Includere le verdure nei pasti è estremamente importante. Le verdure sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti, che migliorano la tua salute e aiutano a combattere le malattie.
Inoltre, sono utili per la gestione del peso grazie al loro basso contenuto calorico.
Le autorità sanitarie di tutto il mondo raccomandano agli adulti di consumare diverse porzioni di verdura ogni giorno, ma questo può essere difficile per alcune persone.
Alcuni trovano scomodo mangiare le verdure, mentre altri semplicemente non sanno come prepararle in modo appetitoso.
Tratteremo alcuni modi unici in cui puoi incorporare le verdure nel tuo piano alimentare, in modo da non stancarti mai di mangiarle.
1. Prepara zuppe a base di verdure
Le zuppe sono un ottimo modo per consumare più porzioni di verdure contemporaneamente.
Puoi rendere le verdure la "base" frullandole e aggiungendo spezie, come in questa zuppa di broccoli e spinaci con quinoa.
Inoltre, è semplice cucinare le verdure in zuppe a base di brodo o panna.
Aggiungere anche un piccolo numero di verdure extra, come i broccoli, alle zuppe è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre, vitamine e minerali.
Ecco alcune altre ricette di zuppe a base di verdure da provare:
- Ribollita
- Zuppa di lavello da cucina
- Zuppa di pesce alla papaya verde
- Zuppa di cavolo nero, pomodoro e fagioli bianchi
- Pho pieno di spinaci e bok choy
2. Prova le lasagne alle zucchine
Un altro modo creativo per mangiare più verdure è preparare lasagne di zucchine senza pasta.
La lasagna tradizionale è un piatto a base di pasta realizzato sovrapponendo lasagne con salsa, formaggio e carne. È gustoso, ma in genere è anche molto ricco di carboidrati e non viene fornito automaticamente con le verdure.
Un ottimo modo per preparare questo delizioso piatto in modo che abbia un contenuto di carboidrati inferiore e più nutrienti è sostituire le lasagne con strisce di zucchine.
Le zucchine sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B e vitamina C, oltre a tracce di minerali e fibre.
Prendi la tua ricetta di lasagne preferita e sostituisci quelle tagliatelle con strisce di zucchine affettate con un pelapatate. Consiglio: salate le zucchine, lasciatele riposare per 15 minuti e asciugatele tamponando con della carta assorbente per far fuoriuscire l'acqua in eccesso.
3. Sperimenta con i noodles vegetariani
I noodles vegetariani sono facili da preparare e un ottimo modo per ottenere più verdure nel tuo piano alimentare. Sono anche un eccellente sostituto a basso contenuto di carboidrati per cibi ricchi di carboidrati, come la pasta.
Sono realizzati inserendo le verdure in uno spiralizer, che le elabora in forme simili a spaghetti. Puoi anche:
- distruggili
- affettatele con una mandolina
- tagliali come ti pare
Puoi usare uno spiralizer per quasi tutti i tipi di verdura. Sono comunemente usati per zucchine, carote, spaghetti e patate dolci, tutti ricchi di sostanze nutritive extra.
Una volta che le “tagliatelle” sono fatte, possono essere consumate come la pasta e abbinate a salse, altre verdure o carne.
Ecco alcune ricette di spaghetti vegetariani da provare:
- Spaghetti di zucca al vino bianco e salsa ai funghi
- Zoodles con lenticchie alla bolognese
- Zoodles di pollo alle arachidi
4. Aggiungere le verdure alle salse
Aggiungere verdure extra alle tue salse e ai condimenti è un modo subdolo per aumentare l'assunzione di verdure, soprattutto se hai bambini schizzinosi.
Mentre stai cucinando salse, come la salsa marinara, aggiungi semplicemente alcune verdure ed erbe a tua scelta al mix, come cipolle tritate, carote, peperoni e verdure a foglia verde come gli spinaci.
La purea di ortaggi a radice arrostita può creare salse ricche con un'atmosfera simile ad Alfredo. Pensa a carote, patate dolci, zucca, rape, igname viola, barbabietole e cavolo rapa.
Prova a fare il pesto con barbabietole arrostite per il piatto più vivace di sempre.
5. Preparare una crosta di pizza al cavolfiore
Il cavolfiore è estremamente versatile. Puoi riso, arrostirlo, metterlo in uno stufato, frullarlo per una bontà setosa e trasformarlo in una crosta di pizza.
Sostituire una normale crosta di pizza a base di farina con una crosta di cavolfiore è facile come combinare il cavolfiore tritato finemente e scolato con uova, farina di mandorle e alcuni condimenti.
Puoi quindi aggiungere i tuoi condimenti, come verdure fresche, salsa di pomodoro e formaggio.
Una tazza (100 grammi) di cavolfiore contiene solo circa 5 grammi di carboidrati e 26 calorie, oltre a molte fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
6. Frullare in frullati
I frullati sono perfetti per una colazione o uno spuntino rinfrescante. I frullati verdi in particolare sono molto apprezzati per nascondere un sacco di verdure a foglia verde in confezioni fruttate.
In genere, sono realizzati combinando frutta con ghiaccio, latte o acqua in un frullatore. Tuttavia, puoi anche aggiungere verdure ai frullati senza comprometterne il sapore.
Le verdure fresche e frondose sono aggiunte comuni ai frullati, come in questa ricetta, che combina cavoli con mirtilli, banane e cetrioli.
Solo 1 tazza sciolta (25 grammi) di spinaci contiene più della quantità raccomandata di vitamina K per un'intera giornata e metà della quantità raccomandata di vitamina A.
La stessa porzione di cavolo fornisce anche elevate quantità di vitamina A, vitamina C e molta vitamina K.
Inoltre, zucchine congelate, zucca, barbabietole, avocado e patate dolci funzionano bene mescolate in frullati. Eccone alcuni da provare:
- Frullato verde di acai
- Frullato di ananas, banana e avocado
7. Aggiungere le verdure alle casseruole
Includere verdure extra in casseruole è un modo efficace per aumentare l'assunzione di verdure. Aggiungono volume, consistenza e sapore tutto in una volta.
Le casseruole spesso combinano la carne con verdure, formaggio, patate e un cereale, come riso o pasta. Come ci si potrebbe aspettare, le casseruole tradizionali sono in genere molto ricche di carboidrati e calorie raffinati.
Sono particolarmente comuni durante le vacanze, quando le verdure possono essere meno apprezzate di altri piatti.
Fortunatamente, puoi ridurre calorie e carboidrati nelle tue casseruole sostituendo i cereali con verdure, come broccoli, funghi, sedano o carote. Una casseruola di fagioli verdi più sana è particolarmente familiare e popolare.
Oltre a una buona quantità di vitamine e minerali, 1 tazza di fagiolini crudi contiene 33 microgrammi (mcg) di folato, una vitamina B necessaria.
8. Cuocere una frittata vegetariana
Le omelette sono un modo semplice e versatile per aggiungere le verdure al tuo programma alimentare. Inoltre, le uova aggiungono anche molti buoni nutrienti.
Cuocere alcune uova sbattute con una piccola quantità di burro o olio in una padella, quindi piegarle attorno a un ripieno che spesso include formaggio, carne, verdure o una combinazione dei tre.
Qualsiasi tipo di verdura ha un ottimo sapore nelle omelette e puoi davvero caricarle per un sacco di nutrizione. Spinaci, cipolle, scalogno, bok choy, funghi, peperoni e pomodori sono aggiunte comuni. Eccone alcuni da provare:
- Frittata di spinaci, formaggio di capra e chorizo
- Frittata di Moringa
- Frittata di waffle con pomodori e peperoni
- Frittata vegana di ceci
9. Preparare la farina d'avena salata
L'avena non deve essere dolce. La farina d'avena salata può aggiungere più verdure alla tua mattinata.
Sebbene sia ottimo con frutta fresca, uvetta o cannella, puoi anche aggiungere uova, spezie e molte verdure.
Questa ricetta per la farina d'avena salata include funghi e cavoli per un pasto abbondante e caldo.
Sappiamo già che il cavolo riccio apporta una buona alimentazione, ma anche i funghi. Sono ricchi di proteine, vitamina D e vitamina B12. Questo li rende un'aggiunta particolarmente eccezionale a un piano alimentare a base vegetale.
10. Prova un impacco di lattuga o un panino vegetariano
Usare la lattuga come impacco o alcune verdure come panini al posto delle tortillas e del pane è un modo semplice per mangiare più verdure.
Gli involtini di lattuga possono far parte di diversi tipi di piatti e sono spesso usati per preparare panini a basso contenuto di carboidrati e hamburger senza panini.
Inoltre, molti tipi di verdure, come i cappucci di funghi portobello, le patate dolci a fette, i peperoni rossi o gialli tagliati a metà, le metà di pomodoro e le melanzane a fette, fanno ottimi panini.
Gli involtini di lattuga e i panini vegetariani sono un modo semplice per ridurre l'apporto calorico, poiché una foglia di lattuga contiene solo una caloria. Il pane raffinato è molto più ricco di calorie.
Ecco alcuni posti da cui iniziare con involtini di lattuga e panini vegetariani:
- Impacchi di lattuga e taco di ceci
- Impacco di lattuga Paleo
- Impacco di lattuga BLT
- Bruschetta ai funghi Portobello
11. Grigliare spiedini vegetariani
Gli spiedini vegetariani racchiudono un sacco di sapore su un bastoncino pronto per la festa.
Per prepararli, mettere le verdure tritate a scelta su uno spiedino e cuocere su una griglia o un barbecue.
Peperoni, cipolle, funghi, zucchine e pomodori funzionano bene per gli spiedini. Prova questi spiedini di gamberi e peperoni in stile Cajun e aggiungi tutte le verdure che desideri.
12. Passa a un hamburger vegetariano
Gli hamburger vegetariani sono facili da sostituire con hamburger di carne più pesanti e possono essere conditi con ancora più verdure.
Le polpette di hamburger vegetariani possono essere preparate combinando verdure con uova, noci o farine di noci e condimenti. Anche patate dolci e fagioli neri sono comunemente usati per preparare hamburger vegetariani.
Nota che non tutti gli hamburger senza carne sono pieni di verdure. Guarda le etichette per trovare alcuni che hanno le verdure come ingredienti principali.
Puoi portare queste ricette un ulteriore passo avanti avvolgendo il tuo hamburger vegetariano in un impacco di lattuga, invece di un panino.
13. Aggiungere le verdure all'insalata di tonno
In generale, l'insalata di tonno (o pollo o salmone) viene preparata mescolando tonno con maionese, ma è possibile aggiungere qualsiasi tipo di verdura tritata per aumentare il sapore e il contenuto di nutrienti.
Cipolle, carote, cetrioli, spinaci ed erbe aromatiche sono aggiunte comuni. Questa insalata di tonno mediterranea ha cetrioli, pomodorini, olive, peperoni rossi, carciofi, scalogni e prezzemolo.
14. Farcite dei peperoni
I peperoni ripieni si ottengono farcendo i peperoni tagliati a metà con carne cotta, fagioli, riso e condimenti, quindi cuocendoli in forno.
Se ti piacciono crudi e croccanti, puoi aggiungere strati di crema di formaggio, pollo o tacchino a fette e condimenti per un piatto freddo.
I peperoni sono una ricca fonte di molte vitamine e minerali, in particolare le vitamine A e C.
Puoi aumentare il contenuto nutrizionale dei peperoni ripieni includendo ancora più verdure extra. Aggiungi cipolle, spinaci o cavolfiore ricotto a questa ricetta di peperoni ripieni in stile italiano.
15. Aggiungere le verdure al guacamole
Il guacamole è un tuffo a base di avocado fatto schiacciando avocado maturi e sale marino insieme a succo di limone o lime, aglio e condimenti aggiuntivi. Ma non devi fermarti qui.
Una varietà di verdure ha un ottimo sapore quando viene incorporata nel guacamole. Peperoni, pomodori, aglio e cipolle sono buone opzioni. Inoltre, il guacamole è un delizioso condimento per insalate e patate dolci o bianche al forno.
Questa ricetta di guacamole di cavolo nero utilizza le verdure buone, il coriandolo e la salsa verde.
16. Frullare le verdure con il polpettone
Il polpettone può anche essere un veicolo per più verdure. Di solito è fatto con una combinazione di carne macinata e altri ingredienti, come uova, pangrattato e salsa di pomodoro. Viene quindi modellato nella forma di una pagnotta, da cui prende il nome.
Puoi aggiungere praticamente qualsiasi tipo di verdura tritata al polpettone, comprese cipolle, peperoni, carote, zucchine e verdure come gli spinaci.
Inoltre, puoi preparare un "polpettone" completamente a base di verdure, inclusi ceci, carote, cipolle e sedano. I ceci sostituiranno la carne e si sentiranno ancora saporiti.
17. Prepara il riso al cavolfiore
Il riso al cavolfiore viene prodotto facendo pulsare le cimette di cavolfiore in un robot da cucina in piccoli granuli. Puoi quindi usarlo crudo o cotto come sostituto del riso normale. Serve come base per altri cibi e rafforza stufati e zuppe.
Il riso al cavolfiore ha un contenuto di carboidrati significativamente inferiore rispetto al riso normale, con solo 5 grammi di carboidrati per tazza, rispetto ai 53 grammi di una tazza di riso bianco.
Inoltre, il cavolfiore è particolarmente ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico e potassio.
Non dimenticare: puoi anche "riso" altre verdure come broccoli, barbabietole, carote, zucchine e patate dolci.
La linea di fondo
Ci sono tanti modi per aggiungere le verdure agli alimenti di tutti i giorni. Alcuni possono intrufolarsi nelle ricette senza troppa drammaticità (come gli spinaci) e altri aggiungono colore e sapore in modi che non ti aspetteresti mai (come barbabietole e patate dolci).
Aggiungere a un piatto è fantastico, ma a volte le verdure possono diventare le star come il tuo panino o riso.
Suggerimento: se non ti piace un determinato ortaggio che hai solo provato a bollire, prova la tostatura. Così tante persone che odiano i cavoletti di Bruxelles bolliti finiscono per amare i cavoletti arrostiti o saltati.
Rendendo le verdure una parte regolare delle tue abitudini alimentari, aumenterai in modo significativo l'assunzione di fibre, sostanze nutritive e antiossidanti.
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