3 facili allungamenti per prevenire il mal di schiena

Dallo slittamento alla scrivania all'esagerazione in palestra, molte attività quotidiane possono portare a mal di schiena. Lo stretching regolare aiuta a proteggere la schiena aumentando la flessibilità e riducendo il rischio di lesioni. Fatto dopo il rafforzamento dell'esercizio, aiuta anche a prevenire i dolori muscolari.

Puntali sicuri s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per la schiena, soprattutto se hai una storia di problemi alla colonna vertebrale o lesioni alla schiena. Quindi segui queste linee guida generali:

• Lo stretching dei muscoli freddi può causare lesioni. Quindi, riscaldati con 5-10 minuti di attività leggera come camminare o pedalare su una cyclette a un ritmo confortevole.
• Allunga lentamente, evitando movimenti saltellanti oa scatti.
• Vai solo al punto in cui senti una leggera tensione. Non dovrebbe far male.
• Rilassati nel tratto e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Ecco tre facili esercizi di stretching che aiutano a mantenere la schiena agile e sana.

Stretching dal ginocchio al petto

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese.
2. Solleva e piega la gamba destra, portando il ginocchio verso il petto.
3. Afferra il ginocchio o lo stinco con la mano destra e tira la gamba il più possibile comodamente.
4. Rimani nella posizione dal ginocchio al petto mentre stringi i muscoli addominali e premi la colonna vertebrale sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi.
5. Torna lentamente alla posizione di partenza.
6. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
7. Fai lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
8. Ripeti la sequenza cinque volte.

A quattro zampe: flessione ed estensione della schiena

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con le braccia tese.
2. Oscilla in avanti, appoggiando il peso sulle braccia. Gira le spalle e lascia che il tuo sedile si abbassi un po '. Mantieni la posizione per 5 secondi.
3. Dondolatevi all'indietro, mettendo i glutei il più vicino possibile ai talloni. Tieni le braccia tese in avanti. Mantieni la posizione per 5 secondi.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti cinque volte.

Arco posteriore in piedi

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Fai alcuni respiri lenti e profondi per rilassarti.
3. Piega la parte superiore del corpo all'indietro, mantenendo le ginocchia dritte. Sostieni la schiena con le mani. Mantieni la posizione per 5 secondi.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti cinque volte.

La linea di fondo

Lo stretching può aiutare ad alleviare e prevenire il dolore lombare migliorando la resistenza muscolare.