Praticare lo yoga può avere molti vantaggi, tra cui equilibrio, flessibilità e una mente più calma. Una pratica in particolare, chiamata mula bandha, può persino aiutare a rafforzare il pavimento pelvico e migliorare il controllo della vescica.
Un termine sanscrito che significa "blocco della radice", mula bandha è la pratica yogica di attirare il chakra della radice verso l'alto e verso l'interno. Si dice che il chakra della radice si trovi alla base del busto, o perineo, che è l'area tra il tuo ano e genitali.
I muscoli del pavimento pelvico sostengono la vescica, l'intestino e l'utero. L'indebolimento di questi muscoli dovuto all'età o al parto può portare all'incontinenza urinaria.
Fisicamente, la mula bandha assomiglia a un esercizio di Kegel. I Kegel comportano la contrazione dei muscoli al centro del perineo e il "sollevamento" del pavimento pelvico. Un modo per avere la sensazione di questo esercizio è esercitarsi a fermare il flusso di urina a metà flusso.
Segui questi passaggi per provare il mula bandha e mantenere un pavimento pelvico forte e sano.
1. Sedersi comodamente su una sedia o un cuscino. Rilassa le spalle e la mascella e porta consapevolezza al tuo respiro.
2. Mentre inspiri, inizia a contrarre e sollevare i muscoli del pavimento pelvico.
3. Mentre respiri lentamente, solleva i muscoli del pavimento pelvico contando fino a 5. Può essere utile immaginare un ascensore che sale di un piano con ogni numero.
4. Tenere premuto per un massimo di 10 secondi. Puoi iniziare a tenere premuto per 3 secondi, quindi aumentare fino a 10 secondi nel tempo con la pratica regolare.
5. Espira lentamente contando fino a 5, abbassando il pavimento pelvico a ogni conteggio finché non sei completamente rilassato.
6. Esercitati per circa 2-5 minuti, due volte al giorno.
L'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, che include esercizi di Kegel, può aiutare a migliorare l'incontinenza urinaria. Poiché la mula bandha ricorda da vicino un Kegel, può anche aiutare con perdite dalla vescica. E poiché anche la mula bandha è una pratica di consapevolezza, di conseguenza potresti sentirti più calmo.
Sebbene possa sembrare opprimente aggiungere un altro elemento alla tua lista di cose da fare quotidiane, questa pratica richiede pochissimo tempo. Cerca di non concentrarti su quanto tempo ti ci vuole per fare questo esercizio. È più importante che tu pratichi mula bandha regolarmente.
Quindi, siediti comodo, connettiti al tuo respiro e goditi l'antica pratica yogica del mula bandha.
Courtney Sullivan è un'istruttrice di yoga professionista con una vasta esperienza nel suo campo. Oltre a possedere una certificazione di 200 ore dal Kripalu Center for Yoga and Health, Courtney è certificata in Yoga Trance Dance e ha perseguito la formazione continua in Yoga per bambini, Yoga per popolazioni speciali, Yin Yoga, Yoga riparatore e altro ancora. Ha lavorato con la facoltà principale del Kripalu Center nella formazione di nuovi insegnanti di yoga e ha conseguito una laurea in assistenza sanitaria complementare presso il Mount Wachusett College in Massachusetts. Courtney attualmente possiede e gestisce un programma prescolare ispirato allo yoga nella Carolina del Nord e continua a praticare e studiare lo yoga nelle sue molteplici forme.
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