Il merluzzo è un pesce con polpa bianca e friabile e un sapore delicato.
È ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali.
Tuttavia, a differenza di molti altri tipi di frutti di mare, il merluzzo non viene spesso promosso come alimento salutare, quindi potresti chiederti se fa bene.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul merluzzo, incluso il suo contenuto nutrizionale e i benefici per la salute.
Cos'è il merluzzo?
Il merluzzo è un pesce popolare e ampiamente raccolto a causa della sua carne bianca e friabile e del gusto delicato.
Diverse specie di pesci all'interno del genere Gadus sono considerati merluzzo, comprese le varietà di merluzzo dell'Atlantico, del Pacifico e della Groenlandia.
Tuttavia, il termine "merluzzo" viene utilizzato anche nei negozi per una varietà di altre specie di pesci che non appartengono a questo genere.
Per questo motivo, può essere difficile conoscere il tipo esatto di pesce che stai ricevendo quando acquisti merluzzo, a meno che l'etichetta non includa una chiara identificazione.
SommarioSebbene esistano diversi tipi di merluzzo, questo nome viene utilizzato anche per alcuni pesci che possono o meno essere direttamente correlati al merluzzo. In generale, il merluzzo ha una polpa bianca e morbida che lo rende un popolare prodotto di mare.
Contenuto di nutrienti
Il merluzzo contiene diversi nutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Le informazioni nutrizionali elencate di seguito riguardano il merluzzo dell'Atlantico e del Pacifico. Tieni presente che il contenuto esatto di nutrienti del pesce etichettato "merluzzo" può variare, poiché alcuni possono essere specie completamente diverse.
Alto contenuto di proteine magre
Il merluzzo è ricco di proteine ma povero di calorie, grassi e carboidrati.
Una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo dell'Atlantico cotto ha solo 90 calorie e circa 1 grammo di grasso. Tuttavia, è ricco di 19 grammi di proteine.
Allo stesso modo, la stessa porzione di merluzzo cotto del Pacifico fornisce circa 85 calorie, meno di 1 grammo di grassi e 20 grammi di proteine.
Una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B hanno molte funzioni essenziali nel tuo corpo, tra cui il metabolismo dei nutrienti e il rilascio di energia dal cibo.
Sia il merluzzo dell'Atlantico che quello del Pacifico sono buone fonti di diverse vitamine del gruppo B.
Una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo cotto fornisce oltre il 30% della dose giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina B12 per gli adulti.
Oltre ad altre funzioni vitali, la vitamina B12 aiuta a formare i globuli rossi e il DNA.
Inoltre, questi pesci sono buone fonti di vitamina B6 e niacina, entrambe necessarie per centinaia di reazioni chimiche significative nel tuo corpo.
Ricco di fosforo e selenio
Oltre al suo contenuto vitaminico, il merluzzo fornisce diversi importanti minerali, tra cui fosforo e selenio.
Il fosforo è un componente critico delle ossa e dei denti. Svolge anche un ruolo nel corretto funzionamento di alcune vitamine del gruppo B.
Nel frattempo, il selenio aiuta a creare e proteggere il tuo DNA.
Il merluzzo contiene circa il 20% o più della RDI per il fosforo in una porzione da 85 grammi.
Questo pesce è anche una fonte particolarmente buona di selenio, con una singola porzione da 3 once (85 grammi) che spesso fornisce il 40% o più della RDI per gli adulti.
Pertanto, il merluzzo fa molto per soddisfare le tue esigenze minerali.
SommarioIl merluzzo fornisce generalmente una fonte magra di proteine, diverse vitamine del gruppo B e molteplici minerali importanti per il tuo corpo.
Potenziali benefici per la salute
Ci sono molti potenziali benefici nell'aggiunta di merluzzo alla tua dieta.
Può promuovere la salute del cuore e un peso sano
Il consumo di pesce è associato a una serie di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache e il supporto delle funzioni cerebrali.
Tuttavia, è importante notare che il merluzzo e altri pesci magri contengono meno acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci grassi come il salmone.
Si presume che questi grassi siano responsabili di molti benefici per la salute.
Tuttavia, il merluzzo è ricco di sostanze nutritive, il che significa che contiene molti nutrienti benefici in relativamente poche calorie. Pertanto, il pesce magro come il merluzzo può ancora promuovere una buona salute e può persino essere favorevole alla perdita di peso.
Come accennato in precedenza, il merluzzo è anche una buona fonte di proteine di alta qualità.
Basso contenuto di mercurio
Una potenziale preoccupazione per la salute associata al consumo di pesce è l'esposizione al mercurio.
Le fonti d'acqua possono essere contaminate dal mercurio, un metallo pesante tossico, che si accumula nei pesci. Quando gli esseri umani mangiano questi pesci, il mercurio può causare problemi di salute.
Nei casi più gravi, l'avvelenamento da mercurio negli esseri umani può provocare danni cerebrali, che possono essere particolarmente preoccupanti nelle donne che allattano o in gravidanza a causa del potenziale danno al bambino in via di sviluppo.
Nei pesci, i livelli più elevati di mercurio si trovano spesso in specie che hanno una durata di vita più lunga e sono relativamente alte nella catena alimentare.
I pesci con il più alto contenuto di mercurio includono squalo, pesce spada, sgombro reale, pesce tegola, pesce ruvido arancione e marlin. Anche i pesci comuni come il tonno, l'halibut e la spigola contengono mercurio.
Il merluzzo ha meno mercurio di questi pesci, rendendolo una scelta migliore per coloro che cercano di evitare le tossine.
Olio di fegato di merluzzo
Alcuni sottoprodotti del merluzzo sono utilizzati negli integratori alimentari. Il più popolare di questi è l'olio di fegato di merluzzo.
L'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di vitamina D e fornisce concentrazioni più elevate di acidi grassi omega-3 rispetto ai filetti di merluzzo.
SommarioIl consumo di pesce è associato a un miglioramento della salute e a un ridotto rischio di malattie. Sebbene il merluzzo non contenga le elevate quantità di acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso, è relativamente povero di mercurio e può essere una parte nutriente di una dieta sana.
Potenziali svantaggi
Sebbene il merluzzo possa far parte di una dieta nutriente, può anche avere alcuni aspetti negativi.
Anche se vale la pena tenere a mente queste precauzioni, non dovrebbero necessariamente scoraggiarti dal mangiare merluzzo.
Contenuto di Omega-3 inferiore rispetto al pesce grasso
Il merluzzo non possiede gli alti livelli di acidi grassi omega-3 che hanno i pesci grassi.
Questi importanti acidi grassi possono essere responsabili di alcuni dei benefici per la salute del pesce.
Per questo motivo, potrebbe essere meglio consumare regolarmente pesce grasso oltre a pesce magro come il merluzzo.
Parassiti
Come con molti altri pesci, il merluzzo può ospitare parassiti se viene consumato crudo senza essere stato precedentemente congelato.
I parassiti nel cibo possono causare malattie di origine alimentare e sintomi spiacevoli come diarrea, dolore addominale e dolore muscolare.
Tuttavia, consumare merluzzo completamente cotto o precedentemente congelato elimina questa preoccupazione.
Pesca eccessiva
Il merluzzo atlantico ha registrato un drastico calo della popolazione a causa della pesca eccessiva. Il consumo di questo tipo di merluzzo può aumentare la domanda di ulteriore pesca.
Il merluzzo dell'Atlantico è ora considerato una specie vulnerabile, il che significa che è probabile che venga messo in pericolo se le circostanze che minacciano la sua sopravvivenza non migliorano.
SommarioSebbene ci siano diverse preoccupazioni per la salute e l'ambiente legate al consumo di merluzzo, queste non indicano che il merluzzo dovrebbe essere evitato del tutto. Il merluzzo sostenibile e adeguatamente preparato può essere una parte sicura e nutriente della tua dieta.
Come prepararlo
Il merluzzo può essere preparato in diversi modi, tra cui cuocere al forno, grigliare, grigliare e friggere in padella.
Sebbene sia importante cuocere completamente il merluzzo, in particolare se non è stato precedentemente congelato, una cottura eccessiva può farlo seccare e diventare duro.
Si consiglia spesso di cuocere il merluzzo a fuoco umido per evitare che si secchi. Per fare ciò, avvolgere il pesce in un foglio di alluminio prima della cottura.
I tempi di cottura variano in base al metodo, ma il merluzzo viene cotto in modo appropriato quando la carne diventa opaca e si sfalda facilmente dopo essere stata raschiata delicatamente con una forchetta.
Un'ampia varietà di condimenti, tra cui limone, olio d'oliva, pepe, sale e aglio, può esaltare il gusto del merluzzo.
SommarioIl merluzzo può essere preparato in molti modi e la sua polpa delicata assorbe facilmente le spezie. Per evitare che si asciughi, avvolgere il merluzzo in un foglio di alluminio durante la cottura.
La linea di fondo
Il merluzzo è un pesce nutriente e saporito, ricco di proteine magre, vitamine e minerali.
Sebbene il contenuto di omega-3 sia inferiore rispetto al pesce grasso, il merluzzo può comunque far parte di una dieta sana.
Il merluzzo contiene meno mercurio di alcuni frutti di mare, incluso il pesce popolare come il tonno, e può essere preparato in diversi modi.
Se vuoi aggiungere qualcosa di nuovo al tuo piatto, il merluzzo è facile da preparare a casa.
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