Il mantra è una forma di meditazione che utilizza un suono, una parola o una frase. I più antichi mantra conosciuti possono essere trovati nei Veda, che sono antichi testi religiosi provenienti dall'India.
I mantra vengono recitati continuamente in silenzio o ad alta voce e sono spesso combinati con il respiro e il ritmo. Si dice che la pratica della meditazione mantra aiuti a rallentare i pensieri, migliorare la chiarezza mentale e aumentare la tranquillità.
Le origini dei mantra
Preeti, che prende il suo nome, è la principale cantante di mantra al Mahakatha, un gruppo di meditazione di mantra specializzato nella guarigione della meditazione di mantra.
"I mantra hanno una ricca storia in alcune delle culture più antiche del mondo", dice Preeti. "Fondamentalmente, sfruttano l'inspiegabile e inseparabile connessione umana con il suono."
La meditazione Mantra è stata a lungo utilizzata per aumentare la consapevolezza del sé nel momento presente e migliorare la crescita personale e spirituale. I mantra possono anche aiutare a ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Alcuni sostenitori credono di poter aiutare nel viaggio verso l'autorealizzazione.
“I suoni di un tipico mantra sono stati composti appositamente per produrre un certo effetto sulla mente e sul corpo. Ecco perché le persone possono sentirsi immediatamente calme, radicate e disconnesse dalla negatività con l'aiuto di un mantra ", dice Preeti.
Per Susanna Barkataki, insegnante di yoga e sostenitrice della cultura, così come per milioni di persone dall'India, dal Tibet e da altre parti dell'Asia, i mantra sono più di una semplice strategia di auto-aiuto.
"Per molti, molti milioni di persone, quando cantiamo, stiamo effettivamente rispettando e offrendo saluti e devozione a [una] divinità o all'energia che [una] divinità rappresenta", dice Barkataki.
"È bello sapere, anche se ti stai avvicinando e sei interessato, che per molte persone questa è una pratica devozionale profonda", dice.
Barkataki aggiunge che è importante essere premurosi e rispettosi quando si praticano i mantra.
Più comprendi il mantra, più mostri rispetto per la cultura e puoi connetterti con il significato più profondo dietro le parole o le sillabe.
Benefici scientifici della meditazione mantra
Uno studio del 2016 su 45 cantori inesperti e 27 cantori esperti ha scoperto che cantare "om" per 10 minuti può aiutare:
- ridurre lo stress, l'ansia e i sintomi depressivi
- migliorare l'attenzione
- migliorare l'umore positivo
- promuovere sentimenti di coesione sociale
Secondo un documento del 2017, il ronzio può aumentare la produzione di ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico aiuta a regolare i sistemi nervoso, immunitario e cardiovascolare. Questo a sua volta può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e il rilassamento muscolare.
Il documento del 2017 afferma anche che quando viene utilizzata la tecnica corretta, il canto può aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia. Ciò include il rallentamento della frequenza cardiaca, la riduzione della pressione sanguigna e l'ossigenazione del cervello.
Utilizzando le scansioni MRI, uno studio del 2000 sulla pratica della meditazione ha scoperto che la meditazione attiva le strutture all'interno del sistema nervoso autonomo coinvolte nell'attenzione e nel controllo. Questa parte del sistema nervoso regola le funzioni corporee coinvolte nell'ansia, come:
- frequenza del battito cardiaco
- pressione sanguigna
- frequenza respiratoria
Una revisione del 2018 di 37 studi suggerisce anche che la meditazione del mantra può essere un'utile aggiunta alle iniziative per il benessere sul posto di lavoro o ai programmi educativi. Tuttavia, i ricercatori sottolineano che sono necessari ulteriori studi per esplorare questo aspetto.
Un ampio studio del 2017 ha dimostrato che affinché la meditazione e la pratica del mantra siano efficaci, è importante comprendere i meccanismi sottostanti, i benefici e le applicazioni della pratica.
E una revisione del 2012 di 36 studi ha rilevato che le tecniche meditative possono ridurre i sintomi dell'ansia, ma non aiutare i disturbi d'ansia diagnosticati clinicamente.
Sebbene possano essere uno strumento complementare utile ed efficace, i mantra non sono un sostituto del trattamento per la salute mentale. Assicurati di parlare con il tuo medico, terapista o psichiatra dei tuoi sintomi e di un piano di trattamento adatto a te.
Tipi di mantra
La parola "mantra" è talvolta usata in modo intercambiabile con "affermazioni".
Le affermazioni sono una tecnica di auto-aiuto che non deriva da una specifica cultura o religione. Sono affermazioni positive di solito rivolte al sé e intese a calmare, lenire, motivare e incoraggiare.
Ci sono affermazioni comuni che puoi usare per alleviare i sintomi di ansia o depressione. Puoi persino inventarne uno tuo.
I mantra sanscriti classici offrono vantaggi simili alle affermazioni, ma ricorda di prendere in considerazione la cultura se segui questa strada.
Di seguito è riportato un elenco di affermazioni e mantra che possono aiutarti a superare i momenti difficili.
Per l'ansia
"Questo passerà"
È comune sentire come se i sentimenti ansiosi durassero per sempre. Usa questo mantra per ricordare a te stesso che anche se ti senti ansioso in questo momento, c'è una fine in vista.
Per quanto scomodo e spaventoso possa essere, gli attacchi di ansia vanno e vengono. Questo promemoria può essere confortante e aiutarti a raggiungere l'altro lato.
'Un giorno alla volta'
Un senso di sopraffazione può spesso innescare ansia. Cose come una lista di cose da fare incombente o un test imminente possono farcela. Ricordare a te stesso che devi solo superare oggi può alleviare la pressione.
Qualunque siano le responsabilità o le prove che potresti dover affrontare in futuro, in questo momento devi solo superare oggi.
'Attraverserò quel ponte quando ci arriverò'
Preoccuparsi del futuro può spesso alimentare l'ansia. Invece di rimuginare su cosa succederebbe se, può essere utile ricordare a te stesso dove ti trovi nel momento presente.
Di solito, il momento presente è molto più gestibile di un'intera settimana, mese o anno a venire. Inizia con adesso e vai da lì.
Per la depressione
'Mi sentirò di nuovo bene'
A volte la depressione può sembrare come se tutta la gioia fosse scomparsa dal mondo. Può influenzare tutto nella tua vita.
La verità è che gli episodi depressivi non dureranno per sempre: c'è speranza. Ricordare a te stesso questa verità può portare un senso di sollievo e prospettiva.
'Ascolto il mio corpo'
Se la depressione ti fa sentire come se non volessi alzarti dal letto, forse per ora va bene.
Puoi ricordare a te stesso che la depressione ha sintomi fisici e che onorare ciò che il tuo corpo ti dice può essere un modo compassionevole per prenderti cura di te stesso.
'Non sono i miei pensieri'
Un sintomo della depressione è il dialogo interiore negativo. Questi pensieri critici possono rendere difficile guardare avanti e acquisire prospettiva.
Anche nel mezzo di un dialogo interiore negativo, puoi scegliere di prendere spazio. Invece di dare tutti i tuoi pensieri per scontati, puoi scegliere e scegliere quali pensieri convalidare e quali eliminare.
Per ansia sociale
'Non si tratta di me'
La maggior parte delle persone è troppo occupata a pensare a se stessa per esaminare gli altri. Ricorda, probabilmente sei il tuo peggior critico.
Ricordando a te stesso che non si tratta di te, puoi alleviare la pressione di cercare di compiacere gli altri e invece goderti il tempo con loro.
'Sono solo umano'
Tutti sbagliano. In effetti, le tue imperfezioni sono ciò che ti rende riconoscibile, amabile e umano.
Invece di picchiarti quando le cose non vanno come previsto, ricorda a te stesso che sei fallibile come tutti gli altri, e va benissimo.
'Io sono un contributo'
Potresti considerarti imbarazzante, insicuro o non così interessante.
La probabile realtà è che le persone apprezzano davvero la tua compagnia. Potrebbe essere la prospettiva unica che porti in tavola, il tuo impassibile senso dell'umorismo o semplicemente la tua presenza tranquilla e riservata.
Semplicemente presentandoti, stai dando un contributo a qualunque cerchia sociale decidi di abbellire con la tua azienda.
Per la messa a terra
'Sono nel mio corpo'
Quando ti senti infondato, probabilmente ti senti disconnesso dal tuo corpo. Non importa quanto tu possa entrare "nella tua testa", puoi sempre connetterti alle sensazioni di essere vivo.
Senti il tuo respiro entrare e uscire, o il tuo cuore che batte nel petto. Non importa cosa succede nella tua testa, il tuo corpo può ricordarti dove sei veramente.
'Sono connesso alla terra'
A volte semplicemente sentire i tuoi piedi per terra può essere sufficiente per metterti a terra. Sei sostenuto dalla terra e dalla leggera pressione della gravità, e sei qui per restare.
'Sono ancorato come le radici di un albero'
Se vuoi aumentare ulteriormente la sensazione dei tuoi piedi per terra, immagina di germogliare radici come un albero. Immagina che queste radici si estendano verso il basso, verso il basso, verso il basso e una profonda sensazione di essere ancorate alla terra.
Abbina le parole sopra per dargli ancora più potere.
Mantra in sanscrito
Secondo Om Swami nel suo libro "Ancient Science of Mantras: Wisdom of the Sages", ci sono quattro modi per praticare il canto dei mantra:
- vāchika, o canto parlato
- upāmśu, o canto sussurrato
- mānasika, o canto mentale
- ajapa, o canto non detto
I mantra sottostanti sono alcuni dei più comunemente praticati e venerati nella cultura indiana. Possono essere parlati, sussurrati o praticati in silenzio.
Om
Molti credono che questo mantra sia il suono originale della creazione.
Oltre ad aiutare a trovare pace e calmare la mente, può aiutare con sentimenti di inclusione sociale.
Come accennato in precedenza, uno studio del 2016 ha rilevato che recitare "om" per 10 minuti ha un effetto positivo sull'umore e sulla cognizione sociale. Ulteriori ricerche hanno scoperto che il canto dona calma e pace a una mente stressata, aiutando a ridurre i sintomi dell'ansia sociale.
“Om è considerato il suono primordiale dell'universo. Questo suono consente alla mente di superare qualsiasi senso di sopraffazione approfondendo il respiro ", dice Preeti.
"Il suono 'om' riverbera in tre aree del nostro corpo: lo stomaco (intestino), il petto e, infine, il cranio. Questo effetto fisico aiuta la tua mente a rimanere centrata, presente e vigile ", dice Preeti.
Mantra di Maha Mrityunjaya
"Questo è considerato uno dei più potenti ... mantra per una mente irrequieta o sopraffatta", dice Preeti. "La meditazione con questo mantra è fatta con l'intenzione di trovare calma e forza di volontà, indipendentemente dalla gravità della propria lotta in corso."
Secondo Preeti, questo mantra è associato al dio Shiva.
Trova i testi qui e una versione audio qui.
Quindi Hum
Si dice che questo canto aiuti a rompere la tensione mentale e a calmare l'ansia. Si ritiene che la ripetizione porti al rilassamento e all'approfondimento del respiro.
Secondo Mahakatha, cantalo da 3 a 21 volte per "sentirti centrato, vigile e consapevole".
Trova un esempio audio qui.
Shanti Paath
“Questo è un mantra universale per la pace interiore. Sintonizza la mente e il corpo del praticante con l'ambiente circostante ", dice Preeti. "Questo mantra dona pace interiore riconoscendo e apprezzando la tranquillità che esiste nell'universo naturale."
Trova una traccia audio con testi qui.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum è un canto buddista popolare che può invocare compassione, rilasciare emozioni pesanti e creare armonia interiore.
Mahakatha suggerisce di cantare questo mantra tra le 3 e le 11 volte durante la pratica della meditazione.
Scopri di più sul canto, inclusi testi e significato, qui.
Asatoma Sadgamaya
"Questo bellissimo canto invoca un senso di liberazione e abbandono, specialmente quando non si è in grado di lasciare andare il dolore o la sofferenza del passato", dice Preeti. "Attraverso questo mantra, si cerca di aprirsi e prepararsi ad allontanarsi dalla sofferenza alla pace."
Trova audio e testi per questo canto qui.
Gāyatrī Mantra
Questo mantra è dedicato al sole nascente. Si dice che evochi pace e armonia.
Secondo Mahakatha, questo canto può guidare la pace, la prosperità e l'energia positiva in uno spazio fisico così come nella mente, aiutando a liberare le emozioni negative.
Scopri di più su Gāyatrī Mantra, inclusi testi e significato, qui.
Come evitare l'appropriazione culturale
Quando si tratta di mantra, Barkataki dice che essere curiosi, voler imparare e prendere lezioni con insegnanti culturalmente competenti sono ottimi modi per connettersi con la pratica in modo rispettoso.
L'appropriazione culturale avviene quando qualcuno che non condivide l'esperienza vissuta della cultura la utilizza per guadagni economici o sociali.
Ad esempio, qualcuno che ascolta un mantra alcune volte in uno studio di yoga e poi tiene un seminario su di esso è un chiaro esempio di appropriazione.
"Si tratta di prendere qualcosa da una cultura che non è propria e di usarlo a proprio vantaggio senza prendersi cura o prendersi cura delle persone da cui proviene la pratica", dice Barkataki.
Per evitare ciò, suggerisce di cercare fonti autentiche all'interno della tradizione. Questa è la differenza tra appropriazione e apprezzamento.
Barkataki suggerisce anche di chiedere: "Come posso costruire una relazione con questo mantra o questo insegnante che mi sta insegnando il mantra?"
Porta via
La meditazione e la pratica del mantra possono aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione e possono aiutare a migliorare il benessere mentale generale.
Mantra e affermazioni sono due pratiche diverse che spesso vengono confuse l'una con l'altra. Sebbene offrano effetti simili, hanno origini e connotazioni culturali molto diverse.
I mantra dovrebbero essere praticati con cura culturale e forniti da insegnanti autentici all'interno della tradizione da cui provengono.
Marnie Vinall è una scrittrice freelance che vive a Melbourne, in Australia. Ha scritto molto per una serie di pubblicazioni, coprendo di tutto, dalla politica e la salute mentale ai panini nostalgici e allo stato della sua stessa vagina. Puoi raggiungere Marnie tramite Twitter, Instagram o il suo sito web.
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