Nessun numero è un quadro completo della tua salute individuale. Il modo in cui tratti il tuo corpo e la tua mente sono spesso indicatori migliori della tua salute e del tuo benessere generale.
Tuttavia, viviamo in un'epoca in cui medici e altri esperti devono utilizzare grafici, dati e altre misurazioni per creare una definizione standard di salute. Questo è il motivo per cui il tuo medico o operatore sanitario traccia spesso il tuo indice di massa corporea, o BMI, durante le routine fisiche.
Sebbene l'IMC e altre misurazioni come la percentuale di grasso corporeo abbiano uno scopo, è anche importante ricordare che muovere il tuo corpo e fare scelte mirate sugli alimenti che mangi contribuisce anche alla tua salute generale.
Con questo in mente, pensa all'IMC e alla percentuale di grasso corporeo come un solo modo per valutare e monitorare il tuo peso e la composizione corporea complessiva.
Come calcolare il grasso corporeo
Quando si tratta di misurare la percentuale di grasso corporeo, alcuni dei metodi utilizzati sono piuttosto costosi e non molto accurati. Questi includono:
- assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA)
- pesatura idrostatica
- pletismografia a spostamento d'aria (Bod Pod)
- Scanner 3-D del corpo
Pinze skinfold
La maggior parte di noi non ha accesso ai metodi sopra elencati. Ecco perché l'uso di calibri skinfold per valutare la composizione corporea è così popolare.
Con questo metodo, puoi misurare il tuo grasso corporeo o chiedere a un allenatore certificato o ad un altro professionista qualificato di eseguire le misurazioni e calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Delle due opzioni, avere un professionista qualificato che gestisca il processo probabilmente si tradurrà in un risultato più accurato.
Se prevedi di utilizzare il metodo skinfold più di una volta per misurare i progressi (e dovresti), prova a fare in modo che la stessa persona esegua le misurazioni ogni volta. Ciò può aumentare la validità e l'affidabilità dei risultati.
Altri metodi
Se cercare un allenatore o prendere le proprie misurazioni della plica cutanea non è un'opzione, ci sono alcuni modi in cui puoi monitorare il tuo grasso corporeo a casa.
Le misurazioni della circonferenza corporea e le scale di grasso corporeo che utilizzano l'impedenza bioelettrica sono entrambi metodi che puoi fare da solo.
Sebbene non siano accurati come le misurazioni delle pliche cutanee effettuate da un professionista qualificato, questi metodi hanno qualche merito e possono essere uno strumento utile per monitorare i progressi.
Percentuale di grasso corporeo ideale per le donne
Poiché un calcolo dell'IMC si basa esclusivamente sulla tua altezza e sul tuo peso, essere femmina o maschio non influisce sul modo in cui viene calcolato quel numero. Detto questo, ci sono differenze tra uomini e donne quando si tratta di intervalli di percentuale di grasso corporeo.
Le percentuali di grasso corporeo per le donne rientrano in alcune categorie diverse. Alcuni grafici divideranno le percentuali per categorie, come atleti e intervalli accettabili, mentre altri dividono gli intervalli per età.
L'American Council on Exercise (ACE) ha un grafico del grasso corporeo che è più simile al grafico BMI degli adulti perché non tiene conto dell'età e lo suddivide nelle seguenti categorie:
Per le percentuali di grasso corporeo ideali in base all'età, il Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital fornisce le seguenti linee guida per una percentuale di grasso corporeo sano per le donne:
Percentuale di grasso corporeo ideale per gli uomini
In generale, gli uomini hanno un rapporto tra grasso corporeo e tessuto magro inferiore rispetto alle donne, il che spiega le differenze negli intervalli. La riproduzione gioca un ruolo nelle percentuali più alte di grasso corporeo per le donne.
Con questo in mente, il grafico ACE fornisce i seguenti intervalli per gli uomini:
Per le percentuali di grasso corporeo ideali in base all'età, il Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital fornisce le seguenti linee guida per una percentuale di grasso corporeo sana per gli uomini:
Calcolatrice BMI
L'IMC è un valore numerico del tuo peso in relazione alla tua altezza, secondo l'American Heart Association. Più specificamente, è il tuo peso in chilogrammi diviso per la tua altezza in metri.
Molti medici usano i risultati per aiutare a classificare il tuo peso corporeo come:
- sottopeso
- peso normale o sano
- sovrappeso
- obeso
Ciascuna di queste categorie corrisponde quindi ai seguenti intervalli di BMI, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Ci sono diversi calcolatori BMI online. Alcuni fanno di più che calcolare il tuo indice di massa corporea, che ha i suoi vantaggi, ma la cosa più importante è assicurarsi di utilizzare una calcolatrice da una fonte attendibile.
Ad esempio, questo calcolatore di BMI del CDC è appropriato per gli adulti di età pari o superiore a 20 anni.
Se hai meno di 20 anni, il CDC dispone anche di un calcolatore del percentile BMI adatto a persone di età compresa tra 2 e 19 anni.
Problemi con i calcoli
Se pensi all'IMC e alle misurazioni del grasso corporeo come uno strumento che hai a disposizione per aiutarti a monitorare i tuoi progressi, potresti avere meno probabilità di fissarti sui risultati.
In altre parole, invece di essere spinto a ridurre un determinato numero, puoi essere motivato a migliorare la tua salute alimentando il tuo corpo con cibi nutrienti e adottando misure per includere qualche forma di esercizio nella tua routine quotidiana.
Avere questa mentalità può rendere più facile comprendere e accettare i problemi e le limitazioni che derivano dall'IMC e dalle percentuali di grasso corporeo.
Limitazioni dell'IMC
Quando si parla di BMI, il fatto che non distingua tra massa muscolare magra e massa grassa spesso porta a confusione e frustrazione quando si parla di persone che sono molto in forma, ma hanno un peso corporeo maggiore.
Ad esempio, un atleta muscoloso può avere un BMI più elevato a causa della massa magra extra e, di conseguenza, potrebbe essere classificato come sovrappeso o obeso.
Considerando che qualcuno con un peso inferiore e un rapporto tra grasso corporeo e massa magra molto più alto potrebbe rientrare nell'intervallo normale e sano.
Inoltre, l'IMC non tiene conto del sesso, dell'età o dell'etnia, quindi potrebbe non essere un test altrettanto valido per tutte le popolazioni.
Limitazioni della percentuale di grasso corporeo
Le percentuali di grasso corporeo, d'altra parte, hanno anche problemi e limitazioni. Se stai utilizzando il metodo skinfold, ma non hai lo stesso professionista esperto che esegue le misurazioni ogni volta, potresti vedere risultati diversi.
Seguendo la stessa linea, anche se la stessa persona esegue le misurazioni ogni volta, se si trovano a uno o due pollici di distanza dal punto in cui afferrano la pelle, i risultati potrebbero non essere affidabili.
Quando parlare con un professionista
Monitorare la percentuale di grasso corporeo è un modo per misurare i progressi quando stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare magra. Ma non è l'intera storia della tua salute generale. Mangiare sano ed essere attivi è dove devi concentrare le tue energie.
Se hai domande o dubbi sul tuo indice di massa corporea o sulla percentuale di grasso corporeo, prendi in considerazione di parlare con il tuo medico, un personal trainer certificato o un dietista registrato. Possono aiutarti a comprendere i tuoi risultati individuali e collaborare con te per progettare un piano che si adatti alle tue esigenze.
Come trovarne uno
Esistono diversi modi per trovare un personal trainer certificato o un dietista registrato nella tua zona. Per prima cosa, chiama le palestre locali e chiedi le credenziali dei loro allenatori. Vuoi cercare trainer con certificazioni come:
- NSCA (National Strength and Conditioning Association)
- ACE (American Council on Exercise)
- ACSM (American College of Sports Medicine)
- NASM (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport)
Bonus se hanno una laurea in scienze motorie, chinesiologia o medicina dello sport. È inoltre possibile individuare i formatori tramite i siti Web degli organismi di certificazione.
Ad esempio, ACE ha una sezione sul proprio sito Web che ti consente di cercare formatori nella tua zona.
Se vuoi lavorare con un dietista, la credenziale più importante da cercare dopo il loro nome è RD, che sta per dietista registrato. Molti RD avranno anche molte altre credenziali che indicano ulteriore formazione e competenza.
Simile a ACE, l'Accademia di nutrizione e dietetica ha uno strumento che ti consente di cercare un nutrizionista dietista registrato.
La linea di fondo
Le misurazioni dell'IMC e del grasso corporeo sono due metodi che puoi utilizzare per valutare il peso e la composizione del tuo corpo. Sebbene possano fornire alcuni utili dati di base, non dovrebbero essere l'obiettivo principale quando si tratta di migliorare il tuo benessere.
Mangiare cibi nutrienti, rimanere idratati, fare esercizio e prendersi cura della propria salute mentale e spirituale svolgono tutti un ruolo fondamentale nel plasmare il tuo viaggio verso una salute migliore.
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