Salute e benessere toccano ognuno di noi in modo diverso. Ecco una storia.
Molte persone che convivono con il diabete tendono ad evitare o limitare l'assunzione di frutta poiché ritengono che possa aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Come veterani di tipo 1, abbiamo studiato, sperimentato e studiato ancora. Nel tempo, abbiamo scoperto una semplice strategia che funziona per noi e ci consente di mangiare tutta la frutta che vogliamo, in modo sano e sicuro.
Ogni persona che convive con il diabete deve scoprire cosa funziona per loro. Ma prima di privarti di tutta la bontà e gli incredibili benefici per la salute della frutta, impara a conoscere i dettagli.
Ottenere i fatti sulla frutta
Frutta come zucchero
Per quanto allettante possa essere etichettare la frutta come "zucchero", è importante conoscere le specifiche.
Mangiare frutta non è il motivo per cui le persone hanno problemi di zucchero nel sangue, ma frutta volontà influenzare lo zucchero nel sangue.
I frutti contengono uno zucchero naturale e semplice chiamato fruttosio. Tuttavia, a differenza di molti alimenti trasformati e raffinati con zuccheri semplici, la frutta contiene una densità eccezionalmente elevata di micronutrienti, tra cui:
- vitamine
- minerali
- fibra
- acqua
- antiossidanti
- fitochimici
I micronutrienti sono alcuni dei componenti più potenti degli alimenti integrali. Quando si riduce al minimo l'assunzione di frutta, si limita la possibilità per tutti i tessuti del corpo di assorbire preziosi micronutrienti antinfiammatori necessari per una funzione e una longevità ottimali dei tessuti.
E sebbene la frutta contenga zuccheri naturali, minimizza anche il rischio di morte prematura e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari.
Anni fa, abbiamo deciso di scoprire: c'è un modo per coloro che convivono con il diabete di raccogliere i frutti della frutta?
Per noi la risposta è decisamente sì. La chiave è sapere quanto mangiare e come abbina la frutta a grassi e proteine sani.
Frutta come carboidrato
Le persone con diabete devono gestire la loro assunzione di carboidrati, indipendentemente dal tipo di carboidrato che è. È fondamentale sapere quanti carboidrati stai consumando in un pasto.
Una singola porzione di frutta può contenere da 15 a 30 grammi di carboidrati, a seconda del tipo.
Quindi, mentre consumare frutta è incredibilmente salutare per chiunque, comprese le persone con diabete, sapere quanti carboidrati stai consumando è essenziale per chi convive con il diabete.
Frutta e grasso
Il consumo di frutta con proteine, grassi sani o entrambi può ridurre l'indice glicemico della frutta, che ha un effetto più positivo sulla glicemia. La combinazione di frutta e grassi aiuta anche a sentirsi sazi ed evitare di mangiare troppo.
L'attuale assunzione giornaliera raccomandata di grassi è dal 20 al 35 percento delle calorie totali, con un'attenzione particolare ai grassi insaturi. Ne facciamo circa la metà. Di seguito, descriviamo come e perché questo ha funzionato per noi.
Ancora una volta, la gestione del diabete è una cosa personale, ma stiamo vivendo e prosperando con questo piano. (È stato anche esaminato in uno studio del 2012 con risultati positivi).
Bilanciamento di carboidrati, grassi e proteine quando si mangia più frutta
Una parte importante dell'aumento dell'assunzione di frutta è stata imparare come bilanciare in modo efficace l'assunzione complessiva di carboidrati, grassi e proteine. Ecco come ci assicuriamo di soddisfare il nostro fabbisogno di grassi e proteine mangiando più frutta ricca di carboidrati.
Elimina i carboidrati "vuoti"
Oltre alla frutta, mangiamo più porzioni di cibi ricchi di nutrienti ricchi di sostanze fitochimiche anti-infiammatorie, tra cui verdure e legumi amidacei e non amidacei (fagioli, lenticchie, piselli).
Abbiamo eliminato cibi poveri di nutrienti e ricchi di carboidrati, come:
- pani raffinati
- cracker
- paste tradizionali
- biscotti
- pasticcini
- bevande zuccherate con glucosio e fruttosio
Questi alimenti "vuoti" sono spesso a basso contenuto di micronutrienti e fibre, con conseguenti rapidi sbalzi di zucchero nel sangue che possono aumentare la resistenza all'insulina e la necessità di farmaci orali e insulina.
Esplora le proteine vegetali
Esistono due tipi di proteine negli alimenti: proteine animali e proteine vegetali. È importante ottenere una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, perché ogni cellula del nostro corpo contiene proteine sotto forma di enzimi, recettori della superficie cellulare, proteine di membrana e protettori del DNA.
Il tipo di proteine che consumi è estremamente importante. Una dieta ricca di proteine animali favorisce la perdita di peso ma può aumentare il rischio di molte condizioni croniche, tra cui:
- resistenza all'insulina
- cardiopatia
- cancro
- ipertensione
- obesità
Per questi motivi, entrambi abbiamo adottato una dieta alimentare integrale a base vegetale che soddisfa o supera le assunzioni proteiche raccomandate senza aumentare il rischio di malattie croniche.
Comprendi i 3 tipi di grasso
È importante distinguere tra i tipi di grasso e il modo in cui influenzano la resistenza all'insulina e il rischio di diabete.
Esistono tre classi di grassi: grassi trans, grassi saturi e grassi insaturi.
Grassi trans
I grassi trans sono presenti naturalmente. Sono presenti in quantità molto piccole in manzo, maiale, agnello, burro e latte (tra l'1 e il 10 percento di tutti i grassi), ma la stragrande maggioranza dei grassi trans si trova in prodotti contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati. Pensa a torte, torte, biscotti, ciambelle, cracker, popcorn al microonde.
Questi possono aumentare il colesterolo LDL, ridurre il colesterolo HDL e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Grassi saturi
I grassi saturi generano molte discussioni sul fatto che migliorino o peggiorino il rischio di diabete. I sostenitori di diete a basso contenuto di carboidrati come Paleo e Keto sostengono che le diete ricche di grassi saturi promuovono una salute metabolica ottimale e migliorano la salute del diabete.
I fan delle diete a base vegetale e di alimenti integrali (come noi) sostengono che le diete ricche di grassi saturi aumentano il rischio di problemi legati al diabete, tra cui:
- alto tasso di zucchero nel sangue
- resistenza all'insulina
- aumento di peso
- aumento della glicemia a digiuno e dell'insulina
- colesterolo alto
- disfunsione dell'arteria coronaria
- ipertensione
- malattia renale cronica
Grassi insaturi
I grassi insaturi includono acidi grassi essenziali (EFA). Il rispetto dei requisiti EFA è importante in quanto regolano molte funzioni fisiologiche critiche, tra cui:
- coagulazione del sangue
- controllo della pressione sanguigna
- immunità
- divisione cellulare
- controllo del dolore
- infiammazione
Ci sono due EFA "genitori" che il tuo corpo non può produrre, quindi devono provenire dalla tua dieta:
- omega-6: acido linoleico (LA)
- omega-3: acido alfa linoleico (ALA)
La nostra dieta a basso contenuto di grassi, a base vegetale e con alimenti integrali contiene significativamente meno ALA e più LA rispetto alle diete occidentali tipiche.
Ma mangiare una quantità sufficiente di ALA è facile per noi poiché tutti i cibi vegetali contengono piccole quantità di ALA. Le linee guida del National Institutes of Health per il consumo di ALA sono di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e di 1,1 grammi al giorno per le donne.
Mangiamo 1 cucchiaio di semi di lino macinati (2,4 grammi di ALA) o semi di chia macinati (1,7 grammi di ALA) ogni giorno oltre a un'ampia varietà di piante intere.
Aumentare il consumo di frutta con il diabete
Dopo aver sperimentato l'assunzione di frutta e aver seguito migliaia di altre persone durante il processo, questi sono i nostri suggerimenti per aumentare l'assunzione di frutta senza provare frustranti livelli elevati di zucchero nel sangue. Non possiamo dire che funzionerà per tutti coloro che convivono con il diabete di tipo 1, ma per noi ha funzionato.
Passo 1
Abbiamo ridotto la nostra assunzione totale di grassi tra il 10 e il 15 percento delle calorie totali. Per la maggior parte delle persone, ciò si traduce in un massimo di 20-30 grammi di grassi al giorno. Usiamo un tracker alimentare sui nostri dispositivi mobili per assicurarci che il nostro apporto di grassi sia in questo intervallo. I consigli attuali sono più alti di questo, ma per noi ha funzionato.
Usiamo la seguente tabella per determinare l'obiettivo di grasso in base all'apporto calorico totale:
Passo 2
Abbiamo aumentato l'assunzione di legumi (fagioli, lenticchie e piselli) in sostituzione dei cibi ricchi di grassi che mangiavamo in precedenza. In questo modo, rimaniamo pieni poiché il nostro apporto totale di grassi diminuisce in modo significativo. Miriamo a mangiare da 1 a 2 tazze al giorno per ottenere i migliori risultati e non stancarci mai di mangiarli. Le opzioni di ricetta sono infinite!
Passaggio 3
Dopo quattro o sette giorni, abbiamo iniziato ad aumentare la nostra assunzione di frutta e monitorare il nostro zucchero nel sangue postprandiale (post-pasto) per due ore per assicurarci che fosse ben controllato. Ridurre l'assunzione totale di grassi seguendo i passaggi 1 e 2 massimizza le nostre possibilità di mantenere la glicemia stabile mentre si mangiano più pezzi di frutta per pasto.
Passaggio 4
Nel corso di 2-4 settimane, abbiamo mirato a mangiare da 5 a 15 porzioni di frutta al giorno per livelli energetici ottimali e assunzione di micronutrienti.
Se scegli di provare questo, non avere fretta di aumentare l'assunzione di frutta troppo velocemente. Prenditi il tuo tempo e aumenta l'assunzione di frutta solo man mano che l'assunzione totale di grassi si stabilizza nel tempo.
Passaggio 5
Siamo rimasti coerenti nel nostro approccio e nei nostri schemi alimentari. Lo zucchero nel sangue è un riflesso del consistenza nel tuo approccio al cibo, quindi facciamo del nostro meglio per resistere ai "giorni cheat" o ai pasti ricchi di grassi poiché è probabile che causino livelli di zucchero nel sangue molto alti entro 6-12 ore dopo quel pasto.
Per coloro che mangiano occasionalmente un pasto ricco di grassi, suggeriamo semplicemente di tornare a una dieta a basso contenuto di grassi, a base vegetale e di cibi integrali e rimanere il più coerente possibile, quindi osservare come la tua sensibilità all'insulina aumenta ancora una volta.
Il cibo da asporto
La frutta ha così tanto da offrire in termini di benefici per il cervello e il corpo, anche per coloro che devono osservare da vicino i propri livelli di zucchero nel sangue. Abbiamo trovato un modo per mangiarne di più gestendo la nostra salute e speriamo che il nostro piano passo passo possa fornire alcuni spunti per altre persone che convivono con il diabete.
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