Come affrontare gli sbalzi d'umore premestruali

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È la sindrome premestruale?

La sindrome premestruale (PMS) è una raccolta di sintomi fisici ed emotivi che iniziano circa una settimana prima del ciclo. Alcune persone si sentono più lunatiche del solito e altre gonfie e doloranti.

Per alcune persone, la sindrome premestruale può anche causare sbalzi d'umore nelle settimane precedenti il ​​ciclo. Gli sbalzi di umore comportano un cambiamento di umore improvviso e inspiegabile. Potresti svegliarti di buon umore ma ritrovarti ad arrabbiarti e irritarsi un'ora o due dopo senza motivo.

Altri sintomi emotivi della sindrome premestruale possono includere:

• tristezza
• irritabilità
• ansia
• rabbia

Due condizioni correlate possono anche farti sentire più lunatico prima del ciclo:

• Disturbo disforico premestruale (PMDD). La PMDD è molto simile alla PMS, ma i suoi sintomi sono più gravi e tendono a coinvolgere le emozioni. Per alcuni, provoca intensi sbalzi d'umore che interferiscono con la vita quotidiana. Mentre una recente ricerca stima che circa il 75% delle donne abbia la sindrome premestruale durante gli anni riproduttivi, solo il 3-8% soffre di PMDD.
• Esacerbazione premestruale. Questo si riferisce a quando i sintomi di una condizione esistente, tra cui ansia, disturbo bipolare o depressione, peggiorano nelle settimane o nei giorni che precedono il ciclo. Circa la metà di tutte le donne che ricevono un trattamento per la sindrome premestruale soffre anche di depressione o ansia.

Continua a leggere per saperne di più sulla connessione tra PMS e sbalzi d'umore.

Perché succede?

Gli esperti non sono sicuri della causa esatta della sindrome premestruale, ma è probabilmente collegata alle fluttuazioni ormonali che si verificano durante la seconda metà del ciclo mestruale.

L'ovulazione avviene circa a metà del ciclo. Durante questo periodo, il tuo corpo rilascia un uovo, provocando un calo dei livelli di estrogeni e progesterone. Un cambiamento di questi ormoni può portare a sintomi sia fisici che emotivi.

Anche i cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone influenzano i livelli di serotonina. Questo è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore, il ciclo del sonno e l'appetito. Bassi livelli di serotonina sono legati a sentimenti di tristezza e irritabilità, oltre a disturbi del sonno e voglie insolite di cibo, tutti sintomi comuni della sindrome premestruale.

Gli sbalzi d'umore sono uno dei sintomi della sindrome premestruale più comuni e più gravi.

Come gestirlo

Tieni traccia dei tuoi sintomi

Se non lo hai già fatto, inizia a tenere traccia del tuo ciclo mestruale e delle tue emozioni nelle sue diverse fasi. Questo ti aiuterà a confermare che i tuoi sbalzi d'umore sono effettivamente collegati al tuo ciclo. Sapere che c'è un motivo per cui ti senti più lunatico può anche aiutare a mantenere le cose in prospettiva e offrire una conferma.

Avere un registro dettagliato dei tuoi ultimi cicli è utile anche se vuoi portare i tuoi sintomi con il tuo medico. C'è ancora qualche stigma intorno alla sindrome premestruale. Avere la documentazione dei tuoi sintomi potrebbe aiutarti a sentirti più sicuro nel sollevarli. Può anche aiutare il medico a farsi un'idea migliore di cosa sta succedendo.

Puoi monitorare il ciclo e i sintomi utilizzando un'app di monitoraggio del ciclo sul telefono. Cercane uno che ti consenta di aggiungere i tuoi sintomi.

Puoi anche stampare un grafico o crearne uno tuo. Scrivi il giorno del mese (da 1 a 31) in alto. Elenca i tuoi sintomi sul lato sinistro della pagina. Metti una X nella casella accanto ai sintomi che provi ogni giorno. Nota se ogni sintomo è lieve, moderato o grave.

Per tenere traccia degli sbalzi d'umore, prendi nota di uno qualsiasi di questi sintomi:

• tristezza
• cambiamenti improvvisi e inspiegabili del tuo umore
• incantesimi di pianto
• irritabilità
• sonno scarso o troppo sonno
• difficoltà a concentrarsi
• mancanza di interesse per le tue attività quotidiane
• stanchezza
• bassa energia

Controllo delle nascite ormonali

I metodi di controllo delle nascite ormonali, come la pillola o il cerotto, possono aiutare con gonfiore, seno sensibile e altri sintomi fisici della sindrome premestruale. Per alcune persone, possono anche aiutare con i sintomi emotivi, inclusi gli sbalzi d'umore.

Ma per altri, il controllo delle nascite ormonale può peggiorare gli sbalzi d'umore. Se segui questa strada, potresti dover provare diversi tipi di controllo delle nascite prima di trovare un metodo che funzioni per te.

Se sei interessato alla pillola, opta per una pillola continua che non contenga una settimana di pillole placebo. La pillola anticoncezionale continua può eliminare il ciclo, il che a volte aiuta anche a eliminare la sindrome premestruale.

Rimedi naturali

Un paio di vitamine possono aiutare ad alleviare gli sbalzi d'umore legati alla sindrome premestruale.

Uno studio clinico ha scoperto che un integratore di calcio ha aiutato con i sentimenti di tristezza, irritabilità e ansia legati alla sindrome premestruale.

Molti cibi sono buone fonti di calcio, tra cui:

• latte
• Yogurt
• formaggio
• verdure a foglia verde
• succo d'arancia fortificato e cereali

Puoi anche prendere un integratore giornaliero contenente 1.200 milligrammi di calcio, che puoi trovare su Amazon. Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati. Possono essere necessari circa tre cicli mestruali per vedere un miglioramento dei sintomi durante l'assunzione di calcio.

La vitamina B-6 potrebbe anche aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.

Puoi trovarlo nei seguenti alimenti:

• pesce
• pollo e tacchino
• frutta
• cereali fortificati

La vitamina B-6 è disponibile anche in forma di integratore, che puoi trovare su Amazon. Basta non prendere più di 100 milligrammi al giorno.

Cambiamenti nello stile di vita

Anche diversi fattori legati allo stile di vita sembrano avere un ruolo nei sintomi della sindrome premestruale:

• Esercizio. Cerca di essere attivo per almeno 30 minuti in più giorni della settimana che no. Anche una passeggiata quotidiana nel vicinato può aiutare con sentimenti di tristezza, irritabilità e ansia.
• Nutrizione. Cerca di resistere alle voglie di cibo spazzatura che possono derivare dalla sindrome premestruale. Grandi quantità di zucchero, grassi e sale possono sconvolgere il tuo umore. Non devi eliminarli completamente, ma cerca di bilanciare questi alimenti con frutta, verdura e cereali integrali. Questo ti aiuterà a mantenerti pieno per tutto il giorno e ad evitare cali di zucchero nel sangue, che possono renderti irritabile.
• Dormire. Non dormire a sufficienza può uccidere il tuo umore se sei a poche settimane dal ciclo. Cerca di dormire almeno dalle sette alle otto ore a notte, soprattutto nella o nelle due settimane precedenti il ​​ciclo. Scopri come non dormire a sufficienza influisce sulla tua mente e sul tuo corpo.
• Fatica. Lo stress non gestito può peggiorare gli sbalzi d'umore. Usa esercizi di respirazione profonda, meditazione o yoga per calmare la mente e il corpo, specialmente quando senti che i sintomi della sindrome premestruale si manifestano.

Farmaco

Se altre opzioni di trattamento non aiutano, l'assunzione di un antidepressivo può essere d'aiuto. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono il tipo più comune di antidepressivo usato per trattare gli sbalzi d'umore correlati alla sindrome premestruale.

Gli SSRI bloccano l'assorbimento della serotonina. Ciò aumenta la quantità di serotonina nel cervello. Esempi di SSRI includono:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetina (Prozac e Sarafem)
• paroxetina (Paxil)
• sertralina (Zoloft)

Altri antidepressivi che agiscono sulla serotonina potrebbero anche aiutare a trattare gli sbalzi d'umore della sindrome premestruale. Questi includono:

• duloxetina (Cymbalta)
• venlafaxina (Effexor)

Collabora con il tuo medico per elaborare un piano di dosaggio. Potrebbero suggerirti di prendere un antidepressivo solo durante le due settimane prima che i sintomi tendano a manifestarsi. In altri casi, potrebbero consigliare di prenderli tutti i giorni.

Trovare supporto

Il tuo ginecologo potrebbe essere la prima persona a cui ti rivolgi per chiedere aiuto quando inizi a notare sbalzi d'umore prima del ciclo. È importante che il tuo medico sia qualcuno di cui ti fidi e che prenda sul serio i tuoi sintomi. Se il tuo medico non ti ascolta, cerca un altro fornitore.

Puoi metterti in contatto con un medico nella tua zona utilizzando lo strumento Healthline FindCare.

Puoi anche rivolgerti all'Associazione internazionale per i disturbi premestruali. Offre blog, comunità online e risorse locali che possono aiutarti a trovare un medico che abbia familiarità con PMS e PMDD.