Potresti sentire parlare dell'età metabolica e di cosa significa per la tua salute. Ma cos'è l'età metabolica, come viene determinata e cosa significa veramente?
La tua età metabolica è il modo in cui il tuo metabolismo basale (BMR), o quante calorie il tuo corpo brucia a riposo, si confronta con il BMR medio per le persone della tua età cronologica nella popolazione generale.
Continua a leggere mentre esploriamo la teoria dietro l'età metabolica, cosa significa per la tua salute e come puoi cambiarla.
Cosa ti dice la tua età metabolica sulla tua salute?
La dottoressa Natasha Trentacosta è specialista in medicina dello sport e chirurgo ortopedico presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. Ha detto a Healthline che "età metabolica" è un termine che l'industria del fitness ha utilizzato negli ultimi anni.
Il BMR è solo una misura della salute e della forma fisica generale di una persona. "Non è possibile utilizzare il BMR come misura singola del proprio stato di salute o del livello di forma fisica, ma può fornire informazioni sul proprio stato di salute", ha affermato Trentacosta.
Come per l'indice di massa corporea (BMI), il BMR ha i suoi critici. Secondo Trentacosta, nessuno dei due misura correttamente i fattori della composizione corporea. Ad esempio, un bodybuilder con molta massa muscolare magra potrebbe finire con un BMR o BMI stimato simile a quello di qualcuno senza la stessa composizione.
Al momento, non ci sono molti studi peer-reviewed sull'età metabolica.
"Non è un punto dati nella ricerca. L'età metabolica non è qualcosa di cui parliamo nella comunità medica. Dà un'idea di come ti confronti con gli altri della tua età. Il marcatore della definizione ultima di salute non lo è ”, ha detto Trentacosta.
In che modo la tua età metabolica è diversa dalla tua età cronologica?
La tua età cronologica, in poche parole, è quanti anni solari sei stato in vita. L'età cronologica è un modo per misurare il tuo livello di forma fisica rispetto ai tuoi coetanei.
La tua età metabolica è il tuo BMR rispetto ad altri nella tua fascia di età.
"Quindi, se la tua età metabolica risulta dalla tua età cronologica, sei simile al resto della popolazione delle persone della tua età", ha detto Trentacosta.
Se la tua età metabolica è inferiore alla tua età cronologica, probabilmente è un buon segno. Se è più alto, potresti dare un'occhiata alle tue abitudini alimentari e alla tua routine di esercizi.
Comprensione del metabolismo basale (BMR)
Il tuo BMR è il numero minimo di calorie necessarie al tuo corpo per funzionare a riposo. Quindi, include le calorie bruciate senza nemmeno alzare un dito. Anche quando sei un vero teledipendente, stai bruciando calorie attraverso cose come la respirazione, la digestione e la circolazione sanguigna.
Il BMR non tiene conto dell'attività fisica. Questo è importante perché circa il 60-75 percento delle calorie bruciate ogni giorno avviene mentre apparentemente non stai facendo nulla.
Per stimare il tuo BMR, devi tenere conto del tuo sesso, altezza (in centimetri), peso (in chilogrammi) ed età. Puoi utilizzare il calcolatore dell'equazione di Harris-Benedict o utilizzare la formula appropriata di seguito:
- Maschio: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x età)
- Femmina: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x età)
Il BMR è talvolta chiamato tasso metabolico a riposo (RMR).
Una revisione del 2015 di articoli scientifici che misurano l'RMR ha concluso che non esiste un unico valore RMR appropriato per tutti gli adulti. Le proporzioni corporee e le caratteristiche demografiche possono complicare queste stime.
Il dispendio energetico a riposo (REE) rappresenta il numero effettivo di calorie spese a riposo. Arrivare al tuo REE richiede il digiuno e la misurazione mediante calorimetria indiretta. In questo test, devi sdraiarti sotto una cupola trasparente. Mentre ti rilassi, un tecnico monitora il tuo dispendio energetico a riposo.
Sebbene BMR e REE siano calcolati in modo diverso, la differenza è inferiore al 10 percento, quindi questi termini possono essere usati in modo intercambiabile.
I test metabolici possono essere offerti presso centri benessere e cliniche mediche.
Come viene calcolata l'età metabolica
Puoi stimare il tuo BMR, ma calcolare la tua età metabolica reale è complesso. In uno studio recente, l'età metabolica è stata valutata dopo il digiuno e tenendo conto di:
- composizione corporea
- girovita
- pressione sanguigna a riposo
I ricercatori hanno utilizzato un software speciale e un'analisi della dieta di 5 giorni. Il calcolo dell'età metabolica relativa consisteva nel sottrarre l'età cronologica dall'età metabolica.
Per ottenere la tua età metabolica relativa, hai bisogno di dati su altre persone della tua età. Se sei interessato a determinare la tua età metabolica, parla con il tuo medico, dietologo, personal trainer o altro esperto di fitness.
Non è mai troppo tardi: come puoi migliorare la tua età metabolica
“Un BMR più alto significa che devi bruciare più calorie per mantenerti durante la giornata. Un BMR più basso significa che il tuo metabolismo è più lento. In definitiva, ciò che conta è condurre uno stile di vita sano, fare esercizio e mangiare bene ", ha affermato Trentacosta.
Dieta ed esercizio
Il modo migliore per rimanere in salute è attraverso una combinazione di esercizio fisico e abitudini alimentari. Dovresti cercare di non assumere più calorie di quelle che bruci in modo costante.
Migliorare la tua età metabolicaEcco alcune cose che puoi fare per migliorare la tua età metabolica:
- scegli i carboidrati interi rispetto a quelli raffinati
- scegli forme magre di proteine
- sostituire le bevande zuccherate con l'acqua
- ridurre la dimensione della porzione
- lavorare con un nutrizionista o un dietologo
- aumentare la tua attività fisica
Se riduci le calorie, anche se non aumenti l'attività fisica, probabilmente inizierai a perdere peso. Ma quando si riduce il consumo calorico, il corpo inizia a prepararsi alla possibilità di morire di fame rallentando il metabolismo. Ora che stai bruciando calorie più lentamente, il peso che hai perso probabilmente ritroverà.
Se non regoli l'apporto calorico ma aggiungi l'esercizio fisico, puoi perdere peso ma è una strada lenta. Potrebbe essere necessario camminare o correre per 5 miglia al giorno per una settimana per perdere un solo chilo di grasso.
Riducendo le calorie e aumentando l'attività fisica, puoi evitare il rallentamento metabolico che ti impedisce di perdere peso. L'esercizio fisico regolare non ti aiuta solo a bruciare calorie sul momento, ma migliora anche il tuo BMR, quindi bruci più calorie mentre non ti alleni.
Suggerimenti per aumentare la tua attività fisica
- Inizia la giornata con una serie di esercizi di stretching.
- Riduci il tempo che passi seduto.
- Scegli scale su scale mobili e ascensori e parcheggi più lontani dalla porta.
- Fai una passeggiata intorno all'isolato ogni sera dopo cena.
- Fai una camminata veloce di 2 miglia o un giro in bicicletta più volte alla settimana.
- Partecipa a una lezione di ginnastica o di danza che ti piace (quindi è più probabile che continui a seguirla).
- Lavora con un personal trainer.
Se sei all'altezza, prova un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di esercizio prevede esplosioni rapide ma intense di attività.
La ricerca mostra che HIIT può aiutare a migliorare il tuo tasso metabolico anche dopo l'allenamento, ma con meno tempo di allenamento. Se non ti alleni da un po 'o hai una condizione di salute, potresti consultare prima il tuo medico.
Dormire meglio per una migliore età metabolica
Sebbene dieta ed esercizio fisico siano fattori chiave, anche dormire bene la notte è importante. La ricerca mostra che il sonno gioca un ruolo importante nel metabolismo energetico e che un sonno insufficiente può portare ad un aumento di peso. Se hai problemi a dormire, prova a fare stretching prima di andare a letto.
La linea di fondo
L'età metabolica è più un termine fitness che medico. È un modo per confrontare il tuo metabolismo basale (BMR) con quello di altre persone della tua età. Può offrire un'idea generale del tuo metabolismo in modo da poter prendere provvedimenti per gestire il peso e migliorare la salute.
Il modo migliore per perdere grasso e aumentare la massa muscolare magra è ridurre le calorie mentre si aumenta l'attività fisica. Se hai dubbi sul tuo BMR o sul tuo peso, inizia parlando con il tuo medico.
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