I 20 principali miti sulla nutrizione

Scorrere i social media, leggere la tua rivista preferita o visitare siti Web popolari ti espone a infinite informazioni su nutrizione e salute, la maggior parte delle quali non è corretta.

Anche gli operatori sanitari qualificati, inclusi medici e dietisti, sono da biasimare per aver diffuso al pubblico informazioni sbagliate sulla nutrizione, aggiungendo confusione.

Ecco 20 dei più grandi miti legati all'alimentazione e perché queste credenze antiquate devono essere messe a tacere.

1. "Calorie dentro, calorie fuori" è tutto ciò che conta quando si tratta di dimagrire

Sebbene creare un deficit calorico bruciando più energia di quella che assumi sia il fattore più importante quando si tratta di perdere peso, non è l'unica cosa che conta.

Affidarsi esclusivamente all'apporto calorico non tiene conto del gran numero di variabili che possono impedire a qualcuno di perdere peso, anche se segue una dieta ipocalorica.

Ad esempio, squilibri ormonali, condizioni di salute come l'ipotiroidismo, adattamenti metabolici, l'uso di determinati farmaci e la genetica sono solo alcuni dei fattori che possono rendere più difficile la perdita di peso per alcune persone, anche quando seguono una dieta rigorosa.

Anche questo concetto non sottolinea l'importanza della sostenibilità e della qualità della dieta per la perdita di peso. Quelli che seguono il metodo "calorie dentro, calorie fuori" in genere si concentrano esclusivamente sul valore calorico degli alimenti, non sul loro valore nutritivo.

Ciò può portare a scegliere cibi ipocalorici e poveri di nutrienti come gallette di riso e albumi rispetto a cibi più ricchi di calorie e nutrienti come avocado e uova intere, che non è il massimo per la salute generale.

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La teoria "calorie dentro, calorie fuori" non tiene conto di diverse variabili che potrebbero impedire a qualcuno di perdere peso. Molti fattori, come la genetica, le condizioni mediche e gli adattamenti metabolici, rendono la perdita di peso molto più difficile per alcuni.

2. I cibi ricchi di grassi sono malsani

Sebbene questa teoria antiquata e errata venga lentamente messa a tacere, molte persone temono ancora i cibi ricchi di grassi e seguono diete a basso contenuto di grassi nella speranza che ridurre l'assunzione di grassi possa giovare alla loro salute generale.

I grassi alimentari sono essenziali per una salute ottimale. Inoltre, le diete a basso contenuto di grassi sono state collegate a un maggior rischio di problemi di salute, inclusa la sindrome metabolica, e possono portare ad un aumento della resistenza all'insulina e dei livelli di trigliceridi, che sono noti fattori di rischio per le malattie cardiache.

Inoltre, le diete ad alto contenuto di grassi si sono dimostrate altrettanto efficaci - o anche di più - delle diete a basso contenuto di grassi quando si tratta di incoraggiare la perdita di peso.

Naturalmente, gli estremi in entrambe le direzioni, che si tratti di una dieta a bassissimo contenuto di grassi o molto ricca di grassi, possono danneggiare la tua salute, specialmente quando la qualità della dieta è scarsa.

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Molti cibi ricchi di grassi sono estremamente nutrienti e possono aiutarti a mantenere un peso sano.

3. La colazione è il pasto più importante della giornata

Mentre una volta si pensava che fare colazione fosse uno dei fattori più importanti per prepararsi a una giornata sana, la ricerca ha dimostrato che questo potrebbe non essere il caso per la maggior parte degli adulti.

Ad esempio, la ricerca indica che rinunciare alla colazione può comportare un ridotto apporto calorico.

Inoltre, la partecipazione al digiuno intermittente, durante il quale la colazione viene saltata o consumata nel corso della giornata, è stata collegata a una miriade di benefici, tra cui un migliore controllo della glicemia e una riduzione dei marker infiammatori.

Tuttavia, il digiuno intermittente può essere ottenuto anche consumando una colazione regolare e poi consumando l'ultimo pasto la sera prima per mantenere una finestra di digiuno di 14-16 ore.

Tieni presente che questo non si applica ai bambini e agli adolescenti in crescita o a quelli con un maggiore fabbisogno di nutrienti, come le donne incinte e quelle con determinate condizioni di salute, poiché saltare i pasti può portare a effetti negativi sulla salute in queste popolazioni.

D'altra parte, alcune prove dimostrano che fare colazione e consumare più calorie all'inizio della giornata piuttosto che di notte, insieme a una frequenza ridotta dei pasti, può giovare alla salute riducendo l'infiammazione e il peso corporeo.

Indipendentemente da ciò, se ti piace la colazione, mangiala. Se non sei una persona che fa colazione, non senti il ​​bisogno di aggiungerla alla tua routine quotidiana.

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Fare colazione non è necessario per tutti. I benefici per la salute sono associati sia a fare colazione che a saltarla.

4. Devi mangiare pasti piccoli e frequenti per una salute ottimale

Mangiare pasti piccoli e frequenti regolarmente durante il giorno è un metodo utilizzato da molte persone per aumentare il metabolismo e la perdita di peso.

Tuttavia, se sei sano, la frequenza dei tuoi pasti non ha importanza fintanto che soddisfi il tuo fabbisogno energetico.

Detto questo, le persone con determinate condizioni mediche, come il diabete, la malattia coronarica e la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), così come le donne incinte, possono trarre beneficio dal mangiare pasti più frequenti.

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Mangiare pasti frequenti durante il giorno non è il modo migliore per promuovere la perdita di peso. La ricerca mostra che un pasto regolare può essere il migliore per la salute.

5. I dolcificanti non nutritivi sono sani

Il crescente interesse per alimenti a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati e senza zucchero ha portato a un aumento dei prodotti che contengono dolcificanti non nutritivi (NNS). Sebbene sia chiaro che una dieta ricca di zuccheri aggiunti aumenta significativamente il rischio di malattie, l'assunzione di NNS può anche portare a esiti negativi per la salute.

Ad esempio, l'assunzione di NNS può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 portando a cambiamenti negativi nei batteri intestinali e promuovendo la disregolazione della glicemia. Inoltre, l'assunzione regolare di NNS è associata a modelli di stile di vita malsani generali.

Tieni presente che la ricerca in questo settore è in corso e sono necessari futuri studi di alta qualità per confermare questi potenziali collegamenti.

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I dolcificanti non nutritivi possono portare a esiti negativi per la salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e cambiamenti negativi ai batteri intestinali.

6. Il rapporto tra macronutrienti è più importante della qualità della dieta

Sebbene i macro coach possano indurti a credere che il rapporto tra macronutrienti nella tua dieta sia tutto ciò che conta quando si tratta di perdita di peso e salute generale, questa visione ristretta della nutrizione non ha il quadro più ampio.

Mentre modificare i macro rapporti può giovare alla salute in molti modi, il fattore più importante in qualsiasi dieta è la qualità degli alimenti che mangi.

Sebbene sia possibile perdere peso mangiando nient'altro che cibi altamente trasformati e frullati proteici, concentrarsi esclusivamente sui macronutrienti riduce il modo in cui mangiare determinati alimenti può aumentare o diminuire la salute metabolica, il rischio di malattie, la durata della vita e la vitalità.

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Sebbene modificare i rapporti macro possa essere utile in qualche modo, il modo più importante per promuovere la salute generale è seguire una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati, indipendentemente dal rapporto macro.

7. Le patate bianche sono malsane

Spesso etichettate come "malsane" da coloro che nel mondo della nutrizione, le patate bianche sono limitate da molte persone che vogliono perdere peso o migliorare la loro salute generale.

Anche se mangiare troppo cibo, comprese le patate bianche, può portare ad un aumento di peso, questi tuberi amidacei sono altamente nutrienti e possono essere inclusi come parte di una dieta sana.

Le patate bianche sono un'ottima fonte di molti nutrienti, tra cui potassio, vitamina C e fibre.

Inoltre, sono più sazianti di altre fonti di carboidrati come riso e pasta e possono aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo i pasti. Ricorda solo di gustare le patate al forno o arrosto, non fritte.

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Le patate bianche sono una scelta di carboidrati nutriente, assicurati solo di gustarle in modi più salutari, come arrosto o al forno.

8. I cibi a basso contenuto di grassi e dietetici sono alternative sane

Fai un giro al tuo negozio di alimentari locale e troverai una varietà di prodotti etichettati come "dieta", "leggera", "a basso contenuto di grassi" e "senza grassi". Sebbene questi prodotti siano allettanti per coloro che desiderano eliminare il grasso corporeo in eccesso, in genere sono una scelta malsana.

La ricerca ha dimostrato che molti prodotti dietetici e a basso contenuto di grassi contengono molto più zucchero e sale aggiunti rispetto alle loro controparti di grassi normali. È meglio rinunciare a questi prodotti e invece gustare piccole quantità di cibi come yogurt intero, formaggio e burro di noci.

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Gli alimenti a basso contenuto di grassi e dietetici sono in genere ricchi di zucchero e sale. Le alternative inalterate ad alto contenuto di grassi sono spesso una scelta più sana.

9. Gli integratori sono uno spreco di denaro

Mentre concentrarsi sul consumo di una dieta ricca di nutrienti e completa è la componente più essenziale della salute, gli integratori, se usati correttamente e nella giusta forma, possono essere utili in molti modi.

Per molti, specialmente quelli con condizioni di salute come il diabete di tipo 2, così come coloro che assumono farmaci comuni come statine, inibitori della pompa protonica, controllo delle nascite e farmaci antidiabetici, l'assunzione di integratori specifici può influire in modo significativo sulla loro salute.

Ad esempio, l'integrazione con magnesio e vitamine del gruppo B ha dimostrato di avvantaggiare le persone con diabete di tipo 2 aumentando la glicemia e riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache e le complicanze legate al diabete.

Quelli che seguono diete restrittive, le persone con mutazioni genetiche come la metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR), le persone di età superiore ai 50 anni e le donne incinte o che allattano sono altri esempi di popolazioni che possono trarre vantaggio dall'assunzione di integratori specifici.

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Gli integratori sono utili e spesso necessari in molte popolazioni. L'uso di farmaci comuni, l'età e alcune condizioni mediche sono solo alcuni dei motivi per cui alcune persone potrebbero aver bisogno di integratori.

10. Seguire una dieta ipocalorica è il modo migliore per perdere peso

Mentre ridurre l'apporto calorico può effettivamente aumentare la perdita di peso, ridurre le calorie troppo basse può portare ad adattamenti metabolici e conseguenze sulla salute a lungo termine.

Sebbene seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico probabilmente promuoverà una rapida perdita di peso a breve termine, l'adesione a lungo termine a diete a bassissimo contenuto calorico porta a una riduzione del tasso metabolico, aumento della sensazione di fame e alterazioni degli ormoni della pienezza.

Ciò rende difficile il mantenimento del peso a lungo termine.

Questo è il motivo per cui gli studi hanno dimostrato che le persone a dieta a basso contenuto calorico raramente riescono a mantenere il peso in eccesso a lungo termine.

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Le diete ipocaloriche portano ad adattamenti metabolici che rendono difficile il mantenimento del peso a lungo termine.

11. Devi essere magro per essere sano

L'obesità è associata a molte condizioni di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, depressione, alcuni tipi di cancro e persino morte precoce.

Tuttavia, ridurre il rischio di malattia non significa che devi essere magro. La cosa più importante è seguire una dieta nutriente e mantenere uno stile di vita attivo, poiché questi comportamenti spesso migliorano il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo.

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Sebbene l'obesità aumenti il ​​rischio di malattie, non devi essere magro per essere sano. Piuttosto, è molto importante mantenere un peso corporeo e una percentuale di grasso corporeo sani consumando una dieta nutriente e mantenendo uno stile di vita attivo.

12. Gli integratori di calcio sono necessari per la salute delle ossa

A molte persone viene detto di inserire integratori di calcio per mantenere sano il loro sistema scheletrico. Tuttavia, la ricerca attuale ha dimostrato che l'integrazione con il calcio può fare più male che bene.

Ad esempio, alcuni studi hanno collegato gli integratori di calcio a un aumento del rischio di malattie cardiache. Inoltre, la ricerca mostra che non riducono il rischio di fratture o osteoporosi.

Se sei preoccupato per l'assunzione di calcio, è meglio concentrarti su fonti alimentari di calcio come yogurt intero, sardine, fagioli e semi.

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Sebbene i professionisti medici prescrivano comunemente integratori di calcio, la ricerca attuale mostra che questi integratori possono fare più male che bene.

13. Gli integratori di fibre sono un buon sostituto degli alimenti ricchi di fibre

Molte persone lottano per ottenere un'adeguata fibra alimentare, motivo per cui gli integratori di fibre sono così popolari. Sebbene gli integratori di fibre possano giovare alla salute migliorando i movimenti intestinali e il controllo della glicemia, non dovrebbero sostituire il cibo reale.

Gli alimenti integrali ricchi di fibre come verdure, fagioli e frutta contengono sostanze nutritive e composti vegetali che agiscono sinergicamente per promuovere la tua salute e non possono essere sostituiti da integratori di fibre.

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Gli integratori di fibre non dovrebbero essere usati in sostituzione di cibi nutrienti e ricchi di fibre.

14. Tutti i frullati e i succhi sono sani

Alcuni succhi e frullati sono altamente nutrienti. Ad esempio, un frullato nutriente o un succo appena fatto composto principalmente da verdure non amidacee può essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione di vitamine, minerali e antiossidanti.

Tuttavia, è importante sapere che la maggior parte dei succhi e dei frullati venduti nei negozi sono ricchi di zuccheri e calorie. Se consumati in eccesso, possono favorire l'aumento di peso e altri problemi di salute come la carie e la disregolazione dello zucchero nel sangue.

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Molti succhi e frullati acquistati in negozio sono ricchi di zuccheri e calorie aggiunti.

15. Tutti possono beneficiare di un probiotico

I probiotici sono tra gli integratori alimentari più popolari sul mercato. Tuttavia, i professionisti generalmente li prescrivono eccessivamente e la ricerca ha dimostrato che alcune persone potrebbero non beneficiare dei probiotici come fanno altri.

Non solo il sistema digestivo di alcune persone è resistente alla colonizzazione probiotica, ma l'introduzione di probiotici tramite integratori può portare a cambiamenti negativi nei loro batteri intestinali.

Inoltre, la proliferazione batterica nell'intestino tenue correlata all'uso di probiotici può portare a gonfiore, gas e altri effetti collaterali negativi.

Inoltre, alcuni studi dimostrano che il trattamento probiotico a seguito di un ciclo di antibiotici può ritardare la naturale ricostituzione dei normali batteri intestinali.

Invece di essere prescritti come integratore unico, i probiotici dovrebbero essere più personalizzati e essere utilizzati solo quando è probabile un beneficio terapeutico.

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La ricerca attuale suggerisce che gli integratori probiotici potrebbero non giovare a tutti e non dovrebbero essere prescritti come integratori universali.

16. La perdita di peso è facile

Non lasciarti ingannare dalle drammatiche immagini prima e dopo utilizzate dalle aziende di integratori e dalle storie di rapida perdita di peso raggiunta con poco o nessun sforzo.

La perdita di peso non è facile. Richiede coerenza, amore per se stessi, duro lavoro e pazienza. Inoltre, la genetica e altri fattori rendono la perdita di peso molto più difficile per alcuni rispetto ad altri.

Se stai lottando per perdere peso, non sei solo. La cosa migliore da fare è soffocare il rumore della perdita di peso a cui sei esposto ogni giorno e trovare un modello alimentare e di attività nutriente e sostenibile che funzioni per te.

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La perdita di peso è difficile per la maggior parte delle persone e richiede costanza, amore per se stessi, duro lavoro e pazienza. Molti fattori possono influenzare la facilità con cui dimagrisci.

17. Il monitoraggio di calorie e macro è necessario per la perdita di peso

Non è necessario ossessionarsi per il tuo apporto calorico e tenere traccia di ogni boccone di cibo che passa dalle tue labbra per perdere peso.

Sebbene il monitoraggio del cibo possa essere uno strumento utile quando si cerca di perdere il grasso corporeo in eccesso, non è adatto a tutti.

Inoltre, essere eccessivamente preoccupati per il cibo monitorando le calorie è stato associato a un aumento del rischio di tendenze alimentari disordinate.

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Sebbene il monitoraggio delle calorie possa aiutare alcune persone a perdere peso, non è necessario per tutti e può portare a tendenze alimentari disordinate.

18. I cibi ricchi di colesterolo sono malsani

Gli alimenti ricchi di colesterolo hanno avuto una cattiva reputazione grazie a idee sbagliate su come il colesterolo alimentare influenzi la salute del cuore.

Mentre alcune persone sono più sensibili al colesterolo alimentare di altre, nel complesso, cibi ricchi di nutrienti e ricchi di colesterolo possono essere inclusi in una dieta sana.

In effetti, includere nella dieta cibi ricchi di colesterolo e nutrienti come uova e yogurt intero può aumentare la salute aumentando la sensazione di sazietà e fornendo importanti nutrienti che mancano ad altri alimenti.

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Gli alimenti ricchi di colesterolo come le uova e lo yogurt intero sono altamente nutrienti. Sebbene i fattori genetici rendano alcune persone più sensibili al colesterolo alimentare, per la maggior parte delle persone, gli alimenti ricchi di colesterolo possono essere inclusi come parte di una dieta sana.

19. I disturbi alimentari colpiscono solo le donne

Molte persone presumono che i disturbi alimentari e le tendenze alimentari disordinate colpiscano solo le donne. In realtà, anche gli adolescenti e gli uomini adulti sono a rischio.

Inoltre, oltre il 30% degli adolescenti negli Stati Uniti riferisce di insoddisfazione del proprio corpo e l'uso di metodi malsani per raggiungere il proprio tipo di corpo ideale.

È importante notare che i disturbi alimentari si presentano in modo diverso negli uomini rispetto alle donne e sono più diffusi negli adolescenti e nei giovani uomini adulti che sono gay o bisessuali, evidenziando la necessità di trattamenti per i disturbi alimentari più adatti alla popolazione maschile.

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I disturbi alimentari colpiscono sia gli uomini che le donne. Tuttavia, i disturbi alimentari si presentano in modo diverso negli uomini rispetto alle donne, evidenziando la necessità di trattamenti per i disturbi alimentari più adatti alla popolazione maschile.

20. I carboidrati ti fanno ingrassare

Proprio come il grasso è stato accusato di promuovere l'aumento di peso e le malattie cardiache, i carboidrati sono stati evitati da molte persone per paura che il consumo di questo macronutriente possa causare obesità, diabete e altri effetti avversi sulla salute.

In realtà, mangiare una quantità moderata di carboidrati nutrienti ad alto contenuto di fibre, vitamine e minerali come ortaggi a radice amidacea, cereali antichi e legumi probabilmente gioverà alla tua salute, non danneggiandola.

Ad esempio, i modelli dietetici che contengono un mix equilibrato di carboidrati ricchi di fibre principalmente da prodotti, grassi sani e proteine, come la dieta mediterranea, sono stati associati a un ridotto rischio di obesità, diabete, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.

Tuttavia, gli alimenti ricchi di carboidrati come torte, biscotti, bevande zuccherate e pane bianco dovrebbero essere limitati, poiché questi alimenti possono aumentare l'aumento di peso e il rischio di malattie se consumati in eccesso. Come puoi vedere, la qualità del cibo è il principale predittore del rischio di malattia.

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Includere scelte sane di carboidrati nella tua dieta non ti farà aumentare di peso. Tuttavia, seguire schemi alimentari malsani e indulgere in cibi zuccherini ricchi di carboidrati porterà ad un aumento di peso.

La linea di fondo

Il mondo della nutrizione è pieno di disinformazione, che porta a confusione pubblica, sfiducia nei confronti degli operatori sanitari e scelte alimentari sbagliate.

Questo, unito al fatto che la scienza della nutrizione è in continua evoluzione, non sorprende che la maggior parte delle persone abbia una visione distorta di ciò che costituisce una dieta sana.

Anche se è probabile che questi miti sulla nutrizione rimangano, educare te stesso separando i fatti dalla finzione quando si tratta di nutrizione può aiutarti a sentirti più autorizzato a sviluppare un modello alimentare nutriente e sostenibile che funzioni per le tue esigenze individuali.