Respirare con la pancia
La respirazione diaframmatica è un tipo di esercizio di respirazione che aiuta a rafforzare il diaframma, un muscolo importante che ti aiuta a respirare. Questo esercizio di respirazione è talvolta chiamato anche respirazione della pancia o respirazione addominale.
Ha una serie di vantaggi che influiscono su tutto il tuo corpo. È la base per quasi tutte le tecniche di meditazione o rilassamento, che possono abbassare i livelli di stress, ridurre la pressione sanguigna e regolare altri importanti processi corporei.
Impariamo di più su come la respirazione diaframmatica ti avvantaggia, come iniziare e cosa dice la ricerca al riguardo.
Benefici della respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica ha molti vantaggi. È al centro della pratica della meditazione, che è nota per aiutare a gestire i sintomi di condizioni di ampia portata come la sindrome dell'intestino irritabile, la depressione, l'ansia e l'insonnia.
Ecco altri vantaggi che questo tipo di respirazione può avere:
- Ti aiuta a rilassarti, riducendo gli effetti nocivi del cortisolo, l'ormone dello stress, sul tuo corpo.
- Abbassa la frequenza cardiaca.
- Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
- Ti aiuta a far fronte ai sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
- Migliora la stabilità dei muscoli centrali.
- Migliora la capacità del tuo corpo di tollerare un esercizio intenso.
- Riduce le tue possibilità di ferirti o logorare i muscoli.
- Rallenta la frequenza respiratoria in modo da consumare meno energia.
Uno dei maggiori vantaggi della respirazione diaframmatica è la riduzione dello stress.
Lo stress impedisce al sistema immunitario di funzionare a pieno regime. Questo può renderti più suscettibile a numerose condizioni. E nel tempo, lo stress a lungo termine (cronico), anche da inconvenienti apparentemente minori come il traffico, problemi con i propri cari o altre preoccupazioni quotidiane, può farti sviluppare ansia o depressione. Alcuni esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a ridurre questi effetti dello stress.
È spesso raccomandato per le persone con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). La BPCO fa sì che il diaframma sia meno efficace, quindi fare esercizi di respirazione a beneficio del diaframma in modo specifico può aiutare a rafforzare il diaframma e migliorare la respirazione. Ecco come aiuta:
- Con polmoni sani, il diaframma svolge la maggior parte del lavoro quando inspiri per portare aria fresca ed espiri per far uscire l'anidride carbonica e altri gas dai polmoni.
- Con la BPCO e condizioni respiratorie simili, come l'asma, i polmoni perdono parte della loro elasticità o elasticità, quindi non tornano al loro stato originale quando espiri.
- La perdita dell'elasticità polmonare può causare l'accumulo di aria nei polmoni, quindi non c'è tanto spazio per la contrazione del diaframma per farti respirare ossigeno.
- Di conseguenza, il tuo corpo usa i muscoli del collo, della schiena e del torace per aiutarti a respirare. Ciò significa che non puoi assorbire tanto ossigeno. Questo può influire sulla quantità di ossigeno che hai per l'esercizio e altre attività fisiche.
- Gli esercizi di respirazione ti aiutano a forzare l'accumulo di aria nei polmoni. Questo aiuta ad aumentare la quantità di ossigeno nel sangue e rafforza il diaframma.
Istruzioni per la respirazione diaframmatica
Il tipo più elementare di respirazione diaframmatica è fatto inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
Nozioni di base sulla respirazione a membrana
Ecco la procedura di base per la respirazione diaframmatica:
- Siediti in una posizione comoda o sdraiati sul pavimento, sul letto o su un'altra superficie piana e comoda.
- Rilassa le spalle.
- Metti una mano sul petto e una mano sullo stomaco.
- Inspira attraverso il naso per circa due secondi. Dovresti sentire l'aria che si muove attraverso le narici nell'addome, facendo espandere lo stomaco. Durante questo tipo di respirazione, assicurati che lo stomaco si muova verso l'esterno mentre il petto rimane relativamente fermo.
- Stringi le labbra (come se stessi per bere con una cannuccia), premi delicatamente sullo stomaco ed espira lentamente per circa due secondi.
- Ripeti questi passaggi più volte per ottenere i migliori risultati.
Respirazione con allungamento delle costole
L'allungamento delle costole è un altro utile esercizio di respirazione profonda. Ecco come farlo:
- Stai dritto e inarca la schiena.
- Espira finché non ce la fai più.
- Inspira lentamente e gradualmente, aspirando quanta più aria possibile finché non riesci più a respirare.
- Trattenete il respiro per circa 10 secondi.
- Espira lentamente attraverso la bocca. Puoi farlo normalmente o con le labbra increspate.
Respirazione numerata
La respirazione numerata è un buon esercizio per acquisire il controllo sui tuoi schemi di respirazione. Ecco come puoi farlo:
- Alzati, stai fermo e chiudi gli occhi.
- Inspira profondamente finché non riesci più a respirare aria.
- Espira finché tutta l'aria non è stata svuotata dai polmoni.
- Tieni gli occhi chiusi! Ora inspira di nuovo mentre immagini il numero 1.
- Mantieni l'aria nei polmoni per alcuni secondi, quindi lasciala uscire.
- Inspira di nuovo mentre immagini il numero 2.
- Trattenete il respiro mentre conti silenziosamente fino a 3, quindi lasciate uscire tutto di nuovo.
- Ripeti questi passaggi fino a raggiungere 8. Sentiti libero di contare più in alto se ti senti a tuo agio.
Cosa succede durante la respirazione diaframmatica?
Il diaframma è un muscolo respiratorio a forma di cupola che si trova vicino alla parte inferiore della gabbia toracica, proprio sotto il petto. Quando inspiri ed espiri aria, il diaframma e gli altri muscoli respiratori intorno ai polmoni si contraggono. Il diaframma svolge la maggior parte del lavoro durante la parte inalatoria. Durante l'inalazione, il diaframma si contrae in modo che i polmoni possano espandersi nello spazio extra e far entrare tutta l'aria necessaria.
I muscoli tra le costole, noti come muscoli intercostali, sollevano la gabbia toracica per aiutare il diaframma a far entrare abbastanza aria nei polmoni.
Anche i muscoli vicino alla clavicola e al collo aiutano questi muscoli quando qualcosa ti rende più difficile respirare correttamente; tutti contribuiscono a quanto velocemente e quanto le tue costole possono muoversi e fare spazio per i tuoi polmoni.
Alcuni di questi muscoli includono:
- scaleni
- piccolo pettorale
- muscolo dentato anteriore
- sternocleidomastoideo
Sistema nervoso autonomo e respiro
Inoltre, la respirazione fa parte del tuo sistema nervoso autonomo (ANS). Questo sistema è responsabile dei processi corporei essenziali a cui non devi pensare, come ad esempio:
- processi digestivi
- quanto velocemente respiri
- processo metabolico che influisce sul tuo peso
- temperatura corporea complessiva
- pressione sanguigna
L'ANS ha due componenti principali: le divisioni simpatico e parasimpatico. Ogni divisione è responsabile di diverse funzioni corporee.
Il simpatico di solito avvia questi processi, mentre il parasimpatico impedisce che avvengano. E mentre il simpatico controlla la tua risposta di lotta o fuga, il parasimpatico è responsabile dei processi quotidiani.
Quindi, anche se la maggior parte delle funzioni ANS sono involontarie, puoi controllare alcuni dei tuoi processi ANS eseguendo esercizi di respirazione profonda.
Fare respiri profondi può aiutarti a regolare volontariamente il tuo ANS, che può avere molti benefici, specialmente abbassando la frequenza cardiaca, regolando la pressione sanguigna e aiutandoti a rilassarti, il che aiuta a ridurre la quantità di cortisolo, l'ormone dello stress, viene rilasciato nel tuo corpo .
Rischi e ricerca
La respirazione diaframmatica non è sempre utile da sola. La ricerca sulle condizioni correlate all'ANS come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ha scoperto che la respirazione profonda è spesso più efficace come trattamento se combinata con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o l'ipnoterapia.
Gli esercizi di respirazione profonda non sono sempre utili se si soffre di un disturbo d'ansia generalizzato (GAD) o di un'altra condizione di salute mentale simile.
Il GAD può durare fino a diversi mesi o anni e le numerose preoccupazioni o ansie che lo accompagnano possono sembrare difficili da controllare. Gli esercizi di respirazione profonda possono causare più ansia se non sembrano funzionare.
Tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) sono di solito un'opzione migliore per aiutare qualcuno a far fronte all'ansia o ad altre questioni di salute mentale.
Addestrato per aiutarti con la tua salute
Ci sono molti diversi esercizi di respirazione là fuori, ma potrebbero non essere tutti la scelta giusta per te.
Parla con uno o più dei seguenti professionisti per consigli sugli esercizi di respirazione:
- Il tuo medico di base. Probabilmente sanno più di chiunque altro sulla tua salute generale, quindi possono dare buoni consigli su misura per le tue esigenze.
- Uno specialista respiratorio. Se hai una condizione respiratoria come la BPCO, uno specialista può darti trattamenti specifici e consigli sulla tua respirazione.
- Uno specialista in cardiologia. Se hai una condizione che colpisce il tuo cuore o il flusso sanguigno, un esperto di cardiologia può guidarti attraverso i benefici della respirazione per il tuo cuore.
- Un professionista della salute mentale. Se stai pensando di respirare per ridurre lo stress, parla con un terapista o un consulente che può aiutarti a valutare se gli esercizi di respirazione ti aiuteranno.
- Un fisioterapista. I muscoli e la postura possono influire sulla respirazione e un fisioterapista può aiutarti a imparare come utilizzare al meglio i muscoli e il movimento per aiutarti a respirare meglio.
- Un professionista del fitness autorizzato. Se vuoi solo usare la respirazione per i fattori di stress quotidiani, parla con un personal trainer o un insegnante di yoga, oppure vai in palestra e impara i migliori esercizi di respirazione per la tua salute e forma fisica.
Suggerimenti per iniziare e andare avanti
Creare una routine può essere un buon modo per prendere l'abitudine di esercizi di respirazione diaframmatica. Prova quanto segue per entrare in un buon ritmo:
- Fai i tuoi esercizi nello stesso posto ogni giorno. Un posto tranquillo e silenzioso.
- Non preoccuparti se non lo stai facendo bene o abbastanza. Questo potrebbe solo causare ulteriore stress.
- Svuota la mente dalle cose che ti stressano. Concentrati invece sui suoni e sul ritmo del tuo respiro o sull'ambiente che ti circonda.
- Fai esercizi di respirazione almeno una o due volte al giorno. Prova a farli alla stessa ora ogni giorno per rafforzare l'abitudine.
- Fai questi esercizi per circa 10-20 minuti alla volta.
Il cibo da asporto
Parla con il tuo medico o terapista respiratorio se sei interessato a utilizzare questo esercizio per migliorare la tua respirazione se hai la BPCO.
La respirazione diaframmatica può aiutare ad alleviare alcuni dei tuoi sintomi in caso di BPCO o altre condizioni correlate al tuo ANS, ma è sempre meglio chiedere l'opinione di un medico per vedere se vale il tuo tempo o se avrà degli svantaggi.
La respirazione diaframmatica è più efficace quando ti senti riposato. Prova una o più tecniche per vedere quale funziona meglio per te dandoti il massimo sollievo o sensazioni di rilassamento.
