Vantaggi delle distensioni su panca
Le distensioni su panca sono un esercizio che può essere utilizzato per tonificare i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi i pettorali, le braccia e le spalle.
A seconda dei tuoi obiettivi, ci sono diverse varianti di distensioni su panca che lavorano anche muscoli leggermente diversi. Ad esempio, una panca con impugnatura più stretta lavora anche sui tricipiti e sugli avambracci.
Altri vantaggi dell'aggiunta di distensioni su panca al tuo regime di allenamento con i pesi includono l'aumento della forza della parte superiore del corpo, il miglioramento della resistenza muscolare e persino la preparazione della parte superiore del corpo a fare movimenti come le flessioni. Possono anche essere un esercizio di rafforzamento efficace per sport come lo sprint, l'hockey e il calcio.
Continua a leggere per saperne di più sulle distensioni su panca e su come ottenere il massimo da questo esercizio.
Che effetto hanno le variazioni della panca sui muscoli?
Ogni variazione della panca funziona con gruppi muscolari leggermente diversi. Le variazioni includono:
- Panca tradizionale. Questo esercizio viene eseguito sdraiato su una panca piana e premendo un bilanciere su e giù all'altezza del torace. Lavora i muscoli pettorali, le spalle e le braccia.
- Panca inclinata. Per questa variante, la parte anteriore della panca è inclinata tra 45 e 60 gradi, quindi ti inclini leggermente all'indietro. Mira ai muscoli della parte superiore del torace e delle spalle.
- Rifiuta la panca. Per questa variante, la parte anteriore della panca è inclinata verso l'alto, quindi quando ti corichi i tuoi piedi sono in una posizione più alta della tua testa. Lavora i muscoli della parte inferiore del torace e le spalle.
- Pressa da banco a presa stretta. Durante questa variazione, le tue mani sono più strette insieme sul bilanciere. Agisce sui tricipiti e sugli avambracci.
Non è necessario eseguire tutte queste variazioni nello stesso allenamento. Un uso eccessivo di un gruppo muscolare può causare lesioni. Ciò è particolarmente vero se lavori con pesi pesanti.
Se ti piace la varietà, puoi scegliere due varianti per allenamento. Cerca di concederti un giorno di riposo permettendo ai muscoli di recuperare prima di passare tra le altre varianti.
Come fare una panca
Panca piana tradizionale
Attrezzatura necessaria: bilanciere (pesi aggiuntivi opzionali), panca piana
- Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Afferrare un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Premi saldamente i piedi a terra e tieni i fianchi sulla panca per tutto il movimento.
- Sollevare lentamente la barra dalla rastrelliera, se utilizzata, e abbassare la barra sul petto, consentendo ai gomiti di piegarsi di lato.
- Smetti di abbassare quando i gomiti sono appena sotto la panca. Premi i piedi sul pavimento mentre spingi indietro la barra per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui 5-10 ripetizioni, a seconda del peso utilizzato. Esegui fino a tre serie.
Pressa da banco a presa stretta
Attrezzatura necessaria: bilanciere (pesi aggiuntivi opzionali), panca piana
Usa i passaggi precedenti per una distensione su panca tradizionale, ma afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle per tutto il movimento.
Panca inclinata
Attrezzatura necessaria: 2 manubri o bilanciere, panca inclinata tra 45 e 60 gradi
- Posiziona i piedi sul pavimento mentre ti pieghi leggermente all'indietro in modo che la schiena poggi contro la panca con una colonna vertebrale neutra.
- Inizia tenendo i manubri o un bilanciere all'altezza del petto. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti, con il pollice avvolto attorno al manico.
- Premi il peso verso l'alto sopra gli occhi o leggermente più in alto, i gomiti completamente estesi.
- Inspirare e abbassare lentamente i manubri o il bilanciere lentamente e con controllo fino a quando non toccano o raggiungono appena sopra il petto, i gomiti ei polsi rimanendo ai lati.
- Ripeti la stampa ed esegui circa 5 ripetizioni o più se sei avanzato. Basa il numero di ripetizioni con cui ti senti a tuo agio anche sulla quantità di peso che stai utilizzando. Esegui fino a 3 serie.
Rifiuta la pressa sul petto
Attrezzatura necessaria: panca inclinata verso il basso di -30 gradi.
- Sdraiati lentamente sulla panca inclinata in modo che le gambe siano più alte della testa, tenendo la schiena ben piantata nella parte posteriore della panca. Posiziona i piedi nelle staffe fornite.
- Chiedi a uno spotter di aiutarti a sollevare la barra dal rack o di impugnare i manubri, se lo usi. Dovresti tenere il peso all'altezza del petto, le braccia leggermente più larghe dell'altezza delle spalle.
- Spingi il peso verso l'alto finché le braccia non sono dritte e bloccate in alto.
- Abbassa lentamente il peso all'altezza del torace, con i gomiti in fuori.
- Ripeti la stampa ed esegui circa 5 ripetizioni o più se sei avanzato. Basa il numero di ripetizioni con cui ti senti a tuo agio anche sulla quantità di peso che stai utilizzando. Esegui fino a 3 serie.
Incorporare le distensioni su panca nella tua routine
Se desideri aggiungere le distensioni su panca nella tua routine di sollevamento pesi, prova a eseguire le distensioni su panca solo due o tre volte a settimana. Concediti almeno un giorno tra le distensioni su panca per consentire ai muscoli di riprendersi.
Il numero di ripetizioni che esegui per ogni sessione dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Se stai usando pesi molto pesanti, fare solo 3-5 ripetizioni alla volta può essere sufficiente per essere efficace. Puoi eseguire fino a 3 serie, riposando alcuni minuti tra le serie.
Se stai cercando di migliorare la forma cardiovascolare, puoi eseguire un numero maggiore di ripetizioni - da 5 a 10 circa - con un peso inferiore.
Altri esercizi che potresti voler eseguire sul petto e sulla schiena includono le file piegate, le trazioni e le flessioni a diamante.
Per un allenamento per tutto il corpo, trascorri un altro giorno concentrandoti su gambe e spalle facendo squat, affondi e pressioni sopra la testa. Dovresti anche includere esercizi cardiovascolari come corsa, nuoto o ciclismo nella tua routine settimanale.
Seguire questo tipo di routine varia è importante per assicurarti di lavorare con tutto il corpo. Questo tipo di routine settimanale ti consente anche di prendere giorni di riposo per consentire a diversi muscoli di recuperare.
Le routine per tutto il corpo possono anche essere più efficaci dell'allenamento in loco o eseguire sempre lo stesso esercizio per cercare di sviluppare quel muscolo. Ricorda, il tuo corpo si adatta rapidamente all'esercizio, quindi è importante cambiare i tuoi allenamenti per mantenere il tuo corpo sfidato.
Porta via
Le distensioni su panca possono essere un esercizio efficace per rafforzare i muscoli del torace, delle braccia e delle spalle. Se sei nuovo nella panca piana, lavora con uno spotter. Possono osservare la tua forma e assicurarsi che tu stia sollevando il peso corretto per il tuo livello di forma fisica.
Se non sei sicuro di come aggiungere le distensioni su panca in una routine di fitness efficace, lavora con un personal trainer certificato. Possono creare una routine basata sui tuoi obiettivi.
