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Sai quanti passi fai in media ogni giorno? Se riesci a snocciolare la risposta senza nemmeno controllare l'orologio, non sei il solo. Grazie in parte ai fitness tracker, molti di noi sanno esattamente quanti passi stiamo registrando.
Ma conoscere il numero di passi che fai ogni giorno potrebbe non essere un'informazione sufficiente. Devi anche sapere quanti dovresti prenderne in modo da poter raggiungere gli obiettivi di salute individuali.
Perché 10.000 passi?
Indipendentemente dal dispositivo indossabile per il fitness acquistato, 10.000 passi sono probabilmente il numero magico che sarà preprogrammato nel tuo dispositivo. Ma perché 10.000 passi?
Bene, quando fai i conti, 10.000 passi equivalgono a circa cinque miglia. Si dice che questo numero aiuti a ridurre alcune condizioni di salute, come l'ipertensione e le malattie cardiache.
Il conteggio dei passi giornalieri contribuisce anche alla raccomandazione del CDC di almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana.
Quanti passi dovresti fare in un giorno?
Uno studio del 2011 ha rilevato che gli adulti sani possono fare ovunque tra circa 4.000 e 18.000 passi al giorno e che 10.000 passi al giorno sono un obiettivo ragionevole per gli adulti sani.
Se stai cercando un modo per confrontare i tuoi passi giornalieri con un livello di attività, considera le seguenti categorie:
- Inattivo: meno di 5.000 passi al giorno
- Media (piuttosto attivo): varia da 7.500 a 9.999 passi al giorno
- Molto attivo: più di 12.500 passi al giorno
Il numero di passaggi a cui miri in un giorno dovrebbe essere basato sui tuoi obiettivi. Tuttavia, è importante non concentrarsi troppo su quel numero, almeno all'inizio. Invece, la personal trainer certificata Esther Avant dice che la cosa importante è che stai iniziando a fare più di quanto sei stato. In altre parole, metti la tua energia per aumentare il movimento durante il giorno.
Quanti passaggi per dimagrire?
Se il tuo obiettivo generale è perdere qualche chilo, punta ad almeno 10.000 passi in un giorno.
Mentre il numero esatto si basa su fattori come età, sesso e dieta, uno studio ha rilevato che ottenere almeno 15.000 passi al giorno è correlato a un minor rischio di sindrome metabolica.
Ma se 15.000 passi al giorno sembrano un obiettivo elevato, arrivare a circa 10.000 passi ti aiuterà a perdere peso e migliorare l'umore.
Quanti passaggi per migliorare il tuo livello di forma fisica?
Per migliorare il tuo livello di forma fisica, devi sapere quanti passi stai facendo attualmente in media in un giorno. Avant consiglia di acquistare un contapassi (e non è necessario uno costoso) per vedere quanti passi stai facendo. Puoi anche utilizzare il tuo smartphone, poiché la maggior parte dispone di contapassi integrati.
Quindi, imposta un obiettivo da 500 a 1000 passi in più rispetto alla media attuale. Ti suggerisce di lavorare per mantenere questo leggero aumento per una o due settimane (o anche di più) finché non ti sarai adattato comodamente al cambiamento. Quindi fai un altro leggero aumento e ripeti il processo fino a ottenere circa 10.000 passi al giorno.
Se il tuo livello di attività corrente e il conteggio dei passi sono bassi (meno di 5.000), potresti iniziare aggiungendo da 250 a 500 passi al giorno. La prima settimana, concentrati sull'aumento del numero di passi di 250 ogni giorno (o ogni altro giorno).
Una volta che questo sembra gestibile, aggiungi 500 passaggi ogni giorno fino a raggiungere costantemente 10.000 passi al giorno. Puoi quindi decidere di rimanere a questo livello o continuare ad aggiungere passaggi ogni giorno per spostare il conteggio dei passi nella categoria attiva.
Puoi anche metterti alla prova aggiungendo intervalli al tuo cammino. Il personal trainer Manning Sumner fornisce questi due esempi per l'aggiunta di intervalli:
- corri 30 secondi seguiti da due minuti di cammino
- corri per 15 secondi seguiti da un minuto di cammino
Quanti passaggi per mantenere il tuo attuale livello di forma fisica?
Se sei soddisfatto del numero di passi che fai in un giorno, il tuo obiettivo principale potrebbe essere il mantenimento del tuo attuale livello di forma fisica.
Ma prima di stabilirti su questo numero, assicurati di soddisfare le raccomandazioni sull'esercizio aerobico minimo, come stabilito dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività aerobica moderata-intensa ogni settimana o 30 minuti di attività come camminare, cinque giorni a settimana.
La buona notizia: il tempo che dedichi all'allenamento conta per il conteggio dei passi quotidiani.
Suggerimenti per aiutarti a incorporare più camminate nella tua giornata
Ora che conosci il numero di passaggi di cui hai bisogno in un giorno per raggiungere il tuo obiettivo, è il momento di muoverti. A seconda del tuo stile di vita e del tempo a disposizione, Avant afferma che ci sono diversi approcci che puoi adottare per incorporare più camminate nella tua giornata.
Ecco alcuni modi creativi per aumentare il numero di passi giornalieri:
- Costruisci in una passeggiata quotidiana. Se hai tempo / desiderio, camminare per 30-60 minuti ogni giorno dovrebbe metterti a una distanza notevole dal tuo obiettivo di passi.
- Fai delle mini passeggiate. Dividi la tua giornata in tre parti (mattina, pomeriggio e sera) e impegnati a fare una passeggiata di 10-15 minuti in ciascuno di questi momenti. Entro la fine della giornata, avrai raggiunto i 30 minuti di esercizio consigliati e registrato alcuni passi seri.
- Parla di persona. Piuttosto che inviare messaggi istantanei o e-mail con i colleghi, alzati e cammina verso le loro scrivanie.
- Vai nella direzione sbagliata. Usa un bagno più lontano dal tuo ufficio solo per aumentare il tuo conteggio.
- Fai uno sforzo extra. Scegli consapevolmente di camminare un po 'più lontano ogni volta che ne hai la possibilità durante il giorno. Ad esempio, parcheggia nella parte superiore del garage al lavoro e cammina fino al tuo edificio. Evita di litigare per un posto vicino al negozio di alimentari e parcheggia più indietro; contano tutti quei passaggi!
- Salta le riviste in sala d'attesa. Cammina in attesa degli appuntamenti invece di sederti in sala d'attesa.
- Prendi le scale. Sì, questo è probabilmente il consiglio più popolare quando si tratta di ottenere più passaggi, ma questo ha una svolta. Una volta raggiunto il pavimento o il livello verso cui stai andando, girati e torna giù, quindi ripeti il processo.
- Cammina e parla. Quando possibile, cerca di rispondere alle tue telefonate in luoghi dove puoi camminare o camminare avanti e indietro mentre parli. Funziona anche per le riunioni.
- Cammina durante le attività dei tuoi figli. Se hai bambini che praticano sport o partecipano a un'attività a cui devi essere presente, cammina durante le loro pratiche o eventi invece di sederti e guardare.
Come rimanere motivati
Raggiungere il conteggio dei passi ogni giorno richiede dedizione e disciplina. Richiede anche un impegno da parte tua a mettere la tua salute al primo posto.
Se stai lottando con la motivazione per rimanere in pista, Sumner dice di sostituire la motivazione con la disciplina. Una volta fatto questo, raggiungerai i tuoi obiettivi prima.
"La motivazione va e viene sempre, ma se ti impegni e ti attieni a una routine, non importa come ti" senti ", allora, laddove la motivazione potrebbe mancare, la tua disciplina ti manterrà sulla strada giusta", spiega.
Continua dicendo che devi ricordare a te stesso che è una scelta che ti sei impegnato a fare, indipendentemente dal fatto che ti senti motivato. “Spesso ciò che accade è che potresti iniziare a non sentirti motivato, ma se lo fai comunque, alzati e vai, una volta che inizi a muoverti e il sangue inizia a scorrere. la motivazione ricomincia a farsi sentire ”, spiega.
