire utilizzando il peso corporeo e gli oggetti di uso quotidiano. Affronta uno qualsiasi dei programmi di 10 settimane che si adattano al tuo livello di forma fisica o ai tuoi obiettivi. Paga $ 5 per il download dell'app, quindi scegli gli acquisti in-app che desideri.
Realizza il tuo potere
I benefici della costruzione muscolare trascendono dandoti un fisico atletico o magro. L'aggiunta di muscoli può aumentare la tua sicurezza per svolgere nuove attività, migliorare la tua salute e aumentare il divertimento della tua vita, oltre a farti sentire agile e capace nel corso degli anni. Questo è un motivo sufficiente per tenere quella tavola.
Jennifer Chesak è un'editor di libri freelance e un'insegnante di scrittura con sede a Nashville. È anche scrittrice di viaggi avventurosi, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern’s Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di finzione, ambientato nel suo stato natale, il North Dakota.
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