Lo stress da lavoro può avere la meglio su tutti noi. E-mail, messaggi Slack, telefoni che squillano senza interruzioni, il tuo collega che viene a trovarci per una riunione improvvisata: è abbastanza per far impazzire chiunque.
Sentire un po 'di tensione è normale, soprattutto se devi affrontare una scadenza imminente o un incarico impegnativo. Ma quando lo stress lavorativo diventa cronico, può finire per influenzare il tuo benessere fisico ed emotivo.
Sperimentare la tensione lavorativa è inevitabile, anche se ami quello che fai, ma ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per mantenere lo stress sul lavoro al minimo.
1. Sii consapevole di come ti influenza
Potrebbe sembrare eccessivamente semplice, ma è facile sottovalutare quanto lo stress ti influenzi. Prendi nota se alla fine della giornata ti ritrovi emotivamente esausto e pessimista.
L'esposizione a lungo termine a stress non gestito può avere un impatto sul tuo corpo e sulla salute mentale e recenti ricerche suggeriscono un potenziale legame tra burnout correlato al lavoro e depressione e ansia.
Segni di stress
Ecco uno sguardo ad alcuni dei segni più sottili di stress:
- bassa energia o affaticamento
- mal di testa
- insonnia
- cambiamenti di appetito
- problemi digestivi
- battito cardiaco accelerato
- sudorazione
- bassa autostima
- perdita del desiderio sessuale
- malattie frequenti
2. Annota i tuoi fattori di stress
Identificare e registrare le situazioni stressanti può aiutarti a capire cosa ti infastidisce. Alcuni di questi possono essere sottili fonti di tensione, come uno spazio di lavoro scomodo o un lungo tragitto giornaliero.
Tieni un diario per 1 settimana per tenere traccia dei fattori scatenanti dello stress e delle tue reazioni. Assicurati di includere le persone, i luoghi e gli eventi che ti hanno dato una risposta fisica, mentale o emotiva.
Mentre scrivi, chiediti:
- Come mi ha fatto sentire questo? (Impaurito, arrabbiato, ferito?)
- Qual è stata la mia reazione? (Ho visitato il distributore automatico dopo o sono andato a fare una passeggiata?)
- Quali sono alcuni modi per risolverlo? (Come posso trovare soluzioni a questo fattore di stress?)
3. Prenditi del tempo per ricaricare
Anche dedicare qualche minuto di tempo personale durante una giornata impegnativa può aiutare a prevenire il burnout.
Ascoltare un podcast interessante tra una riunione e l'altra o guardare un divertente video di Youtube può darti pause rilassanti durante il giorno.
È anche importante fare delle pause dal pensare al proprio lavoro evitando di controllare le email relative al lavoro durante il tempo libero o di disconnettersi dal telefono la sera.
Scopri altri modi per ricaricare.
4. Affina le tue capacità di gestione del tempo
A volte, sentirsi sopraffatti dal lavoro dipende da quanto sei organizzato. Prova a impostare un elenco di priorità all'inizio della settimana lavorativa preparando le attività e classificandole in base all'importanza.
Puoi anche sconfiggere la procrastinazione mettendo da parte periodi di tempo specifici per il lavoro di concentrazione profonda.
5. Bilancia il tuo lavoro e la tua vita personale
Essere disponibili 24 ore su 24 ti brucerà facilmente. È importante creare confini chiari tra il lavoro e la vita domestica per aiutarti a evitare il potenziale stress.
Parte di questo significa dedicare tempo alla socializzazione e stabilire regole per quando controllerai la posta o risponderai alle telefonate.
6. Rivaluta i pensieri negativi
Quando hai sperimentato preoccupazione e stress cronico per un lungo periodo di tempo, la tua mente può tendere a saltare a conclusioni e leggere in ogni situazione con una lente negativa.
Ad esempio, se il tuo capo non ti saluta per prima cosa al mattino, potresti reagire pensando "sono arrabbiati con me".
Invece di dare giudizi automatici, prova a prendere le distanze dai tuoi pensieri negativi e osserva semplicemente.
7. Affidatevi a una forte rete di supporto
Resta in contatto con amici e familiari fidati per aiutarti a far fronte a situazioni di lavoro stressanti.
Se stai lottando con una settimana lavorativa particolarmente impegnativa, prova a chiedere agli amici genitori se possono aiutare con il car pooling dei tuoi figli a scuola in determinati giorni.
Avere persone su cui fare affidamento durante i momenti difficili può alleviare parte della tensione accumulata.
8. Abbi cura di te
Dedicare del tempo alla cura di sé è un must se ti senti regolarmente sopraffatto dal lavoro. Ciò significa dare la priorità al sonno, dedicare del tempo al divertimento e assicurarsi di mangiare tutto il giorno.
Ti senti come se non avessi tempo? Tieni presente che probabilmente sarai in grado di affrontare i problemi di lavoro in modo più efficace quando le tue esigenze principali saranno soddisfatte.
9. Impara le tecniche di rilassamento
Rallentare intenzionalmente ed essere consapevoli di ciò che ti circonda può mantenerti rilassato per tutta la settimana. La meditazione, gli esercizi di respirazione profonda e la consapevolezza contribuiscono a calmare la tua ansia.
Inizia dedicando qualche minuto ogni giorno per concentrarti sulla presenza e sul goderti una semplice attività, che si tratti di una breve passeggiata nel parco o di apprezzare un pasto alla tua scrivania.
Falla diventare un'abitudine
Ecco alcuni altri modi per integrare la consapevolezza nella tua routine quotidiana:
- Fermati qualche istante prima di iniziare la tua giornata lavorativa e imposta le tue intenzioni.
- Scarica un'app di meditazione che puoi utilizzare quando senti una pressione eccessiva al lavoro o durante i tuoi spostamenti.
- Pianifica una pausa di 5 minuti per provare gli esercizi di respirazione.
10. Stai alla larga dai pettegolezzi dell'ufficio
I conflitti sul posto di lavoro possono mettere a dura prova il tuo benessere emotivo. Cerca di evitare di partecipare a situazioni di pettegolezzo.
Se sai che uno dei tuoi colleghi è particolarmente incline ai pettegolezzi, trova un modo per passare meno tempo con lui o indirizza la conversazione su argomenti più sicuri.
Alcune altre strategie per restare fuori dalla mischia includono:
- sottolineando il positivo ("Tom si è destreggiato molto ultimamente e l'ha gestito molto bene.")
- ignorando la conversazione e cambiando argomento con qualcosa di estraneo
- allontanandosi ("Mi dispiace, ho una scadenza enorme dopo pranzo e non posso restare a chiacchierare.")
11. Lascia andare il perfezionismo
Se hai bisogno di ottenere quella presentazione giusto o ti ritrovi a lavorare ore extra per perfezionare un rapporto che hai finito giorni fa, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e riflettere.
Sebbene il perfezionismo abbia alcuni benefici positivi, può anche essere molto stressante e portare al burnout.
Cerca di tenere sotto controllo i tuoi standard elevati concentrandoti sullo sforzo che metti in un progetto e non personalizzando il fallimento quando commetti un errore.
12. Vai in vacanza
Essere in grado di disconnettersi o "staccare la spina" dalle responsabilità e dalle attività legate al lavoro può aiutarti a rilassarti e distenderti come nessun altro.
Non devi nemmeno viaggiare in jet set in tutto il mondo. Un soggiorno senza lavoro o un viaggio di poche ore fuori città può comunque aiutarti a resettare.
13. Rivolgiti al tuo supervisore
Ottenere supporto dal tuo capo può alleviare in modo significativo i sentimenti di esaurimento.
Stabilisci un momento tranquillo per parlare con loro e discutere con calma di sentirti sopraffatto da compiti impegnativi. Avvicinati alla conversazione da un punto di vista della risoluzione dei problemi, piuttosto che elencare i reclami.
Ad esempio, potresti dire che vuoi rivisitare ciò che ci si aspetta da te al di fuori dell'orario di lavoro perché le cose sembrano un po 'opprimenti in questo momento. Il punto è trovare una soluzione che aiuti a ridurre lo sforzo.
Se questa attività sembra scoraggiante o non hai un buon rapporto con il tuo capo, valuta la possibilità di contattare qualcuno nel reparto risorse umane della tua azienda (se disponibile). Possono aiutarti a navigare nella conversazione e offrire suggerimenti per la risoluzione dei problemi.
14. Chiedere consulenza
Non è necessario avere una condizione di salute mentale per provare la terapia. Sentirsi sopraffatti al lavoro è un motivo perfettamente valido per chiedere ulteriore aiuto e supporto.
Lavorare con un terapista può aiutarti a identificare meglio le fonti del tuo stress lavorativo e aiutarti a trovare modi per affrontarle meglio. Possono anche aiutarti a sviluppare strategie per decomprimerti e prenderti cura di te stesso.
Non sai da dove iniziare? La nostra guida alla terapia per ogni budget può aiutare.
