8 esercizi senza peso per tonificare tutti i muscoli delle braccia

Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra da $ 150 o pesi per costruire braccia forti.

Mentre di solito colleghiamo braccia forti alla capacità di distensione su panca o sollevamento di libbre, né l'iscrizione in palestra né i pesi sono necessari per ottenere il tono delle braccia oi muscoli dei tuoi sogni.

In effetti, per ottenere braccia forti, in forma e scolpite, non è richiesta alcuna attrezzatura di fantasia. Solo alcuni articoli per la casa e abbastanza spazio per muoverti. (Anche se non dimenticare di allungare per riscaldare i muscoli e prevenire lesioni prima di affrontare queste mosse.)

Abbiamo messo insieme otto esercizi che puoi implementare nella tua routine o in 5 minuti di una giornata impegnativa mentre prepari la cena, ti prendi una pausa dalla scrivania o guardi Netflix. Alcuni coinvolgono anche il core e i glutei abbastanza da poter completare una routine per tutto il corpo.

1. Cerchi delle braccia

Rafforza le spalle e le braccia con movimenti circolari semplici ma efficaci. Puoi fare questo esercizio in pochi minuti senza alcuna attrezzatura.

Come farlo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi entrambe le braccia dritte lungo i fianchi per formare una T con il tuo corpo.
2. Ruota lentamente le spalle e le braccia per fare cerchi in avanti di circa 1 piede di diametro.
3. Continua per 15 cerchi, quindi inverti le direzioni e completa 15 rotazioni nella direzione opposta.
4. Fai 3 serie in totale.

2. Dip tricipiti

Costruisci i tuoi tricipiti usando solo il tuo peso corporeo. Mentre puoi farlo sul pavimento, optare per un divano, una panca, una sedia o un robusto tavolino da caffè funziona anche come un'ottima base.

Come farlo

1. Metti le mani alla larghezza delle spalle sui mobili su cui ti stai appoggiando.
2. Sposta il bacino e il fondoschiena in avanti in modo che ci sia uno spazio di 3-6 pollici tra la schiena e l'oggetto, dandoti spazio mentre ti immergi.
3. Piega le gambe con un angolo di 90 gradi con i piedi ben piantati a terra o estendili davanti a te (ma non bloccare le ginocchia).
4. Abbassa lentamente il corpo e torna indietro, concentrandoti sul coinvolgimento dei tricipiti.
5. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

3. Bicep si arriccia per spingere premere

Sebbene tu possa usare i pesi per questo esercizio, può essere altrettanto efficace con articoli per la casa come una lattina di cibo o una bottiglia di detersivo per bucato. Questo esercizio si concentra principalmente sui muscoli bicipiti, ma lavora anche sui deltoidi e sul core.

Come farlo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta.
2. Tieni il tuo oggetto domestico o da ufficio in una mano con il palmo rivolto in avanti e il braccio esteso verso il basso.
3. Tieni il gomito vicino al corpo mentre pieghi il bicipite, sollevando l'oggetto fino alla spalla con un movimento controllato.
4. Quindi, gira la mano verso l'esterno in modo che il palmo e il polso siano puntati verso il soffitto mentre premi l'oggetto verso l'alto sopra la testa. Allunga il braccio fino in cima.
5. Riporta lentamente il tuo oggetto nello stesso modo in cui sei arrivato finché la tua mano non è al tuo fianco nella posizione di partenza.
6. Completa 8 ripetizioni con un braccio e poi cambia.
7. Obiettivo per 3 serie su entrambi i lati.

4. Marciapiede della plancia

Tonifica i muscoli addominali mentre rinforzi le braccia. Fai un giro su una tavola tradizionale spostandola da un lato all'altro.

Come farlo

1. Imposta un timer per 1 minuto prima di iniziare questo esercizio.
2. Inizia in una posizione di plancia elevata con le braccia distese sotto le spalle e i palmi ben piantati a terra.
3. Allunga le gambe dietro di te con le dita dei piedi che premono sul pavimento. Il tuo core dovrebbe essere impegnato e in linea con il resto del tuo corpo.
4. Invece di rimanere fermi, muovi le mani ei piedi da un lato. Fai 2 o 3 passi in una direzione (o quanto il tuo spazio lo consente).
5. Quindi, torna al punto di partenza e fai la stessa quantità di passi nell'altra direzione. Continua a camminare fianco a fianco fino allo scadere del tempo.
6. Estendi l'esercizio di 30 secondi o più se hai bisogno di più di una sfida.

5. Kickboxing pugni

Se sei mai entrato sul ring o in una lezione di cardio kickboxing, sai che tirare pugni brucia molte calorie. Aiutano anche a tonificare e rafforzare le braccia e la parte superiore della schiena.

Come farlo

1. Inizia la tua posizione con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Porta il braccio destro in alto con un angolo di 45 gradi con il pugno appena sotto la mascella.
3. Allunga il braccio lungo il corpo mentre colpisci con il pugno un bersaglio immaginario di fronte a te. Metti forza dietro il tuo pugno ma non allungare eccessivamente i muscoli delle spalle.
4. Lancia 15 pugni duri con un braccio prima di passare all'altro braccio.
5. Completa 4 set su entrambi i lati.

6. Rolling flessioni

Allontanati dal piegamento medio e prova un esercizio per tutto il corpo che tonifica le braccia e coinvolge la schiena e le spalle.

Come farlo

1. Inizia con una tavola rialzata e più in basso per un piegamento tradizionale.
2. Al ritorno alla posizione di partenza, solleva un braccio da terra e allunga la mano verso il soffitto. Ruota sulla schiena piantando il braccio libero a terra sul lato opposto dietro di te. Solleva l'altra mano verso il cielo mentre ruoti verso una posizione rialzata della plancia anteriore.
3. Abbassati in un pushup e ripeti, ruotando da un lato all'altro.
4. Completa 10 flessioni per un set e fai 3 set in totale.

7. Plancia laterale

Anche se comunemente pensato come un esercizio obliquo, le assi laterali fanno lavorare anche le spalle e le braccia.

Come farlo

1. Sdraiato sul lato destro sul pavimento, solleva il core.
2. Premi il tuo avambraccio nel terreno per stabilità. Il braccio e la spalla di supporto dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi.
3. Allunga le gambe con i piedi che ti sostengono. Il busto dovrebbe formare una linea relativamente dritta con il collo, la testa e le gambe.
4. Impegna il tuo braccio non portante allungandolo verso il soffitto.
5. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare a sinistra per 30 secondi.
6. Completa 2 set su entrambi i lati.

8. Superman

Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo potente esercizio per la parte bassa della schiena, i glutei e le spalle. Continua con questo esercizio e scoprirai che il tuo corpo si sta rimodellando secondo standard eroici.

Come farlo

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese.
2. Coinvolgi i glutei e le spalle mentre sollevi simultaneamente le braccia, il petto e le gambe dal pavimento.
3. Mantieni questa posizione verso l'alto per 3 secondi. Sembrerai un superuomo o una superdonna che volano in aria.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Completa 10 rilanci per un set e fai 3 set.

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Jenna Jonaitis è una scrittrice freelance il cui lavoro è apparso su The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, tra le altre pubblicazioni. Di recente ha viaggiato con suo marito per 18 mesi: coltivando in Giappone, studiando spagnolo a Madrid, facendo volontariato in India e facendo escursioni sull'Himalaya. È sempre alla ricerca del benessere della mente, del corpo e dello spirito.