Il modo in cui vediamo il mondo plasma chi scegliamo di essere e la condivisione di esperienze avvincenti può inquadrare il modo in cui ci trattiamo a vicenda, in meglio. Questa è una prospettiva potente.
Sappiamo tutti come una sola notte di cattivo sonno possa metterci in un funk totale.Quando si lotta per ottenere un riposo ristoratore notte dopo notte, gli effetti possono essere devastanti.
Ho passato gran parte della mia vita a letto sveglio fino al mattino presto, pregando per dormire. Con l'aiuto di uno specialista del sonno, sono stato finalmente in grado di collegare i miei sintomi con una diagnosi: sindrome della fase del sonno ritardata, un disturbo in cui il tempo di sonno preferito è di almeno due ore più tardi rispetto all'ora di andare a letto convenzionale.
In un mondo perfetto, mi addormenterei nelle prime ore del mattino e resterei a letto fino a mezzogiorno. Ma poiché questo non è un mondo perfetto, ho molti giorni senza sonno.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti come me che dormono meno delle sette ore raccomandate a notte hanno maggiori probabilità di riportare una delle 10 condizioni di salute croniche, tra cui artrite, depressione e diabete, rispetto a chi ha il sonno solido.
Questa è una connessione significativa, poiché circa dai 50 ai 70 milioni di adulti statunitensi hanno qualche tipo di problema del sonno, dall'insonnia all'apnea ostruttiva del sonno alla privazione del sonno cronica.
La privazione del sonno è così potente che può facilmente lanciarci in una spirale discendente che, per molti, può portare a depressione o dolore cronico.
È il classico scenario con uova e gallina: il sonno disordinato causa depressione e dolore cronico o la depressione e il dolore cronico causano disturbi del sonno?
"Questo può essere difficile da determinare", afferma Michelle Drerup, PsyD, direttore della medicina comportamentale del sonno presso la Cleveland Clinic. Drerup è specializzato nel trattamento psicologico e comportamentale dei disturbi del sonno.
Ci sono alcune prove che suggeriscono che il cronotipo del sonno, o gli orari sonno-veglia preferiti, possono influenzare in particolare il rischio di depressione. Uno studio su larga scala ha rilevato che i mattinieri avevano un rischio inferiore del 12-27% di sviluppare la depressione e quelli che si svegliavano tardi avevano un rischio maggiore del 6% rispetto ai mattinieri.
Il ciclo del sonno e della depressione
Essendo un mattiniero, ho sicuramente affrontato la mia parte di depressione. Quando il resto del mondo va a letto e tu sei l'unico ancora sveglio, ti senti isolato. E quando fai fatica a dormire secondo gli standard della società, inevitabilmente ti perdi qualcosa perché sei troppo privato del sonno per partecipare. Non sorprende quindi che molti mattinieri - me compreso - sviluppino la depressione.
Ma non importa quale venga prima, la depressione e il dolore cronico o il sonno disordinato, entrambi i problemi devono essere risolti in qualche modo.
Potresti presumere che il sonno migliori una volta risolti la depressione o il dolore cronico, ma secondo Drerup, spesso non è così.
"Tra tutti i sintomi di depressione, insonnia o altri problemi di sonno sono i più residui nonostante il miglioramento dell'umore o altri sintomi di depressione", dice Drerup.
Ho usato antidepressivi per anni e ho notato che posso essere di buon umore ma ancora lottare per dormire la notte.
Allo stesso modo, le persone con dolore cronico non vedono necessariamente miglioramenti nel sonno una volta risolto il dolore. In effetti, il dolore spesso continua solo a peggiorare fino a quando il sonno non viene affrontato. Ciò può essere correlato al fatto che alcune persone con dolore cronico possono combattere l'ansia che a sua volta può far sì che sostanze chimiche dello stress come l'adrenalina e il cortisolo inondino i loro sistemi. Nel tempo, l'ansia crea una sovrastimolazione del sistema nervoso, che rende difficile dormire.
Poiché l'adrenalina aumenta la sensibilità del sistema nervoso, le persone con dolore cronico proveranno effettivamente un dolore che normalmente non proverebbero, afferma il dottor David Hanscom, chirurgo spinale ed esperto di dolore cronico.
"Alla fine, la combinazione di ansia prolungata e mancanza di sonno causerà depressione", aggiunge Hanscom.
Il modo più efficace per risolvere sia il dolore cronico che la depressione è calmare il sistema nervoso e indurre il sonno è un primo passo importante.
La storia di Charley di dolore cronico e problemi di sonno
Nel 2006, Charley ha avuto un brutto momento nella sua vita personale e professionale. Di conseguenza, è diventato privato del sonno, depresso e ha avuto più attacchi di panico insieme a mal di schiena cronico.
Dopo aver visto una varietà di medici e specialisti e aver fatto quattro visite al pronto soccorso in un mese, Charley ha finalmente cercato l'aiuto di Hanscom. "Invece di programmarmi subito una risonanza magnetica e parlare di opzioni chirurgiche, [Hanscom] ha detto: 'Voglio parlarti della tua vita'", ricorda Charley.
Hanscom ha notato che lo stress spesso crea o peggiora il dolore cronico. Riconoscendo prima gli eventi stressanti della vita che contribuivano al suo dolore, Charley era in grado di identificare meglio le soluzioni.
In primo luogo, Charley ha iniziato prendendo quantità moderate di farmaci anti-ansia per aiutare a calmare il suo sistema. Per sei mesi, ha monitorato attentamente il suo dosaggio e poi lentamente ha interrotto completamente il farmaco. Nota che le pillole lo hanno aiutato a tornare a uno schema di sonno regolare entro pochi mesi.
Charley ha anche seguito una routine costante della buonanotte in modo che il suo corpo potesse sviluppare un ritmo del sonno regolare. I capisaldi della sua routine includevano andare a letto ogni sera alle 11, ridurre la TV, mangiare l'ultimo pasto tre ore prima di andare a letto e seguire una dieta pulita. Ora limita lo zucchero e l'alcol dopo aver appreso che potrebbero scatenare un attacco di ansia.
"Tutte queste cose combinate hanno contribuito a sviluppare abitudini di sonno che sono state molto più sane per me", dice Charley.
Una volta che il suo sonno è migliorato, il dolore cronico si è risolto nel corso di diversi mesi.
Dopo aver finalmente dormito una notte intera, Charley ricorda: "Ero consapevole del fatto di aver dormito bene la notte e questo mi ha dato un po 'di fiducia che le cose sarebbero migliorate".
3 consigli per interrompere il ciclo sonno-depressione-dolore
Per interrompere il ciclo di sonno-depressione o sonno-dolore cronico, devi iniziare tenendo sotto controllo le tue abitudini di sonno.
Alcuni dei metodi che puoi utilizzare per aiutare il sonno, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), possono essere utilizzati anche per affrontare i sintomi della depressione o del dolore cronico.
1. Igiene del sonno
Può sembrare semplicistico, ma una cosa che ho trovato incredibilmente utile per stabilire un programma di sonno regolare è creare buone abitudini di sonno, note anche come igiene del sonno.
Secondo Drerup, uno dei motivi per cui molte persone potrebbero non vedere miglioramenti nel sonno una volta risolta la depressione potrebbe essere dovuto a cattive abitudini di sonno che hanno sviluppato. Ad esempio, le persone depresse possono rimanere a letto troppo a lungo perché non hanno l'energia e la motivazione per interagire con gli altri. Di conseguenza, possono avere difficoltà ad addormentarsi in un momento normale.
Suggerimenti per l'igiene del sonno
- Mantenere i sonnellini diurni a 30 minuti.
- Evita caffeina, alcol e nicotina prima di andare a dormire.
- Stabilisci una routine rilassante prima di coricarti. Pensa: un bagno caldo o un rituale di lettura notturno.
- Evita gli schermi, compreso lo smartphone, 30 minuti prima di andare a dormire.
- Trasforma la tua camera da letto in una zona di sola notte. Ciò significa niente laptop, TV o cibo.
2. Scrittura espressiva
Prendi un foglio di carta e una penna e scrivi semplicemente i tuoi pensieri, positivi o negativi che siano, per alcuni minuti. Quindi distruggili immediatamente strappando la carta.
Questa tecnica ha dimostrato di indurre il sonno interrompendo i pensieri che corrono, il che alla fine calma il sistema nervoso.
Questo esercizio offre anche al tuo cervello l'opportunità di creare nuovi percorsi neurologici che elaboreranno il dolore o la depressione in modo più sano. "Quello che stai facendo in realtà è stimolare il tuo cervello a cambiare struttura", dice Hanscom.
3. Terapia cognitivo comportamentale
Se hai a che fare con depressione o dolore cronico oltre a problemi di sonno, potrebbero essere necessarie visite regolari da un terapista.
Usando la CBT, un terapista può aiutarti a identificare e sostituire pensieri e comportamenti problematici che influenzano il tuo benessere con abitudini sane.
Ad esempio, i tuoi pensieri sul sonno stesso potrebbero causarti ansia, rendendo difficile addormentarti, peggiorando così la tua ansia, dice Drerup. La CBT può essere utilizzata per affrontare i disturbi del sonno, la depressione o il dolore cronico.
Per trovare un terapista cognitivo comportamentale nella tua zona, controlla la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Lavorare con un terapista del sonno o un medico potrebbe essere la soluzione migliore per riprendere il cammino verso una buona notte di sonno, poiché potrebbero prescrivere farmaci o terapie ansiolitiche e fornire altre soluzioni.
Lauren Bedosky è una scrittrice freelance di fitness e salute. Scrive per una varietà di pubblicazioni nazionali, tra cui Men’s Health, Runner’s World, Shape e Women’s Running. Vive a Brooklyn Park, Minnesota, con suo marito ei loro tre cani. Leggi di più sul suo sito web o su Twitter.
