Le mele intere sono un alimento estremamente salutare, ma il succo di mela ha pro e contro.
Quando le mele vengono spremute, la loro qualità idratante viene massimizzata e alcuni composti vegetali vengono mantenuti.
Tuttavia, la spremitura riduce altri benefici delle mele intere, comprese le fibre e la capacità di soddisfare la fame.
Ecco 4 vantaggi e 5 svantaggi del bere succo di mela.
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1. Supporta l'idratazione
Il succo di mela è composto per l'88% da acqua e ha un buon sapore. Questo lo rende facile da consumare, specialmente per coloro che sono malati e ad aumentato rischio di disidratazione.
In effetti, alcuni pediatri raccomandano il succo di mela a metà forza - un mix di metà succo e metà acqua - per i bambini malati che sono leggermente disidratati e di almeno un anno.
In uno studio su bambini leggermente disidratati con diarrea e vomito, quelli a cui era stato offerto succo di mela diluito avevano il 6,5% di probabilità in meno di aver bisogno di liquidi somministrati attraverso le vene rispetto a quelli a cui era stata somministrata una bevanda elettrolitica medicinale.
Sebbene le bevande elettrolitiche siano appositamente formulate per reidratarsi, ad alcuni bambini non piace il gusto e non le berranno. Sono anche relativamente costosi.
Il succo di mela diluito è un'alternativa pratica e piacevole sia per i bambini che per gli adulti.
Assicurati di bere succo diluito per reidratarti, poiché l'alto contenuto di zucchero del succo a piena forza può attirare l'acqua in eccesso nell'intestino e peggiorare la diarrea, in particolare durante il recupero dalla malattia.
Nei casi più gravi di disidratazione, le bevande elettrolitiche medicinali sono comunque consigliate. Sebbene la quantità di potassio nel succo di mela sia simile alle bevande elettrolitiche, ha poco sodio, che viene perso anche attraverso i fluidi corporei quando sei malato.
Riepilogo Il succo di mela è ricco di acqua e ha un buon sapore, rendendolo una buona scelta per l'idratazione. Per evitare effetti collaterali, diluire a metà forza quando lo si utilizza per reidratarsi dopo una malattia.
2. Contiene composti vegetali benefici
Le mele sono ricche di composti vegetali, in particolare polifenoli. Mentre la maggior parte di questi composti si trova nella buccia, alcuni della polpa della mela vengono trattenuti nel succo.
Questi composti vegetali possono proteggere le cellule dall'infiammazione e dal danno ossidativo. Entrambi questi processi sono fattori alla base delle condizioni croniche, inclusi alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.
In uno studio, uomini sani hanno bevuto 160 ml di succo di mela, poi gli scienziati hanno prelevato il loro sangue. Il danno ossidativo nel sangue è stato soppresso entro 30 minuti dal consumo del succo e questo effetto è continuato fino a 90 minuti.
Per più polifenoli, opta per il succo torbido, che contiene polpa, piuttosto che trasparente, che ha la polpa rimossa.
Un'analisi ha rilevato che il succo di mela torbido conteneva fino al 62% in più di polifenoli rispetto al succo limpido.
La maggior parte del succo di mela acquistato in negozio ha un aspetto chiaro, il che significa che puoi facilmente vederlo attraverso. Le varietà biologiche sono più comunemente disponibili nella forma torbida.
Riepilogo Il succo di mela contiene composti vegetali chiamati polifenoli, che possono aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dall'infiammazione che promuovono la malattia. Il succo torbido con polpa è più ricco di polifenoli rispetto al succo limpido.
3. Può supportare la salute del cuore
I composti vegetali, inclusi i polifenoli, nel succo di mela possono essere particolarmente utili per la salute del cuore.
I polifenoli possono impedire che il colesterolo LDL (cattivo) si ossidi e si accumuli nelle arterie. Livelli più elevati di LDL ossidato sono collegati a un aumento del rischio di infarto e ictus.
Uno studio ha osservato che quando adulti sani bevevano 1 1/2 tazze (375 ml) di succo di mela trasparente al giorno per 6 settimane, il loro colesterolo LDL (cattivo) era del 20% più resistente all'ossidazione rispetto all'inizio dello studio.
Inoltre, quando donne sane bevevano 1 1/4 tazze (310 ml) di succo di mela trasparente, l'attività antiossidante del loro sangue aumentava di quasi l'11% entro 1 ora dal consumo del succo, rispetto a una bevanda placebo.
Questo aumento dell'attività antiossidante significa una maggiore protezione potenziale dalle malattie cardiache. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare questi benefici per la salute del cuore.
Riepilogo Studi sull'uomo suggeriscono che bere succo di mela può aumentare l'attività antiossidante nel sangue e aiutare a proteggere il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache.
4. Può proteggere il tuo cervello con l'avanzare dell'età
Studi preliminari suggeriscono che il succo di mela può supportare la funzione cerebrale e la salute mentale con l'avanzare dell'età.
Parte di questa protezione può essere dovuta all'attività antiossidante dei polifenoli presenti nel succo. Possono proteggere il tuo cervello dai danni provocati da molecole instabili chiamate radicali liberi.
In una serie di studi, ai topi più anziani è stato somministrato ogni giorno succo di mela equivalente a 2‒3 tazze (480‒720 ml) per un essere umano. Quando i topi hanno consumato il succo per un mese, hanno:
- ha ottenuto risultati significativamente migliori nei test di memoria basati sul labirinto, rispetto a un gruppo di controllo che non ha ricevuto il succo
- ha mantenuto i livelli cerebrali di acetilcolina, un messaggero nervoso importante per la memoria e una buona salute mentale e che tende a diminuire con l'invecchiamento, come nel caso del gruppo di controllo in questo studio
- ha soppresso un aumento dei frammenti della proteina beta-amiloide nel cervello, che sono associati a danni cerebrali nella malattia di Alzheimer
Inoltre, quando le persone con malattia di Alzheimer hanno bevuto 1 tazza (240 ml) di succo di mela al giorno per 1 mese, i loro sintomi comportamentali e mentali, come ansia, irrequietezza e false credenze, sono migliorati del 27%. Tuttavia, la memoria e la risoluzione dei problemi non sono migliorate.
Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare i benefici del succo di mela per la funzione cerebrale e chiarire quanto sarebbe necessario a questo scopo.
Riepilogo Gli studi sugli animali osservano che il succo di mela può aiutare a proteggere la memoria e altri aspetti della salute del cervello durante l'invecchiamento. La ricerca preliminare sull'uomo suggerisce che potrebbe migliorare il comportamento e la salute mentale nella malattia di Alzheimer.
5 Aspetti negativi del succo di mela
Spremere le mele comporta la perdita di alcuni benefici e crea potenziali rischi per la salute.
Ecco le 5 principali preoccupazioni relative al consumo di succo di mela, insieme ai modi per superarne alcune.
1. Può contribuire all'aumento di peso
Se bevi succo di mela, il controllo delle porzioni è essenziale. Una porzione da 1 tazza (240 ml) ha 114 calorie, mentre una mela di medie dimensioni ha 95 calorie.
Il succo può essere consumato più velocemente di una mela intera, il che può farti assumere un gran numero di calorie in un breve periodo di tempo.
Inoltre, il succo non è particolarmente adatto a soddisfare la fame o ad aiutarti a sentirti pieno. Questo potrebbe portarti a consumare calorie in eccesso.
In uno studio, agli adulti è stata somministrata una mela intera, una salsa di mele o un succo di mela in quantità uguali in base alle calorie. Le mele intere soddisfacevano meglio la loro fame. Il succo era il meno saziante, anche quando veniva aggiunta la fibra.
Per questi motivi, il rischio di assumere troppe calorie e di ingrassare bevendo succo è maggiore rispetto al consumo di mele intere. Questo è vero sia per gli adulti che per i bambini.
L'American Academy of Pediatrics raccomanda i seguenti limiti giornalieri di succo:
Una tazza (240 ml) è anche il limite giornaliero consigliato per gli adulti.
2. Basso contenuto di vitamine e minerali
Una porzione da 1 tazza (240 ml) di succo di mela non è una buona fonte di vitamine o minerali, il che significa che non fornisce almeno il 10% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per nessun micronutriente.
Detto questo, la vitamina C - o acido ascorbico - viene comunemente aggiunta. In molti casi, il succo di mela è fortificato per fornire il 100% o più della RDI di vitamina C per porzione.
Se non fortificato, il succo di mela fornisce circa il 2% della RDI per questa vitamina per porzione. Per fare un confronto, una mela media rappresenta in media il 9% della RDI.
Se mangi una varietà di frutta e verdura intera, puoi facilmente raggiungere la tua quota di vitamina C senza bere succo fortificato.
3. Alto contenuto di zucchero - basso contenuto di fibre
Scegli varietà di succhi al 100% piuttosto che bevande che sono una miscela di succo di mela, zucchero aggiunto e acqua.
Tuttavia, praticamente tutte le calorie nel succo di mela al 100% provengono dai carboidrati, principalmente dal fruttosio e dal glucosio, due zuccheri presenti in natura.
Allo stesso tempo, una porzione da 1 tazza (240 ml) di succo, trasparente o torbido, fornisce solo 0,5 grammi di fibra.
Per fare un confronto, una mela media con la buccia ha 4,5 grammi di fibra - o il 18% della RDI - per questo nutriente.
Le fibre, così come le proteine e i grassi, aiutano a rallentare la digestione e favoriscono un aumento più moderato della glicemia. La combinazione di alto contenuto di zucchero e basso contenuto di fibre nel succo può aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Se bevi succo di mela, abbinalo a qualcosa che contenga proteine e grassi sani per ridurre il suo impatto sulla glicemia.
Ad esempio, quando adulti sani facevano colazione a base di succo di mela, pane e burro di arachidi, il loro aumento di zucchero nel sangue era del 30% inferiore rispetto allo stesso pasto senza burro di arachidi.
4. Incoraggia la carie
Bere succhi di frutta è collegato alla carie. I batteri nella tua bocca consumano gli zuccheri nel succo e producono acidi che possono erodere lo smalto dei denti e portare alla carie.
In uno studio in provetta che ha valutato gli effetti dentali di 12 diversi tipi di succhi di frutta, si è scoperto che il succo di mela erode maggiormente lo smalto dei denti.
Se bevi succo di mela, evita di farlo roteare in bocca. Più a lungo i tuoi denti sono esposti allo zucchero, più è probabile che tu abbia carie. L'uso di una cannuccia può anche ridurre il rischio di carie.
5. Contaminato con pesticidi
Se bevi succo non biologico, la contaminazione da pesticidi è un'altra preoccupazione. I pesticidi sono sostanze chimiche utilizzate per proteggere i raccolti da insetti, erbe infestanti e muffe.
Quando il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha testato 379 campioni di succo di mela al 100% non biologico, circa la metà di essi conteneva livelli rilevabili di almeno un pesticida.
Sebbene questi residui fossero al di sotto dei limiti fissati dalla US Environmental Protection Agency, i bambini sono più vulnerabili all'esposizione ai pesticidi rispetto agli adulti. Se tuo figlio beve regolarmente succo di mela, probabilmente è meglio scegliere biologico.
Il succo biologico è preferibile anche per gli adulti, poiché non è chiaro come l'esposizione a lungo termine a piccole quantità di pesticidi possa aumentare il rischio di alcuni tumori, problemi di fertilità o altri problemi di salute.
Riepilogo Dovresti limitare il succo di mela nella tua dieta perché non è molto saziante, è ricco di zuccheri, favorisce la carie ed è povero di vitamine, minerali e fibre. Anche il succo non biologico è comunemente contaminato da pesticidi.
La linea di fondo
Il succo di mela può essere utile per reidratarti quando sei malato. I suoi composti vegetali che combattono le malattie possono anche proteggere il tuo cuore e il tuo cervello con l'avanzare dell'età.
Tuttavia, il succo di mela non è molto saziante rispetto alle mele intere, né offre molte fibre, vitamine o minerali.
Tuttavia, se ti piace davvero, scegli un succo organico e torbido con la polpa per ottenere composti vegetali più benefici ed evitare la contaminazione da pesticidi.
A causa del suo alto contenuto calorico, assicurati di goderti questo succo con moderazione.
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