Sia che tu inciampi nel letto prima del sorgere del sole o che sorga con i galli, la maggior parte di noi può identificarsi con uno specifico tipo di sonno o cronotipo, anche se non l'abbiamo mai chiamato così.
Suddiviso in quattro categorie, il tuo cronotipo ti mostra quando dormire in base al tuo orologio interno. Fornisce inoltre informazioni su tutte le principali attività quotidiane, come mangiare, lavorare, fare esercizio e socializzare.
Cosa sono i cronotipi?
Un cronotipo è la tipologia circadiana di una persona o le differenze individuali di attività e vigilanza al mattino e alla sera.
"Conoscere il tuo cronotipo può aiutarti a capire come funziona il tuo orologio interno e come puoi sincronizzarlo con le tue attività e doveri quotidiani per utilizzare il tuo tempo in modo più efficiente", spiega Eva Cohen, insegnante certificata di scienze del sonno di Kansas-Sleep.
In particolare, Cohen afferma che il tuo cronotipo definisce i tuoi tempi di massima produttività, permettendoti di pianificare la tua giornata con saggezza.
Cronotipi
La maggior parte delle ricerche suddivide i cronotipi in:
- tipo mattutino
- tipo di sera
- né
Alcuni descrivono quattro tipi, con i nomi:
- orso
- lupo
- Leone
- delfino
Il cronotipo dell'orso
La maggior parte delle persone rientra nella categoria di un cronotipo di orso. Ciò significa che il loro ciclo di sonno e veglia va secondo il sole.
Cohen dice che i cronotipi degli orsi si svegliano facilmente e in genere si addormentano senza problemi. La produttività sembra migliore prima di mezzogiorno e sono inclini al tuffo "post-pranzo" tra le 14:00. e alle 16:00
Il cronotipo del lupo
Questo cronotipo ha spesso difficoltà a svegliarsi al mattino. In effetti, Cohen dice che i cronotipi del lupo si sentono più energici quando si svegliano a mezzogiorno, soprattutto perché il loro picco di produttività inizia a mezzogiorno e termina circa 4 ore dopo.
Anche i tipi di lupo ottengono un altro aumento intorno alle 18:00. e scoprire che possono fare molto mentre tutti gli altri hanno finito per la giornata.
Il cronotipo del leone
A differenza dei lupi, i cronotipi del leone amano alzarsi presto la mattina. "Possono facilmente svegliarsi prima dell'alba e sono al loro meglio fino a mezzogiorno", dice Cohen.
In genere, i tipi di leone si rilassano la sera e finiscono per addormentarsi entro le 21:00. o alle 22:00
Il cronotipo dei delfini
Se hai problemi a seguire un programma di sonno, potresti essere un delfino.
"Spesso non dormono abbastanza a causa della loro sensibilità a diversi fattori di disturbo come il rumore e la luce", afferma Cohen.
Le buone notizie? Hanno una finestra di massima produttività dalle 10:00 alle 14:00, che è un ottimo momento per fare le cose.
Benefici
Essere in grado di identificare il tuo cronotipo può darti un'idea dei tuoi cicli di sonno e veglia, nonché i periodi di massima produttività. I vantaggi includono:
- Ti aiuta a capire quando ti addormenti. I cronotipi serali in genere hanno schemi di sonno programmati da 2 a 3 ore più tardi rispetto ai cronotipi mattutini, secondo uno studio precedente.
- Ti aiuta a tenere traccia delle abitudini alimentari. Conoscere il tuo cronotipo può anche aiutarti a monitorare le abitudini alimentari. Una revisione ha esaminato la connessione tra cronotipo, dieta e salute cardiometabolica. Hanno scoperto che un cronotipo serale, come i lupi, è associato a una minore assunzione di frutta e verdura e una maggiore assunzione di bevande energetiche, bevande alcoliche, zuccherate e contenenti caffeina, nonché un maggiore apporto energetico dai grassi.
- Ti aiuta a capire la connessione tra il sonno-veglia e la salute mentale. Un'altra revisione ha trovato una connessione tra una serie di esiti negativi sulla salute mentale, come la depressione, per le persone che preferiscono un cronotipo serale, rispetto a coloro che si identificano con un cronotipo mattutino.
Qual è il mio cronotipo?
Puoi trovare di più sul tuo cronotipo rispondendo a un quiz:
- Il potere di When Quiz. Questo è basato sul libro del dottor Breus, "The Power of When".
- Autovalutazione MEQ. Il Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) è un altro inventario che puoi prendere per determinare il tuo tipo di sonno.
- AutoMEQ. Puoi anche utilizzare la versione automatizzata.
Il tuo cronotipo dipende da diversi fattori, tra cui genetica, ambiente, età e sesso, secondo uno studio.
I ricercatori hanno anche riferito che gli adulti più anziani si identificano maggiormente con un cronotipo mattutino, mentre gli adolescenti e i giovani adulti tendono ad adattarsi al tipo serale.
Quando si tratta di differenze di genere, hanno scoperto che i maschi sono più inclini ad essere associati a un cronotipo serale, che può essere dovuto a fattori endocrini.
Come applicare queste informazioni
Identificare e comprendere il cronotipo e i cicli del sonno può aiutarti a massimizzare il tempo di veglia e dormire meglio la notte.
Il dottor Nate Watson, SleepScore Advisor e co-direttore del University of Washington Medicine Sleep Center, dice che quando si tratta di sonno e cronotipi, la maggior parte delle persone non è né mattiniera né serale.
In altre parole, rientrano nella categoria "nessuno dei due". Ciò significa che il loro sonno non dovrebbe essere influenzato.
Tuttavia, sottolinea che le persone che sono tipi serali desidereranno l'ora di andare a dormire più tardi e l'ora di alzarsi rispetto ai tipi mattutini.
Mentre i cronotipi sono per lo più fissi, Watson afferma che l'esposizione alla luce al mattino può aiutare un tipo serale ad addormentarsi prima, e l'esposizione alla luce la sera può aiutare i tipi mattinieri ad addormentarsi più tardi.
Inoltre, Watson afferma che i cronotipi serali possono dare il meglio con carriere che non richiedono un inizio anticipato al mattino o carriere con flessibilità riguardo a quando il lavoro viene svolto. E i cronotipi del tipo mattutino funzionerebbero meglio con gli orari tradizionali.
"Il sonno è migliore se si verifica prevalentemente di notte, indipendentemente dal cronotipo", afferma Watson. "Consiglio a entrambi i cronotipi (mattina e sera) di ascoltare i loro corpi e di andare a letto quando si sentono stanchi e di alzarsi quando si sentono riposati."
Il cibo da asporto
Ottenere una buona notte di sonno è essenziale per la tua salute fisica e mentale.
Essere in grado di identificare e capire come il tuo cronotipo influisce sul tuo sonno e sul tuo tempo di veglia può aiutarti a massimizzare la produttività, ottenere informazioni sulla tua salute e imparare nuovi modi per aumentare la qualità del tuo sonno.
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