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Il magnesio è un minerale importante nel corpo umano.
Influenza la regolazione dell'umore, supporta ossa sane e livelli ormonali ed è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche in tutto il corpo.
Inoltre, quando le donne raggiungono l'età adulta e sperimentano la menopausa, il magnesio diventa particolarmente importante per una buona salute e può persino aiutare a ridurre i sintomi della menopausa.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul magnesio e sulla menopausa, inclusi i suoi benefici, gli effetti collaterali e i modi per introdurlo nella tua dieta.
Menopausa e salute
La menopausa è una fase naturale nella vita di una donna che si verifica in media all'età di 51-52 anni, anche se può verificarsi molti anni prima o dopo.
È caratterizzato da una perdita delle mestruazioni insieme ad altri sintomi, come vampate di calore, difficoltà a dormire, aumento di peso, diminuzione della massa ossea e muscolare e cambiamenti negli ormoni, vale a dire estrogeni e progesterone.
Data l'importanza di mantenere un peso sano insieme a ossa e muscoli forti, è importante affrontare questi problemi all'inizio della menopausa.
SommarioLa menopausa si verifica quando una donna ha vissuto il suo ultimo ciclo e di solito si verifica tra i 51 ei 52 anni di età. Gli effetti collaterali comuni includono vampate di calore, disturbi del sonno, aumento di peso e ossa indebolite.
Magnesio e salute delle ossa
Circa il 60% del magnesio è immagazzinato nelle ossa e svolge un ruolo cruciale nella prevenzione dell'osteoporosi. L'osteoporosi, definita come bassa densità minerale ossea, colpisce tra il 10-30% delle donne in postmenopausa e aumenta con l'età.
Le ossa subiscono un processo di rimodellamento naturale noto come osteogenesi per rafforzarsi. Durante questa fase, le ossa vengono scomposte dagli osteoclasti e quindi ricostruite dagli osteoblasti.Per i giovani, le ossa vengono ricostruite più velocemente e in modo più efficace.
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, portando a un picco nell'attività degli osteoclasti (perdita ossea). Di conseguenza, le ossa vengono scomposte a un ritmo più veloce di quanto non vengano ricostruite, portando a ossa indebolite e porose.
La carenza di magnesio è altamente associata all'osteoporosi a causa del suo ruolo importante nella calcificazione della cartilagine e della matrice ossea o dell'aumento della resistenza ossea. È anche collegato alla minore attività dell'ormone paratiroideo (PTH) e della vitamina D, entrambi fondamentali per lo sviluppo osseo.
Inoltre, il basso contenuto di magnesio sembra diminuire l'attività degli osteoblasti e aumentare l'infiammazione, rendendo le ossa più deboli nel tempo.
Uno studio a breve termine su 20 donne con osteoporosi ha rilevato che l'integrazione con 1.830 mg di citrato di magnesio - un equivalente di 290 mg di magnesio elementare - al giorno per 30 giorni ha portato a una diminuzione del turnover osseo, il che suggerisce una diminuzione della perdita ossea.
Il magnesio elementare è la quantità effettiva di magnesio in un integratore. La maggior parte dei contenitori di integratori elenca il peso del supplemento, ad esempio 1.000 mg, che include tutti gli ingredienti. Cerca "magnesio elementare" sull'etichetta nutrizionale per sapere quanto stai ricevendo.
In uno studio di follow-up di 7 anni su 73.684 donne in postmenopausa, un'assunzione elevata di 334-422 mg o superiore di magnesio da alimenti o integratori è stata associata a una maggiore densità minerale ossea.
Poiché il magnesio svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa, garantire livelli adeguati di magnesio può rallentare il tasso di perdita ossea.
SommarioCirca il 10-30% delle donne in postmenopausa soffre di osteoporosi, una diminuzione graduale della densità ossea. Un'elevata assunzione di magnesio attraverso il cibo e gli integratori può ridurre la progressione dell'osteoporosi e sostenere la salute delle ossa.
Altri benefici
Sebbene il magnesio non abbia dimostrato di ridurre le vampate di calore, può aiutare a ridurre altri sintomi comuni della menopausa.
Può migliorare il sonno
Fino al 60% delle donne in menopausa soffre di insonnia o difficoltà a dormire. Rispetto alle donne in premenopausa, quelle che attraversano la menopausa, nota come perimenopausa, riportano tassi significativamente più alti di sonno povero, in particolare, svegliarsi durante la notte.
Vampate di calore, sudorazioni notturne, ansia, depressione e una diminuzione della melatonina e del progesterone, due ormoni che hanno effetti di promozione del sonno, sembrano essere le principali cause dell'insonnia della menopausa.
La mancanza di sonno è collegata a una serie di condizioni coesistenti legate alla menopausa, come irritabilità, depressione, stress e aumento di peso.
Il magnesio può favorire il sonno regolando i ritmi circadiani del corpo, noti come l'orologio naturale del corpo, e aumentando il rilassamento muscolare. Inoltre, una bassa assunzione di magnesio è associata a un minor numero di ore di sonno e una qualità del sonno complessivamente inferiore.
Un piccolo studio su 46 adulti più anziani ha rilevato che l'integrazione con 500 mg di magnesio - un equivalente di 250 mg di magnesio elementare - al giorno ha portato a un aumento significativo della durata del sonno, della qualità del sonno e della produzione di melatonina, mentre non sono stati osservati miglioramenti nel gruppo di controllo .
Tuttavia, è necessaria una ricerca più solida.
Può ridurre il rischio di depressione e ansia
La depressione è un sintomo comune tra le donne in perimenopausa e in postmenopausa. Sebbene sia correlato a molti fattori, garantire livelli adeguati di magnesio può alleviare i sintomi depressivi.
Il magnesio svolge un ruolo chiave nella funzione cerebrale, nella regolazione dell'umore e nella risposta allo stress, che possono influenzare la progressione e l'insorgenza di depressione e ansia.
Vari studi hanno collegato bassi livelli di magnesio a tassi più elevati di depressione. In uno studio su 8.984 partecipanti, quelli con bassi livelli di magnesio inferiori a 183 mg al giorno avevano tassi più elevati di depressione.
In uno studio su 171 donne in postmenopausa, l'81,9% dei partecipanti aveva bassi livelli ematici di magnesio. Inoltre, quelli con un basso contenuto di magnesio avevano anche maggiori probabilità di segnalare livelli di depressione da bassi a moderati.
Inoltre, alcune ricerche hanno trovato un legame tra la carenza di magnesio e l'aumento dell'ansia.
Infine, gli anziani corrono un rischio maggiore di carenza di magnesio. Pertanto, quando una donna invecchia, è particolarmente importante assumere abbastanza magnesio attraverso la dieta o un integratore.
Sebbene promettente, la maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche.
Supporta la salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nelle donne in postmenopausa.
Sebbene la menopausa non causi malattie cardiache, le donne in postmenopausa sono a maggior rischio di ipertensione, trigliceridi e livelli di colesterolo LDL (cattivo) a causa di fattori come diminuzione dei livelli di estrogeni, stress, età e cattive abitudini di vita.
Inoltre, livelli più bassi di magnesio sono collegati a una cattiva salute del cuore. In uno studio su 3.713 donne in postmenopausa, alti livelli di magnesio erano associati a marcatori infiammatori più bassi legati alle malattie cardiache, indicando una migliore salute del cuore.
Il magnesio aiuta a controllare le contrazioni del muscolo cardiaco e gli impulsi nervosi, consentendo un battito cardiaco sano. Inoltre, i cibi ricchi di magnesio sono una fonte significativa di antiossidanti, grassi sani, proteine e fibre, tutti benefici per la salute del cuore.
Considerando che le donne in postmenopausa corrono un rischio maggiore di bassi livelli di magnesio, è importante che le donne prestino attenzione a questo minerale per sostenere la salute del loro cuore. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un integratore di magnesio.
SommarioIl magnesio contenuto in alimenti e integratori può aiutare a ridurre i sintomi comuni della menopausa, come difficoltà a dormire, depressione, ansia e rischio di malattie cardiache.
Rischi ed effetti collaterali
Il magnesio è essenziale per una buona salute e sicuro da consumare sia dal cibo che dagli integratori. Si consiglia alle donne adulte di assumere 320 mg di magnesio al giorno dal cibo o da un integratore.
Per la maggior parte delle persone, l'assunzione in eccesso di magnesio dal cibo non rappresenta una seria minaccia per la salute, poiché il tuo corpo può espellere qualsiasi eccesso attraverso l'urina. Ciò è dovuto alla stretta regolazione del magnesio da parte del corpo quando i livelli diventano troppo alti o troppo bassi.
Diarrea e disturbi di stomaco sono effetti collaterali comuni quando gli integratori di magnesio vengono consumati in eccesso.
Sebbene rara per le persone sane, la tossicità del magnesio può verificarsi in quelli con ridotta funzionalità renale e causare irregolarità cardiache, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e insufficienza renale.
Coloro che desiderano provare un integratore di magnesio dovrebbero consultare prima il proprio medico.
SommarioIl magnesio contenuto in alimenti e integratori è considerato sicuro per la maggior parte delle persone e la tossicità è rara. Tuttavia, se hai una ridotta funzionalità renale o altri problemi di salute, parla con il tuo medico per assicurarti che sia giusto per te.
Fonti di magnesio
Il magnesio si trova in molti alimenti e integratori.
Fonti di cibo
Il magnesio si trova in molti alimenti, quindi è facile incorporarlo nella dieta. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- mandorle
- avocado
- banane
- fagioli (neri, rossi, bianchi)
- broccoli
- anacardi
- cioccolato fondente
- pesce, come l'halibut, sgombro e salmone
- verdure a foglia verde, come spinaci e bietole
- noci, come mandorle o anacardi
- fiocchi d'avena
- semi, come zucca, sesamo o girasole
- semi di soia
- tofu
- cereali integrali, inclusi pane, pasta o riso integrale
Nonostante i molti cibi ricchi di magnesio disponibili, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza attraverso la dieta. Ciò è dovuto principalmente alla dipendenza da cibi eccessivamente elaborati e a una minore assunzione di fagioli, lenticchie, verdure e cereali integrali.
Per sostenere la tua salute con l'avanzare dell'età, assicurati di assumere abbastanza alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta.
Integratori
Gli integratori di magnesio sono disponibili al banco o online.
Esistono molte forme di magnesio, come l'aspartato di magnesio, il carbonato, il citrato, il glicinato, il lattato, il malato e l'orotato. È anche comune vedere il magnesio associato al calcio, un altro minerale importante per la salute delle ossa.
L'aspartato di magnesio, il citrato, il cloruro e il malato sono noti per essere i più biodisponibili - o meglio assorbiti - nel corpo per reintegrare i livelli di magnesio. Tuttavia, il tuo medico può suggerire altri tipi a seconda delle tue esigenze specifiche.
Inoltre, la maggior parte dei multivitaminici, generalmente raccomandati alle donne di età superiore ai 50 anni, contiene magnesio per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di magnesio.
Anche se generalmente sicuro, se non sei sicuro che un integratore di magnesio sia giusto per te, parla con il tuo medico.
SommarioIl magnesio si trova in molti alimenti, come cioccolato fondente, verdure a foglia verde, noci, semi e cereali integrali. È anche disponibile come integratore individuale, abbinato al calcio o in un multivitaminico.
La linea di fondo
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale per la salute in tutte le fasi della vita.
Durante la menopausa, è importante per mantenere le ossa forti e prevenire l'osteoporosi o l'indebolimento delle ossa. Il magnesio può anche ridurre gli effetti collaterali indesiderati della menopausa, come disturbi del sonno e depressione, sostenendo la salute del cuore.
La maggior parte delle donne in menopausa ha livelli di magnesio inadeguati, il che le espone a un rischio maggiore di cattive condizioni di salute. Tuttavia, il magnesio può essere consumato attraverso molti alimenti, come cioccolato fondente, fagioli, lenticchie, noci, semi, verdure a foglia verde e cereali integrali.
Puoi anche trovare facilmente integratori di magnesio da banco o online. Per la maggior parte delle persone, sono considerati sicuri per l'uso, ma assicurati di consultare prima il tuo medico.
Assumere abbastanza magnesio ogni giorno è importante per la salute generale e può ridurre i sintomi indesiderati della menopausa.
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