I pullup non sono uno scherzo. Anche per le persone seriamente in forma, i pullup possono essere una sfida. Non è un'impresa facile sollevare tutto il corpo con solo una barra di supporto.
Un modo per aiutare a ottenere un pullup è eseguire dead hang. Il loro nome suona proprio come sono: ti appendi semplicemente a una barra per trazioni.
Alcune persone usano anche dead hang per allungare la parte superiore del corpo.
Diamo un'occhiata agli altri motivi per cui eseguire i dead hang, a come eseguirli correttamente e alle varianti da provare.
I benefici dei morti sono sospesi
Il dead hang funziona e rafforza i seguenti gruppi muscolari:
- parte superiore della schiena
- le spalle
- nucleo
- avambracci
- flessori della mano e del polso
Lavorare su questi gruppi muscolari ti aiuterà a ottenere un pullup. Ma non è tutto ciò che possono fare gli hang morti.
Decomprimere la colonna vertebrale
Un blocco morto può decomprimere e allungare la colonna vertebrale. Può essere utile se ti siedi spesso o hai bisogno di allungare la schiena dolorante.
Prova ad appendere con le braccia tese per 30 secondi a un minuto prima o dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.
Migliora la forza di presa
I blocchi morti possono migliorare la forza di presa. Una presa forte non è solo per tenere il telefono. Alcuni studi dimostrano che una forza di presa debole può essere un fattore di rischio per una ridotta mobilità più avanti nella vita.
Devi avere una presa forte sia che tu voglia aprire un barattolo stretto o pianificare un'arrampicata su roccia. L'esecuzione di dead hang più volte alla settimana può aiutare a migliorare la forza di presa.
Allunga la parte superiore del corpo
I dead hang sono un bel allungamento per le spalle, le braccia e la schiena. Se il tuo corpo si sente irrigidito dalla posizione seduta o dall'esercizio fisico, potresti provare a eseguire i dead hang un paio di volte alla settimana come allungamento di raffreddamento o rilassante.
Allevia il dolore alla spalla
Se hai una lesione alla cuffia dei rotatori, i blocchi morti possono rafforzare i muscoli della spalla feriti e aiutare la spalla a rimodellarsi.
Come eseguire un dead hang
Per eseguire un dead hang, segui questi passaggi:
- Usa una barra sopraelevata sicura. Usa un gradino o una panca in modo da poter raggiungere facilmente la barra con le braccia. Non vuoi saltare direttamente in un blocco morto.
- Afferra la barra con una presa overhand (i palmi rivolti verso di te). Cerca di tenere le braccia alla larghezza delle spalle.
- Sposta i piedi dal gradino o dalla panca in modo da restare aggrappato al bancone.
- Tieni le braccia dritte. Non piegare le braccia e rimanere rilassato.
- Resta in attesa per 10 secondi se sei nuovo nell'esercizio. Procedi fino a un massimo di 45 secondi a 1 minuto alla volta.
- Torna lentamente sul gradino o sulla panca prima di rilasciare le braccia. Ripeti fino a 3 volte, se lo desideri.
Blocco morto modificato per principianti
Se non conosci i dead hang, concentrati sulla corretta forma della presa sopra la testa prima di provare l'esercizio. Puoi esercitarti nell'impugnatura stando in piedi su una panchina o facendo un passo mentre sei appeso alla barra.
Una volta che hai abbassato la presa, puoi eseguire dead hang modificati su una macchina per pullup assistita. La resistenza aggiunta ti aiuterà a padroneggiare la mossa prima di eseguire blocchi morti da solo.
Quando dovresti fare dead hang?
Tutto dipende dai tuoi obiettivi.
Stai usando gli hang morti per decomprimere la colonna vertebrale? Falli prima o dopo l'esercizio come un bel tratto.
Stai sviluppando la forza della parte superiore del corpo? Prova ad aggiungere blocchi morti nei giorni in cui esegui altri esercizi per la parte superiore del corpo o per le spalle. Puoi lavorare fino a 3 serie di blocchi di 30 secondi.
Variazioni dead hang
Una volta che hai il tradizionale dead hang down, puoi provare alcune varianti.
Morto appendere su anelli in testa
Gli anelli in alto non sono stabili come una barra, quindi aggiungono un'ulteriore sfida. Ecco come eseguirli:
- Usa un gradino o una panca per raggiungere facilmente gli anelli in alto.
- Afferra un anello con ciascuna mano mentre scendi dalla panca per appenderti o solleva le gambe in modo che le ginocchia siano piegate, a seconda di quanto sono alti gli anelli.
- Tieni le braccia dritte mentre appendi.
- Aggrappati agli anelli per 10-30 secondi. Lavora fino a 3 serie.
Impugnatura neutra dead hang
Esegui i passaggi precedenti per eseguire un dead hang, ma tieni i palmi rivolti verso di te durante l'esercizio.
Impiccagione morta con una mano
Man mano che aumenti la forza, prova a eseguire il dead hang con un braccio invece di due. Questa è una mossa più avanzata.
Se il tuo obiettivo sono i pullup
I dead hang sono un buon primo passo per padroneggiare il pullup. Se il tuo obiettivo è passare da un dead hang a un pullup, concentrati sull'allenamento della forza della parte superiore del corpo e del core.
Le seguenti macchine sono probabilmente nella tua palestra locale. Possono aiutarti a ottenere la forza necessaria per passare a un pullup:
- La macchina per il pullup assistito ti aiuterà a padroneggiare il modulo per eseguire correttamente i pullup non assistiti. Esegui gradualmente i pullup con meno resistenza al peso man mano che diventi più forte.
- TRX può aiutarti a sviluppare la forza nei bicipiti e nelle spalle.
- Una macchina via cavo consente di eseguire pulldown lat e pulldown a braccio dritto.
- Le trazioni, sia assistite che non assistite, sviluppano i muscoli necessari per eseguire pullup completi.
Porta via
Il dead hang è un buon esercizio da praticare se ti stai allenando a fare pullup da una barra sopraelevata o vuoi semplicemente migliorare la forza della parte superiore del corpo. Anche gli hang morti aiutano ad allungare e decomprimere la colonna vertebrale.
Assicurati di fare appesi morti da una barra sicura. Aumenta la durata per evitare lesioni.
Gli hang morti potrebbero non essere sicuri se sei incinta. In caso di domande o dubbi, contatta un personal trainer per ricevere supporto.
