Fa jogging o corre?
Fare jogging è più lento e meno intenso della corsa. Le differenze principali sono il ritmo e lo sforzo. Una definizione di velocità di jogging è compresa tra 4 e 6 miglia all'ora (mph), mentre la corsa può essere definita come 6 mph o più.
Continua a leggere per imparare modi più personalizzati per capire il tuo ritmo di jogging target.
Come dovrebbe sentirsi fare jogging?
In generale, fare jogging richiede uno sforzo maggiore e dovrebbe essere più veloce del tuo ritmo di camminata. Puoi aspettarti di non essere in grado di dire più di poche parole mentre sei in movimento. Ma questo livello di sforzo sarà diverso per ogni persona. Dipende dal tuo livello di forma fisica e dalla forza fisica.
Tapis roulant vs all'aperto
Su un tapis roulant, fare jogging richiede meno sforzo. La cintura muove il tuo corpo per te e ci sono meno variabili, come la resistenza dell'aria. Con una minore resistenza all'aria all'interno, non devi lavorare contro quella forza extra. Quindi su un tapis roulant puoi muoverti a un ritmo da 4 a 6 mph senza esercitarti tanto quanto faresti fuori.
Uno può funzionare meglio per te a seconda delle tue esigenze, ma sia il jogging all'aperto che il tapis roulant hanno i loro vantaggi. Ed entrambi sono ottimi esercizi cardiovascolari. Il tuo cuore può persino dirti quale dovrebbe essere la tua velocità.
Velocità di jogging basata sulla frequenza cardiaca
La tua frequenza cardiaca può aiutarti a determinare quale dovrebbe essere la tua velocità media di jogging.
La frequenza cardiaca è il numero di volte in cui il tuo cuore batte in un minuto. Misura l'intensità del tuo allenamento. Più ti alleni, più il tuo cuore batte al minuto. Questo perché il tuo cuore ha bisogno di pompare più sangue e ossigeno ai muscoli che lavorano.
A seconda dell'allenamento desiderato, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare di una certa percentuale. Questa è chiamata frequenza cardiaca target.
Secondo l'American Heart Association, fare jogging è un'attività fisica ad alta intensità. Per ottenere un'intensità vigorosa, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 70 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Quel 70-85 percento è la tua zona di frequenza cardiaca target.
Calcolo della zona di frequenza cardiaca target
La tua zona di frequenza cardiaca target ha un limite superiore e inferiore.
Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220.
Ad esempio, una persona di 35 anni ha una frequenza cardiaca massima di 220 minuti meno 35 o 185 battiti al minuto.
Per entrare nella zona di jogging, dovrebbero esercitarsi abbastanza duramente da aumentare la frequenza cardiaca dal 70 all'85 percento di 185 battiti al minuto. Questo arriva a 130-157 battiti al minuto.
Esempio di calcolo della frequenza cardiaca
- Esempio di calcolo della frequenza cardiaca
- Frequenza cardiaca massima: 220-42 = 178 bpm
- Tasso del 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Tasso dell'85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- La zona target di frequenza cardiaca di questa persona è compresa tra 124 e 151 bpm.
Controllo della frequenza cardiaca target
È possibile controllare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Ti aiuterà a determinare se ti trovi nella tua zona di frequenza cardiaca target.
Un cardiofrequenzimetro può misurare automaticamente la tua frequenza cardiaca. Questo dispositivo molto spesso sembra un orologio digitale.
È anche possibile misurare la frequenza cardiaca senza un monitor. Puoi usare le dita e un cronometro. Se hai uno smartphone, puoi utilizzare la funzione cronometro.
Per controllare manualmente la frequenza cardiaca:
- Smetti di fare jogging.
- Metti la punta dell'indice e del medio su un punto del polso nel collo o nel polso. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano di utilizzare il polso.
- Se stai controllando il polso al polso sinistro, piega la mano sinistra in un pugno. Premi delicatamente sul polso con le dita della mano destra.
- Imposta il timer per 60 secondi e conta i tuoi battiti cardiaci.
- Oppure puoi contare per 30 secondi e moltiplicare il numero per due.
- Per un'opzione più veloce, conta per 10 secondi e moltiplica per sei. Questo numero finale è la tua frequenza cardiaca.
Q:
Quando utilizzi la frequenza cardiaca per impostare il tuo ritmo di jogging, in che modo il terreno influisce sulla velocità o lentezza che dovresti muoverti?
Paziente anonimo
UN:
Se stai facendo jogging su una collina, eserciterai uno sforzo maggiore rispetto a fare jogging su una superficie piana. Quindi la tua frequenza cardiaca sarà molto più alta facendo jogging su una collina rispetto a un terreno pianeggiante. Fare jogging su una collina (a seconda di quanto sia ripida la pendenza) richiederà un ritmo molto più lento per mantenere la frequenza cardiaca nella stessa zona target della corsa su una superficie piana. Inoltre, se si desidera mantenere la stessa intensità di allenamento, è necessario ridurre la lunghezza di un allenamento che percorre una certa distanza su un terreno relativamente piatto in pendenza. Ad esempio, 5 miglia su terreno pianeggiante dovrebbero essere ridotte a una distanza più breve se eseguite su un terreno in salita. Inoltre, non è possibile mantenere la stessa velocità su una pendenza che si mantiene su una superficie piana se si desidera mantenere la stessa intensità e frequenza cardiaca target.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSLe risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
Q:
Cosa è importante ricordare quando si utilizza la frequenza cardiaca per determinare il ritmo?
UN:
Innanzitutto, ricorda che esiste un certo margine di errore quando utilizzi gadget per il fitness che visualizzano la tua frequenza cardiaca. Acquisire familiarità con come calcolare la propria frequenza cardiaca e tenerne traccia durante l'allenamento. Come ho notato nella domanda precedente, a seconda del terreno, se stai facendo jogging in salita, dovrai rallentare il ritmo per mantenere la stessa frequenza cardiaca target su superficie piana. Più ripida è la pendenza, più velocemente aumenterà la frequenza cardiaca. Infine, quando si passa da una corsa in piano a una corsa in pendenza, iniziare gradualmente. Se inizi a sentirti debole o malato, fermati immediatamente e consulta un medico.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSLe risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
Rendilo migliore per fare jogging
Se sei nuovo a fare jogging o vuoi migliorare la tua velocità di jogging, ecco alcune cose da tenere a mente:
- Verificare con il proprio medico. Se non ti alleni da molto tempo, parla con il tuo medico prima di fare jogging. Questo è ancora più importante se hai una malattia cronica o una ferita in via di guarigione. Il medico può offrire una guida per iniziare in sicurezza una nuova routine di esercizi.
- Riscaldati e rinfrescati. Prima di fare jogging, fai un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Fai una passeggiata leggera per far circolare il sangue e riscaldare i muscoli. Puoi anche fare jumping jack o cerchi con le braccia. Dopo una corsa, rinfrescati camminando lentamente e facendo stretching. Ciò migliorerà le prestazioni e ridurrà il rischio di lesioni.
- Inizia lentamente. Non aumentare bruscamente l'intensità del tuo allenamento. Se sei nuovo nell'attività fisica, inizia con una routine di camminata. Prova a fare jogging dopo esserti abituato a camminare. Puoi anche alternare tra camminata e jogging durante un singolo allenamento. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente la quantità di tempo che stai facendo jogging.
- Presta attenzione alla forma. Tieni il busto dritto, ma non irrigidire i muscoli. Piegati leggermente in avanti senza piegarti. Rilassa le mani, le braccia e le spalle. Piega i gomiti e fai oscillare le braccia dalle spalle.
- Bere acqua. Il tuo corpo ha bisogno di abbastanza liquidi per funzionare correttamente. Tuttavia, perde liquidi quando ti alleni e suda. Rimani idratato prima, durante e dopo la corsa. Bevi ancora più acqua nelle giornate calde e umide.
- Usa la giusta attrezzatura per l'allenamento. Indossare scarpe che calzano bene e forniscono supporto. Visita un negozio per provare le calzature sportive. Evita di indossare vecchie scarpe da ginnastica, che possono aumentare il rischio di lesioni e dolore. Considera l'idea di indossare indumenti traspiranti e leggeri per un maggiore comfort.
Questi suggerimenti possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo jogging.
Per ulteriore assistenza, parla con un personal trainer. Possono fornire suggerimenti per il jogging appropriati per la tua età, livello di forma fisica e obiettivi.
Fai jogging, mescola e riposati
In generale, la velocità media di jogging è compresa tra 4 e 6 mph. È più veloce di camminare e più lento di correre. Quando fai jogging, potresti dover fermarti e riprendere fiato prima di avere una conversazione completa.
Se preferisci camminare, fare jogging è un ottimo modo per metterti alla prova. Il jogging può anche essere un precursore di una routine di corsa. Ma fare jogging regolarmente da solo può aiutarti a fare abbastanza attività fisica ogni settimana.
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