La maggior parte degli allungamenti delle dita dei piedi migliora la flessibilità e la mobilità. Altri aumentano anche la forza delle dita dei piedi. Alcuni sono buoni per condizioni specifiche, come alluce valgo e fascite plantare.
Quando esegui gli allungamenti in questo articolo, dovresti sentire l'allungamento delle dita dei piedi o di altre parti del piede facendo attenzione a non spingere o tirare troppo forte o allungare eccessivamente. Questi tratti funzionano meglio con i piedi nudi.
L'obiettivo per ogni allungamento è ripeterlo 10 volte, ma va bene iniziare con 2 o 4 ripetizioni e aumentare se tollerato.
Si allunga per migliorare flessibilità e mobilità
1. Sollevamento della punta
Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva le dita dei piedi, cercando di portarle tutte alla stessa altezza.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Abbassa le dita dei piedi.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
2. Sollevamento e diffusione della punta
Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme. Metti un elastico intorno alle dita dei piedi per aumentare la resistenza e renderlo più difficile.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva le dita dei piedi, cercando di portarle tutte alla stessa altezza.
- Quando vengono sollevati, allarga le dita dei piedi il più lontano possibile.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Rilassa le dita dei piedi e abbassale.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
3. Flessione della punta
- Stare accanto a una superficie rigida verticale come un muro con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Usando le mani per tenerti saldo, fletti le dita di uno dei tuoi piedi mentre le premi contro il muro. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Sposta il piede indietro in modo che sia piatto sul pavimento.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
4. Alluce pull
Questo tratto aumenta la mobilità e la flessibilità dell'alluce. Puoi anche farlo usando le mani se un asciugamano o una cintura non sono disponibili.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Avvolgi un asciugamano o una cintura attorno all'alluce.
- Tirare l'asciugamano o la cintura verso di sé mentre si preme contro di esso con il piede. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
5. Allungamento laterale della punta
Questo allunga le dita dei piedi da un lato all'altro invece che su e giù. Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Punta le dita dei piedi in alto.
- Muovi le dita dei piedi a sinistra senza muovere il piede. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Rilassa le dita dei piedi.
- Punta le dita dei piedi in alto.
- Muovi le dita dei piedi a destra senza muovere il piede. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Rilassa le dita dei piedi.
- Ripeti l'allungamento con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
6. Sollevamento della punta, puntamento e arricciamento
Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva la parte anteriore del piede, lasciando il tallone sul pavimento.
- Alza le dita dei piedi il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Punta le dita dei piedi verso il basso. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Alza il tallone e piega le dita dei piedi in modo che le unghie dei piedi o le punte dei piedi siano sul pavimento.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
7. Allungamento della punta in piedi
- Stai con la schiena contro un muro.
- Incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra all'altezza della caviglia.
- Punta le dita del piede sinistro e spingile contro il pavimento in modo che le unghie dei piedi siano contro il pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Rilassa le dita dei piedi.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
Stretching che aumentano la forza
8. Allargamento della punta
Puoi fare questo allungamento un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme. Metti un elastico intorno alle dita dei piedi per aumentare la resistenza e renderlo più difficile.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Allarga le dita dei piedi il più lontano possibile. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Rilassa le dita dei piedi.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
9. Alzare la punta e premere
Questo allungamento migliora il controllo sui movimenti delle dita e li rafforza.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva le dita dei piedi su un piede o su entrambi i piedi contemporaneamente, cercando di sollevarli tutti alla stessa altezza.
- Premi solo l'alluce verso il basso e verso l'alto 10 volte.
- Premi solo il tuo mignolo su e giù per 10 volte.
- Alterna la pressione dell'alluce su e giù 1 volta con la pressione dell'alluce su e giù 1 volta.
- Ripeti alternando le dita grandi e piccole 10 volte su ciascun piede.
10. Doming
Questo allungamento rafforza le dita dei piedi e solleva ("cupole") l'arco del piede.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Cerca di afferrare il pavimento con le dita dei piedi. Assicurati di utilizzare un movimento di presa e non solo di arricciare le dita dei piedi.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Rilassa le dita dei piedi.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
11. Arricciatura delle dita dei piedi
Questo allungamento rafforza le dita dei piedi. A volte è anche chiamato "asciugamano scrunch" per l'azione di raccogliere l'asciugamano sotto le dita dei piedi. Aggiungere un peso all'asciugamano aumenta la difficoltà.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti un piccolo asciugamano sul pavimento con il lato corto rivolto verso di te.
- Afferra l'asciugamano con le dita dei piedi su un piede e cerca di tirarlo verso di te.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Rilassa il piede.
- Ripeti 10 volte con ogni piede.
12. Raccogli biglie
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona due ciotole sul pavimento di fronte a te, una vuota e una contenente da 10 a 20 biglie.
- Sposta ogni biglia nella ciotola vuota usando le dita di un piede.
- Ripeti con l'altro piede.
13. Camminare nella sabbia
Questo è utile per rafforzare le dita dei piedi, i piedi e i polpacci. Può essere stancante, quindi fallo all'inizio per 5-10 minuti, quindi aumenta il tempo come tollerato.
Cammina a piedi nudi in un luogo coperto di sabbia, come una spiaggia o un recinto di sabbia.
Si allunga per l'alluce valgo
Un borsite sembra una protuberanza all'esterno dell'articolazione dell'alluce, ma alla fine deriva da un disallineamento osseo. Possono essere dolorosi. Questi allungamenti possono aiutare a rafforzare la mobilità del piede e alleviare il dolore.
14. Allungamento dell'alluce
Questo allungamento è utile se le dita dei piedi sono state schiacciate per aver indossato scarpe strette o appuntite.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia sulla coscia sinistra.
- Usando le mani, muovi la punta del piede su, giù e su ciascun lato, tenendo premuto per 5 secondi in ciascuna posizione.
- Ripeti 10 volte.
- Cambia gamba e ripeti sull'alluce del piede sinistro.
15. Allungamento delle dita dei piedi
Questo allungamento rilascia la pressione sulle dita dei piedi disallineate e dolorose.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia sulla coscia sinistra.
- Intreccia le dita della mano destra con le dita dei piedi.
- Allunga le dita dei piedi con le dita finché puoi.
- Rimetti il piede sul pavimento.
- Ripeti con la gamba sinistra.
Si estende per la fascite plantare
La fascite plantare è un'infiammazione del legamento che scorre sotto il piede dalla suola al tallone. È causato da un uso eccessivo. Non è davvero un problema per le dita dei piedi, ma gli allungamenti che coinvolgono le dita dei piedi possono aiutare a prevenirlo e alleviarlo.
16. Estensione della punta
Dovresti sentire questo allungamento sotto il piede. Massaggia l'arco del piede con i pollici mentre fai questo allungamento per aumentarne l'efficacia.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva la gamba con il piede dolorante e posiziona quella caviglia sulla gamba opposta.
- Fletti le dita dei piedi verso lo stinco.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Rilassa le dita dei piedi.
- Ripeti 10 volte.
17. Rotolo di bottiglia
Mentre rotoli la bottiglia, concentrati sulle aree dolorose nella parte inferiore del piede.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti una bottiglia di acqua ghiacciata sul pavimento davanti a te.
- Metti il piede dolorante sulla bottiglia.
- Fai rotolare la bottiglia con il piede.
- Continua per 1 o 2 minuti.
18. Rotolo di palla
Mentre fai rotolare la palla, concentrati sulle aree dolorose nella parte inferiore del piede.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona una pallina da golf o da tennis sul pavimento di fronte a te.
- Posiziona il piede dolorante sulla palla.
- Fai rotolare la bottiglia con il piede.
- Continua per 1 o 2 minuti.
Allunga per punta a martello
Un dito del piede a martello si piega verso il basso in corrispondenza dell'articolazione del dito medio. Di solito colpisce il secondo dito del piede ed è spesso dovuto all'uso di scarpe strette o appuntite.
19. Toe pull
Questo allunga l'articolazione piegata, aiutando le ossa a tornare alla loro posizione normale. Dovrebbe essere fatto delicatamente.
- Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia sulla coscia sinistra.
- Lentamente e delicatamente tirare la punta piegata verso il basso, allungando l'articolazione. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Ripeti 10 volte su ogni dito del piede colpito.
I tratti di curvatura della punta e di raccolta del marmo descritti in precedenza sono utili anche per la punta a martello.
Stare in piedi
Le ossa delle dita dei piedi sono chiamate falangi. Ciascuna delle tue dita è composta da due o tre falangi. Spostandosi dall'unghia del piede verso il piede, vengono chiamate falangi distali, medie e prossimali. Le tue dita dal secondo al quarto hanno tutte e tre le dita. Gli alluci ne hanno solo due: distale e prossimale.
Le articolazioni sono dove due ossa si connettono. Le articolazioni delle dita dei piedi includono anche il punto in cui le ossa dei piedi si connettono all'osso successivo del piede, che sono chiamati metatarsali.
All'interno delle articolazioni, la cartilagine all'estremità delle ossa consente loro di scivolare dolcemente l'una contro l'altra quando si muovono. Il tuo corpo crea un lubrificante chiamato sinovia che aiuta le ossa a muoversi più facilmente.
Non ci sono muscoli nelle dita dei piedi. Il loro movimento è controllato da tendini e legamenti che collegano le dita dei piedi ai muscoli del piede e delle gambe.
Quali sono i vantaggi degli allungamenti delle dita dei piedi?
Le dita dei piedi sono parti piccole ma importanti del tuo corpo. Ti aiutano a camminare, correre, stare in piedi e sostenere tutto il tuo peso quando sei in piedi.
Stare in piedi tutto il giorno, essere un corridore o un atleta e indossare scarpe strette può far sì che le dita dei piedi:
- andare fuori allineamento
- crampo
- diventare doloroso
- perdere flessibilità
- essere maggiormente a rischio di lesioni
Alcune condizioni sono associate a un uso intenso dei piedi e delle scarpe strette. Questi includono:
- borsiti
- dito a martello
- fascite plantare
Con o senza questi problemi e condizioni, allungare le dita dei piedi può essere utile. Lo stretching può aiutare le dita dei piedi a diventare:
- riallineato
- rilassato
- meno doloroso
- più flessibile
- meno stanco
Lo stretching aumenta il flusso sanguigno alle dita dei piedi, che può alleviare il dolore e il gonfiore. Le dita dei piedi rilassate e flessibili hanno meno probabilità di ferirsi.
Lo stretching non elimina l'alluce valgo, il dito del piede a martello o la fascite plantare, ma può aiutare i sintomi e darti sollievo.
