Massaggio per fascite plantare

La fascite plantare è una causa comune di dolore al tallone e al piede. Fortunatamente, gli allungamenti e il massaggio ai piedi che puoi fare a casa possono aiutare ad alleviare il dolore e prevenire che la condizione diventi cronica.

Ecco alcuni suggerimenti e tecniche di automassaggio che puoi provare a casa.

Suggerimenti per iniziare

Massaggiare i piedi dovrebbe farti sentire bene, o un po 'a disagio, ma non doloroso. Inizia con un tocco più morbido e aumenta la pressione delle mani o degli oggetti che usi man mano che il dolore migliora. Evita di spingere su punti molto dolenti.

Poiché il dolore al tallone è spesso più intenso quando ti alzi per la prima volta, puoi provare una o due di queste tecniche stando a letto, prima di iniziare a caricare i piedi.

È bene riscaldare i piedi con un leggero massaggio, lasciando fluire il sangue nella zona. Puoi usare una piccola quantità di crema idratante per il massaggio.

Se entrambi i piedi sono colpiti, massaggia ogni piede.

Sperimenta queste tecniche per trovare ciò che funziona meglio per te.

Massaggio al tallone

1. Siediti su un letto o una sedia e solleva un piede per riposare dove puoi raggiungerlo con la mano.
2. Usa il tallone della mano opposta per spingere verso il basso sulla pianta del piede, lavorando dal tallone alle dita dei piedi.
3. Inizia con tratti più lunghi e una leggera pressione, quindi allunga i tratti e aumenta la pressione. Usa il tuo peso corporeo per aumentare la pressione, piegandoti verso l'interno mentre massaggi.
4. Copri la superficie del piede alcune volte per sciogliere il tessuto della fascia.

Puoi anche usare un pugno leggermente chiuso per questo massaggio.

Spinte con il pollice

1. Siediti su un letto o una sedia e incrocia una gamba sull'altra.
2. Usa entrambi i pollici per spingere lungo la lunghezza della suola, spostandoti dal tallone alle dita dei piedi e poi indietro. Lavora in linea verso l'alluce. Quindi spostati su e giù per il piede in linea l'uno con l'altro.
3. Muovi i pollici su e giù per il piede per 1 o 2 minuti.
4. Aumenta la pressione piegandoti in avanti per utilizzare più peso corporeo.

Tira il pollice

1. Siediti e incrocia una gamba sull'altra.
2. Metti entrambi i pollici al centro del piede. Allo stesso tempo, tirare un pollice verso il lato destro del piede e l'altro verso il lato sinistro, spostando il tessuto fasciale. Fallo per 1 o 2 minuti.
3. Spostati su altre aree del piede, tirando i pollici su ciascun lato per 1 o 2 minuti. Copri la superficie del tuo piede con questo movimento.
4. Aumenta la pressione piegandoti in avanti per utilizzare più peso corporeo.

Aggiunta di una flessione della punta

Mentre esegui il massaggio con il tallone della mano o spinge il pollice, prova a puntare e flettere le dita dei piedi in ogni direzione.

Puoi anche massaggiare ogni dito individualmente, tirandolo fuori e muovendolo in cerchio. Tieni le dita dei piedi rilassate mentre lo fai.

Massaggio con la palla

Puoi usare molti tipi di palline per questo massaggio: pallina da golf, pallina da tennis, pallina da lacrosse, pallina per asciugatrice.

1. Siediti su una comoda sedia o divano e metti una palla sotto l'arco di un piede. Piegati in avanti per usare il tuo peso corporeo per regolare la pressione sulla palla.
2. Fai rotolare lentamente la palla su e giù per la lunghezza del piede e poi da un lato all'altro. Inizia con una leggera pressione e aggiungi gradualmente dell'altro premendo sulla palla mentre la fai rotolare.
3. Rotola per circa un minuto.

Massaggio di ghiaccio

È simile al massaggio con la palla, ma viene eseguito utilizzando una lattina o una bottiglia d'acqua congelata. Questo massaggio può aiutare la mattina prima di alzarti dal letto e anche la sera. Allunga la fascia, la massaggia e la calma.

Potresti lasciare una piccola borsa termica con la bottiglia congelata vicino al tuo letto in modo da poterla usare al mattino prima di mettere il peso sul piede.

1. Inizia a sederti su un letto o una sedia.
2. Metti una bottiglia o una lattina congelata sotto il piede.
3. Fallo rotolare avanti e indietro con una pressione moderata per 5-10 minuti.

Video di massaggio per fascite plantare

3 massaggi ai polpacci

I muscoli del polpaccio, noti come gastrocnemio e soleo, si collegano al tendine di Achille. Questi muscoli del polpaccio sono spesso tesi, soprattutto se stai molto in piedi, corri o indossi i tacchi alti. Questo può contribuire alla fascite plantare e il massaggio al polpaccio può aiutare ad alleviare il dolore ai piedi.

Non ci sono molti studi clinici che confrontano i trattamenti per la fascite plantare e sono necessari di più. Uno studio clinico del 2013 ha rilevato che il massaggio profondo del polpaccio dei tessuti molli combinato con lo stretching ha aiutato ad alleviare il dolore e migliorare la funzione per le persone con fascite plantare.

Impastare

1. Siediti su una sedia e incrocia una gamba sull'altra.
2. Metti entrambe le mani sul polpaccio con le dita davanti e i pollici dietro.
3. Spremi il muscolo del polpaccio tra i pollici e le dita, lavorando su e giù per la gamba. Le tue dita saranno sugli stinchi ei pollici massaggeranno i muscoli gastrocnemio e soleo sulla parte posteriore del polpaccio.

Tirando

1. Siediti su una sedia e incrocia una gamba sull'altra.
2. Metti entrambe le mani sul polpaccio con le dita davanti e i pollici dietro, rivolti verso il basso.
3. Usando la mano come un morsetto, afferra il muscolo del polpaccio e tiralo in avanti fino alla parte anteriore della gamba.
4. Lavora su e giù per la parte inferiore della gamba.

Rolling

1. Siediti su una sedia o un divano e stendi la gamba davanti a te, appoggiandola su un'altra sedia o sgabello.
2. Prendi un mattarello o un rullo di schiuma e fallo rotolare dalla parte posteriore del ginocchio verso la caviglia e la schiena.
3. Ripeti il ​​rotolamento alcune volte.

Massaggio professionale

Un massaggiatore professionista può aiutare con la fascite plantare, così come un fisioterapista professionista. I terapisti possono mostrarti come eseguire allungamenti, esercizi e tecniche di massaggio.

La massaggiatrice Cynthia Parsons, LMT, afferma che la prima cosa che un terapista professionista farà è cercare di capire cosa sta causando il dolore alla fascite plantare.

“Cerco come si muove il piede quando cammini e come il tuo bacino è allineato, il che influisce sulla lunghezza delle gambe. Se il tuo piede non esegue l'intera gamma di movimento, dal tallone alla punta, può causare tensione al polpaccio e alle caviglie ".

Parsons è un massaggiatore autorizzato con 25 anni di esperienza in uno studio privato nel nord della Virginia.

"Un massaggiatore [può fare] un massaggio dei tessuti profondi", dice Parsons. “Comincio dal polpaccio, lavorando i muscoli molto profondi della schiena e della parte esterna del polpaccio. Quindi mi rivolgo ai tendini e ai muscoli della pianta del piede. I trattamenti di massaggio includono impastamento, rilascio miofasciale, tecnica di energia muscolare, rilascio posizionale, terapia dei punti trigger, pin e allungamento. Non le faccio tutte in una volta, ma lavoro fino a quando una o più tecniche non alleviano il dolore. "

Per l'automassaggio, Parsons consiglia di riscaldare prima i piedi, immergendoli in acqua tiepida e sali di Epsom. Ma il miglior trattamento, dice, è la prevenzione.

"Se sei un corridore, se stai molto in piedi, o se hai i piedi piatti o un arco alto, sei suscettibile alla fascite plantare. Devi assicurarti di camminare correttamente e di fare esercizi e allungamenti per evitare che i tuoi muscoli si irrigidiscano ", consiglia.

Il cibo da asporto

La fascite plantare è una condizione comune e dolorosa per molti, specialmente i corridori e coloro che stanno molto in piedi. Il massaggio e lo stretching a casa possono aiutare ad alleviare il dolore e aiutare a prevenire che la condizione diventi cronica.

Il dolore da fascite plantare tende ad essere la prima cosa più grave al mattino. L'automassaggio prima di alzarti dal letto e mettere il peso sui piedi può aiutare ad alleviare il dolore.