Come si solleva la gamba laterale in due modi

Potresti non voler mai più saltare la giornata delle gambe con questi sollevamenti laterali delle gambe che aumentano il tuo gioco di fitness.

Aggiungendo questi esercizi per le gambe alla tua routine, modifichi e rafforzi i fianchi, le cosce e la parte posteriore.

Perché la gamba laterale si solleva?

I sollevamenti laterali delle gambe comportano il rapimento o l'allontanamento della gamba dalla linea mediana. È un modo fantastico e semplice per aumentare la forza nella parte esterna delle cosce e negli abduttori dell'anca, che include il gluteo medio e il minimo.

Puoi farlo sdraiato o in piedi usando solo il tuo peso corporeo. Questo rende facile intrufolarsi in poche ripetizioni praticamente ovunque.

Muscoli al lavoro

Il grande gluteo, uno dei muscoli più forti del corpo, è solitamente il muscolo più noto del derrière.

Ciò significa che il gluteo medio a volte può essere trascurato, anche se gioca un ruolo molto importante come muscolo responsabile della stabilizzazione dell'anca.

Il sollevamento della gamba laterale mira principalmente a questo muscolo, il che porta a diversi vantaggi, tra cui:

• migliore libertà di movimento dei fianchi
• migliore stabilizzazione del corpo
• uso di muscoli che di solito non sono attivi in ​​coloro che stanno seduti per periodi prolungati ogni giorno
• migliore resistenza muscolare

Rafforzare questi muscoli attraverso il sollevamento laterale delle gambe può anche aiutare a prevenire lesioni e dolore all'anca, alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.

Sollevamento della gamba laterale in piedi

Un sollevamento della gamba in piedi è un esercizio estremamente versatile poiché puoi farlo praticamente ovunque, anche stando in piedi in attesa.

Per una migliore stabilizzazione, puoi scegliere di utilizzare una sedia o un altro mezzo di supporto.

1. Inizia con le mani davanti a te o appoggiate sui fianchi. Stai in piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Mentre sollevi la gamba destra dal pavimento con il piede flesso, inspira e sposta il peso sul piede sinistro.
3. Mentre espiri, riporta la gamba in basso per incontrare la sinistra.
4. Ripeti 10-12 volte, quindi passa all'altro lato.

Solleva la gamba laterale in posizione supina

Se i tuoi fianchi sono tesi, potresti trarre beneficio dal sdraiarti su un materassino per un supporto extra.

1. Sdraiati sul lato destro su una stuoia o sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta con le gambe distese e i piedi impilati l'uno sull'altro.
2. Metti il ​​braccio dritto sul pavimento sotto la testa o piega il gomito e culla la testa per supporto. Posiziona la mano sinistra in avanti per un supporto extra o lasciala appoggiare sulla gamba o sull'anca.
3. Mentre espiri, solleva delicatamente la gamba sinistra dalla parte inferiore della gamba. Smetti di sollevare la gamba quando senti che i muscoli si flettono nella parte bassa della schiena o negli obliqui.
4. Inspirate e abbassate la gamba per incontrare la gamba destra. Impila di nuovo i piedi.
5. Ripeti 10-12 volte, quindi passa all'altro lato.

Suggerimenti per eseguire i sollevamenti delle gambe laterali

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi sollevamenti delle gambe laterali.

Quando sei in piedi:

• Cerca di tenere le gambe dritte. In questo modo potrai ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire qualsiasi tensione alla schiena.
• Assicurati che i fianchi siano in linea e le ginocchia non siano bloccate. Dovrebbero essere morbidi e rilassati mentre procedi nell'esercizio.
• Tieni il busto e la schiena dritti durante l'esercizio.

Quando sei sdraiato:

• Evita di alzare la gamba troppo in alto durante l'esercizio. Abbassalo quando inizi a sentire pressione nella parte bassa della schiena o negli obliqui.
• Tieni il core teso durante l'esercizio poiché questo aiuta ad alleviare una parte della pressione sulla parte bassa della schiena.

Prova a:

• Ricorda di respirare durante l'esercizio. Puoi inspirare mentre sollevi la gamba ed espirare mentre ti abbassi o viceversa.
• Fai delle pause e idratati secondo necessità.
• Conosci il tuo limite e fermati quando necessario.
• Guarda i video online che possono aiutarti a perfezionare il tuo modulo o cerca l'aiuto di un trainer per una guida di persona e suggerimenti personalizzati.

Variazioni per i sollevamenti delle gambe laterali

Per rendere più facile il sollevamento delle gambe in piedi:

• Modifica tenendoti su una sedia o su una superficie robusta.
• Non alzare la gamba più in alto.

Man mano che avanzi con entrambi i sollevamenti della gamba laterale in piedi o in posizione supina, potresti voler renderlo più impegnativo.

Per aumentare il sollevamento della gamba laterale:

• aggiungi pesi alla caviglia
• utilizzare bande o tubi di resistenza
• utilizzare sia pesi che bande di resistenza
• aggiungi una tavola laterale mentre sollevi la gamba

I pesi avvolgono le caviglie e le bande di resistenza possono essere posizionate intorno alle cosce. Esistono diversi livelli di bande di resistenza.

L'affondo di riverenza

Cerchi esercizi aggiuntivi da aggiungere alla giornata delle gambe?

Un esercizio complementare da aggiungere ai sollevamenti delle gambe è un affondo con riverenza poiché lavora sulle stesse aree di fianchi, cosce e glutei, con l'aggiunta di un po 'di lavoro all'interno della coscia.

Per eseguire un affondo con riverenza:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
2. Sposta il piede destro dietro di te e in un movimento di inchino piegando entrambe le ginocchia e abbassandoti.
3. Mentre ti alzi per stare in piedi, riporta la gamba nella posizione originale o combina questa mossa con il sollevamento della gamba. Per aggiungere il sollevamento della gamba, solleva la gamba destra di lato mentre ti alzi e poi spostala indietro facendo un'altra riverenza.
4. Completa 10-12 volte, quindi ripeti sull'altro lato.

Il cibo da asporto

L'aggiunta di sollevamenti laterali delle gambe, sia in piedi che sdraiati, alla tua routine è un modo semplice e ottimo per rafforzare i fianchi, le cosce e la parte posteriore. Questo aiuta a sostenere l'equilibrio, la postura e le attività quotidiane.

Se attualmente hai o hai avuto problemi all'anca, parla con un medico prima di rendere questo esercizio parte della tua routine di fitness.