Il tapis roulant è una macchina per esercizi aerobici estremamente popolare. Oltre ad essere una macchina cardio versatile, un tapis roulant può aiutarti a perdere peso se questo è il tuo obiettivo.
Oltre ad aiutarti a perdere peso, allenarti su un tapis roulant ha anche altri vantaggi. Per esempio:
- Puoi usare il tapis roulant tutto l'anno.
- È possibile guardare il tuo programma TV preferito mentre ti alleni.
- Il tapis roulant è dotato di corrimano, che è l'ideale se ti stai riprendendo da un infortunio.
- Come con qualsiasi allenamento cardio pompante, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche, migliorare il sonno, aumentare il tuo umore e migliorare la funzione cerebrale.
I tapis roulant sono disponibili in quasi tutte le palestre, rendendolo un'opzione accessibile per tutti i livelli di fitness. Inoltre, se preferisci allenarti a casa, anche i tapis roulant possono facilmente diventare parte della tua palestra domestica.
Esploriamo le basi della perdita di peso sul tapis roulant, insieme a possibili piani di allenamento e suggerimenti.
1. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede serie alternate di esercizi ad alta intensità e riposo.
Secondo uno studio del 2017, gli allenamenti HIIT possono essere un modo efficace per ridurre il grasso corporeo e bruciare calorie in un lasso di tempo più breve.
L'idea è di lavorare più duramente per brevi periodi e riposare tra le esplosioni ad alta intensità di esercizio. Questo brucia molte calorie, il che aiuta a contribuire alla perdita di peso.
Inoltre, dopo una routine HIIT, il tuo corpo tenta di tornare a un normale stato di riposo. Lo fa metabolizzando il grasso corporeo per produrre energia.
Ecco come eseguire HIIT su un tapis roulant:
- Posiziona il tapis roulant in modo che sia piatto. Cammina a 2 mph per 5 minuti per riscaldarti.
- Corri a 9-10 mph per 30 secondi.
- Cammina a 3-4 km / h per 60 secondi.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
- Cammina a 2 mph per 5 minuti per rinfrescarti.
Per un allenamento più avanzato, alterna tra jogging e sprint. Puoi anche aggiungere più minuti a ciascun set ad alta intensità. Idealmente, gli intervalli di riposo dovrebbero essere il doppio degli intervalli ad alta intensità.
2. Trova la tua zona brucia grassi
Durante un allenamento su tapis roulant, allenarsi alla frequenza cardiaca brucia-grassi può aiutare a promuovere la perdita di peso. Questa è la zona in cui bruci più calorie al minuto.
Per trovare la tua zona brucia grassi, devi prima calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Questo è il numero massimo di volte che il tuo cuore può battere durante 1 minuto di esercizio.
La tua frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di 180 battiti al minuto (220-40 = 180).
In generale, la tua zona brucia grassi è il 70 percento della tua frequenza cardiaca massima. Se la tua frequenza cardiaca massima è di 180 battiti al minuto, la tua zona brucia grassi è del 70 percento di 180 o 126 battiti al minuto (180 x 0,70 = 126).
Con questo numero, saprai quanto dovresti lavorare per sostenere la perdita di peso. Ecco un modo per farlo:
- Indossa un cardiofrequenzimetro al polso o al torace. Posizionare il tapis roulant in piano. Cammina a 2 mph per 5 minuti per riscaldarti.
- Imposta l'inclinazione al 2 percento. Fare jogging a 4 mph per 1 minuto.
- Corri a 8-10 mph, o fino a quando non entri nella tua zona brucia grassi. Corri per 15-30 minuti a questa frequenza cardiaca.
- Fare jogging a 4 mph per 1 minuto.
- Cammina a 2 mph per 5 minuti per rinfrescarti.
Mentre il 70 percento è la zona brucia grassi media, ognuno è diverso. Alcune persone potrebbero entrare nella zona brucia grassi al 55% della loro frequenza cardiaca massima, mentre altre potrebbero dover raggiungere l'80%. Dipende da vari fattori come sesso, età, livello di forma fisica e condizioni mediche.
Potresti anche entrare nella tua zona brucia grassi a una velocità inferiore del tapis roulant.
Un personal trainer può aiutarti a determinare la velocità e la frequenza cardiaca ideali per una perdita di peso ottimale.
3. Esci da un solco
Un'altra strategia per perdere peso sul tapis roulant è cambiare la tua routine. Eseguendo ogni volta un allenamento diverso, puoi:
- Riduci il rischio di lesioni. Ripetere lo stesso allenamento è stressante per le articolazioni. Aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, che possono farti tornare indietro.
- Evita un plateau di allenamento. Più fai un certo allenamento, meno vedrai i risultati. Il tuo corpo ha bisogno di essere sfidato a progredire.
- Prevenire la noia. È più probabile che ti attenga alla tua routine se mescoli regolarmente il tuo allenamento.
Ecco un esempio di programma di allenamento, in cui diversi allenamenti su tapis roulant sono incorporati in una routine di esercizi equilibrata:
- Domenica: riposo, passeggiate tranquille o yoga dolce
- Lunedì: routine HIIT su tapis roulant per 20-30 minuti
- Martedì: jogging leggero su tapis roulant e allenamento della forza
- Mercoledì: riposo, passeggiate tranquille o yoga dolce
- Giovedì: jogging leggero su tapis roulant e allenamento della forza
- Venerdì: routine HIIT su tapis roulant per 20-30 minuti
- Sabato: lezione alla sbarra o allenamento a corpo libero
4. Aggiungi colline
Per rendere la routine del tapis roulant più impegnativa, aggiungi le colline. Camminare a passo svelto o correre in pendenza brucia più calorie perché il tuo corpo deve lavorare di più.
Attiva anche più muscoli, il che contribuisce a costruire più massa muscolare magra. Questo ti aiuta a perdere peso, poiché il muscolo brucia più calorie del grasso.
Se desideri allenarti su una pendenza, prova questa sequenza di tapis roulant:
- Posizionare il tapis roulant in piano. Cammina a 2 mph per 5 minuti per riscaldarti.
- Imposta l'inclinazione all'1 percento. Corri a una velocità compresa tra 4 e 6 mph per 1 minuto.
- Aumenta l'inclinazione dell'1 percento ogni minuto. Ripeti fino a raggiungere un'inclinazione dell'8-10%.
- Diminuisci l'inclinazione dell'1 percento ogni minuto. Ripeti finché non raggiungi un'inclinazione dallo 0 all'1%.
- Cammina a 2 mph per 5 minuti per rinfrescarti.
Generalmente, da 4 a 6 mph è la velocità media di jogging. Puoi aumentare la velocità o aggiungere altri minuti per rendere questo allenamento più difficile.
Per una versione più semplice, aumentare l'inclinazione dello 0,5 percento ogni minuto. Ripeti fino a raggiungere un'inclinazione del 4-5%, quindi procedi in senso inverso.
Benefici oltre la perdita di peso
Oltre alla perdita di peso, l'attività cardio come un allenamento su tapis roulant offre molti vantaggi. Può aiutare:
- migliorare la resistenza
- controllare lo zucchero nel sangue
- aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono)
- migliorare la memoria e la cognizione
- proteggere contro l'Alzheimer
- promuovere una pelle più sana
- rafforzare i muscoli
- diminuire la fatica
- diminuire la rigidità articolare
- alleviare lo stress e l'ansia
- promuovere un sonno migliore
- aumentare i livelli di energia
- rafforza il tuo sistema immunitario
- migliorare l'eccitazione sessuale
La linea di fondo
Come forma di esercizio cardio, l'uso di un tapis roulant è un ottimo modo per bruciare calorie e perdere peso.
Se non sei sicuro di quale tipo di allenamento su tapis roulant sia più adatto a te, parla con un personal trainer certificato. Possono lavorare con te per creare un programma di perdita di peso su tapis roulant personalizzato.
Per ottenere i migliori risultati, combina gli allenamenti sul tapis roulant con l'allenamento della forza. Entrambe le forme di esercizio possono aiutare a sostenere la perdita di peso e la salute generale.
Se sei nuovo a fare esercizio o se non ti alleni da un po ', parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
