Il cibo tailandese è sano?

Il cibo tailandese è comunemente apprezzato negli Stati Uniti, ma potresti chiederti se questa cucina è salutare.

La dieta tradizionale thailandese comprende verdure colorate, frutti di mare e carni che vengono servite con riso o noodles e condite con erbe e spezie come curcuma, galanga, basilico tailandese e citronella.

Il cibo servito nei ristoranti della Thailandia occidentale condivide molti aspetti dell'autentica cucina thailandese, sebbene abbia alcune differenze notevoli. I menu tailandesi in America possono avere porzioni più grandi, più cibi fritti e ricette con più sale e zucchero.

Questo articolo esamina i possibili vantaggi e svantaggi degli ingredienti e dei piatti comuni serviti nei ristoranti della Thailandia occidentale.

Nutrizione di ingredienti tailandesi comuni

Il cibo tailandese è noto per la sua enfasi su erbe e spezie, molte delle quali sono state studiate per i loro benefici.

Altri ingredienti comuni nei piatti thailandesi, come tofu, frutti di mare e germogli di soia, vantano anche profili nutrizionali impressionanti.

Ecco alcuni degli ingredienti tailandesi più utilizzati e informazioni sulla loro alimentazione e sui possibili benefici per la salute.

• Galangal (zenzero tailandese). Simile nell'aspetto e nel sapore allo zenzero e alle radici di curcuma, la galanga è spesso utilizzata in salse, paste al curry e piatti come la zuppa di tom yum. Studi in provetta dimostrano che questa radice contiene composti che possono uccidere le cellule tumorali. Studi sull'uomo suggeriscono anche che la galanga può aiutare a combattere l'infiammazione e alleviare il dolore. .
• Basilico santo tailandese. Questa erba ha il sapore di altre varietà di basilico ma con un sottotono simile alla liquirizia. È usato nel curry, nel riso fritto e nelle patatine fritte. La ricerca mostra che gli oli e gli estratti di basilico santo possono aiutare la gestione dello stress, proteggere dagli alti livelli di zucchero nel sangue nei diabetici ed esercitare altri effetti terapeutici.
• Curcuma. La curcuma conferisce ai curry il loro colore e può fornire benefici per la salute legati alla curcumina, il suo principale composto attivo. In particolare, la curcumina può avere potenti effetti anti-infiammatori e migliorare la funzione cerebrale e la creazione di cellule cerebrali. Altri composti della curcuma mostrano il potenziale per proteggere dal diabete e dalle malattie cardiache, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo.
• Citronella. La citronella aggiunge un sapore fresco e agrumato alle zuppe tailandesi e può aumentare la tua salute allo stesso tempo. Studi sui roditori suggeriscono che l'olio essenziale di citronella può aiutare a proteggere dalle ulcere gastriche e ridurre i livelli elevati di colesterolo nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
• Latte di cocco. Il latte di cocco si trova nei curry e nelle zuppe tailandesi. Mentre gli effetti sulla salute del cocco sono ampiamente dibattuti a causa del suo alto livello di grassi saturi, il latte di cocco può avere benefici. Uno studio su 60 adulti asiatici sani ha scoperto che il consumo di porridge fatto con latte di cocco 5 giorni a settimana per 8 settimane ha abbassato significativamente il colesterolo LDL (cattivo) e aumentato il colesterolo HDL (buono), rispetto al loro valore di base. Tuttavia, questi effetti potrebbero non applicarsi alle culture occidentali.
• Germogli di fagiolo. I germogli di fagioli mung sono usati in zuppe, patatine fritte e pad thailandesi. Sono ricchi di diverse vitamine e minerali, fornendo oltre il 30% del valore giornaliero (DV) per la vitamina K e il 15% del DV per la vitamina C in 1 tazza (104 grammi). La vitamina K è un nutriente vitale per una corretta coagulazione del sangue, mentre la vitamina C è necessaria per la produzione di collagene, un sistema immunitario sano e una pelle sana.
• Peperoncini (peperoncini tailandesi). I peperoncini freschi e secchi vengono aggiunti a molti piatti thailandesi per calore e sapore. I peperoncini contengono una varietà di composti vegetali che possono avere benefici per la salute, tra cui la capsaicina, che dà loro la loro spezia, così come il pigmento capsantina, che è responsabile del colore dei peperoni rossi. Alcuni studi suggeriscono che il consumo di cibi piccanti con capsaicina promuove la combustione dei grassi e riduce l'appetito, ma la ricerca è mista.
• Papaia. L'insalata di papaya verde è un popolare piatto thailandese. La papaia è ricca di antiossidanti, come il licopene, in grado di combattere le molecole reattive che danneggiano le cellule chiamate radicali liberi. Il licopene può esercitare effetti antitumorali e proteggere la pelle dall'invecchiamento e dai danni.
• Tofu. Il tofu, che spesso compare nel pad thai e in altri piatti, contiene composti chiamati isoflavoni, che agiscono in modo simile agli ormoni estrogeni nel corpo. Gli isoflavoni possono migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di diabete.Un ampio studio condotto su oltre 40.000 adulti cinesi ha rilevato che mangiare cibi a base di soia non zuccherata almeno una volta al mese per 5 anni era associato a una diminuzione del rischio di diabete di tipo 2.
• Frutti di mare. Molti piatti tailandesi includono gamberetti, gamberi, pesce bianco e altri crostacei. Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​magre e fornisce vitamine, minerali e grassi omega-3 sani. La ricerca ha collegato il consumo regolare di frutti di mare a un minor rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Sommario

Il cibo tailandese è preparato con erbe e spezie regionali che possono fornire benefici per la salute, come la citronella, il basilico tailandese e la curcuma. Sono comuni anche altri ingredienti sani, tra cui frutti di mare, tofu e peperoncini.

Altri vantaggi del cibo tailandese

Molti degli ingredienti tailandesi più comuni sono nutrienti da soli, ma ci sono altri aspetti salutari del cibo tailandese in generale.

Per prima cosa, i pasti tailandesi spesso presentano un buon equilibrio di macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

I curry, le patatine fritte e le zuppe sono preparati con una varietà di verdure, includono una fonte di proteine ​​come tofu, carne magra o frutti di mare e contengono latte di cocco, salse di arachidi o altri grassi.

Le verdure più comunemente usate nei pasti tailandesi sono non amidacee, come peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, carote e cipolle. Queste verdure sono ricche di fibre, vitamine, minerali e una varietà di composti che contribuiscono a una buona digestione e alla salute generale.

Mangiare pasti che comprendono in gran parte verdure non amidacee e contengono anche proteine ​​e grassi può aiutarti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno. Questo, a sua volta, porta a energia sostenuta e può aiutare la perdita di peso.

Sommario

I pasti tailandesi contengono spesso un sano equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Tendono anche a presentare una varietà di verdure non amidacee che forniscono fibre, vitamine e minerali.

Possibili aspetti negativi del cibo tailandese

Mentre molti piatti tailandesi includono un buon equilibrio di sostanze nutritive e ingredienti che promuovono la salute, ci sono alcuni aspetti negativi della cucina thailandese.

Riso fritto e pad Thais sono spesso preparati con proporzioni maggiori di riso bianco e spaghetti di riso, rispetto ad altri ingredienti.

Mangiare troppi carboidrati raffinati, come riso bianco e pasta, è stato collegato all'aumento di peso e a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e altre malattie.

Inoltre, molti ristoranti della Thailandia occidentale offrono cibi fritti, come wonton al formaggio cremoso, involtini di uova e zucca fritta, che non sono necessariamente basati su cibi tradizionali tailandesi.

Diversi studi hanno collegato il consumo di cibi fritti a un aumento del rischio di malattie cardiache, ipertensione e alcuni tipi di cancro.

I cibi fritti tendono anche ad essere ricchi di sodio, un nutriente che se consumato in eccesso può contribuire all'ipertensione e danneggiare i vasi sanguigni nel cuore e nei reni. A seconda dei loro ingredienti, anche i curry tailandesi e le zuppe possono essere caricati con sale.

Infine, alcuni cibi tailandesi contengono zuccheri aggiunti, in particolare dessert e tè freddo thailandese a base di latte condensato zuccherato e tè nero. Mangiare troppo zucchero aggiunto può portare ad aumento di peso, carie e altri effetti negativi sulla salute.

Tieni presente che i piatti thailandesi meno salutari sono per lo più quelli che sono stati occidentalizzati. La cucina tradizionale thailandese è abbastanza salutare e in gran parte basata su verdure, proteine ​​magre, erbe e spezie fresche.

Sommario

Alcuni piatti thailandesi sono ricchi di carboidrati raffinati e possono contenere cibi fritti, zuccheri aggiunti o elevate quantità di sale.

Piatti tailandesi sani

I pasti tailandesi sani sono vegetariani, a basso contenuto di calorie e realizzati con proteine ​​magre ed erbe e spezie tailandesi. Ecco alcune opzioni nutrienti.

• Involtini primavera: verdure fresche avvolte in carta di riso
• Insalata di papaya: papaya sminuzzata mescolata con peperoncini, fagiolini, arachidi e salsa di pesce
• Zuppa Tom yum (zuppa calda e acida): gamberetti, brodo, citronella, galanga, peperoncini e altri ingredienti
• Chicken larb: pollo macinato saltato in padella, verdure, erbe e spezie
• Pesce e verdure al vapore: spesso a base di pesce bianco al vapore con spezie aromatiche
• Manzo e broccoli: manzo magro, broccoli e diverse verdure
• Curry rosso, verde o massaman: un mix di pasta di curry, verdure, latte di cocco, erbe e spezie
• Pad Thai: spaghetti di riso, verdure, salsa di arachidi, germogli di soia e una scelta di proteine ​​magre

Molti piatti thailandesi vengono serviti con il riso. Il riso fritto e il pad thai, in particolare, contengono spesso grandi quantità di carboidrati raffinati derivati ​​dal riso bianco o dai noodles.

Per aumentare la nutrizione di questi piatti, opta per il riso integrale, che ha più fibre e sostanze nutritive rispetto al riso bianco, se possibile. Inoltre, puoi mescolare verdure extra per aumentare il volume e dividere il piatto in più porzioni.

È anche importante controllare le porzioni di curry, zuppe e salse che potrebbero essere ricche di sodio e calorie. Chiedere salse o condimenti pesanti sul lato in modo da poter decidere quanto si usa.

Sommario

Piatti tailandesi sani sono caricati con verdure e altri cibi vegetali, conditi con erbe e spezie e serviti con frutti di mare, tofu e altre proteine ​​magre.

Piatti tailandesi da limitare

I seguenti piatti thailandesi sono meno salutari e dovrebbero essere limitati al consumo occasionale. Questi includono cibi fritti e pasti ad alto contenuto di zucchero e sodio.

• involtini
• wonton al formaggio spalmabile
• zucca fritta
• tofu fritto
• Ali di pollo
• Tè freddo tailandese

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I menu tailandesi includono anche alcune opzioni meno salutari, come antipasti fritti e bevande a base di zuccheri aggiunti.

La linea di fondo

Nel complesso, la cucina tradizionale thailandese è realizzata con ingredienti salutari che possono fornire una varietà di benefici.

La cucina thailandese è nota per incorporare erbe e spezie regionali, verdure fresche e proteine ​​magre che aggiungono sapore e nutrizione ai pasti. Tuttavia, alcuni piatti thailandesi occidentalizzati sono fritti, serviti in grandi porzioni o contengono quantità eccessive di zucchero e sale aggiunti.

Per scegliere un pasto thailandese sano, opta per un piatto ricco di alimenti vegetali, che contenga una fonte di proteine ​​e contenga una varietà di erbe e spezie.