Non è un segreto che praticare lo yoga può migliorare la tua salute mentale, fisica e spirituale. Questa antica pratica è nota per la sua capacità di ridurre lo stress, alleviare il dolore minore, alleviare l'ansia e migliorare la qualità del sonno.
Ma lo sapevi che lo yoga può anche dare un pugno serio quando si tratta delle tue gambe? Esatto: le posizioni yoga sia in piedi che supino (sdraiato a faccia in su) possono aiutare a migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la forza nella parte inferiore del corpo.
Vediamo come lo yoga può giovare alle tue gambe e alle pose che possono essere particolarmente utili.
In che modo lo yoga può giovare alle gambe?
Secondo Mara Olney, insegnante di yoga e proprietaria di LÜM Health Studio, le tue gambe sentiranno sicuramente l'amore durante una lezione di yoga.
"Nello yoga, non è raro mantenere un po 'di forza in piedi e posizioni di equilibrio fino a quando le gambe non tremano. Questo ti permette di sentire i muscoli attivati, creando la connessione essenziale mente-corpo, che rende lo yoga una forma di esercizio consapevole ", ha detto.
Ciò che rende alcune posture yoga così benefiche per le gambe, dice Olney, è che bilanciano il rafforzamento e lo stretching, la chiave per avere gambe più sane, più forti e più flessibili.
Secondo un piccolo studio del 2016, gli atleti universitari maschi che hanno partecipato a un gruppo di yoga bisettimanale di 10 settimane hanno aumentato la loro flessibilità ed equilibrio più del gruppo che non praticava yoga.
I ricercatori hanno concluso che l'aggiunta di un programma di yoga ai metodi di allenamento tradizionali ha contribuito a migliorare la forma fisica e le prestazioni sportive degli atleti.
Un altro studio del 2014 ha esaminato l'efficacia dell'Hatha yoga rispetto a quella della ginnastica ritmica in un gruppo di anziani. I ricercatori hanno scoperto che dopo 1 anno, l'Hatha yoga ha migliorato la propria flessibilità in modo più efficace rispetto alla ginnastica ritmica.
Yoga pone per le tue gambe
Pronto per allungare, rafforzare e migliorare la salute delle tue gambe? Ecco sette posizioni yoga e allungamenti per iniziare.
1. Posizione del cane rivolto verso il basso
La posizione del cane rivolto verso il basso è una delle posizioni yoga più riconosciute, soprattutto per i principianti.
Vantaggi: questa posizione allunga i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e la parte bassa della schiena. Allunga anche diversi muscoli della parte superiore del corpo, comprese le spalle e la parte superiore della schiena.
Come fare questa posa:
- Inizia su mani e ginocchia. Puoi usare un tappetino da yoga come supporto.
- Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Coinvolgi anche i muscoli centrali.
- Fai un respiro profondo, premi il peso sulle mani, infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia. I palmi delle mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i talloni alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia dritte ma evita di bloccare i gomiti. Anche le gambe dovrebbero essere dritte.
- Allunga il coccige e la colonna vertebrale. Tieni le mani premute sul pavimento. Il tuo peso dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambi i lati del corpo.
- Guarda le dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dai polsi alle spalle fino ai fianchi.
- A meno che tu non sia molto flessibile, probabilmente ci sarà dello spazio tra i talloni e il pavimento, va benissimo. Premere entrambi i talloni verso il tappetino il più possibile senza sforzarsi; mantieni questa posizione per 1 minuto.
2. Warrior II Pose
"Il guerriero II è l'ultima posa in piedi per tonificare e allungare i muscoli delle gambe", ha detto Olney.
Benefici: questa posizione forte dà energia alle gambe, aiuta a sviluppare un migliore equilibrio e stabilità e allunga i muscoli delle anche e dell'inguine.
Come fare questa posa:
- Stai con i piedi più larghi delle spalle, a circa 4-5 piedi di distanza.
- Ruota la punta del piede destro verso l'estremità corta del tappetino e la punta del piede sinistro in avanti verso il lato lungo. Allinea il tallone anteriore con il centro del collo del piede posteriore.
- Piega profondamente la gamba destra mantenendo la gamba sinistra dritta e forte. Tieni d'occhio il ginocchio anteriore. Nota se si estende oltre la caviglia o cade verso la linea mediana.
- Solleva le braccia all'altezza delle spalle ed estendile. Tieni lo sguardo sul dito medio anteriore.
- Premi attivamente il ginocchio anteriore in fuori. Se possibile, piega a 90 gradi la gamba anteriore: quella curva profonda è ciò che aiuta ad allungare e allungare l'inguine e i muscoli interni della coscia. Se il tuo ginocchio non può arrivare così lontano, non preoccuparti; basta andare il più lontano possibile senza alcun dolore.
- Premi il tallone anteriore e senti i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei che si illuminano.
- Premere saldamente il bordo esterno del piede posteriore contro il pavimento. Nota come la gamba posteriore si impegna di più quando chiudi il bordo esterno del piede verso il basso. I muscoli del polpaccio, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono ora attivi.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Invertire i piedi e ripetere per lo stesso tempo sull'altro lato.
3. Triangle Pose
Vantaggi: la posizione del triangolo si concentra sull'allungamento e sull'allungamento dei muscoli di cosce, fianchi e schiena. Dovresti anche sentire un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Come fare questa posa:
- Inizia in Warrior II Pose, quindi accorcia un po 'la tua posizione. Allinea i talloni. Raddrizza entrambe le gambe. Tieni le braccia distese come in Warrior II.
- Lascia che i fianchi si spostino indietro mentre raggiungi il braccio anteriore in avanti e ti pieghi sulla gamba anteriore.
- Porta i polpastrelli anteriori sul pavimento o appoggiali su un blocco posizionato appena dentro il piede anteriore.
- Allunga l'altro braccio verso il cielo, con le spalle impilate. Guarda in alto la tua mano. Se il collo è teso, concentra invece lo sguardo sull'alluce anteriore.
- Coinvolgi la gamba posteriore sigillando il bordo esterno del piede posteriore contro il tappetino, proprio come hai fatto in Warrior II.
- Mantieni la posizione fino a 1 minuto. Invertire la posizione dei piedi e ripetere per lo stesso tempo sull'altro lato.
4. Half Moon Pose
Vantaggi: questa posizione eretta aiuta a rafforzare i quadricipiti, i glutei, le caviglie e il core. Allunga anche i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e l'inguine.
Come fare questa posa:
- Inizia in Warrior II Pose.
- Sposta il peso sulla gamba anteriore e piegati su di essa.
- Porta la punta del dito destro sul pavimento davanti alle dita dei piedi, verso il lato mignolo del piede. Se è difficile raggiungere il suolo, puoi invece mettere la mano su un blocco.
- Solleva il piede posteriore da terra e aggancia la gamba mentre sollevi il piede all'altezza dell'anca. Fletti il piede sollevato per coinvolgere i muscoli del polpaccio.
- Se hai problemi di equilibrio, prova a piegare la gamba anteriore. Questo può aiutarti a rendere la posa più facile per te.
- Allunga il braccio sinistro verso il cielo e impila le spalle. Guarda in alto verso la parte superiore della mano sinistra.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi inverti i piedi e ripeti per lo stesso periodo di tempo sull'altro lato.
5. Posa della canna da zucchero
Se vuoi aggiungere più sfida e variazione a Half Moon Pose, Olney consiglia Sugarcane Pose.
Vantaggi: questa variazione è un ottimo modo per aprire i flessori dell'anca della gamba superiore.
Come fare questa posa:
- Inizia in Half Moon Pose.
- Porta lo sguardo sulla punta del naso.
- Inizia a calciare il tallone posteriore verso i glutei. Piega la gamba anteriore per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Con la parte superiore del braccio, raggiungi il piede o la caviglia. Puoi semplicemente tirare il tallone e sentire un profondo allungamento nei quadricipiti o, per una variazione più attiva, calciare la parte superiore del piede contro la mano e creare tensione. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Cambia le gambe e ripeti per lo stesso tempo sull'altro lato.
6. Posa del ponte
Vantaggi: Bridge Pose può aiutare a rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. È anche un eccellente apri anca e petto.
Come fare questa posa:
- Sdraiati sul pavimento su un tappetino da yoga o una coperta spessa, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi.
- Coinvolgi il core e i glutei, premi i piedi sul pavimento e solleva i glutei dal pavimento.
- Solleva i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento o il più vicino possibile al parallelo.
- Controlla che le ginocchia siano direttamente sopra i talloni e il tuo corpo sia in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Questa è la parte superiore della posizione.
- Rimani in questa posizione con i glutei e il core impegnati per 30 secondi. Man mano che diventi più forte, aumenta il tempo di attesa a 1 minuto.
7. Posizione della cascata
Dopo aver lavorato sulle pose attive sopra, Olney consiglia una posa di recupero.
Vantaggi: "La posizione della cascata aiuta ad alleviare il gonfiore dei piedi e delle gambe ed è meravigliosa se si soffre di vene varicose, sciatica o qualsiasi condizione che causa dolore alle gambe quando si è in piedi", ha spiegato.
Come fare questa posa:
- Posiziona un tappetino da yoga o una coperta spessa sul pavimento.
- Sdraiati con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia verso il petto, quindi estendi entrambe le gambe verso il soffitto. Le tue gambe dovrebbero toccarsi e dovresti flettere i piedi in modo che la parte inferiore di ogni piede sia rivolta verso il soffitto.
- Rimani in questa posizione finché riesci a mantenere la postura corretta.
Suggerimenti per la sicurezza
Lo yoga, in particolare le pose e le sequenze per principianti, così come lo yoga riparatore, di solito è sicuro per la maggior parte delle persone. Detto questo, ci sono modi per rendere la pratica più sicura.
Tieni a mente questi suggerimenti ogni volta che pratichi yoga:
- Se sei incinta o hai problemi di salute o lesioni, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di yoga.
- Ascolta il tuo corpo e se qualcosa non va bene, fermati. Le posizioni yoga non dovrebbero causare dolore acuto.
- Ricorda di continuare a respirare profondamente mentre tieni una posa.
- Non abbiate fretta. Prenditi il tuo tempo per trovare il corretto allineamento.
- Non rimbalzare mentre tieni una posa.
- Durante una posa a gamba dritta o piegata, tieni il ginocchio puntato in linea con il secondo dito del piede.
- Quando esegui una posa a gamba tesa, assicurati di spostare il peso in avanti verso le dita dei piedi.
- Durante una posa in piedi con le ginocchia piegate, assicurati che il tuo peso sia sui talloni.
- Se necessario, usa i blocchi per lo yoga come supporto e per aiutarti a mantenere una posa più a lungo.
- Usa un tappetino da yoga o una coperta spessa per le pose che richiedono di sdraiarsi sul pavimento.
Linea di fondo
Fare posizioni yoga specifiche, come quelle descritte sopra, può essere particolarmente utile per migliorare l'equilibrio, la stabilità, la forza e la flessibilità dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei polpacci.
Alcune pose possono anche aiutare ad alleviare il dolore alle gambe causato dalla posizione eretta.
Se sei nuovo nello yoga, assicurati di iniziare lentamente. Considera l'idea di lavorare con un istruttore di yoga per garantire una forma e una tecnica adeguate.
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