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Capire i cibi migliori da mangiare quando si ha il diabete può essere difficile.
Questo perché il tuo obiettivo principale dovrebbe essere il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, è anche importante mangiare cibi che aiutano a prevenire le complicanze del diabete come le malattie cardiache.
La tua dieta può avere un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione del diabete.
Ecco i 16 migliori alimenti per le persone che convivono con il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2.
1. Pesce grasso
Alcune persone considerano il pesce grasso uno degli alimenti più sani del pianeta.
Salmone, sardine, aringhe, acciughe e sgombri sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, che hanno grandi benefici per la salute del cuore.
Assumere una quantità sufficiente di questi grassi su base regolare è particolarmente importante per le persone con diabete, che hanno un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus.
DHA ed EPA proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, riducono i marker di infiammazione e possono aiutare a migliorare il modo in cui funzionano le arterie.
La ricerca indica che le persone che mangiano pesce grasso regolarmente hanno un minor rischio di sindromi coronariche acute, come gli attacchi di cuore, e hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache.
Gli studi dimostrano che mangiare pesce grasso può anche aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue.
Uno studio su 68 adulti con sovrappeso e obesità ha rilevato che i partecipanti che hanno consumato pesce grasso hanno avuto miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue post-pasto, rispetto ai partecipanti che hanno consumato pesce magro.
Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che ti aiutano a sentirti pieno e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Sommario:I pesci grassi contengono grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione e altri fattori di rischio per malattie cardiache e ictus. Inoltre, è un'ottima fonte di proteine, che è importante per la regolazione della glicemia.
2. Verdure a foglia
Le verdure a foglia verde sono estremamente nutrienti e povere di calorie.
Sono anche molto poveri di carboidrati digeribili, o carboidrati assorbiti dal corpo, quindi non influenzano in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue.
Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde sono buone fonti di molte vitamine e minerali, compresa la vitamina C.
Alcune prove suggeriscono che le persone con diabete hanno livelli di vitamina C più bassi rispetto alle persone senza diabete e possono avere maggiori requisiti di vitamina C.
La vitamina C agisce come un potente antiossidante e ha anche qualità antinfiammatorie.
Aumentare l'assunzione con la dieta di cibi ricchi di vitamina C può aiutare le persone con diabete ad aumentare i livelli sierici di vitamina C riducendo al contempo l'infiammazione e il danno cellulare.
Inoltre, le verdure a foglia verde sono buone fonti di antiossidanti luteina e zeaxantina.
Questi antiossidanti proteggono i tuoi occhi dalla degenerazione maculare e dalla cataratta, che sono complicazioni comuni del diabete.
Sommario:Le verdure a foglia verde sono ricche di sostanze nutritive come la vitamina C e di antiossidanti che proteggono il cuore e la salute degli occhi.
3. Avocado
Gli avocado hanno meno di 1 grammo di zucchero, pochi carboidrati, un alto contenuto di fibre e grassi sani, quindi non devi preoccuparti che aumentino i livelli di zucchero nel sangue.
Il consumo di avocado è anche associato a una migliore qualità generale della dieta e a un peso corporeo e indice di massa corporea (BMI) significativamente inferiori.
Questo li rende uno spuntino ideale per le persone con diabete, soprattutto perché l'obesità aumenta le possibilità di sviluppare il diabete.
Gli avocado possono avere proprietà specifiche per prevenire il diabete.
Uno studio del 2019 sui topi ha scoperto che l'avocatina B (AvoB), una molecola di grasso presente solo negli avocado, inibisce l'ossidazione incompleta nel muscolo scheletrico e nel pancreas, riducendo la resistenza all'insulina.
Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per stabilire la connessione tra avocado e prevenzione del diabete.
Sommario:Gli avocado contengono meno di 1 grammo di zucchero e sono associati a una migliore qualità generale della dieta. Gli avocado possono anche avere proprietà specifiche per la prevenzione del diabete.
4. Uova
Le uova forniscono incredibili benefici per la salute.
In effetti, sono uno degli alimenti migliori per mantenerti pieno e soddisfatto tra i pasti.
Il consumo regolare di uova può anche ridurre il rischio di malattie cardiache in diversi modi.
Le uova riducono l'infiammazione, migliorano la sensibilità all'insulina, aumentano i livelli di colesterolo HDL (buono) e modificano le dimensioni e la forma del colesterolo LDL (cattivo).
Uno studio del 2019 ha rilevato che mangiare una colazione a base di uova ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
Ricerche più vecchie hanno collegato il consumo di uova con le malattie cardiache nelle persone con diabete.
Ma una revisione più recente di studi controllati ha rilevato che il consumo di 6-12 uova a settimana come parte di una dieta nutriente non ha aumentato i fattori di rischio di malattie cardiache nei soggetti con diabete.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che mangiare uova può ridurre il rischio di ictus.
Inoltre, le uova sono una buona fonte di luteina e zeaxantina, antiossidanti che forniscono protezione contro le malattie degli occhi.
Assicurati solo di mangiare uova intere. I benefici delle uova sono principalmente dovuti ai nutrienti presenti nel tuorlo piuttosto che nel bianco.
Sommario:Le uova possono migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache, promuovere una buona gestione della glicemia, proteggere la salute degli occhi e farti sentire pieno.
5. Semi di Chia
I semi di chia sono un alimento meraviglioso per le persone con diabete.
Sono estremamente ricchi di fibre, ma a basso contenuto di carboidrati digeribili.
Infatti, 11 dei 12 grammi di carboidrati in una porzione da 28 grammi (1 oncia) di semi di chia sono fibre, che non aumentano lo zucchero nel sangue.
La fibra viscosa nei semi di chia può effettivamente inferiore i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il cibo si muove attraverso l'intestino e viene assorbito.
I semi di chia possono aiutarti a raggiungere un peso sano perché la fibra riduce la fame e ti fa sentire pieno. I semi di chia possono anche aiutare a mantenere la gestione glicemica nelle persone con diabete.
Uno studio che ha coinvolto 77 adulti con obesità o sovrappeso e con diagnosi di diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di semi di chia supporta la perdita di peso e aiuta a mantenere un buon controllo glicemico.
Inoltre, è stato dimostrato che i semi di chia aiutano a ridurre la pressione sanguigna e i marker infiammatori.
Sommario:I semi di chia contengono elevate quantità di fibre, che possono aiutarti a perdere peso. Aiutano anche a mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
6. Fagioli
I fagioli sono economici, nutrienti e super sani.
I fagioli sono un tipo di legume ricco di vitamine del gruppo B, minerali benefici (calcio, potassio e magnesio) e fibre.
Hanno anche un indice glicemico molto basso, importante per la gestione del diabete.
I fagioli possono anche aiutare a prevenire il diabete.
In uno studio che ha coinvolto più di 3.000 partecipanti ad alto rischio di malattie cardiovascolari, coloro che avevano un consumo maggiore di legumi avevano una probabilità ridotta del 35% di sviluppare il diabete di tipo 2.
SommarioI fagioli sono economici, nutrienti e hanno un basso indice glicemico, rendendoli un'opzione salutare per le persone con diabete.
7. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un'ottima scelta di latticini per le persone con diabete.
Alcune ricerche suggeriscono che mangiare alcuni prodotti lattiero-caseari come lo yogurt può migliorare la gestione della glicemia e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, forse in parte a causa dei probiotici che contiene.
Gli studi indicano anche che il consumo di yogurt può essere associato a livelli più bassi di glucosio nel sangue e resistenza all'insulina.
Inoltre, lo yogurt può ridurre il rischio di diabete.
Uno studio a lungo termine che ha coinvolto i dati sulla salute di oltre 100.000 partecipanti ha scoperto che una porzione giornaliera di yogurt era collegata a un rischio inferiore del 18% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Può anche aiutarti a perdere peso, se questo è un obiettivo personale.
Gli studi dimostrano che lo yogurt e altri latticini possono portare alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2.
Gli alti livelli di calcio, proteine e un tipo speciale di grasso chiamato acido linolico coniugato (CLA) presenti nello yogurt possono aiutare a ridurre l'appetito, rendendo più facile resistere a cibi malsani.
Inoltre, lo yogurt greco contiene solo 6-8 grammi di carboidrati per porzione, una quantità inferiore a quella dello yogurt convenzionale.
È anche più ricco di proteine, che possono favorire la perdita di peso riducendo l'appetito e diminuendo l'apporto calorico.
Sommario:Lo yogurt promuove livelli sani di zucchero nel sangue, riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache e può aiutare con la gestione del peso.
8. Noci
Le noci sono deliziose e nutrienti.
Tutti i tipi di frutta a guscio contengono fibre e sono a basso contenuto di carboidrati netti, sebbene alcuni ne abbiano più di altri.
Ecco le quantità di carboidrati digeribili, per porzione da 1 oncia (28 grammi) di noci, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:
- Mandorle: 2,6 grammi
- Noci del Brasile: 1,4 grammi
- Anacardi: 7,7 grammi
- Nocciole: 2 grammi
- Macadamia: 1,5 grammi
- Pecan: 1,2 grammi
- Pistacchi: 5 grammi
- Noci: 2 grammi
La ricerca su una varietà di noci diverse ha dimostrato che il consumo regolare può ridurre l'infiammazione e abbassare lo zucchero nel sangue, l'HbA1c (un marker per la gestione della glicemia a lungo termine) e i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
La frutta a guscio può anche aiutare le persone con diabete a migliorare la salute del cuore.
Uno studio del 2019 che ha coinvolto oltre 16.000 partecipanti con diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare frutta a guscio, come noci, mandorle, nocciole e pistacchi, riduce il rischio di malattie cardiache e morte.
La ricerca indica anche che le noci possono migliorare i livelli di glucosio nel sangue.
Uno studio su soggetti con diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo giornaliero di olio di noci migliora i livelli di glucosio nel sangue.
Questo risultato è importante perché le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso livelli elevati di insulina, che sono collegati all'obesità.
Sommario:Le noci sono un'aggiunta sana a una dieta equilibrata. Sono ricchi di fibre e aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo LDL (cattivo).
9. Broccoli
I broccoli sono una delle verdure più nutrienti in circolazione.
Una mezza tazza di broccoli cotti contiene solo 27 calorie e 3 grammi di carboidrati digeribili, insieme a nutrienti importanti come la vitamina C e il magnesio.
Inoltre, studi su persone con diabete hanno scoperto che mangiare germogli di broccoli può aiutare a ridurre i livelli di insulina e proteggere dai danni cellulari.
I broccoli possono anche aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha scoperto che il consumo di germogli di broccoli ha portato a una riduzione del 10% della glicemia nelle persone con diabete.
Questa riduzione dei livelli di glucosio nel sangue è probabilmente dovuta al sulforafano, una sostanza chimica nelle verdure crocifere come broccoli e germogli.
Inoltre, i broccoli sono un'altra buona fonte di luteina e zeaxantina. Questi importanti antiossidanti possono aiutare a prevenire le malattie degli occhi.
Sommario:I broccoli sono un alimento a basso contenuto calorico e basso contenuto di carboidrati con un alto valore nutritivo. È caricato con composti vegetali sani che possono aiutare a proteggere da varie malattie.
10. Olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva è estremamente benefico per la salute del cuore.
Contiene acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha dimostrato di migliorare la gestione glicemica, ridurre i livelli di trigliceridi a digiuno e post-pasto e ha proprietà antiossidanti.
Questo è importante perché le persone con diabete tendono ad avere problemi a gestire i livelli di zucchero nel sangue e hanno alti livelli di trigliceridi.
L'acido oleico può anche stimolare l'ormone della pienezza GLP-1.
In un'ampia analisi di 32 studi che hanno esaminato diversi tipi di grassi, l'olio d'oliva è stato l'unico che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.
L'olio d'oliva contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli.
I polifenoli riducono l'infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, impediscono al colesterolo LDL (cattivo) di essere danneggiato dall'ossidazione e riducono la pressione sanguigna.
L'olio extravergine di oliva non è raffinato, quindi conserva antiossidanti e altre proprietà che lo rendono così salutare.
Assicurati di scegliere l'olio extravergine d'oliva da una fonte attendibile, poiché molti oli d'oliva sono mescolati con oli più economici come mais e soia.
Sommario:L'olio extravergine di oliva contiene acido oleico sano. Ha benefici per la pressione sanguigna e la salute del cuore.
11. Semi di lino
I semi di lino sono un alimento incredibilmente sano.
Conosciuto anche come comune lino o semi di lino, i semi di lino hanno un alto contenuto di grassi omega-3 salutari per il cuore, fibre e altri composti vegetali unici.
Una parte della loro fibra insolubile è costituita da lignani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la gestione della glicemia.
Una revisione che analizza 25 studi clinici randomizzati ha rilevato un'associazione significativa tra l'integrazione di semi di lino interi e una riduzione della glicemia.
I semi di lino possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Uno studio che ha coinvolto partecipanti con prediabete ha scoperto che un'assunzione giornaliera di polvere di semi di lino ha abbassato la pressione sanguigna, ma non ha migliorato la gestione glicemica o la resistenza all'insulina.
Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare su come i semi di lino possono aiutare a prevenire o gestire il diabete.
Ma nel complesso, il seme di lino è benefico per la salute del cuore e dell'intestino.
Un altro studio ha suggerito che i semi di lino possono aiutare a ridurre il rischio di ictus e potenzialmente ridurre il dosaggio dei farmaci necessari per prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Inoltre, i semi di lino sono molto ricchi di fibre viscose, che migliorano la salute dell'intestino, la sensibilità all'insulina e la sensazione di pienezza.
Il tuo corpo non può assorbire i semi di lino interi, quindi acquista i semi macinati o macinali tu stesso.
È anche importante tenere i semi di lino ben coperti in frigorifero per evitare che irrancidiscano.
Sommario:I semi di lino possono aiutare a ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiache, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.
12. Aceto di mele
L'aceto di mele ha molti benefici per la salute.
Sebbene sia fatto di mele, lo zucchero nel frutto viene fermentato in acido acetico e il prodotto risultante contiene meno di 1 grammo di carboidrati per cucchiaio.
Secondo una meta-analisi di sei studi, inclusi 317 pazienti con diabete di tipo 2, l'aceto di sidro di mele ha effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue a digiuno e sull'HbA1c.
Può anche ridurre la risposta dello zucchero nel sangue fino al 20% se consumato con pasti contenenti carboidrati.
Si ritiene che l'aceto di mele abbia molte altre proprietà salutari, inclusi effetti antimicrobici e antiossidanti. Ma sono necessari ulteriori studi per confermare i suoi benefici per la salute.
Per incorporare l'aceto di mele nella tua dieta, inizia con 1 cucchiaino mescolato in un bicchiere d'acqua ogni giorno. Aumentare fino a un massimo di 2 cucchiai al giorno.
Sommario:L'aceto di mele può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i suoi benefici per la salute.
13. Fragole
Le fragole sono uno dei frutti più nutrienti che puoi mangiare.
Sono ricchi di antiossidanti noti come antociani, che conferiscono loro il loro colore rosso.
È stato dimostrato che le antocianine riducono i livelli di colesterolo e insulina dopo un pasto. Migliorano anche i fattori di rischio di zucchero nel sangue e malattie cardiache per le persone con diabete di tipo 2.
Le fragole contengono anche polifenoli, composti vegetali benefici con proprietà antiossidanti.
Uno studio del 2017 ha rilevato che un consumo di 6 settimane di polifenoli da fragole e mirtilli rossi ha migliorato la sensibilità all'insulina negli adulti con sovrappeso e obesità che non avevano il diabete.
Questo è importante perché una bassa sensibilità all'insulina può causare un aumento eccessivo dei livelli di zucchero nel sangue.
Una porzione da 1 tazza di fragole contiene circa 46 calorie e 11 grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre.
Questa porzione fornisce anche più del 100% della RDI per la vitamina C, che fornisce ulteriori benefici anti-infiammatori per la salute del cuore.
Sommario:Le fragole sono frutti a basso contenuto di zucchero che hanno forti proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a migliorare la resistenza all'insulina.
14. Aglio
Per le sue piccole dimensioni e il basso contenuto calorico, l'aglio è incredibilmente nutriente.
Uno spicchio (3 grammi) di aglio crudo, che è di circa 4 calorie, contiene:
- Manganese: 2% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina B6: 2% del DV
- Vitamina C: 1% del DV
- Selenio: 1% del DV
- Fibra: 0,06 grammi
La ricerca indica che l'aglio contribuisce a migliorare la gestione della glicemia e può aiutare a regolare il colesterolo.
Sebbene molti studi che determinano che l'aglio sia un'opzione salutare comprovata per le persone che convivono con il diabete includono quantità anormali di aglio nella dieta, la meta-analisi citata sopra includeva solo porzioni da 0,05 a 1,5 grammi.
Per il contesto, uno spicchio d'aglio è di circa 3 grammi.
La ricerca indica anche che l'aglio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e regolare i livelli di colesterolo.
In uno studio, le persone con pressione alta che non era ben gestita che hanno assunto aglio invecchiato per 12 settimane hanno registrato una diminuzione media di 10 punti della pressione sanguigna.
Sommario:L'aglio aiuta a ridurre la glicemia, l'infiammazione, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna nelle persone con diabete.
15. Zucca
La zucca, che ha molte varietà, è una delle verdure più sane in circolazione.
Il cibo denso e saziante è piuttosto povero di calorie e ha un indice glicemico basso.
Le varietà invernali hanno un guscio duro e includono ghiande, zucca e butternut.
La zucca estiva ha una buccia morbida che può essere mangiata. I tipi più comuni sono zucchine e zucca italiana.
Come la maggior parte delle verdure, la zucca contiene antiossidanti benefici. La zucca ha anche meno zucchero delle patate dolci, rendendola un'ottima alternativa.
La ricerca mostra che i polisaccaridi di zucca hanno migliorato la tolleranza all'insulina e ridotto i livelli di glucosio sierico nei ratti.
La ricerca indica anche che i semi di zucca possono aiutare con la gestione glicemica.
Sebbene ci siano pochissime ricerche sugli esseri umani, un piccolo studio sugli esseri umani ha scoperto che la zucca ha ridotto i livelli elevati di glucosio nel sangue in modo rapido ed efficace nelle persone con diabete che erano gravemente malate.
Sono necessari ulteriori studi con gli esseri umani per confermare i benefici per la salute della zucca.
Ma i benefici per la salute della zucca la rendono un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto.
Sommario:La zucca estiva e invernale contiene antiossidanti benefici e può aiutare a ridurre la glicemia.
16. Shirataki Noodles
Gli spaghetti Shirataki sono meravigliosi per il diabete e il controllo del peso.
Questi noodles sono ricchi di fibra glucomannano, che viene estratta dalla radice di konjac.
Questa pianta viene coltivata in Giappone e trasformata nella forma di spaghetti o riso conosciuti come shirataki.
Il glucomannano è un tipo di fibra viscosa, che ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto.
Inoltre, è stato dimostrato che riduce i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e migliora i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete e sindrome metabolica.
In uno studio, il glucomannano ha ridotto significativamente i livelli di glucosio nel sangue a digiuno, insulina sierica e colesterolo nei ratti con diabete.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di spaghetti shirataki contiene anche solo 3 grammi di carboidrati digeribili e solo 10 calorie per porzione.
Tuttavia, questi spaghetti sono in genere confezionati con un liquido che ha un odore di pesce e devi sciacquarli molto bene prima dell'uso.
Quindi, per garantire una consistenza simile a una tagliatella, cuocere le tagliatelle per diversi minuti in una padella a fuoco alto senza aggiunta di grassi.
Sommario:Il glucomannano negli spaghetti shirataki promuove sensazioni di pienezza e può migliorare la gestione della glicemia e i livelli di colesterolo.
La linea di fondo
Quando il diabete non è ben gestito, aumenta il rischio di diverse malattie gravi.
Ma mangiare cibi che aiutano a mantenere gestibili la glicemia, l'insulina e l'infiammazione può ridurre drasticamente il rischio di complicanze.
Ricorda solo che, sebbene questi alimenti possano aiutare a gestire la glicemia, il fattore più importante per una sana gestione della glicemia è seguire una dieta nutriente ed equilibrata.
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