L'allenatore e alpinista di Hollywood Mark Twight ha creato l'allenamento 300 per aiutare a preparare gli attori, tra cui Gerard Butler che ha interpretato il re Leonida, per i loro ruoli di muscolosi guerrieri spartani nel film "300".
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sull'allenamento 300, incluso come farlo, se fornisce risultati e chi dovrebbe e non dovrebbe provarlo.
Cos'è l'allenamento 300?
L'allenamento 300 è l'allenamento che il cast del film “300” si è allenato per i propri ruoli.
L'allenatore di Hollywood Mark Twight ha creato l'allenamento per aiutare gli attori a perdere grasso e costruire muscoli per assomigliare a guerrieri spartani magri e muscolosi.
Poco dopo l'uscita del film in Nord America nel 2007, Twight ha pubblicato quello che ha definito il 300 Workout, consentendo a chiunque di affrontare la routine impegnativa che ha trasformato gli attori del film in macchine da combattimento snelle e meschine.
L'allenamento 300 utilizza una miscela di esercizi a corpo libero e ponderati che colpiscono ogni gruppo muscolare. Sottolinea sia la forza muscolare che la resistenza.
Consiste di 300 ripetizioni (ripetizioni) eseguite direttamente con poco o nessun riposo tra gli esercizi.
A seconda del tuo livello di forma fisica, il completamento dell'allenamento 300 può richiedere dai 15 ai 45 minuti.
SommarioL'allenamento 300 consiste in 300 ripetizioni di esercizi sia a corpo libero che con pesi eseguiti direttamente con poco o nessun riposo tra gli esercizi.
Come eseguire l'allenamento
L'allenamento 300 è intenso e può sfidare anche gli individui più in forma.
Se non riesci a completare il numero di ripetizioni richiesto per ogni esercizio, puoi riposare brevemente fino a completare tutte le ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo.
Ecco gli esercizi dell'allenamento 300 e come eseguirli.
25 trazioni
- Afferrare una barra sopraelevata con un'ampia presa.
- Solleva il corpo finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassa il corpo finché le braccia non sono completamente distese.
50 deadlift con bilanciere da 135 libbre (61,4 kg)
- Accovacciarsi e afferrare un bilanciere con una presa all'altezza delle spalle.
- Solleva la barra estendendo i fianchi e le ginocchia.
- Fai una breve pausa in alto prima di riportare la barra sul pavimento piegando i fianchi all'indietro e lasciando che le ginocchia si pieghino in avanti.
50 flessioni
- A quattro zampe, metti le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Raddrizza le braccia e le gambe, quindi abbassa il corpo finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
- Fai una breve pausa, quindi spingiti indietro.
50 salti di box su una piattaforma da 24 pollici (61 cm)
- Mettiti di fronte a una scatola con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai oscillare le braccia dietro di te mantenendo uno squat parziale.
- Fai oscillare rapidamente le braccia in avanti e salta sulla piattaforma con le ginocchia piegate.
- Salta di nuovo giù.
50 tergicristalli con bilanciere da 135 libbre (61,4 kg)
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese tenendo un bilanciere.
- Tenendo le braccia e le gambe distese, solleva le gambe sul lato destro del bilanciere in modo che le dita dei piedi tocchino i dischi dei pesi.
- Riporta le gambe al centro e ripeti il sollevamento sul lato sinistro per completare un tergicristallo.
50 clean-and-press con un kettlebell da 36 libbre (16,4 kg)
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell sul pavimento tra le gambe.
- Piegandoti sui fianchi e piegando leggermente le ginocchia, allungati verso il basso e afferra il kettlebell con una mano.
- Usando lo slancio dei fianchi e dei glutei, tira su il kettlebell come se stessi avviando un tosaerba, spingendo i fianchi in avanti e raddrizzando le gambe e la schiena.
- Usa immediatamente un movimento del montante, facendo finire la campana tra l'avambraccio e il bicipite. Questa è nota come posizione del rack. Il kettlebell dovrebbe essere appena sotto l'altezza delle spalle con il gomito infilato nel petto.
- Dalla posizione rack, premi il kettlebell direttamente sopra la testa fino a quando il tuo braccio è dritto, quindi abbassalo di nuovo nella posizione rack.
- Infine, lascia cadere il peso dolcemente verso il pavimento, piegando le ginocchia e inclinando i fianchi all'indietro.
- Ripeti i passaggi per 25 ripetizioni prima di passare al braccio sinistro per 25 ripetizioni.
Nota che un singolo manubrio può essere utilizzato se non hai accesso a un kettlebell.
25 trazioni
Ripetere.
SommarioCompleta gli esercizi e il numero di ripetizioni richiesto per terminare l'allenamento. Leggi le istruzioni per gli esercizi se non sei sicuro di come completarli.
Video dimostrativo
Guarda il seguente video per una dimostrazione dell'allenamento 300.
SommarioIl video dimostrativo sopra può aiutarti a mostrarti come eseguire l'allenamento 300.
Può metterti in forma?
L'allenamento 300 ha aiutato gli attori del film "300" a costruire muscoli e perdere grasso, e l'allenamento può probabilmente aiutare gli altri a fare lo stesso.
Sebbene nessuno studio abbia esaminato l'efficacia dell'allenamento 300 su aspetti della forma fisica o della composizione corporea, studi su tipi simili di allenamenti hanno dimostrato miglioramenti in questi parametri.
Tuttavia, è importante rendersi conto che l'allenamento 300 da solo probabilmente non era responsabile dei fisici cesellati degli attori. Invece, è stato probabilmente uno dei numerosi programmi di formazione che gli attori hanno utilizzato per preparare il film.
A parte gli allenamenti, gli attori probabilmente mangiavano anche cibi nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini per supportare il recupero dell'esercizio, la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Inoltre, gli attori potrebbero aver utilizzato integratori alimentari noti per migliorare le prestazioni e il recupero dell'esercizio, come la creatina, la beta-alanina e la caffeina.
In entrambi i casi, l'esecuzione dell'allenamento 300 almeno 2 giorni alla settimana soddisfa una delle linee guida chiave sull'attività fisica per gli adulti e può sicuramente aiutarti a rimetterti in forma.
Poiché l'allenamento è molto intenso e faticoso per il corpo, dovresti evitare di eseguirlo in giorni consecutivi per limitare il rischio di lesioni.
SommarioL'allenamento 300 può aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso. Tuttavia, probabilmente non ti porterà nella stessa forma dei guerrieri spartani del film. Gli attori probabilmente hanno utilizzato allenamenti aggiuntivi e modifiche dietetiche per prepararsi ai loro ruoli.
Rischi e chi dovrebbe provarlo
L'allenamento 300 può comportare un aumento del rischio di lesioni per le persone con le seguenti condizioni:
- Problemi di equilibrio. Potresti cadere e ferirti se hai problemi di equilibrio e stabilità.
- Malattie polmonari. L'intensità dell'allenamento 300 può rendere difficile per chi soffre di malattie polmonari riprendere fiato e mantenere un apporto sufficiente di ossigeno ai muscoli.
- Condizioni muscoloscheletriche. Potresti essere più incline a lesioni e disagio se hai una condizione muscolo-scheletrica, come l'artrite.
Se hai una di queste condizioni e vuoi provare l'allenamento 300, parla prima con il tuo medico. Possono suggerire modifiche o un allenamento diverso più adatto alle tue esigenze.
Anche se ti alleni regolarmente e non hai limiti di esercizio, l'allenamento 300 potrebbe comunque essere una sfida da completare.
L'allenamento 300 richiede un'esperienza di allenamento da intermedio ad avanzato, poiché prevede movimenti complessi e un livello relativamente alto di resistenza.
Potrebbe non essere adatto a persone con meno di almeno 6 mesi di esperienza di formazione.
Mentre il 300 Workout è stato progettato per uomini medio-grandi, donne e uomini di corporatura più piccola possono ancora eseguirlo.
Se ritieni che l'allenamento sia troppo difficile da completare, puoi modificare gli esercizi in base alle tue esigenze.
SommarioQuesto allenamento richiede un'elevata resistenza e comporta movimenti complessi. Se lo trovi troppo difficile, puoi provarlo con delle modifiche. Questo allenamento potrebbe non essere adatto a persone con problemi di equilibrio, malattie polmonari o disturbi muscolo-scheletrici.
Modifiche all'allenamento 300
Ecco alcune modifiche che puoi apportare a ciascun esercizio per alleggerire l'intensità dell'allenamento:
- Pullup. Prova la macchina per il pull-up assistito, che ti assiste richiedendoti di utilizzare meno del tuo peso corporeo. Puoi anche attaccare una fascia a una barra per trazioni tirando un lato attraverso l'altro e mettendo il ginocchio attraverso il passante.
- Stacchi con bilanciere. Usa meno peso su ciascun lato della barra o spoglia tutto il peso ed esegui gli stacchi con il solo bilanciere.
- Sollevamento. Invece di eseguire flessioni dalle dita dei piedi, lascia cadere le ginocchia per diminuire il carico.
- Salti di box. Utilizzando una piattaforma a gradini regolabile, rimuovere alcune delle bretelle per diminuire l'altezza della piattaforma.
- Tergicristalli per pavimenti. Carica il bilanciere con meno peso o prova la versione non ponderata eseguendo l'esercizio con le mani lungo i fianchi.
- Clean-and-press. Usa un kettlebell o un manubrio più leggero per eseguire il movimento.
Puoi anche diminuire il numero di ripetizioni per uno o più esercizi e avanzare lentamente fino al numero di ripetizioni richiesto man mano che diventi più forte e più condizionato.
SommarioSe hai un'esperienza di allenamento limitata o una limitazione correlata all'esercizio fisico come l'asma o l'artrite, l'allenamento 300 potrebbe non essere adatto a te.
La linea di fondo
Creato dall'allenatore di Hollywood Mark Twight, l'allenamento 300 ha aiutato gli attori del film "300" a trasformarsi in muscolosi guerrieri spartani.
L'allenamento consiste in sette esercizi a corpo libero e ponderati eseguiti con poco o nessun riposo tra di loro per un totale di 300 ripetizioni.
L'allenamento 300 da solo non ti darà il fisico dei guerrieri spartani nel film. Tuttavia, se abbinato a una dieta sana e ad altri fattori di stile di vita sano, può aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso.
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