Se sei incinta, probabilmente hai già sentito dire che stai mangiando per due ora! Anche se questo non è esattamente vero (non hai bisogno di calorie aggiuntive nel primo trimestre e dovresti mirare a circa 340-450 calorie in più al giorno dopo la gravidanza), la tua dieta è molto importante per la crescita del tuo bambino.
Quante proteine mangi durante la gravidanza è vitale per il tuo bambino in crescita e influisce su tutto, dal peso alla nascita del tuo bambino alle dimensioni della sua testa. Potrebbe anche influire sulla loro salute da adulti!
Ma nessuna pressione: questo non dovrebbe essere motivo di stress. Ci sono molti modi per ottenere abbastanza proteine da cibi integrali nei tuoi pasti quotidiani.
E se soffri di nausea correlata alla gravidanza o non hai abbastanza appetito, alcuni tipi di proteine in polvere possono temporaneamente aiutare a colmare il divario nutrizionale.
Cosa sono le polveri proteiche?
Le proteine in polvere non sono solo per i body builder. Queste forme concentrate di proteine alimentari possono aiutare a integrare la dieta della gravidanza quando necessario. Un singolo misurino di proteine in polvere può darti fino a 30 grammi di proteine.
Questa proteina potrebbe provenire da:
- uova
- latte
- semi di soia
- patate
- piselli
- riso
- canapa
Sono spesso fortificati con altri nutrienti, ma le proteine in polvere non sono progettate per sostituire un pasto.
E non tutte le proteine in polvere sono uguali. Alcuni hanno aggiunto ingredienti o sostanze chimiche nascoste che non sono sicure da mangiare durante la gravidanza o quando non lo sei, se è per questo.
Alcune proteine in polvere contengono addensanti aggiunti, aromi artificiali, coloranti e zuccheri: la spazzatura che tu e il tuo bambino non servono.
Di quante proteine hai bisogno durante la gravidanza?
Le donne incinte hanno bisogno di mangiare da 70 a 100 grammi di proteine al giorno, a seconda del peso corporeo totale.
Per metterlo in prospettiva, un uovo sodo fornisce circa 6 grammi di proteine e un petto di pollo senza pelle fornisce 26 grammi. Non sei un fan di mangiare così tanta carne e latticini? Buone notizie: molti alimenti vegetali sono anche ricchi di proteine. Ad esempio, mezza tazza di lenticchie ha circa 9 grammi.
Ecco un esempio di assunzione giornaliera di proteine per un totale di 72 grammi:
- uovo sodo (6 grammi)
- tazza di ricotta (28 grammi)
- una manciata di noci (6 grammi)
- 3 once di salmone al forno (un'ottima opzione di pesce per la gravidanza) e una ciotola di zuppa di lenticchie (15 grammi + 9 grammi)
- un bicchiere di latte (8 grammi)
Se stai lottando per ottenere tutte quelle proteine attraverso il tuo cibo, però, potresti voler usare una polvere proteica come integratore - non un sostituto del pasto - per aumentare l'assunzione, con l'approvazione del tuo OB.
Alle proteine in polvere o non alle proteine in polvere?
Polveri proteiche può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico durante la gravidanza. Ma parla con il tuo OB prima di aggiungere qualunque tipo di supplemento alla tua dieta, comprese le proteine in polvere.
Dopo aver ottenuto il via libera, chiedi al tuo medico quali proteine in polvere ti consigliano. Come con qualsiasi tipo di integratore alimentare, è meglio cercare una varietà non aromatizzata con pochissimi ingredienti. Una buona regola pratica: se non riesci a pronunciarlo, non mangiarlo.
Il siero di latte in polvere è una proteina in polvere naturale ottenuta dal latte. Cerca il siero di latte in polvere puro che non abbia ingredienti aggiunti.
Ma se sei allergico o sensibile ai latticini, assicurati di non assumere latticini in polvere a base di latte. L'ultima cosa che vuoi durante la gravidanza è gonfiore e gas inutili o una reazione allergica.
Oltre a evitare il siero di latte, controlla attentamente le etichette delle proteine in polvere per gli ingredienti del latte come caseina o lattosio. La soluzione migliore è invece quella di ottenere una polvere proteica di piselli pura.
Quali sono i rischi dell'uso di proteine in polvere durante la gravidanza?
Ottenere troppo
Troppe proteine durante la gravidanza hanno i suoi rischi. Probabilmente non hai affatto bisogno di proteine in polvere se mangi ogni giorno una serie di cibi ricchi di proteine.
Uno studio in Scozia a cui si fa riferimento in questa revisione della ricerca del 2014 ha rilevato che le donne incinte che mangiavano troppe proteine e troppo pochi carboidrati avevano bambini a crescita più lenta. (Questo è anche uno dei motivi per cui la dieta cheto non è raccomandata durante la gravidanza.)
Uno studio del 2018 ha rilevato che le donne incinte con una dieta ricca di proteine e a basso contenuto di carboidrati avevano un rischio maggiore di diabete gestazionale.
Quindi considera questo: è più facile ottenere troppe proteine da un integratore semplice da bere rispetto a fonti di cibo intero. Per questo motivo, potresti voler allontanarti dalla polvere e prendere invece una manciata di anacardi.
Consumare ingredienti tossici
Inoltre, le proteine in polvere rientrano nella categoria degli "integratori alimentari". Ciò significa che negli Stati Uniti non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA).
I produttori di polveri sono quelli che controllano la sicurezza e etichettano ciò che mettono nelle loro polveri proteiche. Tutti i produttori sono affidabili? Lo speriamo, ma non è sempre una cosa sicura.
Non c'è modo di essere sicuri al 100% di ricevere ciò che dice un'etichetta. Quindi, potresti non ricevere la quantità di proteine di cui hai bisogno per una gravidanza sana. E potresti ottenere ingredienti tossici e non menzionati come metalli pesanti o pesticidi, secondo il Clean Label Project.
Cerca di ottenere la maggior parte delle tue proteine da cibi integrali. Basta aggiungere uno scoop di a di fiducia proteine in polvere quando ne hai davvero bisogno.
Imballaggio sullo zucchero
Cerca gli zuccheri nascosti nelle proteine in polvere. Troppo zucchero può causare un malsano aumento di peso, che non va bene per la gravidanza, e aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Alcuni tipi di proteine in polvere possono contenere fino a 23 grammi di zucchero in un solo misurino! Per metterlo in prospettiva, l'American Heart Association raccomanda alle donne di avere un limite giornaliero di 25 grammi di zucchero.
Conserva la tua assunzione di zucchero consentita - e del tutto ragionevole - per le cose buone (gelato, cioccolato e frutta fresca o secca).
Migliori fonti di proteine
Forse il modo migliore per ottenere proteine è attraverso il cibo piuttosto che una polvere. Le carni magre (come il pollo o il tacchino), il pesce a basso contenuto di mercurio e alcuni cereali e legumi sono tra le scelte migliori.
Puoi ottenere un enorme terzo del tuo fabbisogno proteico giornaliero da una sola porzione di carne rossa. Una porzione da 4 once di carne macinata ti dà circa 24 grammi di proteine!
Quindi goditi una bistecca o un hamburger una o due volte a settimana, ma non impazzire. La carne rossa è ricca di colesterolo e grassi e può influire sulla salute del cuore. Inoltre, una revisione del 2014 ha rilevato che le madri che mangiavano più proteine animali durante la gravidanza avevano figli con pressione sanguigna più alta.
Alcuni frutti di mare sono anche un'ottima scelta per te. Ma i pesci più grandi a volte contengono mercurio, una tossina. La FDA consiglia alle donne incinte di evitare pesci come:
- sgombro
- pesce spada
- tilefish
Evita anche i frutti di mare crudi o poco cotti. Questo significa niente sushi a base di pesce durante la gravidanza o l'allattamento.
Le migliori proteine vegetali includono:
- legumi
- Lenticchie
- cereali integrali
- riso integrale
- fiocchi d'avena
- orzo
- noccioline
Anche i latticini pastorizzati come il latte, i formaggi a pasta dura, la ricotta e lo yogurt sono buone fonti di proteine. Ma basta dire di no a formaggi morbidi e fantasiosi come il brie e il blu. Possono contenere latte non pastorizzato e altre tossine.
Il cibo da asporto
Alcuni tipi di proteine in polvere sono sicuri durante la gravidanza. Aggiungere un cucchiaio, quando ne hai bisogno, può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine per te e il tuo bambino in crescita.
Ma è un mercato in qualche modo non regolamentato e le proteine in polvere non vengono generalmente prodotte e vendute pensando alle donne incinte. Molti possono avere ingredienti aggiunti o sconosciuti che non sono sicuri e a cui non appartengono qualunque tipo di alimento o integratore.
Tieni un diario alimentare per stimare la quantità di proteine e altri nutrienti che assumi ogni giorno. Potrebbe non essere necessario prendere una polvere proteica. Inoltre, troppe proteine possono essere una cosa troppo buona, e questo dovrebbe essere evitato.
Come sempre, esegui tutti gli integratori, compresi quelli dietetici, dal tuo OB.
