Dolori e dolori sono comuni, soprattutto se ti alleni o svolgi un lavoro fisico. Ma quando quel dolore diventa centralizzato in un'area, potrebbe essere il momento di fare qualcosa al riguardo.
Uno di questi dolori da lievi a moderati che possono essere avvertiti sulla parte posteriore del ginocchio (nello spazio popliteo) è chiamato cisti di Baker o cisti poplitea. Queste sacche piene di liquido possono rendere difficile stare in piedi o seduti. Può anche essere doloroso quando pieghi il ginocchio.
Fare alcuni esercizi quotidiani può aiutarti a gestire la cisti di Baker e i sintomi ad essa associati.
Perché l'esercizio fisico aiuta a trattare e ridurre i sintomi della cisti di Baker
Esercizi regolari e delicati possono aumentare la tua libertà di movimento e rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia. Esercitandoti più volte alla settimana, puoi ridurre alcuni dei sintomi che potresti riscontrare a causa di questo sacco pieno di liquido.
Molte persone con le cisti di Baker hanno muscoli posteriori della coscia stretti e deboli. I muscoli posteriori della coscia sono l'insieme di tre muscoli nella parte posteriore della gamba che si estendono dai glutei al ginocchio. Sono responsabili della flessione e della flessione del ginocchio. Quando questi muscoli sono tesi o deboli possono esercitare pressione sullo spazio popliteo dove si trova la cisti di Baker.
Esercizi per aiutare con una cisti di Baker
Il fisioterapista Zachary Rethorn, PT, DPT, raccomanda questi cinque esercizi quando si ha a che fare con il dolore associato alla cisti di Baker:
Stretching del tendine del ginocchio da seduti
Come farlo:
- Mentre sei seduto, appoggia il tallone sul pavimento con il ginocchio dritto.
- Piegati delicatamente in avanti finché non senti un allungamento dietro il ginocchio e la coscia.
Perché aiuta: questo allungamento può essere utilizzato per migliorare l'estensione del ginocchio se limitato.
Scivolo sul tallone
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia dritte.
- Fai scorrere il tallone colpito verso il gluteo mentre pieghi il ginocchio.
- Mantieni un leggero allungamento in questa posizione e poi torna alla posizione originale
Perché aiuta: questo esercizio può essere utilizzato per migliorare delicatamente la flessione del ginocchio se è limitata.
Stretching del polpaccio in piedi
Come farlo:
- Inizia stando vicino a un muro.
- Fai un passo avanti con un piede e tieni entrambi i piedi puntati verso il muro.
- Tieni dritto il ginocchio della gamba posteriore.
- Piegati in avanti verso il muro e sostieniti con le braccia mentre consenti al ginocchio anteriore di piegarsi finché non senti un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba tesa.
- Avvicinati o allontanati dal muro per controllare l'allungamento della gamba posteriore.
Perché aiuta: quando hai una cisti di Baker, la parte posteriore della gamba può essere tesa. Questo allungamento aiuterà a rilasciare parte della tensione nella parte inferiore della gamba.
Squat al muro
Come farlo:
- Appoggiati a un muro o a una porta, in modo che i tuoi piedi siano a circa un piede di distanza da te.
- Fai scorrere il corpo verso il basso mantenendo la schiena contro il muro.
- Mantieni la posizione per tre secondi, quindi torna in posizione verticale.
Perché aiuta: gli squat aiutano a rafforzare i muscoli quadricipiti, che supportano il ginocchio. La forza nella parte inferiore del corpo è essenziale per la gestione della cisti di Baker.
Passo laterale
Come farlo:
- Inizia con una fascia di resistenza attorno alle caviglie e alle ginocchia leggermente piegate.
- Mantieni il peso sui talloni mentre fai lentamente un passo fuori di lato e consenti all'altra gamba di seguire senza perdere la tensione nella fascia.
Perché aiuta: questo esercizio rafforza i muscoli glutei, che aiuta a stabilizzare l'anca e il ginocchio.
Rethorn avverte i lettori che questi esercizi si basano su un paziente che presenta tipicamente dolore al ginocchio posteriore causato da una ciste. "Ogni individuo è diverso e diversi esercizi o allungamenti dovrebbero essere prescritti da un medico appropriato in base alle menomazioni e alla presentazione", aggiunge.
Altre considerazioni quando si ha a che fare con una cisti di Baker
Oltre agli esercizi sopra elencati, Matt Bayes, MD, consiglia esercizi leggeri come camminare o yoga e Pilates per aiutare la forza, la flessibilità e la stabilità complessive del corpo, fornendo un migliore supporto per l'articolazione del ginocchio.
Bayes afferma anche che la scelta delle calzature è importante quando si ha a che fare con una cisti di Baker. "Sostenere un piede molto piatto o un arco molto alto con un inserto nella scarpa può aiutare il tuo ginocchio a disagio", spiega. Sulla stessa linea, Bayes afferma che la compressione da una ginocchiera leggera indossata quando è attiva può aiutare a far sì che la cisti si riassorba più rapidamente.
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