Non c'è dubbio che consumare troppi zuccheri aggiunti danneggia la tua salute generale.
Sfortunatamente, la maggior parte degli americani consuma troppi zuccheri aggiunti sotto forma di soda, caramelle, prodotti da forno zuccherati, cereali per la colazione zuccherati e altro ancora.
Ridurre lo zucchero aggiunto è importante, poiché un consumo eccessivo è collegato a un aumento del rischio di determinate condizioni di salute, tra cui fegato grasso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Per ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, alcune persone prendono parte a sfide "senza zucchero". Queste sfide in genere comportano l'eliminazione di tutte le forme di zucchero aggiunto per un determinato periodo di tempo, spesso 30 giorni.
Questo articolo spiega cosa sono le sfide senza zucchero di 30 giorni e se sono benefiche per la tua salute.
Ivan Gener / Stocksy United
Come funzionano le sfide senza zucchero di 30 giorni?
Esistono molti tipi di sfide di 30 giorni senza zucchero, ma la maggior parte ha linee guida simili.
L'obiettivo principale è eliminare tutte le fonti di zuccheri aggiunti per 30 giorni. Invece, ti concentri sul consumo di cibi integrali e densi di nutrienti che non contengono zuccheri aggiunti.
Gli zuccheri naturali, che si trovano in alimenti come verdura, frutta e latticini, possono essere consumati. L'obiettivo è eliminare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, tra cui cereali per la colazione zuccherati, gelati, biscotti, torte, caramelle, soda e bevande al caffè zuccherate.
Anche in questo caso, ci sono molte varianti della sfida senza zucchero di 30 giorni, quindi le regole e le raccomandazioni possono differire in base al programma.
In alternativa, puoi creare facilmente la tua sfida senza zucchero di 30 giorni utilizzando le informazioni contenute in questo articolo.
Tutto quello che devi fare è eliminare o limitare gli zuccheri aggiunti per 30 giorni e alimentare il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti.
SommarioLe sfide di 30 giorni senza zucchero sono piani di 30 giorni incentrati sull'eliminazione delle fonti di zuccheri aggiunti dalla dieta e sul consumo di cibi ricchi di nutrienti.
Le sfide senza zucchero di 30 giorni hanno benefici?
È probabile che qualsiasi modello dietetico che riduca o elimini lo zucchero aggiunto giovi alla salute generale, specialmente tra le persone che consumano regolarmente elevate quantità di zucchero aggiunto.
Tuttavia, il fattore più importante in qualsiasi modello dietetico è la coerenza, che non è necessariamente il punto di una sfida senza zucchero di 30 giorni.
Se si elimina lo zucchero aggiunto per 30 giorni solo per tornare a una dieta ricca di zuccheri aggiunti, i benefici di seguire una dieta priva di zuccheri aggiunti andranno rapidamente persi.
I seguenti vantaggi sono legati alla riduzione dello zucchero aggiunto in generale.
Glicemia
Mangiare spesso cibi e bere bevande ad alto contenuto di zuccheri danneggia la gestione della glicemia e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Cibi e bevande zuccherati come prodotti da forno, soda, caramelle e bevande energetiche contengono zuccheri rapidamente assorbibili come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Le diete ricche di questi tipi di zucchero sono state collegate a livelli elevati di zucchero nel sangue e resistenza all'insulina. La resistenza all'insulina è una condizione in cui le cellule diventano meno sensibili all'insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
Ciò può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e insulina, che alla fine possono causare danni alle cellule e aumentare il rischio di diverse malattie.
Ridurre lo zucchero aggiunto è un buon modo per ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, anche se lo fai solo per un breve periodo di tempo. Tuttavia, se si elimina lo zucchero aggiunto per 30 giorni solo per tornare a una dieta ricca di zuccheri dopo che la sfida è finita, questi benefici andranno rapidamente persi.
Per questo motivo, un approccio meno rigoroso ea lungo termine per ridurre lo zucchero aggiunto è probabilmente una scelta più realistica per una gestione sostenibile della glicemia.
Peso corporeo
Gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti tendono ad essere ricchi di calorie ma a basso contenuto di nutrienti come proteine e fibre. Per questo motivo, una dieta ricca di cibi zuccherini è stata collegata all'aumento di peso.
Un elevato apporto di zuccheri aggiunti è anche associato a un elevato grasso viscerale, il tipo di grasso che si trova intorno ai tuoi organi. L'aumento del grasso viscerale è fortemente correlato all'aumento del rischio di malattia.
Eliminare le fonti di zuccheri aggiunti può aiutarti a perdere peso, soprattutto se abbinato a una dieta ricca di nutrienti e ricca di proteine e fibre.
Igiene orale
È noto che i cibi e le bevande zuccherati non fanno bene alla salute dei denti.
Infatti, l'assunzione di zuccheri aggiunti è fortemente legata ad un aumento del rischio di carie e malattie gengivali sia nei bambini che negli adulti.
Questo perché i batteri presenti nella bocca scompongono lo zucchero e producono acido che può danneggiare i denti.
Pertanto, eliminare lo zucchero aggiunto può proteggere i denti. Detto questo, è improbabile che tagliare lo zucchero solo per 30 giorni abbia un effetto duraturo sulla salute dentale.
Salute del fegato
Le diete ad alto contenuto di zucchero, in particolare le diete ad alto contenuto di fruttosio, possono aumentare il rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica (NAFLD), una condizione caratterizzata da accumulo di grasso nel fegato.
Uno studio su 47 persone ha scoperto che coloro che bevevano 34 once (1 litro) di soda zuccherata al giorno per 6 mesi avevano livelli significativamente più alti di grasso epatico, grasso viscerale e livelli di trigliceridi nel sangue rispetto a quelli che bevevano la stessa quantità di latte a basso contenuto di grassi , soda dietetica o acqua.
Un altro studio su 41 bambini e adolescenti con obesità e consumo elevato di zuccheri ha dimostrato che solo 9 giorni di dieta a ridotto contenuto di zuccheri hanno comportato una riduzione del 3,4% del grasso del fegato, in media, e una migliore resistenza all'insulina.
Sulla base di questi risultati, è probabile che eliminare lo zucchero, soprattutto cibi e bevande addolciti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, riduca il grasso del fegato e migliori la salute del fegato.
La salute del cuore
Le diete ricche di zucchero sono collegate a fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui ipertensione, trigliceridi e livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Gli studi dimostrano anche che il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e mortalità per malattie cardiache.
Le diete che limitano gli zuccheri aggiunti, come la dieta paleo e le diete vegetali integrali, hanno dimostrato di ridurre significativamente i fattori di rischio di malattie cardiache come i livelli elevati di trigliceridi e colesterolo LDL.
Inoltre, questi e altri schemi dietetici che limitano o riducono lo zucchero aggiunto possono incoraggiare la perdita di grasso, che può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Altri potenziali vantaggi
Oltre ai vantaggi sopra elencati, partecipare a una sfida senza zucchero di 30 giorni può migliorare la salute in altri modi.
Ad esempio, la ricerca suggerisce che le diete ricche di zuccheri aggiunti possono essere collegate ad ansia e sintomi depressivi e che ridurre l'assunzione di zucchero può aiutare a ridurre questi sintomi.
Eliminare gli zuccheri aggiunti può anche migliorare la salute della pelle. Gli studi hanno collegato un elevato consumo di zuccheri aggiunti all'aumento del rischio di acne e all'invecchiamento della pelle.
Infine, ridurre i cibi e le bevande zuccherate può aiutare a migliorare i livelli di energia. Sostituire cibi raffinati con cibi più ricchi di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali può migliorare la salute generale e aiutarti a sentirti più energico.
SommarioConsumare quantità elevate di zuccheri aggiunti è dannoso per la salute generale. Ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti può incoraggiare la perdita di peso e migliorare vari aspetti della tua salute, inclusi i livelli di zucchero nel sangue e la salute del cuore, del fegato e dei denti.
Cibi da mangiare e cibi da evitare
Sebbene alimenti simili siano in genere limitati quando si partecipa a una sfida senza zucchero di 30 giorni, regole specifiche possono variare in base al programma che si sceglie di seguire.
Alimenti da evitare
Pur seguendo una sfida di 30 giorni senza zucchero, le persone sono incoraggiate a limitare cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, tra cui:
- Dolcificanti: zucchero da tavola, miele, sciroppo d'acero, sciroppo di mais, agave, zucchero di cocco
- Bevande zuccherate: soda, frullati e succhi zuccherati, bevande al caffè zuccherate, bevande sportive
- Condimenti con aggiunta di zucchero: ketchup, salsa barbecue, senape al miele, crema di caffè
- Latticini zuccherati: yogurt aromatizzato, gelato, cioccolato al latte
- Prodotti da forno zuccherati: biscotti, torte, ciambelle, pane con aggiunta di zucchero
- Alimenti zuccherati per la colazione: cereali zuccherati, barrette, muesli, farina d'avena aromatizzata
- Caramelle: cioccolato, caramelle gommose, caramelle
- Bevande alcoliche zuccherate: bevande miste, liquori zuccherati, bevande alcoliche in lattina zuccherate
Inoltre, la maggior parte delle sfide senza zucchero consiglia di rinunciare a dolcificanti ipocalorici o nulli artificiali e di derivazione naturale come Splenda, Equal, stevia e frutto del monaco.
È comunemente raccomandato che i cereali raffinati, tra cui pane bianco, pasta bianca e riso bianco, siano ridotti al minimo e sostituiti con prodotti integrali senza zuccheri aggiunti.
Alimenti da mangiare
Durante 30 giorni senza zucchero, i partecipanti sono incoraggiati a fare il pieno di cibi integrali e nutrienti, tra cui:
- Verdure: broccoli, cavolfiori, spinaci, carote, asparagi, zucchine, patate dolci, ecc.
- Frutta: mele, arance, bacche, uva, ciliegie, pompelmi, ecc.
- Proteine: pollo, pesce, manzo, tofu, uova, ecc.
- Fonti di grassi sani: tuorli d'uovo, avocado, noci, semi, olio d'oliva, yogurt non zuccherato, ecc.
- Fonti di carboidrati complessi: fagioli, quinoa, patate dolci, zucca, riso integrale, ecc.
- Bevande non zuccherate: acqua, acqua frizzante, caffè non zuccherato e tè
Nel complesso, la maggior parte delle sfide senza zuccheri aggiunti incoraggia cibi integrali e ricchi di nutrienti come quelli sopra elencati.
SommarioLe sfide senza zucchero di 30 giorni comportano l'eliminazione delle fonti di zucchero aggiunto e l'aumento dell'assunzione di alimenti ricchi di nutrienti privi di zuccheri aggiunti.
Ci sono aspetti negativi?
Non ci sono effetti negativi sulla salute fisica associati alla riduzione dell'assunzione di zuccheri aggiunti, a condizione che lo faccia in modo responsabile e lo abbini a scelte alimentari sane per la durata della sfida di 30 giorni.
Tuttavia, come qualsiasi modello dietetico restrittivo, l'assenza di zuccheri aggiunti può portare a comportamenti alimentari malsani in alcune persone.
Ad esempio, alcune persone potrebbero scoprire di sviluppare una preoccupazione malsana per il cibo sano o per le regole alimentari dannose intorno ai cibi che erano soliti gustare dopo aver partecipato a questo tipo di sfida.
Le persone con tendenze alimentari disordinate potrebbero avere maggiori probabilità di sperimentarlo.
Inoltre, l'enfasi sulla restrizione a breve termine è problematica perché le modifiche a lungo termine e sostenibili della dieta e dello stile di vita sono più importanti per la salute generale.
Se si elimina lo zucchero aggiunto per 30 giorni solo per tornare a una dieta ricca di zuccheri, i benefici per la salute della riduzione dello zucchero aggiunto verranno annullati.
SommarioCome ogni dieta restrittiva, partecipare a una sfida di 30 giorni senza zucchero può portare a una fissazione malsana per i cibi zuccherini. Anche la restrizione a breve termine può essere problematica, poiché sono necessarie modifiche a lungo termine per ottimizzare la tua salute.
Modi sostenibili per ridurre l'assunzione di zucchero
Se decidi di partecipare a una sfida senza zucchero di 30 giorni, usala come momento per scoprire quali cibi o bevande contribuiscono maggiormente all'assunzione totale di zuccheri aggiunti.
Questo può aiutarti a ridurre quelle fonti quando la sfida di 30 giorni è finita.
Dopo la sfida, cerca di non concentrarti sulla rinuncia a tutte le fonti di zucchero aggiunto per sempre, poiché questo non è realistico per la maggior parte delle persone. Invece, prova a passare a una dieta a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricca di cibi sani che puoi seguire a lungo termine.
Tieni presente che puoi creare la tua sfida che si concentra sulla riduzione, non sulla limitazione completa, dello zucchero aggiunto. Questa potrebbe essere una scelta migliore per le persone che attualmente consumano una quantità elevata di zuccheri aggiunti.
Ad esempio, se attualmente consumi quattro lattine di soda al giorno, prova a ridurre l'assunzione di soda di una lattina ogni settimana per 1 mese. Questo può aiutarti a ridurre lentamente il consumo di zuccheri aggiunti in modo realistico.
Infine, è importante capire che la tua attenzione dovrebbe essere sempre sulla tua salute a lungo termine.
Invece di concentrarti sull'eliminazione completa di determinati cibi o bevande, prova ad adottare un modo di mangiare che nutra il tuo corpo permettendoti di gustare i tuoi cibi preferiti occasionalmente.
Questo è molto più potente quando si tratta di salute generale di quanto potrebbe mai essere qualsiasi sfida di 30 giorni.
SommarioUna sfida di 30 giorni senza zucchero può essere utilizzata per scoprire quali cibi o bevande contribuiscono maggiormente all'assunzione di zuccheri aggiunti. Invece di partecipare a sfide a breve termine, cerca di sviluppare un modello alimentare sano che puoi seguire a lungo termine.
La linea di fondo
Le sfide senza zucchero di 30 giorni sono un modo popolare per ridurre lo zucchero aggiunto e non c'è dubbio che ridurre l'assunzione di zucchero aggiunto può migliorare molti aspetti della tua salute.
Tuttavia, sebbene la partecipazione a una sfida senza zucchero di 30 giorni possa aiutarti a ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, questi programmi si concentrano su soluzioni a breve termine, sulla dieta e sullo stile di vita non sostenibili.
30 giorni senza zucchero possono aiutare alcune persone, ma ridurre lentamente l'assunzione di zucchero nel tempo e apportare cambiamenti duraturi a beneficio della tua salute a lungo termine può essere più sano e più sostenibile.
