Se lavori in un lavoro che richiede di stare seduto per periodi di tempo prolungati, è probabile che le tue spalle si siano arrotondate in avanti a un certo punto. Questo è particolarmente vero per gli impiegati e gli autisti di camion.
Se le tue spalle si sono spostate in avanti, ci sono semplici soluzioni per le spalle arrotondate. Per lo più richiede il ricordo e la ripetizione di determinati esercizi.
Questi esercizi possono aiutarti a riprendere il sopravvento sulla postura e sul benessere generale.
1. Posizione della mucca da gatto
La Cat-Cow Pose è una posa yoga comune. Puoi praticare lo yoga in lezioni guidate o da solo. La maggior parte delle posizioni yoga di base può essere eseguita a casa.
Questa particolare posa aiuta a colpire la schiena e il torace. Queste sono le aree che sono principalmente interessate dalle spalle arrotondate.
Per farlo:
- Inizia inginocchiandoti a quattro zampe su una stuoia o sul pavimento.
- Per garantire un corretto allineamento, posiziona le mani direttamente sotto le spalle, i fianchi alla larghezza delle spalle e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- I tuoi piedi dovrebbero essere flessi plantari, il che significa che punti le dita dei piedi lontano dal tuo corpo. Per fare ciò, la parte superiore del tuo piede toccherà il pavimento.
- Per passare alla fase del gatto ascendente dell'esercizio, espira e spingi la colonna vertebrale verso l'alto il più possibile comodamente verso il soffitto.
- Nel frattempo, il tuo mento si piegherà verso il petto.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
- Quindi, passare alla fase di vacca discendente inspirando prima. Rilassa lentamente la schiena e lascia che l'addome si avvicini al pavimento.
- Questo dovrebbe avvicinare le scapole e far inarcare la schiena.
- Mantieni questo per 5-10 secondi e poi torna alla posizione neutra di partenza.
- Ripeti 2-3 volte.
2. Sopra la testa, allungare il torace
Potresti aver notato un torace più stretto del normale dalle spalle arrotondate.
Ciò è probabilmente causato dalla postura leggermente in avanti delle spalle arrotondate che fa accorciare e contrarre i muscoli del torace.
Questo allungamento del torace aiuterà ad aprire la parte anteriore del corpo.
Per farlo:
- Inizia seduto o in piedi con le braccia alzate, i gomiti piegati e le mani intrecciate dietro la testa.
- Immagina che una pallina da tennis sia posizionata tra le scapole mentre stringi delicatamente le scapole insieme per tenerla in posizione.
- Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi. Ricorda di respirare.
- Ripeti 2-3 volte.
Rendi questa mossa più comoda regolando l'altezza delle tue mani. Ad esempio, puoi mettere le mani sopra la testa o anche pochi centimetri sopra la testa per ottenere un allungamento diverso.
Per un allungamento più profondo, prova a farlo dopo una doccia calda o dopo un esercizio leggero come camminare, quando i muscoli sono caldi.
3. Respirazione profonda
Questa correzione incorpora qualcosa che tutti sappiamo come fare: respirare!
Quando le nostre spalle e la parte superiore della schiena girano in avanti, ciò può influenzare la respirazione rendendo più difficile il movimento di respirazione del diaframma e della gabbia toracica, rendendo i respiri superficiali.
La postura influisce sulla respirazione e puoi usare la respirazione per cambiare la tua postura. Inoltre, alcune persone trovano le pratiche di respirazione un ottimo modo per ridurre lo stress.
Per farlo:
- Inizia trovando uno spazio confortevole che abbia distrazioni minime.
- Anche se non è necessario che la tua postura sia perfetta, dovrebbe essere abbastanza eretta da far sentire il tuo petto aperto.
- Metti una mano sopra l'ombelico e un'altra sul cuore.
- Chiudi gli occhi.
- Chiudi la bocca e inspira profondamente dal naso. Dovresti sentire l'addome espandersi sotto la mano.
- Mantieni la posizione per 2-4 conteggi.
- Espira attraverso la bocca o il naso per altri 2-4 conteggi.
- Ripeti lo stesso processo per almeno 60 secondi.
Se sei nuovo nella respirazione profonda, inizia con sessioni molto brevi. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi gradualmente aggiungere più tempo alla tua pratica.
Non vuoi fare esercizi di respirazione?
Prova la visualizzazione o la meditazione guidata con immagini. Invece di concentrarti solo sulla respirazione, ci sono altre opzioni di meditazione che puoi usare per rilassare i muscoli e migliorare la consapevolezza del corpo (e della postura).
4. Controlli di consapevolezza della postura
Invertire le abitudini adottando la consapevolezza della postura. Puoi farlo implementando un "controllo della postura" nella tua giornata.
È un modo rapido ed efficace per riqualificare il tuo corpo per adattarsi naturalmente alle posizioni che promuovono il corretto allineamento.
Per farlo:
- Inizia stando contro un muro. La testa, le scapole e il sedere dovrebbero toccare il muro. I talloni dovrebbero essere a 6 pollici di distanza dal muro.
- Poiché l'obiettivo è di avere meno di 2 pollici tra il collo e il muro e la schiena e il muro, misurare gli spazi per assicurarsi che soddisfino questo requisito. Prima tra il collo e il muro e poi la schiena e il muro.
Nelle prime settimane di esecuzione di questi esercizi, cerca di fare un controllo della postura il più spesso possibile. Per prendere davvero l'abitudine, prova a farlo una volta ogni ora per alcuni giorni.
Una volta che la tua postura migliora nel tempo, puoi ridurre la frequenza di questi controlli continuando a praticare la consapevolezza del corpo.
Potrebbero essere necessarie diverse settimane per vedere importanti miglioramenti nella postura.
Quali sono le cause delle spalle arrotondate?
Le spalle arrotondate di solito derivano da movimenti e pose ripetitivi. Il "collo di testo" è un problema simile relativo alla postura. Questo termine prende il nome dalla posizione della colonna vertebrale e delle spalle quando pieghi il collo in avanti e in basso. Questo accade quando fai cose come leggere un testo, controllare Twitter o provare a battere il tuo punteggio più alto su Candy Crush.
I problemi relativi alla postura non sono le uniche cause delle spalle arrotondate. Altre potenziali cause includono:
- cifosi toracica, nota anche come roundback, che può verificarsi nell'osteoporosi
- scoliosi, una curvatura anormale da lato a lato della colonna vertebrale
- debolezza muscolare
- peso extra
- squilibrio muscolare, che può derivare dal trascurare alcuni muscoli durante l'esercizio
- portare in giro oggetti pesanti
Il cibo da asporto
Se le spalle arrotondate sono causate da problemi di postura, come sedersi a una scrivania o guardare costantemente in basso, questi esercizi possono aiutare a migliorare la postura. Fare questi esercizi, insieme a controlli regolari della postura, può anche aiutare con altri aspetti della tua salute, tra cui la respirazione e la debolezza muscolare.
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